食事制限だけのダイエットは脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまう可能性があります。そして、それが寝たきり生活を早めることを、書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」によって知りました。
本シリーズでは、ダイエットのリスクを指摘したこの書籍から要点をピックアップしてお話します。
前々回は、食事制限による筋肉減少がもたらす悪影響についてお話しました。
前回は、筑波大スポーツ医学教授である筆者が「やせるトライアングル」と呼ぶ正しいダイエットのポイントと、おばあちゃんでもできる簡単な筋トレについてもお話しました。
今回は、健康的なダイエットの鍵として適切な有酸素運動、食事制限の適切な方法、そして効果的なダイエット記録の重要性について詳しくご紹介します。
この記事を通じて、正しいダイエットの方法についての理解を深め、健康的な体調管理のための手段を身につけていただけることを願っています。
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本記事の範囲
第３章「筋肉をつけながら自然にやせる３つの習慣」と第４章「『筋肉量レコーディング』で一生涯スリムで健康をキープ」と第５章「筋肉の力を引き出せばすべてがうまく回り始める！」のポイントをピックアップしてお話します。
ウォーキングの重要性
前回は筑波大スポーツ医学教授である筆者が提唱する正しいダイエット「やせるトライアングル」の１つ目、筋トレについてお話しました。
ここでは２つ目の有酸素運動についてお話します。
ウォーキングは効果的な有酸素運動
前回も書いたように、正しいダイエットは筋トレ以外に有酸素運動も必要です。
有酸素運動の中でも筆者はウォーキングを推しています。
なぜならウォーキングはジョギング、水泳、エアロビクスに比べて手軽で脂肪燃焼効果が高いからです。
最低歩数は１週間で56000歩
様々なエビデンスで健康・ダイエットに効果的な歩数は１日8000歩～10000歩であることが明らかになっています。
これにはトレーニング以外の日常生活の歩数も含めてOKです。
そして１週間で56000歩～70000歩であればよく、日によって歩数が不足していてもかまいません。
(きちほーし調べ)自転車10分は何歩分？
通勤などで自転車を使う人には、自転車が何歩分に相当するか知りたいところですよね。
そこで調べてみると全国健康保険協会の資料に行き当たりました。
これによると自転車10分は1085歩分に相当するようですね。
(こぼれ話)きちほーしの一日の換算歩数
ウォーキングが重要だと知ってスマホアプリで１日の歩数を測ってみると1000～1500歩程度でした。
一方できちほーしは片道20分ほどの距離を自転車で走っています。
往復で40分。4340歩分です。
足しても5300～5800歩分ですね～。
全国健康保険協会の資料によるとエアロビ20分で2640歩分。
これでなんとか8000歩に届くって感じですねぇ…。
適切な食事制限とは？
ここでは「やせるトライアングル」３つ目の「適切な食事制限」についてお話します。
現状維持から始める「腹八分目」
体型を現状維持、あるいは少しだけ痩せたい場合は、腹八分目にしましょう。
腹八分目は「いつもよりほんの少し少なめ」くらいの食事量です。
筋トレ＆ウォーキングをしている場合、これでエネルギーの収支がトントンになります。
短期間での「腹六分目」制限
しっかりやせたい場合は腹六分目にしましょう。
ただし、目標体重に達したらやめることが前提です。
やってはいけない「腹六分目以下」
腹六分目以下にすると筋肉が消費され、筋トレ程度では補完できなくなります。
それだけ寝たきり生活が早まりますので、絶対にやってはいけません。
(きちほーし調べ)腹八分目・腹六分目の目安は？
腹八分目・腹六分目の目安は？
腹八分目とか腹六分目とか言われても、どういうのが八分目でどういのが六分目なのかわかりませんよね。
色々調べました。
まとめるとこんな感じです。
- 八分目の目安
- 六分目の目安
- 食べ終わった後に追加で料理がでてきて「まだまだいける」と思う（SHOTA-SATO.NET）。
- お腹空いているけどペコペコでもないし。・・・まぁ、いいか。くらいの感じ（SHOTA-SATO.NET）。
- 料理がきてもまだまだ食べられる！！もう少し食べたいな～と感じる程度（CELESY）。
きちほーし解釈の腹八分目・腹六分目の目安！
これらをまとめてきちほーし流に解釈するとこんな感じです。
- 腹八分目の目安： お腹いっぱい！…ではない状態。
- 腹六分目の目安： 若干空腹感を感じる。
- 腹六分目以下の目安： 強い空腹感を感じる。
適切な食事制限の補足
前節では適切な食事制限について、腹八分目・六分目を中心にお話しました。
ここでは補足についてお話します。
たんぱく質を摂ろう
たんぱく質は、肉、魚、卵、チーズ、牛乳、大豆製品などに含まれていますが、特に肉を積極的に接種しましょう。
ただし、肉を多く摂ると腸内細菌のバランスが崩れがちになるので、肉１口に対し野菜２口のつもりで摂るようにしましょう。
糖質接種のコントロール
ごはん・パンなどの炭水化物やスナック・お菓子・ジュースは控えましょう。
ただしゼロにするとストレスになるし、食べられるものがなくなります。
なので「なるべく控えめにする」というスタンスでいきましょう。
糖質を控えるコツ
糖質を控えるコツは色々あります。
例えばお茶碗を小ぶりにするとか、夕飯だけ炭水化物抜きにするとか。
また筆者は食品の原材料表示の最初から３番目までに「砂糖」「糖質」などの表記があるものを控えています。
原材料表示は含有量が多い順に書かれているのです。
ダイエット記録ツールの活用
体組成計の意義
体組成計は体内の水分量から筋肉量を割り出す装置です。
週１程度体組成計を使って筋肉量を測って記録をつけ、筋肉量を目に見える形にしていきましょう。
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価格:17,000円 |
歩数計の活用法
前述の通り、健康・ダイエットに効果的な歩数は１日8000歩～10000歩です。
お風呂や寝る時以外は常に歩数計を携帯して測りましょう。
スマホにも歩数系アプリがあるので活用してもいいかもしれませんね。
筋肉量の保持とダイエット記録
筋肉量は体重のように大きく変化するものではなく、筋トレの１ヶ月後あたりに少し増える程度です。
なので「減らなければ十分合格」で、筋肉量を維持しつつ体重が落ちてきたら大成功と思いましょう。
記録の分析とダイエット調整
筋肉量の記録を確認することでダイエットの仕方を変えていきましょう。
もし筋肉量がキープできていても体重がなかなか落ちない場合は、食事の節制やウォーキングに力をいれるなどの対応ができます。
また筋肉量が減ってきた場合は、食事の節制を抑えるか、筋トレに力をいれるなどの対応ができます。
筋肉量がキープできても３ヶ月で10kg以上痩せないように注意！
筋肉量がキープできたとしても、あまりに急激に体重が減るとホルモン分泌や自律神経に問題が生じやすくなります。
なので、１ヶ月３キロ減まで、３ヶ月で１０キロ減までにとどめておいたほうが無難です。
まとめ
今回は、書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」の中から、第３章～第５章のポイントをピックアップしてお話しました。
ポイントは以下のとおりです。
- 筆者は有酸素運動として１週間56000～70000歩のウォーキングを推奨
- 自転車10分は1000歩に相当
- 適切な食事制限は「腹八分目（満腹じゃない）」が基本
- 「腹六分目（少しだけの空腹感）」はやせたい時に期間限定で可
- たんぱく質は肉を中心に摂る
- 体組成計で１～２週間毎に筋肉量測ってダイエットの仕方を変えよう
- 筋肉量は減らなければ十分合格
本シリーズはいかがだったでしょうか。
書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」の主張は、きちほーしがこれまで読んできたファスティングの書籍と対立しそうな主張です。
とは言え「筋肉をないがしろにすると寝たきりになるぞ！」というポイントは無視できないでしょう。
ファスティング書籍とこちらの主張の折り合いがつく道がもしかしたら正しい方向なのかもしれません。
ではまた！
おまけ
（今週のお題「最近壊した・壊れたもの」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「最近壊した・壊れたもの」です。
壊れたもの、あります。
それは、テレビのリモコンです。
今のリモコンも元々のリモコンが壊れて買い替えたものです。
一番安いのを買いましたが、やっぱダメですね。
早い段階でボタンを教えても反応しづらくなりました。
と言っても今はほとんどテレビをみていないので、そんなに困ってないんですけどね。
テレビ番組はTverとかで見てるし、生で見てるのは子供向け番組くらいかなぁ。
見てます？テレビ。
