2023年12月にダイエットし、24年1月1日に体重・腹囲・筋肉量を測定した結果をお話します。
私の課題は一日二食のファスティングを行いつつ身体の筋肉量を増やすことです。
23年12月もこれまでと同様に朝食なしのファスティングを行いました。
そして11月に腰痛が発生したこともあってエクササイズを抑え気味にしました。
エクササイズを抑えたことでダイエットに良くない影響が出ると思いきや…。
- 新年のご挨拶
- はじめに
- 関連広告
- 関連投稿
- これまでの振り返り：2年以上の測定結果から見るダイエット効果
- 今月の概況
- ファスティングサプリメントを隔日で飲んでみる
- 食事には必ず果物を添えて
- 食後のお菓子はドライフルーツか干しいも
- １２月の食事事情
- 運動
- 測定結果：１２月１日の測定結果と前月比較
- （参考）「空腹」こそ最強のクスリ
- （参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
- （参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
- おまけ
新年のご挨拶
新年明けましておめでとうございます！きちほーしです！
皆様冬休みはいかがお過ごしでしたでしょうか？
きちほーしにとって休暇はわが子に滅私奉公。
平日以上にしんどいのです＾＾；
おかげで休みが明けて体調を崩し、ただいま絶賛風邪中！
本年もよろしくおねがいします！
はじめに
私はメタボ腹を克服するために、3年ほど前から一日二食のファスティングを実践してきました。
この方法により、体型は大幅に改善されメタボ腹も無事解消されましたが、今度は体重が減りすぎてBMIが「低体重」になってしまいました。
つまりやせすぎたのです。
焦った私はエクササイズを強化したり、プロテインやファスティングサプリメントを試すなどして筋肉量を増やすことに注力しました。
試行錯誤合って１０月頃から「普通体重」に戻すことができました。
（ギリギリなのでいつ「低体重」になってしまってもおかしくありませんが…）
そして１１月の終わり頃になって事件が起きました。
腰痛です。
生まれて初めてです。
腰痛になる前は筋肉量を増やすために日々エクササイズを頑張っていたのですが、月の前半はエクササイズどころかろくに動くこともできませんでした。
そしてそれは思っても見なかった結果を招くことになったのでした。
このシリーズでは、私のダイエット体験や結果を報告し、ファスティングに興味のある方々に役立つ情報を提供していきます。
より効果的に、より健康的にファスティングをこなすにはどのようにすればいいのでしょうか？
今回は１２月におけるダイエット活動と、１月1日に行った測定の結果についてお話しします。
そして次回は、今後の展開等についてお話します。
- 新年のご挨拶
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これまでの振り返り：2年以上の測定結果から見るダイエット効果
まずはこれまでの経緯を振り返っていきます。
今回は新たに筋肉量も載せています。
直近一年間の成果
直近の約一年間（'22/11/1～'23/12/1）の取り組みと結果はこんな感じです。
|
測定日 |
体重(kg) |
腹囲(cm) |
筋肉量(kg) |
体脂肪率(%) |
測定日までの取組 |
|
|
22.11.1 |
61.8 |
81.9 |
ー |
ー |
ー |
食事時間：9:00, 20:00, |
|
22.12.1 |
61.7 |
80.9 |
ー |
ー |
ー |
食事時間：9:00, 20:00, |
|
23.1.1 |
62 |
81.5 |
ー |
ー |
ー |
食事時間：9:00, 20:00, |
|
23.2.1 |
61.2 |
80.4 |
ー |
ー |
ー |
食事時間：9:00, 20:00, |
|
23.3.1 |
61.2 |
80.8 |
ー |
ー |
ー |
食事時間：9:00, 20:00, |
|
23.4.1 |
60.5 |
79.8 |
ー |
ー |
ー |
食事時間：（3月第1-2週）9:00, 20:00、（3月第3週）20:00、（3月第4週）9:00(米ナシ), 20:00 |
|
23.5.1 |
58.7 |
78.9 |
ー |
ー |
ー |
食事時間：20:00 肉なし・コーヒーなし |
|
23.6.1 |
58.6 |
78.5 |
ー |
ー |
ー |
食事時間：10:00, 18:00 肉あり |
|
23.7.1 |
56.7 |
74.8 |
ー |
ー |
ー |
食事時間：20:00 肉なし |
|
23.8.1 |
55 |
72.4 |
ー |
ー |
ー |
食事時間：20:00 肉なし |
|
23.9.1 |
55.2 |
72.6 |
43.5 |
18.1 |
17.2 |
食事時間：8:00, 20:00 |
|
23.10.1 |
56 |
73.2 |
44.1 |
18.4 |
16.8 |
食事時間：12:00, 20:00 |
|
23.11.1 |
57.6 |
73.9 |
45 |
18.9 |
17.6 |
食事時間：12:00, 20:00 |
|
23.12.1 |
57.3 |
74.1 |
44.9 |
18.8 |
17.4 |
食事時間：12:00, 20:00 |
これまでの成果
2021年の2月ごろから16時間空腹ダイエットを始めて、これまでの取り組みと結果は下のリンクをご参照ください。
ただし、2021.3.8の腹囲は、測定ミスの可能性があります。
きちほーしのダイエット記録.xlsx.xlsx - Google スプレッドシート
この1年間の体重と腹囲
この1年ちょいの体重と腹囲をグラフにするとこんな感じです。
一日一食生活をしていたせいか６月頃から体重が大きく減り、BMIも「低体重」になってしまいました。
9月から一日二食に戻し、体幹トレーニングも強化したことが功を奏したのか徐々に体重を増やし、最近BMIが「普通体重」になりました。
21年2月頃からの成果
2021年2月ごろにダイエットを初めてからのグラフはこんな感じです。
この1年間の筋肉量と体脂肪率
23年9月から筋肉量や体脂肪率の測定をはじめました。
その変遷をグラフにするとこんな感じです。
9月以降は筋肉量が右肩上がりだったものの、11月からは現状維持～やや減といった感じです。
今月の概況
月の前半は腰痛対策
11月末に発生した腰痛。
なんとか歩くことはできましたがさすがにエクササイズは無理でした。
ネットで調べると腰痛の改善はストレッチがいいとのこと。
お医者さんに聞いても「ストレッチはいいですね！」と言っていたので、12月前半は腰痛対策のストレッチに専念していました。
体幹トレーニングを前月の半分以下にしてみる
体幹トレーニングをやめていたのに…
前述の通り12月の前半は腰痛対策のストレッチに専念して、体幹トレーニングはほとんどしていませんでした。
だからトレーニングをしなくなって筋肉量が減ってしまうことは覚悟していました。
ところが体幹トレーニングを休んでから１０日以上経ったころに筋肉量を測って見るとビックリ！
筋肉量はむしろ増えていたのです。
おまけに体脂肪率も減っていました。
なんでや？
ちょうどいい「休息」になっていた？
逆に前回は体幹トレーニングを増やしても筋肉量がなかなか増えないので悩んでいました。
そこでChatGPT先生に聞いてみたら、考えられる原因の一つとして「休息」が挙げられていました。
もしかして１０日以上もトレーニングできなかったことが、かえっていい休息になっていたのではないか！？
体幹トレーニングを減らすことにしてみた
１１月は１日に伏位体幹トレーニングと立位体幹トレーニングの両方をやっていましたが、１２月は伏位と立位を交互に行うことにしました。
伏位は主に上半身、立位は主に下半身のトレーニングになっています。
これを１日おきに交互に行うことで、上半身・下半身それぞれが１日の休息できるようにしたのです。
その他のエクササイズも減らしてみた
さらにいうと、１２月はトレーニングもしていないのに朝起きるとなぜか筋肉痛になるということがよくありました。
これは冷え込んで筋肉が固くなったためと思われます。
その影響もあったのか全くエクササイズをする気も起こりませんでした。
こんな時に無理にエクササイズやトレーニングをすると、余計に筋肉を減らしたり、筋肉を痛めたりするという話もあります。
なので、１１月に朝と夕方に行っていたエクササイズ（動的ストレッチ＋ウォーキングなど）も夕方のみに行うようにしました。
ファスティングサプリメントを隔日で飲んでみる
11月の後半は高価なファスティングドリンクの代替品としてファスティグサプリメントを服用してみました。
|
価格（円） （23/06/16現在。送料込み） |
栄養成分 |
ファスティングプレミアム換算（本分） |
ファスティングプレミアム換算（日分） |
マナ酵素換算（本分） |
マナ酵素換算（日分） |
|
|
1210 |
マグネシウム：50000mg |
57.6本分 |
173.6日分 |
89.2本分 |
99.6日分 |
|
|
2020 |
L-カルニチン：15000mg |
8.3本分 |
25.0日分 |
8.6本分 |
13.4日分 |
|
|
|
1584 |
MSM： 227000mg |
54.1本分 |
162.1日分 |
77.9本分 |
121.7日分 |
これらを服用した11月の後半は、服用していなかった１１月前半と比べて空腹感が軽くなっていることを実感しました。
「空腹感の軽減」はファスティングドリンクでうたっている効能です。
ただ、だからといってこれで「ファスティングサプリメントで空腹感が軽減した！」とは言い切れません。
きちほーしの経験上、急激な気温の変化やストレスは空腹感に影響します。
１１月の後半はたまたまそういった外因がなかっただけなのかもしれません。
そこで１２月は、ファスティングサプリメントを飲む日と飲まない日を交互にして、毎日その空腹度合いを評価することにしました。
これによって外因の影響を平均化した上で、ファスティングサプリメントの影響を評価することができます。
食事には必ず果物を添えて
１１月に引き続き、食物酵素を摂って健康的になるため、食事時には食物酵素が多い果物を食べるようにしています。
よく食べるのはバナナ、キウイ、カキです。
食後のお菓子はドライフルーツか干しいも
食後のお菓子は１１月に引き続きドライフルーツを食べるようにしています。
１２月はラインナップに干しいもを追加しました。
それまできちほーしのおやつと言えばクッキーやスナック菓子でした。
ですが、いい加減トランス脂肪酸を辞めてみようとした結果、おやつにできるのはドライフルーツや干しいもばかりになってしまったのです。
１２月の食事事情
食事の内容
食事の内容はこんな感じです。
[8時]
[12時]
ほうれん草・納豆・豆乳・玄米ご飯（食べる順に記載）。
[20時]
サラダ・味噌汁（野菜たっぷり）・炒めもの系の皿（肉が主・たまに大豆肉）・豆乳・白米ご飯・果物（食べる順に記載）。
食後のお菓子は毎食後
前述の通り食後のお菓子はドライフルーツや干しいもです。
これを昼食後・夕食後に食べていました。
間食はゼロ
間食０にすっかりなじんでいます。
当たり前のように今月も間食ゼロです。
お酒０・カフェイン１０
山田豊文医師の「脳がよみがえる断食力」にはお酒・カフェインがダメだと書いてあります。
なんとかお酒は０にすることはできたのですが、カフェインだけついつい…。
コーヒー１０杯を飲んでしまいました…。
運動
昼： 軽めのエアロビ
昼食後は血糖値を下げるため、軽めのエアロビをしました。
これが毎日です。
１１月は主にウォーキングをしていましたが、空気が冷え込んできた１２月は室内エクササイズが中心になりました。
夕： 動的ストレッチ＋伏位体幹トレ or 立位体幹トレ
伏位体幹トレ
メロスの体幹トレは伏位が多いので、きちほーしが勝手にそう呼んでいます＾＾。
立位体幹トレ
立位体幹トレとは７秒スクワットやランジ筋トレなどで、きちほーしが勝手にそう呼んでいます＾＾。
上記以外に書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」で紹介されたトレーニングもあります。
７秒スクワットやランジ筋トレと、書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」トレーニング２種目をやっています。
ただし、ランジ筋トレはハードなので、全行程の半分（１周目）だけやっています。
測定結果：１２月１日の測定結果と前月比較
いろいろありましたが、１２月１日の測定結果は以下のとおりです。
ちなみに数値は１２月１を含む直近３日間の平均値です。
- 体重：56.9kg (前月：57.3kg)
- 腹囲：74.1cm (前月：74.1cm)
- 筋肉量：45.1kg（前月：44.9kg）
- BMI：18.7（前月：18.8）
- 体脂肪率：16.5%（前月：17.4%）
体重はちょっと減ったけど筋肉量はちょっと増えた。
おや？いい感じ？
（つづく）
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（参考）「空腹」こそ最強のクスリ
超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんがまとめたダイエット方法です。
8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。
（参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。
糖質の話はこちらの本をご参照ください。
（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。
おまけ
（今週のお題「2024年にやりたいこと」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「2024年にやりたいこと」です。
2024年にやりたいことは、おおまかながら決まっています。
まずはリベシティに正式に参加することです。
１２月には１ヶ月のお試しということで無料で参加していましたが、１月からは有料会員として参加してみたいと思います。
そしてそこできちほーしのやりたいことをブラッシュアップしつつ、きちほーしのブログのブラッシュアップも検討していこうと思います。
さらに障害者コミュニティにももう少し積極的に参加して、障害者のジャンルできちほーしのやりたいことをブラッシュアップしていきたいと思います。
その一方でこのブログに関してはまだまだ迷走中だったりします＾＾；
