食事制限だけのダイエットは脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまう可能性があります。そして、それが寝たきり生活を早めることを、書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」によって知りました。
本シリーズでは、ダイエットのリスクを指摘したこの書籍から要点をピックアップしてお話します。
前回は、食事制限による筋肉減少がもたらす悪影響についてお話しました。
今回と次回では、筑波大スポーツ医学教授である筆者が「やせるトライアングル」と呼ぶ正しいダイエットのポイントについて詳細にお話ししていきます。
今回は、おばあちゃんでもできる簡単な筋トレについてもお話します。
これを読めば、正しいダイエットの方法について理解を深めることができるでしょう。
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本記事の範囲
第３章「筋肉をつけながら自然にやせる３つの習慣」と第４章「『筋肉量レコーディング』で一生涯スリムで健康をキープ」と第５章「筋肉の力を引き出せばすべてがうまく回り始める！」のポイントをピックアップしてお話します。
正しいダイエットのポイント
やせるトライアングル
再掲ですが、以下３つをバランスよく行うことが、正しいダイエットのポイントです。
- 筋トレ
- 有酸素運動（ウォーキングがおすすめ！）
- 適切な食事制限
人間に備わる２種類の筋肉
人間の筋肉には瞬発的に大きな力を出す速筋と、持続的に力を出す遅筋の２種類があります。
そして加齢やダイエットで減少する筋肉量の大部分は速筋なのです。
遅筋は歩行や階段の上り下りで日常的に使われますが、速筋はなかなか使う機会がないので衰えやすいのです。
筋トレと有酸素運動の組み合わせは効率的
筋トレで筋肉をつけ、さらにウォーキングなどの有酸素運動を行うと、体内の毛細血管が増えていきます。
これによって筋肉に脂肪や糖が送りやすくなります。
さらに脂肪や糖をエネルギーに変えるミトコンドリアも増え、脂肪や糖を効率よく消費できるようになります。
寝たきり予防に筋トレ・脂肪落としに有酸素運動
筋トレは速筋を増強します。
有酸素運動は脂肪を落とします。
筋トレは寝たきり予防のため、有酸素運動は脂肪落としのためと考えるといいでしょう。
筋トレはつらくない！
筋トレというととてもつらいイメージがありますが、この書籍で紹介する筋トレは80代のおばあさんでもできるものです。
いちばんの秘訣は1日のメニューを軽くすること
筋トレは1週間休むとトレーニング前に戻ります。
だからサボらず続けられるように、1日のメニューを軽く少なめにすることがコツなのです。
(*きちほーしの補足)毎日やると忘れない
この筆者は週3日のトレーニングでOKとありますが、きちほーしは毎日することをおすすめします。
というのも、やらない日とやる日を混ぜるとやる日が億劫になって、やるかどうかで悩むからです。
ネガティブな気持ちでトレーニングを始めるより、何も考えないでトレーニングしたほうが精神的にも楽ですよ＾＾。
久野先生推薦の筋トレとは
５つの筋トレメニュー
久野先生推薦の筋トレは下表の通り。全部で５つです。
忙しい平日は①の大腰筋スクワットを中心に３つ。
時間に余裕のある休日は５つ全部やることがおすすめです。
|
No. |
メニュー |
平日1 |
平日2 |
休日 |
|
① |
大腰筋スクワット |
◯ |
◯ |
◯ |
|
② |
大腰筋ランジ |
◯ |
|
◯ |
|
③ |
バランス腹筋 |
|
◯ |
◯ |
|
④ |
ゆっくり四股踏み |
|
◯ |
◯ |
|
⑤ |
座ってひざのばし |
◯ |
|
◯ |
ちなみに、以下で使用しているポーズの3D画像は、Design Dollsというソフトを使用しています。
慣れないソフトを使っているので、ポーズが多少おかしなところは目をつぶってください＾＾。
大腰筋スクワット
このトレーニングは、大腰筋という上半身と下半身をつなぐ大黒柱とも言うべき筋肉を鍛えます。
[やり方]
- 両腕を前に突き出して立つ
- ３秒かけてひざの角度が90度になるくらいまでゆっくり腰をおろす
- その姿勢のまま10秒キープ
- ３秒かけて息をはきながらゆっくり上体を上げて元の姿勢に戻る
- １～４を５回から１０回繰り返す
[ポイント]
- 3の時にお尻が後ろへ引っ張られていくような感じを意識する
- ひざをつま先より前に出さないようにする
- ひざとつま先を同じ方向に向けて行う
- 3で10秒キープが難しい場合や3秒や5秒でもよい
大腰筋ランジ
これも大腰筋を鍛えます。
[やり方]
- 両肘を曲げてこぶしを軽く握って立つ
- 片方のひざをゆっくり大きく前に踏み出し、３秒かけて両手を前に突き出しひざの角度が90度になるくらいまでゆっくり腰をおろす
- その姿勢のまま1秒キープ
- ３秒かけてゆっくり上体を上げて元の姿勢に戻る
- １～４を５回から１０回繰り返す
[ポイント]
- 2の時は背筋を伸ばして上体をまっすぐにキープ
- ひざをつま先より前に出さないようにする
- 腕は目の前の「空気の厚い壁」に対してエア腕立てふせをしているつもりで
バランス腹筋
腹筋や背筋を鍛えていきます。
[やり方]
- ４つんばいになる（１枚目の絵を参照）
- ３秒かけて片方の手（右手／左手）と逆側の足（左足／右足）が一直線になるようにゆっくりのばす（２枚目の絵を参照）
- その姿勢のまま1秒キープ
- ３秒かけて伸ばした手と脚をゆっくりたたみ、ひじとひざをお腹の前でタッチ（３枚目の絵を参照）
- その姿勢のまま1秒キープ
- ３秒かけてゆっくり４つんばいの姿勢に戻る
- １～６を右５回と左５回繰り返す
[ポイント]
- できるだけ体の中心軸をまっすぐにキープする
- 2～3の時は背筋を、4～5の時は腹筋を意識して力を入れる
ゆっくり四股踏み
相撲取りが行う四股踏みは下半身の筋力をつけるのに大変効果的です。
ゆっくり四股踏みは、これを一般向けにアレンジしたものです。
[やり方]
- 足を肩幅より少し広めに開き、両手をひざに当て、ひざの角度が45度くらいになるまで腰を下ろす
- 片方の足（軸足）に重心を移動し、軸足をまっすぐに伸ばしつつもう片方の足をゆっくりと高く上げる。
- その姿勢のまま1秒キープ
- ゆっくりと足を地面に下ろして元の姿勢に戻る
- １～４を右５回と左５回繰り返す
[ポイント]
- できるだけゆっくり行うのが効果的
- 転倒が不安であれば椅子などを体の前において、背もたれを両手でつかみながら行ってもOK
座ってひざのばし
[やり方]
- 椅子に浅く腰掛けて背筋を伸ばし、両手で椅子の座面をつかむ
- 片方の足を3秒かけて水平になるまでゆっくり上げる
- その姿勢のまま1秒キープ
- ゆっくりと足を地面に下ろして元の姿勢に戻る
- １～４を右１０回と左１０回繰り返す
[ポイント]
- できるだけゆっくり行うのが効果的
- 3のときにつま先を顔に向けることを意識する
まとめ
今回は、筑波大スポーツ医学教授である筆者が「やせるトライアングル」と呼ぶ正しいダイエットのポイントについてお話しました。
そして、おばあちゃんでもできる簡単な筋トレについてもお話しました。
次回は、食事の仕方や、ダイエットの味方になるツールについてお話します。
書籍概要
タイトル
発売日
2015/07/30
著者
久野譜也
筑波大学大学院 人間総合科学研究科 教授。
スポーツ医学の分野において、サルコペニア肥満、中高年の筋力トレーニング、健康政策などを研究
概要
13万部のベストセラー『寝たきり老人になりたくないなら大腰筋を鍛えなさい』待望のシリーズ第2弾！！
老後の健康トラブルの原因は「食事制限」だった！
その間違った食事の取り方が、寿命を縮めている!!
寝たきりにならない5つの運動と新メソッド「筋肉量レコーディングダイエット」で、
適切な体重を保ちながら、元気に動ける体をつくる！
目次
第1章 「ダイエット好き」を待ち受ける悲惨な末路
第2章 ダイエット経験者が寝たきりにならないために必ずすべきこと
第3章 筋肉をつけながら自然にやせる３つの習慣
第4章 「筋肉量レコーディング」で一生涯スリムで健康をキープ
第5章 筋肉の力を引き出せばすべてがうまく回り始める！
おまけ
（今週のお題「ゾッとした話」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「ゾッとした話」です。
ゾッとした話。
たった今ありました。
今日きちほーしはこの投稿を喫茶店で書いていました。
ビルの２階にある喫茶店です。
そこへ急に「ガンッ！」という音が鳴りました。
見るとすずめちゃんが大きめの窓にぶつかったようです。
鳩とかがビルの窓にぶつかってそのままお亡くなりになると噂のあるアレです。
それがきちほーしのすぐそばで起こったようです。
幸いすずめちゃんは軽症だったようでそのまま飛び去っていきましたが、もしそのままお亡くなりになったとしたら…。
ちょっとゾッとした話でしたね。
