2024年2月にダイエットし、24年3月1日に体重・腹囲・筋肉量を測定した結果をお話します。
私の課題は一日二食のファスティングを行いつつ身体の筋肉量を増やすことです。
24年2月も1月に引き続きホエイプロテインを飲み続けました。
ホエイプロテインは筋肉だけでなく健康のために良いという話があります。
一方で動物由来の食べ物には凝縮された汚染物質が含まれていて、ファスティングによってそれを排出できるとの話もあります。
そこでいつかやろうと思っていた1日1食ダイエットも差し込んでみました。
ホエイプロテインと1日1食ダイエットの組み合わせ。
果たしてどのような結果になったでしょうか…。
はじめに
私は現在プロテインとファスティングの2本立てでダイエットをしています。
以前はファスティングのみをしていました。
ですが書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」や書籍「すべての不調は自分で治せる」を読んで、改めました。
2つの書籍ではダイエットで筋肉を減らしてしまうことの危険性について語られています。
そして書籍「すべての不調は自分で治せる」ではプロテインの服用が推奨されていて、私は服用を始めました。
ただプロテインの服用には後ろめたさもありました。
というのも書籍「脳がよみがえる断食力」によれば、動物由来の食材に汚染物質が凝縮されやすいとのことだからです。
そこで私はファスティングを強化して1日1食ダイエットを取り入れてみることにしました。
痩せすぎの懸念もあったので、週に1度の水曜日だけ1日1食ダイエットをすることにしました。
果たしてどのような結果になったでしょうか?
このシリーズでは、私のダイエット体験や結果を報告し、ファスティングに興味のある方々に役立つ情報を提供していきます。
より効果的に、より健康的にファスティングをこなすにはどのようにすればいいのでしょうか?
今回と次回とで2月におけるダイエット活動と、3月1日に行った測定の結果についてお話しします。
そしてまた日をおいて、今後の展開等についてお話します。
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これまでの振り返り:3年間の測定結果から見るダイエット効果
まずはこれまでの経緯を振り返っていきます。
直近一年間の成果
直近の約一年間('23/1/1~'24/2/1)の取り組みと結果はこんな感じです。
測定日 |
体重(kg) |
腹囲(cm) |
筋肉量(kg) |
BMI |
体脂肪率(%) |
測定日までの取組 |
23.1.1 |
62 |
81.5 |
ー |
ー |
ー |
食事時間:9:00, 20:00, 運動:ストレッチ体操(5~10分)毎日1~2回。体幹トレーニング(2分)毎日4~5回、ただし12月後半は中断。 その他:酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事):4回。 食後のお菓子:28回 |
23.2.1 |
61.2 |
80.4 |
ー |
ー |
ー |
食事時間:9:00, 20:00, 運動:7秒スクワット(6分)毎日1~2回。エアロビ(12分)毎日0~1回。体幹トレーニング(2分)毎日4~5回。ストレッチ(12分)毎日1回。 その他:酒2缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事):2回。 食後のお菓子:31回 |
23.3.1 |
61.2 |
80.8 |
ー |
ー |
ー |
食事時間:9:00, 20:00, 運動:7秒スクワット(6分)毎日2回。体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。 その他:酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事):4回。 食後のお菓子:28回 |
23.4.1 |
60.5 |
79.8 |
ー |
ー |
ー |
食事時間:(3月第1-2週)9:00, 20:00、(3月第3週)20:00、(3月第4週)9:00(米ナシ), 20:00 運動:7秒スクワット(6分)毎日2回。体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。 その他:酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事):1回。 食後のお菓子:0回 |
23.5.1 |
58.7 |
78.9 |
ー |
ー |
ー |
食事時間:20:00 肉なし・コーヒーなし 運動:体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)たまに。 その他:ワインおちょこ3~4杯, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事):0回。 食後のお菓子:30回 |
23.6.1 |
58.6 |
78.5 |
ー |
ー |
ー |
食事時間:10:00, 18:00 肉あり 運動:体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)毎日1回。 その他:ワインおちょこ2~3杯, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事):0回。 食後のお菓子:21回 |
23.7.1 |
56.7 |
74.8 |
ー |
ー |
ー |
食事時間:20:00 肉なし 運動:体幹トレーニング(10分)毎日2セット(ただし10日間サボる)。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)毎日1回。 その他:ワインおちょこ1杯, 缶コーヒー(ブラック)3本。 間食(朝・夕食時以外の食事):5回。 食後のお菓子:30回 |
23.8.1 |
55 |
72.4 |
ー |
ー |
ー |
食事時間:20:00 肉なし 運動:体幹トレーニング(10分)毎日1セット(ただし10日間サボる)。動的ストレッチ(8分)毎日1回。7秒スクワット(6分)毎日1回。 10日ほど運動ゼロ。 その他:ワイン 0杯, 缶コーヒー(ブラック)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事):0回。 食後のお菓子:30回 |
23.9.1 |
55.2 |
72.6 |
43.5 |
18.1 |
17.2 |
食事時間:8:00, 20:00 運動:体幹トレーニング(10分)毎日1セット(8月下旬からは20分に。7秒スクワットも含まれる)。動的ストレッチ(8分)毎日1回。 その他:ワイン 3杯, カフェイン系飲料 10杯。 間食(朝・夕食時以外の食事):0回。 食後のお菓子:30回 |
23.10.1 |
56 |
73.2 |
44.1 |
18.4 |
16.8 |
食事時間:12:00, 20:00 運動:体幹トレーニング(上半身10分+下半身15分)毎日1セット(7秒スクワットも含む)。動的ストレッチ(8分)毎日1回。 その他:ワイン 0杯, カフェイン系飲料 8杯。 間食(朝・夕食時以外の食事):0回。 食後のお菓子:30回 |
23.11.1 |
57.6 |
73.9 |
45 |
18.9 |
17.6 |
食事時間:12:00, 20:00 運動: [毎日] ◯体幹トレーニング(上半身10分+下半身15分)1セット(7秒スクワットも含む)。 ◯動的ストレッチ(8分)。 ◯ウォーキング6~7000歩。 [3日に1回] 腕立て伏せ。 その他:ワイン 2杯, カフェイン系飲料 5杯。 間食(朝・夕食時以外の食事):0回。 食後のお菓子:30回 |
23.12.1 |
57.3 |
74.1 |
44.9 |
18.8 |
17.4 |
食事時間:12:00, 20:00 運動: [毎日] ◯体幹トレーニング(伏位10分+下半身15分)1セット(7秒スクワットも含む)。 ◯動的ストレッチ(8分) x 3セット。 ◯ウォーキング5000歩。 ◯エアロビ(10分) [3日に1回] 腕立て伏せ。 その他:酒 0杯, カフェイン系飲料 3杯。 間食(朝・夕食時以外の食事):0回。 食後のお菓子:30回 |
24.1.1 |
56.9 |
74.1 |
45.1 |
18.7 |
16.5 |
食事時間:12:00, 20:00 運動:月の前半はエクササイズ0。 [毎日] ◯体幹トレーニング(伏位10分 or 下半身15分)1セット。 ◯動的ストレッチ(8分) x 1セット。 ◯エアロビ(10分)
その他:酒 0杯, カフェイン系飲料 10杯。 間食(朝・夕食時以外の食事):0回。 食後のお菓子:60回 |
24.2.1 |
58.1 |
75.9 |
44.6 |
18.9 |
18.9 |
食事時間: 12:00, 20:00に食事 8:00はファスティングサプリメントVer2
運動: [朝] ◯動的ストレッチ(8分) ◯エアロビ(10分) [昼] ◯動的ストレッチ(8分) ◯エアロビ(5分) ◯体幹トレーニング: 立位・伏位合わせ20分ほど。土日はなし、水は軽め。 [夜] ◯就寝前ストレッチ・腰痛対策ストレッチ
その他: 酒 0杯, カフェイン系飲料 0杯。 間食(朝・夕食時以外の食事)0回。 食後のお菓子:60回 |
これまでの成果
2021年の2月ごろから16時間空腹ダイエットを始めて、これまでの取り組みと結果は下のリンクをご参照ください。
ただし、2021.3.8の腹囲は、測定ミスの可能性があります。
きちほーしのダイエット記録.xlsx.xlsx - Google スプレッドシート
この1年間の体重と腹囲
この1年ちょいの体重と腹囲をグラフにするとこんな感じです。
なんでしょう?
BMIが「低体重」になった8月1日から体重がじわじわと増えています。
それ自体は喜ばしいことですが、腹囲もじわじわと増えています…。
だいじょぶかいな…。
21年2月頃からの成果
2021年2月ごろにダイエットを初めてからのグラフはこんな感じです。
23年9月から筋肉量や体脂肪率の測定をはじめました。
その変遷をグラフにするとこんな感じです。
9月から見ればば筋肉量は増えていますが、11月から見ると…停滞してる?
今月の概況
2月も1月から引き続きホエイプロテインを飲んでいます。
1月の時点で目に見える成果は出ていませんが、1ヶ月だけでは成果が出ないかもしれないと思い続けてみました。
プロテインを推奨する書籍「すべての不調は自分で治せる」には、場合によっては1年は飲み続ける必要があるとも書いてあったし。
同書籍では筋肉増強はついでの話として触れているだけで、メインテーマは全般的な「健康」です。
健康効果の一つとしてきちほーしが注目しているのが「冷え性」「起床時の筋肉痛」「甘味欲の低減」です。
これらについてもどの程度影響があったか確認してみました。
はたしてどれだけ影響したでしょうか?
上の方でも書きましたが、週に1度の水曜日だけ1日1食ダイエットをすることにしました(月末だけは都合により木曜日になっています^^;)。
そしてその際に、ファスティングドリンクの安価な代替品としてファスティングサプリメントを試してみました。
きちほーしが特に注目していたのは空腹度への影響ですが、その詳細は別の記事をご参照ください。
体幹トレーニングは中断日をいれるやり方を継続中
12月までは毎日欠かさずトレーニングをしていたのですが、休み休みやった方が筋肉量が増えやすい気がしてきました。
そこで1月からは平日のみトレーニングをするようにしました。
しかも水曜日は軽めのトレーニングで済ませるようにしました。
具体的にはこんな感じです。
- 月・金 伏位 重め+立位 軽め(30minほど)
- 火・木 伏位 軽め+立位 重め(30minほど)
- 水 伏位 軽め+立位 軽め(15minほど)
- 土・日 ナシ
「伏位」「立位」とあるのはそれぞれ伏位体幹トレーニングと立位体幹トレーニングです。
ちなみに伏位は主に上半身、立位は主に下半身のトレーニングになっています。
きちほーしは上半身の筋力が特に弱く疲労が溜まりやすいので、なるべく伏位トレーニングの間隔をあけるようにしています。
1月の食事事情
食事の内容
食事の内容はこんな感じです。
[9時]
ファスティングサプリメントVer2
[12時]
水曜日以外:
ほうれん草・納豆・豆乳・玄米ご飯(食べる順に記載)。
豆乳はホエイ&ソイプロテインを混合。
水曜日:
ファスティングサプリメントVer2
[20時]
サラダ・味噌汁(野菜たっぷり)・炒めもの系の皿(肉が主・たまに大豆肉)・豆乳・白米ご飯・果物(食べる順に記載)。
ファスティングサプリメントの内訳は1日1食をする水曜日とそれ以外とで変わります。
また、水曜日は朝と昼に服用しますが、それぞれの内訳も異なります。
本当は1日の必要摂取分を等分して朝も昼に分けたいのですが、カプセルは分けられないので朝と昼の用量が異なります。
食後のお菓子は毎食後
たまに食べない時もありましたが、基本的にお菓子は昼食後・夕食後に必ず食べていました。
食べた回数は56回です。
場合によってはいつもの倍食べてしまう日もありました。
間食はゼロ
間食0にすっかりなじんでいます。
当たり前のように今月も間食ゼロです。
お酒0・カフェイン0
山田豊文医師の「脳がよみがえる断食力」にはお酒・カフェインがダメだと書いてあります。
1月はお酒もカフェインも0にすることができました。
運動
運動についてまとめるとこんな感じです。
詳細は後述します。
|
土日 |
月 |
火 |
水 |
木 |
金 |
朝 |
ナシ |
動的ストレッチ エアロビ(10min) |
昼
|
ナシ |
動的ストレッチ エアロビ(5min) |
ナシ |
伏位 重め 立位 軽め |
伏位 軽め 立位 重め |
伏位 軽め 立位 軽め |
伏位 軽め 立位 重め |
伏位 重め 立位 軽め |
夜 |
ナシ |
就寝前ストレッチ 腰痛対策ストレッチ |
以下では、きちほーしが具体的にやってきたエクササイズの詳細をご紹介します。
動的ストレッチ
朝・昼のストレッチ
身体を温めて柔らかくするためにこういうのしてます。
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就寝前のストレッチ
トレーニングの疲労をとるためにこういうのをしています。
www.youtube.com
そして腰痛対策のストレッチも。
www.youtube.com
エアロビ
エアロビ10min
このエアロビは寝起きの際に冷えて固まった身体を温めるために行います。
例えばこんなのです↓。
www.youtube.com
エアロビ5min
この体幹トレーニング前に身体を温めるためにやります。
昼間の比較的身体が暖まっている時にやるので短めです。
例えばこんなの↓。
www.youtube.com
ちなみにこういうのもやってます^^。
www.youtube.com
小学生向けのダンス練習の動画です。
わが子キチノにエクササイズとしてダンスを取り入れたいので、ついでに私も練習してみました^^。
結構いい運動になります!
伏位体幹トレとはその名の通り伏位での体幹トレです。メロスの体幹トレのことです。
メロスの体幹トレは伏位が多いので、きちほーしが勝手にそう呼んでいます^^。
伏位体幹トレ 重め
きちほーしの感覚では静的なトレーニングが重めです。
メロスの体幹トレは静的なトレーニングが多いので、ここから4~5を実施しています。
www.youtube.com
youtu.be
youtu.be
youtu.be
youtu.be
youtu.be
伏位体幹トレ 軽め
きちほーしの感覚では動的なトレーニングが軽めなのでこれを実施しています。
www.youtube.com
uFitは動的なトレーニングが多いので、これを実施しています。
最近はコレも追加しました。
www.youtube.com
これは動的ですが休憩なしでやるとかなり重めなので、自主的に休憩入れながらやってます。
立位体幹トレ 重め
立位の静的な体幹トレーニングを実施しています。
www.youtube.com
上のビデオはスクワットバージョンですが、トレーニング→休憩のタイミングが他のトレーニングにも応用できます。
きちほーしが主にやってるのは、ゆっくりかけて行うスクワット、四股踏み、ランジ筋トレなどです。
kippoushi126.hatenablog.com
立位体幹トレ 軽め
立位の動的な体幹トレーニングを実施しています。
例えばこんなの↓。
www.youtube.com
www.youtube.com
測定結果:3月1日の測定結果と前月比較
いろいろありましたが、3月1日の測定結果は以下のとおりです。
ちなみに数値は3月1を含む直近3日間の平均値です。
- 体重:58.8kg (前月:58.1kg)
- 腹囲:77.3cm (前月:75.9cm)
- 筋肉量:45.4kg(前月:44.6kg)
- BMI:18.5(前月:18.9)
- 体脂肪率:18.5%(前月:18.9%)
お、筋肉量が増えた!やった!
…あれ?腹囲?
(つづく)
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(参考)「空腹」こそ最強のクスリ
超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんがまとめたダイエット方法です。
8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。
(参考)眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。
糖質の話はこちらの本をご参照ください。
(参考)「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。
おまけ
(今週のお題「小さい春みつけた」)
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題「小さい春みつけた」です。
写真を撮ってくればよかったですが、近所の公園で梅の花がかなり咲き乱れています。
もう小さくないですね^^。
そして鼻や目がむずむず…どころじゃなくてずるずるのかゆかゆです。
全然小さくありません^^;