ダイエットで体重を落とせたものの、やせすぎてしまったという悩みはありませんか？
「やせ」に悩むわたしたちはどうすればそれを克服できるでしょうか？
この記事では、ファスティングダイエットで「低体重」になってしまったきちほーしが、ファスティングを続けつつ筋肉量を増やす挑戦についてお話します。
はじめに
こんにちは、きちほーしです！
私はメタボ腹を克服するために、2年以上前から一日二食のファスティングを実践してきました。
この方法により、体型は大幅に改善されメタボ腹も無事解消され、今年の4月からは一日一食生活にも挑戦しました。
これまでずっと腹囲を減らすことに注力してきましたが、夏頃から事情が変わりました。
体重が減りすぎてBMIが「低体重」になってしまったのです。
焦った私は、８月から一日二食に戻したり、エクササイズを強化するなどして筋肉量を増やし、１０月頃からようや「普通体重」に戻すことができました。
でもギリギリです。
１１月もいろいろ試しました。
健康を促進するためトランス脂肪酸をやめてみました。
そしてより効果的にファスティングをするため、きちほーしチョイスのファスティングサプリメント（きちほーしの造語です＾＾）を試してみました。
果たしてどんな結果になったでしょうか？
このシリーズでは、私のダイエット体験や結果を報告し、ファスティングに興味のある方々に役立つ情報を提供していきます。
より効果的に、より健康的にファスティングをこなすにはどのようにすればいいのでしょうか？
今月はお話することが長くなりそうです。
なので結果報告編と感想・考察編に分けてお話します。
今回と次回は結果報告編。
１１月におけるダイエット活動と、１２月1日に行った測定の結果についてお話しします。
これまでの体重、腹囲に加えて、筋肉量（ついでに体脂肪率、BMI）も載せていきます。
そして次々回から、今後の展開についてお話します。
- はじめに
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- 関連投稿
- これまでの振り返り：2年以上の測定結果から見るダイエット効果
- 今月の概況
- １１月の食事事情
- 運動
- 測定結果：１２月１日の測定結果と前月比較
- （参考）「空腹」こそ最強のクスリ
- （参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
- （参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
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関連投稿
これまでの振り返り：2年以上の測定結果から見るダイエット効果
まずはこれまでの経緯を振り返っていきます。
今回は新たに筋肉量も載せています。
直近一年間の成果
直近の約一年間（'22/10/1～'23/11/1）の取り組みと結果はこんな感じです。
|
測定日 |
体重(kg) |
腹囲(cm) |
筋肉量(kg) |
測定日までの取組 |
|
22.10.1 |
62.1 |
81.5 |
ー |
食事時間：9:00, 20:00, 運動：ヨガ(10分)28回。エアロビ(10分)6回。散歩(10分)28回。体幹トレーニング56回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：30回 |
|
22.11.1 |
61.8 |
81.9 |
ー |
食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(10分)毎日2回。体幹トレーニング(2分)毎日４回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：41回 |
|
22.12.1 |
61.7 |
80.9 |
ー |
食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(10分)毎日2回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：24回 |
|
23.1.1 |
62.0 |
81.5 |
ー |
食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(5～10分)毎日1～2回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回、ただし12月後半は中断。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。 食後のお菓子：28回 |
|
23.2.1 |
61.2 |
80.4 |
ー |
食事時間：9:00, 20:00, 運動：7秒スクワット(6分)毎日1～2回。エアロビ(12分)毎日0～1回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回。ストレッチ(12分)毎日1回。 その他：酒2缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。 食後のお菓子：31回 |
|
23.3.1 |
61.2 |
80.8 |
ー |
食事時間：9:00, 20:00, 運動：7秒スクワット(6分)毎日2回。体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。 食後のお菓子：28回 |
|
23.4.1 |
60.5 |
79.8 |
ー |
食事時間：（3月第1-2週）9:00, 20:00、（3月第3週）20:00、（3月第4週）9:00(米ナシ), 20:00 運動：7秒スクワット(6分)毎日2回。体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。 食後のお菓子：0回 |
|
23.5.1 |
58.7 |
78.9 |
ー |
食事時間：20:00 肉なし・コーヒーなし 運動：体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)たまに。 その他：ワインおちょこ3~4杯, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：30回 |
|
23.6.1 |
58.6 |
78.5 |
ー |
食事時間：10:00, 18:00 肉あり 運動：体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)毎日1回。 その他：ワインおちょこ2~3杯, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：21回 |
|
23.7.1 |
56.7 |
74.8 |
ー |
食事時間：20:00 肉なし 運動：体幹トレーニング(10分)毎日2セット(ただし10日間サボる)。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)毎日1回。 その他：ワインおちょこ1杯, 缶コーヒー(ブラック)3本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：5回。 食後のお菓子：30回 |
|
23.8.1 |
55.0 |
72.4 |
ー |
食事時間：20:00 肉なし 運動：体幹トレーニング(10分)毎日1セット(ただし10日間サボる)。動的ストレッチ(8分)毎日1回。7秒スクワット(6分)毎日1回。 10日ほど運動ゼロ。 その他：ワイン 0杯, 缶コーヒー(ブラック)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：30回 |
|
23.9.1 |
55.2 |
72.6 |
43.5 |
食事時間：8:00, 20:00 運動：体幹トレーニング(10分)毎日1セット(８月下旬からは20分に。７秒スクワットも含まれる)。動的ストレッチ(8分)毎日1回。 その他：ワイン ３杯, カフェイン系飲料 １０杯。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：30回 |
|
23.10.1 |
56.0 |
73.2 |
44.1 |
食事時間：12:00, 20:00 運動：体幹トレーニング(上半身10分+下半身15分)毎日1セット(７秒スクワットも含む)。動的ストレッチ(8分)毎日1回。 その他：ワイン 0杯, カフェイン系飲料 8杯。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：30回 |
|
23.11.1 |
57.6 |
73.9 |
45.0 |
食事時間：12:00, 20:00 運動： その他：ワイン 2杯, カフェイン系飲料 5杯。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：30回 |
これまでの成果
2021年の2月ごろから16時間空腹ダイエットを始めて、これまでの取り組みと結果は下のリンクをご参照ください。
ただし、2021.3.8の腹囲は、測定ミスの可能性があります。
きちほーしのダイエット記録.xlsx.xlsx - Google スプレッドシート
この1年間の成果
この1年ちょいをグラフにするとこんな感じです。
一日一食生活をしていたせいか６月頃から体重が大きく減り、BMIも「低体重」になってしまいました。
体幹トレーニングを強化したことが功を奏したのか８月から徐々に体重を増やし、前回やっとBMIが「普通体重」になりました。
2021年2月ごろにダイエットを初めてからのグラフはこんな感じです。
今月の概況
ファスティングドリンク的サプリメントを飲み始めてみた
山田医師が推奨する少食健康法のミネラルファスティング。
そのミネラルファスティングのカギとなるのがミネラルドリンク。
これが２～３日分で数万円もしてめちゃ高いのです。
そこできちほーしは11月後半からミネラルファスティングと同じ成分を持つサプリメントを取り入れることにしました。
これなら数十日分が数千円ほどで手に入ります＾＾。
今回きちほーしが試したのは下表の上３つのサプリメントです。
|
価格（円） （23/06/16現在。送料込み） |
栄養成分 |
ファスティングプレミアム換算（本分） |
ファスティングプレミアム換算（日分） |
マナ酵素換算（本分） |
マナ酵素換算（日分） |
|
|
2590 |
マグネシウム：12500mg |
14.4本分 |
43.4日分 |
22.3本分 |
34.9日分 |
|
|
2020 |
L-カルニチン：15000mg |
8.3本分 |
25.0日分 |
8.6本分 |
13.4日分 |
|
|
|
1584 |
MSM： 227000mg |
54.1本分 |
162.1日分 |
77.9本分 |
121.7日分 |
|
1314 |
タカヂアスターゼ：12500mg |
ー |
ー |
ー |
ー |
|
|
1980 |
パパイン：？ |
ー |
ー |
ー |
ー |
ただし、このファスティングサプリメントはきちほーしが素人判断でチョイスしたもの。
効果があるかどうかは試してみないとわかりません。
きちほーしが期待する効果は２つあります。
一つは空腹感の軽減、もう一つは筋肉量への影響です。
期待する効果１： 空腹感がなくなるかも？
きちほーしが一番注目している効果はファスティング中の空腹感です。
きちほーしは夕食の２０時から昼食の１２時までの間１６時間の空腹時間を設定しています。
この習慣を続けて数ヶ月になりますが、未だに空腹感に悩まされ、仕事中も食べ物のことばかり考えてしまっているのです。
山田式のファスティングドリンクを飲めばこの空腹感がかなり軽減されるそうです。
ならばそのファスティングドリンクと同じ成分にしたきちほーしチョイスのファスティングサプリメントも空腹感に効くはず！
そんなわけで試してみました。
期待する効果２： 筋肉量も増えやすくなるかも？
ファスティングの問題は空腹時に多少なりとも筋肉をエネルギーとして消費してしまうことです。
しかしファスティングドリンクのL-カルニチンによって脂肪が消費されやすくなるので筋肉への影響が軽減される…はずです。
もちろんきちほーしチョイスのファスティングサプリにもL-カルニチンは入っています。
筋肉への影響が軽減された分、筋肉量は増量しやすくなるのではと、きちほーしは期待しています。
玄米再開してみた
玄米でお腹を下す原因としてアレルギーなんかもあるそうです。
ですが、きちほーしはその原因を夏バテによる消化力減退＋消化に悪い玄米を食べたから、と思っています。
そしてもう夏バテの心配がなくなったのでいよいよ１１月に玄米を再開いたしました。
はたしてお腹はどうなったでしょうか…？
トランス脂肪酸を辞めてみた
ここ数ヶ月食後にお菓子を食べないと落ち着かない体になってしまいました。
食べるものと言えばクッキーやスナック菓子が中心。
きちほーしがこれまで食べてきたクッキーやスナック菓子はすべて植物油（※）や植物油脂などのトランス脂肪酸を含んでいます。
（※ 植物油は液体だとトランス脂肪酸じゃないけど加熱して固体になるとトランス脂肪酸になるんだそうです。
クッキーやスナック菓子はほとんど固体でしょうから、原材料に植物油がある場合はトランス脂肪酸を含んでいるでしょうね。）
書籍「脳がよみがえる 断食力」でも「絶対に摂るな」と書いてあったのですが、きちほーしはしばらく辞めれませんでした。
ですが11月に入ってようやく決心し、クッキーやスナック菓子などを辞め、ドライフルーツなどで代用することにしました。
ちなみにこのトランス脂肪酸は心臓病や脳卒中の原因になりやすく、日本を含むアジア各国でも使用量が制限されているようです。
欧米の多くの国では制限どころか使用が禁止されているようで、危険性の高さが伺えます。
時々果物
ドライフルーツとは別に食事時に果物を食べるようにしています。
というのも食物酵素を摂ることで健康的になれるという話があるからです。
そしてその食物酵素は果物に多く含まれるということを知り、果物を食べるようにしています。
よく食べるのはバナナ、キウイ。
時々カキも食べます。
果物系の食物酵素はタンパク質の分解に有用なので「今日の食事はタンパク質が多めだな～」というときは果物を食べるようにしています。
11月後半にランジ筋トレを導入
筋肉量を増やすため９月のトレーニングは８月よりも強化し、１０月のトレーニングはさらに強化しました（強化といってもゆるぅ～く強化ですが）。
まだまだ強化しないと不安でしかたないきちほーしは１１月の後半からさらに強化して、ランジ筋トレというものを導入しました。
起きがけに動的ストレッチ＋軽いエアロビを導入
１０月から冷え始めたせいか、起きがけから体が固くなって過ごしにくさを感じていました。
その影響でトレーニングで体を痛めてしまうこともあったので、１１月は体を温めることを重視するようになりました。
そこで以前から続けていた動的ストレッチに加え、軽めのエアロビを取り入れることにしました。
軽めのエアロビなら起きがけの固い体でもこなせそうです。
時間も短めのものを選びました。
体幹トレーニング前には必ず動的ストレッチ
以前まで動的ストレッチは、その日の気分によって体幹トレーニングの前でやったり、後でやったりしました。
場合によっては昼に動的ストレッチをして、夜に体幹トレーニングするような感じでした。
ですが１０月はトレーニング前に体を温めることが重要だと実感したので、体幹トレの前に必ずやるようにしました。
１１月の食事事情
食事の内容
食事の内容はこんな感じです。
[8時]
[12時]
ほうれん草・納豆・豆乳・玄米ご飯（食べる順に記載）。
[20時]
サラダ・味噌汁（野菜たっぷり）・炒めもの系の皿（肉が主・たまに大豆肉）・豆乳・冷やご飯・果物（食べる順に記載）。
食後のお菓子はドライフルーツ
前述の通り、それまで食後のお菓子にクッキーやらスナックやらを食べていたのですが、ドライフルーツに切り替えました。
食べたドライフルーツは、バナナチップスやレーズン、そしてサンザシというのもあります。
間食はゼロ
６月は５回ほど間食してしまったこともあり、今回は気をつけるようにして間食は０回でした。
ファスティングのポイントは胃腸を休めることですので、食後のお菓子についてはゆるくても、間食は厳しくいくのです。
お酒０・カフェイン３
山田豊文医師の「脳がよみがえる断食力」にはお酒・カフェインがダメだと書いてあります。
なんとかお酒は０にすることはできたのですが、カフェインだけついつい…。
コーヒー３杯を飲んでしまいました…。
運動
朝： 動的ストレッチ＋軽めのエアロビ
上の方でも書きましたが、起床後は動的ストレッチに加え軽めのエアロビをやりました。
これが毎日です。
昼： ウォーキング or 軽めのエアロビ
昼食後は血糖値を下げるため天気のいい日はウォーキングをし、そうでない日は軽めのエアロビをしました。
これが毎日です。
ウォーキングについては、スマホに万歩計アプリを入れて、毎日５０００歩以上歩くことを目標にしました。
以前は、毎日８０００歩が目標でしたがだんだん寒くなってきたのでちょっと…＾＾；。
夕： 動的ストレッチ＋伏位体幹トレ＋立位体幹トレ
夕方は基本的に夕食前にこれらをやります。
伏位体幹トレ
メロスの体幹トレは伏位ものが多いので、きちほーしが勝手にそう呼んでいます＾＾。
メロスの体幹トレには軽めのものと重めのものがありますが、その日の体調に合わせて組合せています。
最近は軽め３種目と重め１～２種目をやっています。
軽めの伏位体幹トレ
重めの伏位体幹トレ
立位体幹トレ
立位体幹トレとは７秒スクワットやランジ筋トレなどで、きちほーしが勝手にそう呼んでいます＾＾。
上記以外に書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」で紹介されたトレーニングもあります。
７秒スクワットやランジ筋トレと、書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」トレーニング２種目をやっています。
ただし、ランジ筋トレはハードなので、全行程の半分（１周目）だけやっています。
測定結果：１２月１日の測定結果と前月比較
いろいろありましたが、１２月１日の測定結果は以下のとおりです。
ちなみに数値は１２月１を含む直近３日間の平均値です。
- 体重：57.3kg (前月：57.6kg)
- 腹囲：74.1cm (前月：73.9cm)
- 筋肉量：44.9kg（前月：45.0kg）
- BMI：18.8（前月：18.9）
- 体脂肪率：17.4%（前月：17.6%）
う～ん…。
若干悪化…？
（つづく）
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（参考）「空腹」こそ最強のクスリ
超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんがまとめたダイエット方法です。
8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。
（参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。
糖質の話はこちらの本をご参照ください。
（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。
おまけ
（今週のお題「マイ流行語」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「マイ流行語」です。
マイ流行語…。
あ！
