2度目の断食！筋肉量にどう影響したか？1 - ファスティングダイエット挑戦日記('24/05/01)

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2024年4月にダイエットし、24年5月1日に体重・腹囲・筋肉量を測定した結果をお話します。

ファスティングは健康に良いですが、それによって筋肉量が減りやすくなることが一般的です。

私自身も最近は筋肉量の減少に悩まされていますが、その一方で断食のようなハードなファスティングにも挑戦しています。

ファスティングを行いつつ筋肉量を増やすことはできるのでしょうか？

3月に1日0食に挑戦しましたが、4月も再び挑戦しました。

果たして、どのような結果が待っているのでしょうか？

測定結果
- ５月１日の測定結果と前月比
- 体重・腹囲・筋肉量の推移
関連投稿
４月のダイエットの概況
食事事情
運動事情
つづく
おまけ

測定結果

５月１日の測定結果と前月比

いきなりですが、５月１日の測定結果です。

数値は５月１を含む直近３日間の平均値です。

体重：59.5kg (前月：60.0kg)
腹囲：77.0cm (前月：78.2cm)
筋肉量：45.8kg（前月：46.5kg）
BMI：19.5（前月：19.7）
体脂肪率：18.8%（前月：18.2%）

腹囲が減ってきたのはうれしいことです。

しかし筋肉が減ってきました。

体重・腹囲・筋肉量の推移

今回の結果を含め、体重と腹囲についてこの1年ちょいをグラフにするとこんな感じです。

今年の9月から測り始めた筋肉量についてはこんな感じです（ついでに体脂肪率も載せています）。

体重0.5kgと腹囲1.2cmが落ち、筋肉量も0.7kgが落ちました。

逆に体脂肪率は増えていて、筋肉量が減り体脂肪が増えたことを示しています。

今年の１月からずっと増え続けてきた腹囲が減ったのは喜ばしいことですが、筋肉量が減っているのはあまり喜ばしくありません。

ちなみに2021年3月以来の体重と腹囲の変化は以下のとおりです。

４月のダイエットの概況

5月の結果は上記のようになりました。

どのようなダイエットをしてそのような結果になったのでしょうか？

4月に行ったダイエットの概況をお話します。

2度目のチャレンジ！１日０食

3月に1度断食を行いました。

断食で身体改善！ - ファスティングダイエット挑戦日記結果編1('24/04/01) - きちほーし勉強できるかな？

3月の断食はファスティングサプリメントのおかげでつらさがほとんどなかったので、4月ももう一度１日だけトライしてみることにしました。

ちなみに３月の断食では翌朝に筋肉量が大きく減ってショックを受けましたが、後に大した減少ではないことに気づきました。

なので今回も筋肉量がさほど大きく減らなければ１日だけでなく数日続ける心づもりでした。

プロテインはソイ中心

３月前半までホエイプロテインを飲み続けていましたが、ソイプロテインの効果を確認するため、３月後半から継続してソイプロテインに切り替えました。

これが筋肉量にどれだけ影響するのか？

それを明らかにするために体組成計を使ってほぼ毎日筋肉量の記録を取りました。

また「冷え性」への影響があるかもしれないので、体温のデータを取り続けていきました。

食後のお菓子は意識して減らすようにした

書籍「すべての不調は自分で治せる」にはプロテイン服用の効果として「甘いものへの興味がなくなる」というものがあります。

ですが３月のダイエットで甘いものへの興味については、プロテイン云々よりも自分の意志が一番効果的であるという仮説をたてました。

そこでそれまで毎日のように食べていたお菓子について、４月は「食べないようにする」という精神論だけで対応してみました。

ただの精神論だけでお菓子の量を減らすことはできたのでしょうか？

そして前回は１月移行急激に腹囲が増えた原因は１月移行にお菓子の量が倍増したためだという仮説を立てました。

お菓子の量が減ることと腹囲とは関係があったのでしょうか？

食事事情

食事の内容

食事の内容はこんな感じです。

断食日以外：

[9時]

ファスティングサプリメントVer2

[12時]

ほうれん草・バナナ・納豆・豆乳・白米ご飯（食べる順に記載）。

豆乳はプロテインを混合。

[20時]

サラダ・味噌汁（野菜たっぷり）・バナナ・炒めもの系の皿（肉が主・たまに大豆肉）・豆乳・白米ご飯・果物（食べる順に記載）。

ちなみに以前はご飯といえば玄米だったのですが、暖かい季節は玄米が傷みやすいので当面玄米を辞める方針です。

断食日：

ファスティングサプリメントは空腹感を感じたときに服用するようにしたので、時間帯は断食日以外と異なります。

[9時]

ファスティングサプリメント

[13時]

ファスティングサプリメント

[20時]

ファスティングサプリメント

ファスティングサプリメントの詳細は１日１食を実践した時のこちらの日記をご参考ください。

実体験！1日1食ダイエットにファスティングサプリメントは効くのか？ - 一日一食できるかな？ - きちほーし勉強できるかな？

お菓子は３０回

３月まではお菓子を昼食後・夕食後に必ず食べていました。

つまり１ヶ月で６０回お菓子を食べていたことになります。

そして４月は前述の通り「お菓子を食べない」という精神論でお菓子を減らしてみることにしました。

その結果、お菓子の回数は３０回と半減させることができました！

間食は１

ファスティングに間食はNGなのでこれまでも間食０の月がほとんどなのですが、今回はやってしまいました。

毎年GW前後になると間食してしまいがちです。

GWの頃は暑くなったり寒くなったりで自律神経が乱れやすいんですよね。

それがストレスになって普段はやらない間食に手を出してしまいます。

お酒１・カフェイン１０

書籍「脳がよみがえる断食力」にはカフェインがダメだと書いてあります。

一方で書籍「70代、腸内細菌と筋肉で老いを超える」にはカフェインで筋肉がつきやすくなるとあります。

飲んでいいのでしょうか？ダメなのでしょうか？

きちほーしの結論は、飲むなら食事時がいい、です。

書籍「脳がよみがえる断食力」でカフェインがダメと言っているのは内臓が休む時間がないのが理由です。

なので飲むのであれば内臓が元々休んでいない食事時がいいのかなと思いました。

そこで４月は食事の直後に何度か飲むことにしました。

それが１０回ほど。

またお酒も飲みたくなって、おちょこでワイン１杯を１日飲んでしまいました。

GW前後にはよくこうなっちゃいます。

これも自律神経の乱れが原因なんでしょうね。

運動事情

４月にやった運動は３月に引き続きストレッチ、エアロビ、体幹トレーニングです。

体幹トレーニングは主に上半身を鍛える伏位と、下半身を鍛える立位に分け、さらに重めの静的トレーニングと軽めの動的トレーニングに分けています。

４月にやった運動について下表にまとめました。

ストレッチやエアロビで使用している動画については下表の中にリンクがあります。

体幹トレーニングの伏位・立位の詳細については後述します。

	土日	月	火	水	木	金
朝	ナシ	動的ストレッチエアロビ(10min)
昼	ナシ	動的ストレッチエアロビ(10min)
昼	ナシ	伏位　重め立位　軽め	伏位　軽め立位　重め	伏位　軽め立位　軽め	伏位　軽め立位　重め	伏位　重め立位　軽め
夜	ナシ	就寝前ストレッチ1つ目 or 2つ目腰痛対策ストレッチ