前回の記事では、名著「眠れなくなるほど面白い 糖質の話」についてポイントをピックアップしました。
ですが「自分の知っている知識と矛盾している！」と思った人も多いのではと思います。
この記事はそんな疑問に関する補足のお話です。
きちほーしの疑問とChatGPT先生のお答え
きちほーしが「眠れなくなるほど面白い 糖質の話」を読んで思ったいろんな疑問をChatGPT先生にぶつけてみました。
白米も玄米も糖質の点で大差がないのは本当？
書籍には「白米も玄米も糖質の点で大差がない」とありました。
確かにそうかもしれませんが、玄米のほうが食物繊維が多い分血糖値の急上昇をそれなりに抑えていると聞いています。
そこでChatGPT先生に聞いてみました。
質問「血糖値上昇の面で白米と玄米は大差がないですか？」
白米と玄米の炭水化物含有量は同じだが、玄米には白米に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、消化吸収速度が遅く、血糖値の上昇も緩やかになる。
そのため、玄米は白米に比べて血糖値の上昇を抑える効果が期待できる。
ただし、玄米にも糖質が含まれるため、大量に食べ過ぎると血糖値が上昇することには変わりない。
したがって、玄米を適量摂取することで血糖値の上昇を抑えることができる。
きちほーしが知っていることとほぼ同じでした。
書籍で言及しているのは、血糖値の上昇速度はともかく、糖質の絶対量は白米も玄米も変わらない、と言うことなんでしょうね。
そして玄米に含まれる食物繊維もほうれん草などと比べれば全然少ないので、白米よりはマシ、という程度だと思っていいでしょう。
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食事の回数は少ないほうがいいの？多いほうがいいの？
書籍には「朝昼晩の食事量を５～６回に分けて摂ったほうが太りにくい」とありました。
一方でファスティング（胃腸を休めること）の観点では食事回数は少ないほうがいいとされています。
どっちやねん？
というわけでChatGPT先生に聞いてみました。
ダイエットに効果的なのは食事回数が少ない方？多い方？
質問「ファスティングは1日の食事回数を減らすことがダイエットに効果的だとしています。一方で食事回数が多いほうが効果的という指摘もあります。どっちが正しいのでしょうか？」
食事回数を減らすことがダイエットに効果的であるかどうかは、人によって異なる。一般的には、ダイエットや体重管理には、食事の量や質を調整することが重要であり、食事回数そのものが重要な要素ではない。一方で、食事回数が多い方が効果的とする指摘については、一部の研究によって支持されている。これによって、食べ過ぎを防ぎ、代謝が高まり、脂肪燃焼が促進される可能性があるため。ただし、これは個人差が大きい。
したがって、ダイエットに効果的な方法を見つけるためには、自分自身の体質やライフスタイルに合わせた食事管理方法を選ぶことが重要。
一言でいうと、食事回数の多い少ないのどちらがいいかは「人による」ということですね。
きちほーしはどっちなんでしょう？
とは言え多い方がより健康的・効果的ならそっちにしたいのでですが…。
食事回数についてもう少し突っ込んで聞いてみました。
食事回数が多い場合のメリットとデメリットは？
食事回数が1日6回の場合について聞いてみました。
質問「食事回数を1日6回にしたときのメリットとデメリットは？」
【メリット】
- 食べ物を消化・吸収するためのエネルギーを体が消費するため、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進される可能性がある。
- 食事回数が多いため、空腹感を感じにくく、食べ過ぎを防ぐことができる可能性がある。
- 食事を少量ずつ摂ることができるため、栄養バランスの良い食事を摂取しやすい可能性がある。
【デメリット】
- 時間に追われ、食事の準備ができない場合や外食をしてしまう場合が増える可能性がある。
- 食事回数が多いため、カロリーや栄養素の計算が面倒になり、食事管理が難しくなる可能性がある。
- 食事回数が多くなると、誘惑に負けて高カロリーな食べ物を食べてしまう場合が増える可能性がある。
まとめるとこういうことですね。
食べること自体の消費エネルギーが大きく、空腹時間があまりないのでつまみ食いも減り、食事バランスの微調整が効きやすい。
その一方で、1日の食事時間が長くなり、食事管理がしにくくなり、高カロリー食に手を出してしまう機会が増えてしまう、
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食事回数が少ない場合のメリットとデメリットは？
次に食事回数が1日1回の場合について聞いてみました。
質問「食事回数を1日1回にしたときのメリットとデメリットは？」
食事回数を1日1回にするというのは、通常の3食を大幅に減らすことになります。そのため、メリットとデメリットがあります。【メリット】
- 減量効果が期待できる：食事回数を減らすことによって、1日に摂取するカロリーが減る。ダイエットに有効であるとされる。
- 消化器官に負担がかからない：食事を摂取するたびに胃や腸が消化・吸収する必要があるが、食事回数が少ないと消化器官に負担がかからなくなる。
- 睡眠の質が向上する：食事回数が少ないと、食後の消化吸収作業が短縮されるため、睡眠の質が向上するとされている。
【デメリット】
- 栄養バランスが偏る：1日1回の食事では、食べる量が増える傾向にあるため、偏った栄養摂取になる可能性がある。
- 血糖値が乱高下する：食事回数が少なく、食べる量が多い場合、一度に大量の糖質を摂取する。血糖値が急激に上昇し、その後急激に下降することがある。
- 食欲が増進する：一度にたくさんの食事を摂取すると、脳が満腹感を感じるまでに時間がかかる。その間に余計な食べ物を食べてしまうことがある。
- 消化不良や胃腸トラブルのリスクがある：一度に大量の食事を摂取すると、消化器官に負担がかかる。消化不良や胃腸トラブルを引き起こす可能性がある。
まとめるとこういうことですね。
食事回数が減るので摂取カロリーも減り、消化器官が休まり、夕食の消化前に昼食の消化が残っていることがないので眠りやすい。
一方で、ドカ食いしがちになり、偏った食事でもドカ食いしてしまい、血糖値も乱高下しやすく、食欲も増え、消化器官の負担が大きくなる。
みなさんは食事回数が多いのと少ないのと、どちらが合っているでしょうか？
なんとなくですが、きちほーしには食事回数が少ないほうがいい気がします。
以前は何かとお菓子を食べていて自然と食事回数が多い方になっていました。
それでメタボになっただけでなく、胃腸も悪くしていた気がします。
そして今は、たしかに食後にお菓子を食べていますが食後なのでそんなに食べないし、胃腸もよくなった気がします。
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唐揚げって低糖質？
書籍には「唐揚げは低糖質でオススメ」とありました。
しかし唐揚げはご存知のように小麦粉などで作った衣があります。
しかもそれを揚げていて、（糖質＋タンパク質）×揚げるで老化促進物質を作ると筆者自身が言っていました。
どっちやねん？
ChatGPT先生に聞いてみました。
質問「唐揚げが低糖質って本当？」
唐揚げは、主に小麦粉や片栗粉などの炭水化物を使用して衣をつけるため、低糖質とは言えない。ただし、衣を付けずに鶏肉を焼いたり、低糖質の衣を使用することもできる。
違う言うてますやないか～い！
もうちょっと気になったきちほーしは、今度はGoogle先生に聞いてみました。
そして見つけた記事にこのようなことが書いてありました。
唐揚げ とんかつ コロッケ カロリー 307 429 226 糖質(g) 14.3 9.6 25.4 カロリー&糖質量(100g換算) (100gの)唐揚げのカロリーは307kcal、糖質は14.3gとなります。ちなみに100gの個数ですが、おおよそ2~3個です。
【すぐわかる】唐揚げのカロリーと糖質量〜ダイエット中の活用法も解説〜
唐揚げは２～３個程度なら少ない部類ということでしょう。
そしてついでに知りましたが、とんかつは唐揚げよりも糖質が少ないんですね。
結局どっちが正しいのか？
きちほーしは書籍の方を信じましょう！
ダッテ唐揚ゲガ、好キダカラ～～～！！
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ワインはオススメ？でもアルコールはダメなんじゃないの？
書籍には「ワインや蒸留酒（焼酎・ウィスキーなど）は血糖値を下げる」とありました。
オススメとさえ書いてありました。
一方でアルコールは万病の元と「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本には書かれているようです。
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「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本 [ 垣渕洋一 ]
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どっちが正しいねん！
というわけでChatGPT先生に聞いてみました。
ワインは飲んだほうが体にいいの？
質問「ワインは血糖値の改善に良いと聞くけど、アルコール自体が体に悪いとも聞く。ワインは飲んだほうがいいの？悪いの？」
ワインにはポリフェノールなどの成分が含まれており、血糖値の改善や心臓病のリスクの低下など、健康に良い効果があるとされている。
また、適量であればストレス解消やリラックス効果もあるため、適度な飲酒は精神的な健康にも良い影響を与えることがある。
一方、アルコールは過剰摂取により肝臓や脳、心臓などにダメージを与えることがあり、健康に悪影響を与えることもある。また、アルコールはカロリーが高く、飲み過ぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まることも指摘されている。
なので、適度な量で飲酒することが重要であり、飲み過ぎないようにする必要がある。
つまり、ワインがいいというより、ワインのポリフェノールが血糖値改善に良いということでしょうかね。
だとすれば、飲み過ぎは体に悪いとも書いているし、無理にワインでなくても豆腐豆乳のようなポリフェノールを含む食品でも良さそうです。
どうして蒸留酒がいいの？
もう少し聞いてみました。
質問「蒸留酒はなぜ血糖値改善に良いの？」
蒸留酒は、他のアルコール飲料と比較して、糖分が少なく、カロリーも低い。
そのため、血糖値の急激な上昇を抑えることができる。また、アルコールは、肝臓で代謝される過程でアセトアルデヒドという物質に分解される。
アセトアルデヒドは、糖質代謝を促進する酵素の働きを阻害することで、血糖値の上昇を抑える効果があるとされている。ただし、過剰なアルコール摂取は、肝臓や腎臓、心臓などに悪影響を与えることがある。
また、蒸留酒にはアルコール以外にも添加物が含まれる場合がある注意が必要。
つまり蒸留酒は以下の点で良いということなのでしょう。
- 糖分が少ないから他のお酒よりは血糖値が上がらない。
- アルコールは糖質代謝を抑制する（おそらく肝臓によるグリコーゲン→糖質への分解を抑制する）ので良い。
飽くまでも血糖値抑制の面だけで蒸留酒は良いとしているようです。
なので、きちほーし個人としては、どうしてもお酒を飲みたい時にはワインや蒸留酒を選びますが、積極的に飲むようなことはしないようにします。
ワインの「適量」って？
ワインが体にいいのかどうかの質問で、ChatGPT先生は「適度な量で飲酒することが重要」と答えました。
「適度な量」ってどのくらい？
聞いてみました。
質問「ワインの「適度な量」とはどれくらい？」
ワインを含むアルコールの適量は、男性で1日あたり20～30グラム、女性で1日あたり10～20グラムとされている。ワインの場合、一般的には1日あたり赤ワインで150ml程度、白ワインで200ml程度が適量とされている。
ざっくりグラスに１杯が適量ですかね。
お酒に弱いきちほーしには十分です＾＾。
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アイスブレイク
アイスブレイクではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントにした、おまけの章です。本題に関係なくお話をします。
今週のお題は「私がとらわれていた「しなきゃ」」です。
「しなきゃ＝既成概念」から解放されたきっかけ、なんだそうです。
きちほーしが思ってた既成概念は「食事回数は少ない方がいい」ということです。
そりゃファスティングできちほーしは脱メタボを果たしましたから。
成功体験があるわけです。
とはいえ時期によっては（冬とか？）食欲が旺盛になって、仕事中に脳内の多くを食べることが支配してしまうときもあるんですよね。
だから食事回数が多いのも捨てがたい。
もしかしたら、食欲が旺盛な時期と、そうでない時期とで食事回数を増やしたり減らしたりするのもありかもしれませんね。
