この記事では、名著「眠れなくなるほど面白い 糖質の話」について、ポイントだけをピックアップしてお届けします。
「眠れなくなるほど面白い 糖質の話」では、糖尿病改善やダイエット法としても注目されている「糖質制限」について書かれています。
この本に何が書かれているのか知りたい！
一度読んだけどもう一度読み返すのはしんどい！
という方はぜひお読みください。
- 書籍概要
- ポイントピックアップ
- 肥満予防は低カロリーではなく低糖質
- 肥満(1度)は標準体重よりも長生き
- カロリー（糖質）30%オフで長生き
- （糖＋タンパク質）×熱処理＝AGE（老化促進の食べ物）
- 揚げる＞焼く＞蒸す＞煮る＞生 の順にAGEを多くつくる
- AGEの多い食品例
- AGEを溜め込むと今の血糖値が正常でも糖尿病になる
- ストレスも血糖値を上げる
- 白米も玄米も糖質の点で大差はない
- イーストフードには発がん性があるらしい
- プロテインは飲むべきではない
- 卵は1日何個食べてもOK
- 糖質制限で悪玉コレステロールが減る
- ブラックコーヒーはコーラよりも良い
- 色鮮やかな加工肉（ハム・ソーセージなど）は発がん性がある
- 霜降り肉の食べ過ぎは心筋梗塞につながる
- 夜は糖質ゼロを目標に
- 空腹でドカンと糖質を摂るより５～６食に分けて食べた方が太らない
- 体に良い油はオメガ３とオメガ９
- 体に悪い油は飽和脂肪酸とオメガ６
- ワインや蒸留酒（焼酎・ウィスキーなど）は血糖値を下げる
- 水2L飲んで血糖値を下げよう！
- 寝る４時間前までに食事を終えよう
- カルノシンでAGE抑制！
- 豆乳・豆腐・コーヒー・お茶・赤ワイン・カカオ70%チョコで抗酸化！
- コラーゲン食べても関節や肌ツヤに関係ない
- 「ノンシュガー」「糖質ゼロ」をうたう商品の危険性
- 注意したほうが良い甘味料
- 高齢者（６５歳以上）は糖質制限しないほうがいい
- 唐揚げは低糖質
- スーパーの惣菜は店内調理モノがオススメ
- アイスブレイク
書籍概要
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眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話 糖質のギモンを専門医がすべて解説！ [ 牧田 善二 ] 価格:825円 |
タイトル
眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話 糖質のギモンを専門医がすべて解説！
発売日
2018/12/13
著者
牧田 善二
概要
糖尿病改善だけでなく、ダイエット法としても注目されている「糖質制限」。危険?リバウンドする?そんな疑問を全て解消!
目次
- 第１章 糖質の基本（カロリー制限という考え方；カロリー制限ｖｓ糖質制限やせるのはどっち？ ほか）
- 第２章 糖質と健康の関係（糖質の摂り過ぎは『糖尿病』のもと；さまざまな病気にかかりやすくなる状態とは ほか）
- 第３章 糖質制限の実践（日本食は「ヘルシー」は大きな間違い！；米を抜いて肉や魚をガッツリ食べる ほか）
- 第４章 困ったときのメニュー選び（定食屋編；ファミレス編 ほか）
ポイントピックアップ
肥満予防は低カロリーではなく低糖質
「カロリーが高い食べ物で太る」は数十年前の誤った考え。
「糖質の高い食べ物で太る」が正しい。
高カロリーの肉を食べるよりも、それより低いカロリーの糖質を食べたほうが太る。
肥満(1度)は標準体重よりも長生き
アメリカではBMI25～30の「肥満(1度)」が一番長生きすると結論づけた。
日本人の適切なBMIは以下の通り。
- 44歳以下： 18.5～25
- 45歳以上男性： 30以下
- 45歳以上女性： 25以下
カロリー（糖質）30%オフで長生き
満腹状態に比べてカロリー（糖質）を30%オフにすると長寿遺伝性が活性化される。
（糖＋タンパク質）×熱処理＝AGE（老化促進の食べ物）
例えばパンケーキのように、小麦粉（糖）と卵（タンパク質）を混ぜて焼く（熱処理）とAGEに変化する。
AGEは体内からなかなか出ていかない老化物質。
揚げる＞焼く＞蒸す＞煮る＞生 の順にAGEを多くつくる
高温で調理するほどAGEが増える。
AGEの多い食品例
糖質が多く高温処理したもの： ワッフル、パンケーキ、ポテトチップス、フライドポテト
高温処理したもの： ソーセージ、チキンナゲット、ローストビーフ、ハンバーガー
なぜか唐揚げ（ただし衣は薄め）は良い食べ物の例として挙げている。
AGEを溜め込むと今の血糖値が正常でも糖尿病になる
糖尿病になってから糖質制限をしても手遅れ。
糖尿病になる前からのケアが大事。
ストレスも血糖値を上げる
ストレスは免疫力を低下させ、血糖値まで高めてしまう。
さらには悪玉菌も増やしてしまう。
白米も玄米も糖質の点で大差はない
玄米のほうがビタミン・ミネラル・食物繊維は多いものの、糖質摂取量に大差はない。
（きちほーし注：大差はありませんが、食物繊維が多い分白米より血糖値の急上昇は抑えられます）
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価格:10,000円 |
イーストフードには発がん性があるらしい
「あるらしい」という程度だが、イースト菌を活性化させる添加物のイーストフードは発がん性が指摘されている。
天然酵母で発酵させた全粒粉パンがオススメ。
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プロテインは飲むべきではない
人体はプロテインのような高純度のタンパク質を処理できない。
そればかりか腎臓に大きな負担をかけ、腎機能を悪くするケースもある。
タンパク質は一般の食品から摂るべき。
卵は1日何個食べてもOK
コレステロールのほとんどが肝臓で作られ、食べ物で接種する量は僅か。
「卵を食べるとコレステロールが増えるから、卵は1日1個まで」という慣例は無視して良い。
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糖質制限で悪玉コレステロールが減る
「糖質制限をする→コレステロール値が高くなる」という俗説はウソ。
むしろ糖質制限によって悪玉コレステロール値が善玉より低くなる。
ブラックコーヒーはコーラよりも良い
カフェインが血糖値を増やすという面もあるが、コーラよりは良い。
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価格:6,000円 |
色鮮やかな加工肉（ハム・ソーセージなど）は発がん性がある
ハム・ソーセージ・ベーコンなどの加工肉の内、色鮮やかなピンクのもの、日持ちがするものは添加物が多く、発がん性がある。
こういった肉はスーパーで普通に売られている。
茶色で見た目美味しそうでないものが安心。
霜降り肉の食べ過ぎは心筋梗塞につながる
人工的に太らせて作った霜降り肉を多く食べるとコレステロールが上がり、心筋梗塞につながる。
夜は糖質ゼロを目標に
夜は糖質を一切取らないを目標に。
物足りない場合は大豆食品などの植物性タンパク質がオススメ。
肉類と植物性タンパク質を半々にするのがベスト。
空腹でドカンと糖質を摂るより５～６食に分けて食べた方が太らない
朝昼晩の食事量を５～６回に分けて摂ったほうが太りにくい。
一番ダメなのは空腹でドカンと糖質を摂ること。
体に良い油はオメガ３とオメガ９
オメガ３系脂肪酸
えごま油、亜麻仁油、青魚など。
ドウン脈効果や認知症予防の効果も。
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オメガ９系脂肪酸
オリーブオイル、べに花油など
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体に悪い油は飽和脂肪酸とオメガ６
飽和脂肪酸： 牛・豚肉の脂身、バター・マーガリンなど。 ココナツオイルやパーム油など。
オメガ６系脂肪酸： コーン油・大豆油など。 加工食品に多く使用される。
ワインや蒸留酒（焼酎・ウィスキーなど）は血糖値を下げる
特に白ワインは血糖値が改善されてオススメ。
ビール、日本酒、紹興酒は糖質を多く含むのでNG。
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価格:10,000円 |
水2L飲んで血糖値を下げよう！
水を飲むことによって血糖値が下がる。１日2Lが目安。
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寝る４時間前までに食事を終えよう
人間の体は食べたものを完全に消化・吸収するのに４時間かかる。
その前に寝ると糖が溜め込まれて肥満につながる。
さらにインスリン抵抗性（インスリンの効きが悪い状態）が引き起こり、血糖値が上昇しやすくなる。
カルノシンでAGE抑制！
カルノシンは強力な抗酸化作用があり、AGEも強力に抑制。
うなぎ、ササミ、マグロに多く含まれる。
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価格:8,000円 |
豆乳・豆腐・コーヒー・お茶・赤ワイン・カカオ70%チョコで抗酸化！
これらの食品は抗酸化物質のポリフェノールを多く含む。
ポリフェノールもさらに種類がある。
カカオポリフェノール
チョコは糖質が多いのでカカオ70%以上がオススメ。
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価格:9,000円 |
アントシアニン
赤ワインやブルーベリーなど
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価格:13,000円 |
カテキン・タンニン
緑茶にカテキンが、コーヒー・紅茶にタンニンが含まれる。
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価格:6,000円 |
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価格:8,000円 |
イソフラボン
豆腐・豆乳に含まれる。
（豆乳については、きちほーしは糖質が少ない無調整豆乳がオススメ）
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コラーゲン食べても関節や肌ツヤに関係ない
食べ物やサプリメントでコラーゲンを摂っても体内で別の物質に変えられてしまうので意味がない。
コラーゲンはバランスよい食事によって体内で作られる。
「ノンシュガー」「糖質ゼロ」をうたう商品の危険性
甘いのに「糖質ゼロ」や「ノンシュガー」をうたう商品には人工甘味料が多い。
マウスを使った実験では砂糖より人工甘味料の方が血糖値が上がるという結果も。
ヒトの体でもブドウ糖の処理能力が低下し、糖尿病になりやすいことがわかっている。
注意したほうが良い甘味料
人工甘味料： 糖アルコール
天然の食材に含まれる甘味を抽出したもの。
人工甘味料： 合成甘味料
脳障害や発がん性リスクが問題視されるものもある。
異性化糖
でんぷんを原料として作るぶどう糖と果糖の混合液
- 果糖ぶどう糖液糖
- 果糖液糖
高齢者（６５歳以上）は糖質制限しないほうがいい
高齢になってからのダイエットはシワが目立ったり気力が衰えたりしやすい。
制限するより美味しいものを食べて幸せに生きることを優先するほうが良い。
唐揚げは低糖質
唐揚げは低糖質。
衣が薄ければさらに糖質を抑えられる。
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スーパーの惣菜は店内調理モノがオススメ
店内調理の惣菜は塩分・防腐剤など余計なものが入っていないことが多い。
（おしまい）
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眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話 糖質のギモンを専門医がすべて解説！ [ 牧田 善二 ] 価格:825円 |
アイスブレイク
アイスブレイクではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントにした、おまけの章です。本題に関係なくお話をします。
今週のお題は「私がとらわれていた「しなきゃ」」です。
「しなきゃ＝既成概念」から解放されたきっかけ、なんだそうです。
きちほーしが思ってた既成概念は「Youtubeを見れば本を読まなくてもいい」ということです。
今回お話した「眠れなくなるほど面白い 糖質の話」もYoutubeで見て知りました。
そしてYoutubeを見て本をすべて理解した気になりました。
でも自分で改めて本を読んでみると「あれ？これ自分の知っていることと矛盾してるな？」ということがよくあります。
Youtubeは一方的に次々と話が展開されて疑問に思う暇がないのですが、本は自分のペースで話を展開できます。
だから「おや？」と思ったことはその場で調べることができます。
やっぱりYoutubeは本を知る切っかけでしかなく、本当に理解するならちゃんと本を読んだほうが良いんだなと思いました。
