きちほーしは16時間空腹ダイエット（ファスティング）にチャレンジしています。
どのくらい効果があるのでしょうか？
このシリーズでは、16時間空腹ダイエットに取り組んでいる方や興味ある方に向けて、きちほーしの取り組みと成果について毎月10日前後に報告します。
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アイスブレイク：自由研究
（今週のお題「自由研究」）
アイスブレイクでは、きちほーしのことを知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をお借りして本題と外れたお話をします。
今週のお題は「自由研究」です。
よく漫画とかでは「おかーさんの観察日記」を自由研究にしたりとかありますね。
おかーさんが何回トイレ行ったとか、ドラマを見てどんなリアクションしたかとか。
アレを本当にやった子っているのでしょうか？
実際にやったらおかーさんからも先生からも大目玉な気がします。
クラスメートはどう思うかなー。
何を観察したかによるだろうけど、おかーさんのキャラを知っているのは家族だけだろうから、そんなにウケないとも思います。
なので「おかーさんの観察日記」を研究するのは、得るものは少なく失うものが多い、あんまりおいしくないテーマなんじゃないかなーと思いました。
うーん、どうでもいい話題だ。
はじめに
冒頭にも書きましたが、きちほーしは16時間空腹ダイエットというものにチャレンジしています。
16時間空腹だけではどうも成果が見えにくいので＋αのこともしています。
どういう取り組み方をすればどんな成果が出るのか、きちほーしの実体験を参考にしていただければと思います。
関連投稿
http://kichihoushi.com/blog/2021/03/08/16diet_210308/
http://kichihoushi.com/blog/2021/04/12/16diet/
http://kichihoushi.com/blog/2021/04/13/16diet-2/
http://kichihoushi.com/blog/2021/05/10/16diet-3/
http://kichihoushi.com/blog/2021/06/09/16diet-4/
http://kichihoushi.com/blog/2021/07/14/16diet-5/
16時間空腹ダイエットとは
超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんが考案したダイエット方法で、8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。
これまでの振り返り
前回は「12時間空腹ダイエット」の効果がはっきりしてきた
これまで4回にわたって、16時間空腹ダイエットの結果について書きました。
'21/5/10までは、12時と20時にだけ食事をとって空腹時間をしっかり16時間確保する「16時間空腹ダイエット」に取り組んでいましたが、徐々にその効果と健康への影響に疑問を持つようになりました。
'21/5/10からは空腹時間を16時間しっかりとることよりも朝食をしっかりとることを優先し、8時と20時にだけ食事をとる「12時間空腹ダイエット」にしたところ、以前よりも効果がはっきりしてきました。
これまでの成果
2021年の2月ごろから16時間空腹ダイエットを始めて、これまでの取り組みと結果はこのようになりました。
ただし、2021.3.8の腹囲は、測定ミスの可能性があります。
測定日 体重(kg) 腹囲(cm) 測定日までの取組 2020.7頃 76 94 ー 2021.3.8 77 91 食事時間：12:00, 20:00,
ドローインエクササイズ：毎日5分
階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施)
腹囲は測定ミスの可能性あり2021.4.12 74 94 食事時間：12:00, 20:00,
ドローインエクササイズ：ナシ
階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施)
その他：酒1缶, 缶コーヒー3-4本2021.5.10 74 93 食事時間：12:00, 20:00,
ドローインエクササイズ：毎日10分
階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施)
その他：酒1缶, 缶コーヒー7-8本2021.6.9 72 92 食事時間：8:00, 20:00,
ドローインエクササイズ：2日に1回10分
階段：毎日10階分往復(食事直後に実施)
その他：酒0缶, 缶コーヒー9-10本2021.7.14 70 90 食事時間：8:00, 20:00,
ドローインエクササイズ：3日に1回10分
階段：毎日10階分往復(食事直後に実施)
その他：酒1缶, 缶コーヒー6-7本
体重も腹囲も徐々に落ちてきています。
4月→5月の成果と6月→7月の成果を比べると、後者の12時間空腹ダイエットの方が効果が出ているのはもう明らかと言っていいと思います。
最終目標は腹囲85cm。
本当に12時間空腹だけで目標に到達するのでしょうか？
この1か月間どんな生活をしてきたか？
運動：10分のウォーキングと階段昇降30階分とドローイング。
運動は夜に集中
7月もすこし梅雨がつづいていてかなり涼しかったのですが、梅雨が明けると猛暑がやってきました。
最初は昼に階段昇降とかしていましたが、元々暑いことに加えて階段昇降でさらに体温が上がってバテやすくなってきたので、夜に活動するようにしました。
本当は階段昇降も40階分にしようと思っていたのですが、夜でもかなり暑くてバテてしまうので30階分にとどめています。
そして前回さぼりがちだったドローイングについては、最初の2-3日はやはりさぼっていましたが、それ以降は毎日10分ほどのエクササイズをしました。
運動は食後に
「食後に血糖値が上昇しやすいので、どうせ運動するなら食後にして少しでも血糖値を下げた方がいい」といったことをどこかの記事で読んだので（すいません、どこかは忘れました）、きちほーしは食後に運動するようにしました。
食事：12時間空腹×朝食＆夕食を継続。缶コーヒーは0本。お酒は0。
12時間空腹×朝食＆夕食を継続
繰り返しになりますが、きちほーしは16時間空腹から12時間空腹にシフトしています。
ホントは食事時間を10時と18時にすることで、朝食も摂りつつ16時間空腹にすることを試したいのですが、事情によりどーしても夕食の食事時間が20時にならざるを得ないのです。
なので、今は食事時間が8時と20時の、12時間空腹ダイエットを続けています。
（でもシリーズ名は【16時間空腹ダイエットできるかな？】のままです＾＾；）
食事にはほうれん草を導入
食事の内容は、日によってまちまちですが、だいたいこんな感じ。
8時は、ほうれん草・納豆・ごはん（玄米）・ハンバーグ。たまにヨーグルトを追加。
飲み物は麦茶か水。腹8分目くらい食べます。
別シリーズの記事で調査して、ほうれん草が血糖値の急上昇を抑制に有効そうだということを知って以来、それを食べるようにしました。
缶コーヒーは0本。
前回までは、暑くなったせいかついつい缶コーヒーに手を出してしまっていました。
糖分はヤバイと牧田先生の本(Youtube大学で知りました)でおっしゃられていたことは分かっていました。でもつい手がでちゃったんですね…。
眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話 糖質のギモンを専門医がすべて解説！ [ 牧田 善二 ]
で、 前回から缶コーヒーではなくお茶を飲むようにシフトしました。
するとそれまで暑くなると「缶コーヒー飲みたい！」と本能的に思うようになっていたのですが、今では「お茶が飲みたい！」と思うように脳が変わったようです。
心がけ一つで習慣って変えれるもんですね。
お酒は0缶
きちほーしは元々月に1本飲むか飲まないかという程度でしたが、
垣淵先生の本(Youtube大学で知りました)で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしました。
ですがが、 前回の報告では1本だけ手を出してしまったんですねー。
お酒は「なんか体調がよくないなー」と思ったときに飲む習慣になっていたので、体調がよくないなーと思ったらお茶を飲む、というようにシフトするようにしました。
そしたら特にお酒を飲みたいと思うことはなくなりました。
心がけ一つで習慣って変えれるもんですね（2回目）。
本日の測定結果
さて、前置きが長くなりましたが、いよいよ本日の測定結果です。
それではまいりましょう。
本日の測定結果は～～～～～？？？
どぅるるるるるるるる～～～～～～～～
じゃん！
体重68.5kg、腹囲88cm！
順調！！
感想
ダイエットには16時間の空腹よりも朝食をとることを優先した方が効果があることを再確認
体重減 1.5kg。
腹囲減 2cm。
前回から継続して16時間ではなく12時間空腹ダイエットをしていますが、体重も腹囲もずっと減り続けています。おそらく16時間空腹ダイエットの時よりも成果が出ているのではないのでしょうか。
今後も継続して12時間空腹ダイエットを進めていこうと思います。
ただ、今は16時間空腹よりも朝食を優先して12にしていますが、理想の空腹時間は16時間。
折を見て、10時と18時に食事をとる、朝食あり16時間空腹ダイエットにシフトできればと思います。
ドローイングの効果も見逃せない
ドローイングを完全にやめた月がないのでドローイングの有効性を語るのは違うかもしれませんが、感覚的にドローイングも効果あると思うんですよね。
というのも、サボっちゃった日もあって、サボったときはなんとなーくお腹がゆるんでる気がするのです。
また、力を抜いている時でも無意識のうちにお腹周りの筋肉がキュッと引き締めようとしているのを実感しているからです。
試しにドローイングやめちゃおうか？
でもせっかく習慣づいているからなー。あんまり辞めたくないなー。
今後の展開
空腹12時間×朝食＆夕食を継続。空腹16時間×朝食＆夕食の実現に向けて家族への交渉案を検討。
空腹時間12時間でも、体重と腹囲の両方が減り、16時間の時のような昼食後に頭がぼーっとすることがなくなったり、16時間の時よりも昼食の食事量が減ったという成果もあったので、今後も空腹12時間×朝食＆夕食を続けていこうと思います。
ただ、上でも書きましたが、ホントは食事時間を10時と18時にしたい。でも18時に摂るのが難しいんだなぁ。なぜならその食事時間は家族の同意を取る必要があるからです。
また、 10時と18時がホントに効果的なのかどうかも分かりません。
もっと言うと順調に成果を上げてきているので、これ以上の成果を求める意味も分からなくなってきました。
モチベーションは「どうなるのか知りたい」だけ。
まずは試験的にきちほーしだけ18時シフトするよう交渉案を検討してくしかないかなぁ…。
階段昇降、ウォーキングは夜に、ドローイングは朝方に行う。
まだまだ暑い日が続きそうなので、階段昇降やウォーキングは夜に行います。
そしてドローイングは朝方に行うようにします。
上の方でも書きましたが、きちほーしは運動を食後にするようにしています。
食後に運動する目的は血糖値を下げるためです。
ですが、今は夕食後にしか運動していないので、朝食後の血糖値が下がりません。
ドローイングはウォーキングや階段昇降に比べれば運動量がかなり低いと思いますが、やらないよりはマシなので朝食後にします。
カフェイン摂るなら缶コーヒーじゃなくてお茶、を継続する
糖質バリバリの缶コーヒーがよくないとわかっていてもついつい手が出ちゃうのは、きちほーしが缶コーヒーを買いだめしちゃっているからです。それが良くない。次からお茶をストックする方向にシフトしたいと思います。
体調が変だなと思ったらお酒じゃなくてお茶を飲む、を継続する
上の方でも書いたように、以前はお酒を「体調がよくないなー」という時に飲んでいましたが、今はお茶を飲むようにしています。
体調のおかしさをアルコールじゃなくてカフェインでごまかそうということですね。
カフェインも体に決して無害ではないということは分かっていますが、それでも「高カロリーで老化を早める」（「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本）よりかは害が少ない（であろう）お茶とかの方がマシだと思うので、こちらを続けようと思います。
まとめ
本日は、16時間空腹ダイエットを始めて6か月目の結果を報告しました。
この1か月間の運動と食事はこんな感じでした。
- 運動：10分のウォーキングと階段昇降30階分。1日に1回のドローイング。
- 食事：8時と20時のみ食事。缶コーヒーは0本。お酒は0缶。
その結果、体重68.5kg(-1.5kg), 腹囲88cm(-2cm)。
16時間の空腹時間を優先するよりも、朝食をとることを優先した方がダイエットの効果が高いことがハッキリしてきました。
今後は、以下のように進めたいと思います。
- 空腹12時間×朝食＆夕食を続けていく。空腹16時間×朝食＆夕食にシフトするよう交渉案を検討する。
- ウォーキング、階段昇降を夕食後に、ドローイングを朝食後に行う。
- 缶コーヒーからお茶にシフト、お酒からお茶にシフト、を継続する
皆さんもきちほーしの取り組みと成果を参考に、効果的なダイエットライフを過ごしていただければと思います。
ではまた！
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