きちほーしはいろいろなダイエットにチャレンジしています。
これまでも色々試してきましたが、低糖質ダイエットについても取り組んでいきたいと思います。
このシリーズでは、低糖質ダイエットに取り組んでいる方や興味ある方に向けて、きちほーしが調査したことについて報告します。
アイスブレイク
アイスブレイクでは、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週はなんかイベントがあるようですね。
お題：はてなインターネット文学賞 「わたしとインターネット」 だそうです。
皆さんそうだと思いますが、きちほーしにはインターネットは欠かせません。
特に親子の絆を深めるために。
きちほーしの義母は先月義父に先立たれて以来お家で一人で過ごしています。
お年寄りにとって会話が何よりも健康に良いことを知っているきちほーしは、義母宅に使い古したスマホをあげて、きちほーしのパートナーとの間でいつでもテレビ電話ができるようにしてあげました。
それができるのもインターネットあればこそですね。
はじめに
繰り返しになりますが、きちほーしはより効果的なダイエット生活を進めていきます。
前回の記事 では、 我らが主食のお米・パンについてどんなものを選べばよいのか、きちほーしはエピソードを交えながら次のようなことをお話ししました。
- 白米・白い小麦粉は糖尿病・認知症のリスクを高めるアカン食べ物
- 糖尿病は怖い病気で、きちほーしの義父もコレ糖尿病で亡くなりました
- 糖尿病・認知症のリスクを抑えるカギは玄米・全粒小麦の食物繊維でした
- 玄米・全粒粉で糖尿病・認知症のリスクが抑えられるのですが、玄米・全粒粉はちょっと肩身が狭い
- 玄米がないならぬかを食べればいいじゃない。
全粒粉パンもいいけど、ふすまがたーくさんあるパンを食べればいいじゃない。
しかし玄米・全粒粉や、ぬか・ふすまは、体にいいとは聞きますがどれくらい体にいいのでしょうか？
この記事では、 玄米・全粒粉・ぬか・ふすまの栄養成分について、きちほーしが調査したことをお話しします。
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関連記事
【低糖質ダイエットできるかな？】玄米・全粒粉パン・ぬか・ふすまを食べよう！1 - きちほーし知的障害者支援できるかな？
参考記事
こんなにすごい！米ぬかのチカラ（お米マイスター全国ネットワーク）
小麦ブランとは（小麦ブラン研究会）
穀類由来の食物繊維が、食物繊維摂取量増加の鍵（食品と開発）
お米系の栄養成分の調査結果
文科省の食品成分データベースで主だった栄養成分を調べてみました。
このデータベースは慣れないとなかなか内容がつかみづらかったです。
きちほーしがんばりました！
生米の栄養成分
生米の可食部100gあたりの栄養成分は以下の通りです。
精白米とはいわゆる白米のことです。
「エネルギー」というのはいわゆるカロリーのことですね。
水溶性食物繊維とか不要性食物繊維とかについては、次の記事でお話しします。
| 食品名 | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 水溶性食物繊維(g) | 不溶性食物繊維(g) | ビタミンB1(mg) | ビタミンE(mg) |
| 精白米 | 342 | 6.1 | 0.9 | 77.6 | 0 | 0.5 | 0.08 | 0.1 |
| 玄米 | 346 | 6.8 | 2.7 | 74.3 | 0.7 | 2.3 | 0.41 | 1.4 |
| 米ぬか | 374 | 13.4 | 19.6 | 48.8 | 2.2 | 18.3 | 3.12 | 11.8 |
炊いたご飯の栄養成分：100gあたり
お米には通常炊いて食べます。むしろ炊かずに食べる人なんていませんよねぇ？
じゃぁ炊いたご飯の栄養成分はどうなっているのでしょうか？
食品成分データベース にはそこらへんもしっかり載っていました。
これも可食部100g当たりの栄養成分です。
| 食品名 | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 水溶性食物繊維(g) | 不溶性食物繊維(g) | ビタミンB1(mg) | ビタミンE(mg) |
| 水稲めし(精白米) | 156 | 2.5 | 0.3 | 37.1 | 0 | 0.3 | 0.02 | 0 |
| 水稲めし(玄米) | 152 | 2.8 | 1 | 35.6 | 0.2 | 1.2 | 0.16 | 0.6 |
炊いて水分を含んだ分エネルギーも食物繊維もビタミンもだいたい半分くらいになりました。
炊いたご飯の栄養成分：お茶碗一杯あたり
だいたいお茶碗一杯当たりのご飯の量は150gなんだそうです。
というわけでお茶碗一杯(150g)あたりの栄養成分を換算すると以下の通りになります。
| 食品名 | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 水溶性食物繊維(g) | 不溶性食物繊維(g) | ビタミンB1(mg) | ビタミンE(mg) |
| 水稲めし(精白米) | 234 | 3.8 | 0.5 | 55.7 | 0 | 0.5 | 0.03 | 0 |
| 水稲めし(玄米) | 228 | 4.2 | 1.5 | 53.4 | 0.3 | 1.8 | 0.24 | 0.9 |
お米系の栄養成分の感想
米ぬかも結構カロリーが高い
きちほーしが意外だと思ったのはエネルギー（カロリー）です。
おそらく多くの人が同じように思っていたと思いますが、米ぬかはほとんどカロリーがないというイメージでした。
ですが実際は精白米も玄米も米ぬかも大差ありません。むしろ米ぬかの方が多いくらいです。
だからカロリー少ないイメージのまま米ぬかをバクバク食べると、実は白米や玄米と同じくらいのカロリーを取っちゃってたりするんですね。
食べる米ぬかという商品もありますが、 こちらは牛乳とかにまぜて飲むということを勧めています。つまりカロリーをうすめて摂っているんですね。なので普通のお米なみにカロリーを取るなんてことはなさそうです。
食物繊維とビタミンは米ぬかが圧倒的
エネルギー（カロリー） はほぼ同じですが、やっぱり大きく違うのは食物繊維やビタミンですね。
精白米ではほぼゼロに等しいですが、玄米は精白米の数倍～十数倍、米ぬかは精白米の数十倍から百倍以上含まれています。
パン系の栄養成分の調査結果
米系と同じく文科省の食品成分データベースで主だった栄養成分を調べてみました。
小麦粉の栄養成分
全粒粉とは精麦していない小麦による小麦粉です。
小麦はいがとはいわゆるふすまのことです。小麦ブラントも言われます。
パンでは強力粉や中力粉が使われるそうなので、ここでは強力粉を例に出しています。
「エネルギー」というのはいわゆるカロリーのことですね。
水溶性食物繊維とか不要性食物繊維とかについては、次の記事でお話しします。
| 食品名 | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 水溶性食物繊維(g) | 不溶性食物繊維(g) | ビタミンB1(mg) | ビタミンE(mg) |
| 小麦(強力粉) | 337 | 11.8 | 1.5 | 71.7 | 1.2 | 1.5 | 0.09 | 0.5 |
| 全粒粉(強力粉) | 320 | 12.8 | 2.9 | 68.2 | 1.5 | 9.7 | 0.34 | 1.5 |
| 小麦はいが | 391 | 32 | 11.6 | 48.3 | 0.7 | 13.6 | 1.87 | 39 |
パンの栄養成分：4枚切り1枚分
4枚切り1枚分の栄養成分です。
「食パンは何枚食べる？女子必見！カロリー的にアウトな枚数」（カジカ文庫）というサイトによれば、だいたい4枚切り1枚分が平均的な1食の食パンの量かなと思います。
| 食品名 | エネルギー(kcal) | たんぱく質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) | 水溶性食物繊維(g) | 不溶性食物繊維(g) | ビタミンB1(mg) | ビタミンE(mg) |
| 食パン | 248 | 8.9 | 4.1 | 46.4 | 0.4 | 1.9 | 0.07 | 0.9 |
| 全粒粉パン | 251 | 7.9 | 5.7 | 45.5 | 0.9 | 3.6 | 0.17 | 1.7 |
前回の記事では「 ふすま粉パン」というのを紹介しましたが、 こちらならさらに食物繊維もビタミンも豊富に含まれているので、その分カロリーを低く抑えられるのでいいかもしれません。
低糖質ふすま粉パン
パン系の栄養成分の感想
普通のパンでも食物繊維やビタミンが意外と残っている
白米では不溶性食物繊維やビタミンEがゼロであったのに対し、普通のパンの方は結構残っています。
とはいえ必要摂取量には遠く及ばないので（詳しくは次回お話しします）、白米よりはマシというくらいに思っていいと思います。
食物繊維もビタミンも米系より多い
玄米ご飯と全粒粉パンを比較すると、水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も、全粒粉パンは玄米ごはんの倍はあります。
ビタミンB1は玄米ご飯よりやや少ないですが、ビタミンEも玄米ご飯の倍はありますね。
ご飯党のきちほーしとしては少し寂しいですが、これは受け止めなければならない事実ですね（クゥッ！）
（つづく）
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