きちほーしは16時間空腹ダイエット（ファスティング）にチャレンジしてます。
このシリーズでは、16時間空腹ダイエットに興味ある方に向けて、きちほーしの取り組みと成果について報告します。
皆様はこの結果を参考にして、うまくいったところは真似していただき、失敗したところは反面教師にしてもらえればと思います。
今回はお菓子と体幹トレーニングの量を増やし、その結果わずかに腹囲が増えました。
またこれとは別にダイエットに対するコーヒーの効果についてもちょっと調べました。
これらを合わせて今後どうしていくか考えていきます。
はじめに
先日の投稿でも報告した通り、3/1の直近3日間に測った体重＆腹囲の平均値はこんな感じでした。
- 体重： 61.2kg(前月比 ±0kg)
- 腹囲： 80.8cm(前月比 +0.4cm)
体重はキープですが、腹囲がわずかながらも増えてしまいました。
横ばいと思って良いのか？ピンチの警告と思って良いのか？
後で考察したいと思います。
また、今回はこれとは別にコーヒーのファスティングへの影響についてもちょっと調べたところ、意外なことがわかってきました。
それでは今月の感想です。
関連広告
- 目指せ!合計-８cmやせる体験【エルセーヌ】
- メンズエステサロン【エルセーヌＭＥＮ】
- ブライダルエステ エルセーヌ
- エルセーヌ
- エルセーヌ「小顔ハリ美肌コース」体験キャンペーン
- エルセーヌ
- 「いたたた…!」エルセーヌのエステ体験行ってみた！【画像あり】
- テレビ番組で大反響！大幅減量ダイエット
アイスブレイク
アイスブレイクではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「私がとらわれていた「しなきゃ」」です。
「しなきゃ＝既成概念」から解放されたきっかけ、なんだそうです。
いや、このダイエットの投稿で何度か既成概念から解放されています。
やっぱりダイエットは体験談を投稿して初めて「これってどういうことだろう？」って疑問を持つんですね。
疑問を持ったらそれが既成概念から解放される始まりです。
きちほーしはブラックコーヒーなら糖質もないからいくら飲んでもダイエットに影響ないだろうと思っていましたが。
まさかこんな影響があったとは…！
この1か月間の振り返り
この1か月間、運動・食事はこんな状態でした。
- 運動
- 体幹トレーニング： 食前に1回2分の体幹トレーニング4～5回分。朝・夕食前に1セットずつ。これを毎日。
- 動的ストレッチ： 食前あるいは食後に8分ほどの動的ストレッチを１回。朝・夕食時に1セットずつ。これを毎日。
- ７秒スクワット： 食後に6分ほどの7秒スクワット。これを毎日。
- 食事
- 12時間空腹ダイエットを継続
食事時間： 9:00・20:00 - 間食4回
- 食後のお菓子28回
お菓子１回の量は先月の１～２割増。
- 12時間空腹ダイエットを継続
そして体重・腹囲はこんな感じでした。
- 体重： 61.2kg(前月比 ±0kg)
- 腹囲： 80.8cm(前月比 +0.8cm)
 |
眠れなくなるほど面白い 図解 体幹の話【電子書籍】[ 木場克己 ] 価格:655円 |
 |
カラダの反応が劇的に変わる！DVD動的ストレッチ [ 中野ジェームズ修一 ] 価格:1,430円 |
 |
血糖値がみるみる下がる！7秒スクワット 1回7秒！ 薬に頼らずヘモグロビンA1cが下がる！ （健康実用） [ 宇佐見啓治 ] 価格:1,408円 |
22年2月～23年3月までのグラフはこんな感じです。
昨年の同じ時期は体重が-0.5kg, 腹囲が±0cmだったのでちょっと危機感があります。
増えたお菓子vs1日20分の体幹トレ＝体感トレの敗北！？
繰り返し言いますが、きちほーしは２レベルの目標を持っています。
- 目標レベル１： 腹囲がメタボに戻らないようにする
- 目標レベル２： 体重はこのままか少し増える程度にして、腹囲を減らす。
今回は目標レベル２はおろかレベル１もNGです。
３月１日は２月１日より腹囲が増えてしまったからです。
増えたのは0.4cm。ほぼ横ばいですかね？
体幹トレーニングを以前の倍に増やしたとは言え、やっぱり運動ごときではお菓子の増分は解消できなかったのかもしれません。
なんかお菓子食べるのが当たり前になっていたんですよね。
以前はお腹が減ったらナッツを食べてまぎらわせていたのに…。
 |
眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話 糖質のギモンを専門医がすべて解説！ [ 牧田 善二 ] 価格:825円 |
ブラックコーヒーは毎日飲んでますけど？
糖尿病病院のサイトにこんな記事が！？
最近たまたま見つけた糖尿病内科のサイトにこんな記載がありました。
カフェインには交感神経を刺激する作用があり、コーヒーを飲むと、飲んだ直後には血圧値や血糖値が上昇します。
いそべ糖尿病内科クリニック
え！？カフェインで血糖値が上昇！？そーだったの！？
ホントに！？
同サイトの記事にはこんな事も書いていました。
しかし、コーヒーを日常的に飲み続けると、体脂肪の燃焼が促されると考えられており、
糖尿病発症のリスクを下げる効果もあることがわかっています。
どっちやねん？？？
同様のことが他の糖尿病関係の病院のサイトにも書いてありました。
コーヒーを飲む習慣は、2型糖尿病の発症を抑制することが報告されています。
しかし、すでに糖尿病に罹患されている方では、コーヒーを飲むことによって、血糖値が上昇したり、低下したりする可能性が報告されています。
アスクレピオス診療院
つまり、カフェインは血糖値を上げるけど、その他のコーヒー成分が糖尿病のリスクを下げる効果があるということでしょうか？
カフェインレスコーヒーがいいということでしょうかね？
 |
UCC おいしいカフェインレスコーヒー 瓶(45g*3個セット)【おいしいカフェインレスコーヒー】 価格:1,770円 |
ChatGPT先生にも聞いてみた
病院系以外にもいろんな記事を調べてみたけど、各サイト主張が偏っている気がしました。
コーヒー屋さんは当然コーヒーが良いとしか書かないので信用できません。
よくわからなくなってきました。
そこでChatGPT先生にお話を伺いました。
GPT先生ならいろんな主張のサイトをまとめて結論を出してくれるはずです。
コーヒーのデメリットは？
まずはブラックコーヒーのデメリットを聞いてみました。
GPT先生のお話をまとめるとこんな感じです。
「ファスティング中にブラックコーヒーを飲んだ場合のデメリットは？」
- 血糖値の影響：カフェインは、血糖値を上昇させる可能性がある。これはブラックコーヒーを飲むことでファスティング状態を妨げる可能性があることを示唆している。
- 消化器系の刺激：カフェインは、胃腸の運動を促進することが知られている。これは、ブラックコーヒーを飲むことが、胃腸の刺激や腸の運動を促進しファスティング状態(胃腸を休めること)を妨げる可能性があることを示唆している。
- 睡眠の妨げ：カフェインは、覚醒作用があるため、夜にブラックコーヒーを飲むことで、睡眠を妨げる。これは、体のリズムを乱し、ファスティング中に十分な睡眠を取ることが困難になる可能性があることを示唆する。
以上のことから、ファスティング中にブラックコーヒーを飲むことは、適切なファスティング効果を得るためには避けた方が良いかもしれない。
「ファスティング状態」という言葉が出てきたので調べてみたら、ファスティング＝胃腸を休めるこということでした。
それまではファスティング＝空腹ダイエットのことだとずっと思っていました。
言葉の正しい意味がわかると、正しいダイエットもわかってきます。
コーヒーのような刺激物で胃腸を休めない行為はファスティングに反しているんですね。
そして、GPT先生によって、ブラックコーヒーに限らずカフェインは血糖値・消化器系・睡眠の面でファスティングを妨害することがわかりました。
１の影響を少しでも弱めるために、ブラックであってもコーヒー（カフェイン）を飲む時は食事の直後に飲むのが良さそうです。
コーヒーのメリットは？
デメリットだけ見てコーヒーを悪と決めつけるのは良くありません。
次にメリットについても聞いてみました。
まとめるとこんな感じです。
「ファスティング中にブラックコーヒーを飲んだ場合のメリットは？」
コーヒーのメリットを聞いているのに全部カフェインによるメリットの話でした。
１については食欲抑制の効果。感覚を抑制させるのは体に良くない気がする～。
２は脂肪酸の分解を促進してくれるので痩せやすそうだけど、ファスティング（胃腸を休めること）とはちょっと違う。
３についてはもはやファスティングにもダイエットにも関係ない！
コーヒーが糖尿病に効果があるのはなぜ？
コーヒーが糖尿病に効果があるのはカフェインが原因なのでしょうか？
もう少し聞いてみました。
「コーヒーはなぜ糖尿病のリスクを下げる効果がありますか？」
コーヒーには、多くの種類のポリフェノールやクロロゲン酸、カフェインなどの成分が含まれ、これらが糖尿病のリスクを下げる効果がある。
詳細は以下の通り。
- インスリン抵抗性(*)の改善：コーヒーに含まれるポリフェノールやクロロゲン酸は、細胞内の酸化ストレスを軽減することで、インスリンの受容体機能を改善し、インスリン抵抗性を低下させる作用がある。
(*)インスリン抵抗性=インスリンの効果の発揮しにくさ- グルコース代謝の促進：コーヒーに含まれるカフェインは、グルコースの代謝を促進し、血糖値の上昇を抑制する作用がある。
- 炎症の抑制：コーヒーに含まれるポリフェノールやクロロゲン酸は、糖尿病に関連する炎症を抑制する作用があるため、糖尿病のリスクを下げる効果が期待されている。
ただし、コーヒーの摂取量によっては、血糖値やインスリン抵抗性を上昇させる可能性もあるため、適量（1日3〜4杯程度）を守って摂取することが大切です。
１はいわゆる抗酸化作用ですね。ポリフェノールやクロロゲン酸の抗酸化作用によって間接的に糖尿病予防に効果があるようです。
３もポリフェノールやクロロゲン酸により炎症が抑えられ、間接的に糖尿病予防に効果があるようです。
やっぱりカフェインレスコーヒーを飲むのが良さそうですね。
|
UCC おいしいカフェインレスコーヒー 瓶(45g*3個セット)【おいしいカフェインレスコーヒー】 価格:1,770円 |
２がちょっとややこしい＾＾；。
最初の「コーヒーのデメリット」ではカフェインが血糖値を上昇させると言っていたのに、今度は血糖値の上昇を抑制するって。
カフェインは血糖値を上昇させるの？抑制させるの？どっちなの？
というわけで、もひとつ聞いてみました。
「カフェインは血糖値を上昇させるの？抑制させるの？どっちなの？」
カフェインは肝臓でグリコーゲンを分解してブドウ糖を作る過程を促進するため、血糖値を上昇させる。
ただし限定的であり、適量であれば大きな影響を与えないとされている。
一方で、カフェインがインスリンの分泌を抑制することも知られており、血糖値の上昇を抑制する働きもあると考えられている。
つまり、カフェインは肝臓に働きかけることで血糖値があがる面と、膵臓に働きかけることで血糖値が抑制される面がある、ということですね。
血糖値の上昇は限定的みたいなので、総括すると、カフェインによる血糖値の影響は「そんなに気にするほどではない」ということなのかもしれませんね。
今後の展開
1日2食は継続。
1日2食は継続して、1回の食事量も欲しいだけ摂ります。
お菓子もいいけどナッツもね
以前はお腹が空けばナッツで紛らわしていましたが、この数ヶ月はお腹が空かなくてもお菓子を食べていました。
そして糖質を取りすぎるのもよくありません。
というわけで今後お菓子は食後でもほどほどにし、お腹が空けばナッツを食べることにします。
コーヒーは朝食時のみにとどめてみる
ただ、これまで毎日２杯飲んでいたコーヒーは減らします。
なんだかカフェインを取らないと気分がすぐれない時があるんですよね。
結構依存状態になっているんじゃないかと＾＾；。
それにカフェインは胃腸を刺激してファスティング（胃腸を休めること）の妨げにもなっているようですしね。
依存症を脱出するのに急にゼロにするのは失敗すると以前読んだ本に書いてあったので、まずは１日１杯に減らします。
そして飲むのは食事時限定します。
コーヒーによる血糖値への影響は限定的のようですが、それでも血糖値の上昇による悪影響は抑えたいので食事時にのみ飲むことにします。
15時以降にコーヒー飲むと眠れなくなるので、飲むのは必然的に朝食時になりますね～。
体幹トレーニング＋動的ストレッチは継続
運動のあり方は体を傷めるたびに変えてきましたが、体幹トレーニング＋動的ストレッチは今のところ体を傷めてる感じがしません。
体に無理をさせている感じもしません。
今後も体幹トレ＋動的ストレッチの1日2セットは継続していきます。
まとめ
前回と今回で、16時間空腹ダイエットを始めて25か月目の結果を報告しました。
この1か月間、運動・食事はこんな状態でした。
- 運動
- ７秒スクワット： 食後に6分ほどを毎日１～２セット。
- 食事
- 12時間空腹ダイエットを継続
食事時間： 9:00・20:00 - 間食4回
- 食後のお菓子28回
お菓子１回の量は先月の１～２割増。
- 12時間空腹ダイエットを継続
そして体重・腹囲はこんな感じでした。
- 体重： 61.2kg(前月比 ±0kg)
- 腹囲： 80.8cm(前月比 +0.8cm)
今後は以下のように進めたいと思います。
皆さんもきちほーしの取り組みと成果を参考に、効果的なダイエットライフを過ごしていただければと思います。
ではまた！
———-関連広告———-
脚がやせにくいあなたに「ナーヴ」目指せ!合計-8cm美脚体験【エルセーヌ】 
「目指せ!合計-8cmやせる体験」エルセーヌに行ってみた！ 
メタボリックなお腹の脂肪を燃焼系ボディに【エルセーヌＭＥＮ】 
エルセーヌの大幅減量ダイエット 
エルセーヌ 
「小顔ハリ美肌コース」エステ体験 
たっぷり70分!エステ体験【エルセーヌ】 
「小顔」体験キャンペーン！リピーター続出【エルセーヌ】 
（参考）16時間空腹ダイエットとは
超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんが考案したダイエット方法です。
8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。
