ダイエットで体重を落とせたものの、やせすぎてしまったという悩みはありませんか？
「やせ」に悩むわたしたちはどうすればそれを克服できるでしょうか？
この記事では、ファスティングダイエットで「低体重」になってしまったきちほーしが、ファスティングを続けつつ筋肉量を増やす挑戦についてお話します。
はじめに
こんにちは、きちほーしです！
私はメタボ腹を克服するために、2年以上前から一日二食のファスティングを実践してきました。
この方法により、体型は大幅に改善されメタボ腹も無事解消され、今年の4月からは一日一食生活にも挑戦しました。
これまでずっと腹囲を減らすことに注力してきましたが、夏頃から事情が代わりました。
体重が減りすぎてBMIが「低体重」になってしったのです。
焦った私は、８月から一日二食に戻したり、エクササイズを強化するなどして筋肉量を増やし、１０月頃からようや「普通体重」に戻すことができました。
でもギリギリです。
１１月もいろいろ試しました。
健康を促進するためトランス脂肪酸をやめてみました。
そしてより効果的にファスティングをするため、きちほーしチョイスのファスティングサプリメント（きちほーしの造語です＾＾）を試してみました。
果たしてどんな結果になったでしょうか？
このシリーズでは、私のダイエット体験や結果を報告し、ファスティングに興味のある方々に役立つ情報を提供していきます。
より効果的に、より健康的にファスティングをこなすにはどのようにすればいいのでしょうか？
今回は、１１月におけるダイエット活動と、１２月1日に行った測定の結果についてお話しします。
今回はこれまでの体重、腹囲に加えて、筋肉量（ついでに体脂肪率、BMI）も載せていきます。
そして次回に、今後の展開についてお話します。
- はじめに
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- 関連投稿
- 考察
- エクササイズ強化してみた結果は…
- 玄米でお腹をくださなくなったけど…
- 体幹トレーニングによる故障は起こらなくなった！
- 突然起こった腰痛！
- 今後の展開
- まとめ
- （参考）「空腹」こそ最強のクスリ
- （参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
- （参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
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考察
ファスティングサプリメントの効果について
前回もお話したように、11月はきちほーしチョイスのファスティングサプリメントを服用してみました。
これによって筋肉量が増加しやすくなり空腹感も軽減することを期待していました。
筋肉量については残念ながら影響が見られませんでしたが、空腹感については大きく軽減しました。
空腹感に関する効果
空腹感はクリアしたから部分的に成功！
とはまだ言えないですね＾＾；。
というのもサプリメントを飲み始めて以来、飲んでない日がないんですね。
もしかしたら他に空腹感を軽減する要因があったのかもしれません。
例えば気温が下がってきて運動量が減りがちになっちゃったとか。
飲む日と飲まない日を交互にして、空腹度合いを確認しないとなんとも言えないですね～。
脂肪の消費に関する効果
前月（11月1日）： 17.6%
今月（12月1日）： 17.4%
まぁ「現状維持」ですね。
もしかしたら寒くなってきて脂肪が増えやすくなって、それと相殺した結果かもしれません。
エクササイズ強化してみた結果は…
１１月はランジ筋トレを取り入れるなどして、１０月よりもわずかですが体幹トレーニングを強化しました。
ですが筋肉量は「現状維持」レベルでした。
前月（11月1日）： 45.0kg
今月（12月1日）： 44.9kg
なんでや？
ChatGPT先生の教え
ネットで調べてみるといろいろな見解があってまとまりにくいのでChatGPT先生に教えてもらいました。
[質問]
毎日トレーニングをしているのに筋肉量が増えない原因として考えられるものを教えて
[回答]
筋肉量が増えない原因はいくつか考えられます。例えば、適切なトレーニング方法や栄養摂取、十分な休息などが挙げられます。
- トレーニングの方法: 筋肉を十分に刺激しているかどうかを確認しましょう。同じトレーニングを繰り返し行っていると、筋肉は慣れてしまい成長が停滞することがあります。トレーニングのバリエーションを増やしたり、負荷を増やすことで刺激を与えることが重要です。
- 栄養摂取: 筋肉を作るためにはタンパク質が重要です。適切な量のタンパク質を摂取しているか確認しましょう。また、適切なカロリー摂取も大切です。カロリー不足だと筋肉が成長しにくくなります。
- 休息: 筋トレ後の十分な休息が成長に重要です。筋肉はトレーニング中にダメージを受け、休息中に修復・成長します。十分な睡眠を確保し、トレーニングと休息のバランスを取ることが重要です。
- 過度なトレーニング: 過度なトレーニングは逆効果になることがあります。過剰な運動は筋肉の回復を妨げ、むしろ筋肉を減らす原因になることがあります。
- 遺伝的要因: 個人差もあります。遺伝的な要因や体質によって、筋肉量が増えにくい場合もあります。
トレーニングに慣れてしまったから？
１についてはそんな気がしていました。
新しいトレーニングを取り入れた当初は筋肉痛にもなるくらいキツかったのです。
ですがだんだん慣れてしまうと、鍛えている実感がなくなっていました。
とは言え、ChatGPTさんが言うように負荷を増やしていくのも難しいのです。
調子に乗って負荷を増やして身体を痛めてしまうことを何度も経験しているからです。
一方で、書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」には「筋肉量がキープできれば成功」とあります。
９月以降筋肉量が右肩上がりで増えていたので、今回は「停滞」と悲観的に捉えていました。
ですが、筋肉量はキープできているので「成功」と楽観的に考えてもいいかもしれませんね。
栄養不足？
少なくともソイプロテインには目立つほどの影響がなかったことは、以前お話しました。
それに筋肉をつけるためにタンパク質は不要というお医者さんもいるくらいです。
食事も筋肉量が増えた９月～１１月から減らしているわけではないので栄養不足というのは考えにくいです。
休息？
確かにきちんと睡眠をとれていないことは否定できませんが、これは筋肉量が増えた９月～１１月と変わってはいません。
トレーニングのし過ぎ？
きちほーしは筋肉痛が出るほどのトレーニングはしないと決めています。
万一筋肉に痛みがあったり疲労が残っている場合は、その部位のトレーニングはしないようにもしています。
腕が痛かったら脚の方をトレーニングするとかですね。
う～ん。
もしかしたらそういうのもダメなんですかねぇ？
ChatGPT先生に聞いてみました。
[質問]
筋トレのし過ぎはかえって筋肉量を落とすと聞きます。
では、筋肉痛が残る部位を避けて、筋肉痛がない部位をトレーニングすることは、筋肉量にどう影響するでしょうか？
[回答]
筋肉痛が残る部位を避けて、筋肉痛がない部位をトレーニングすることは、一般的に筋肉量に大きな影響を与えることはありません。
うん。
この線もなさそうですね。
遺伝的な要素？
いや、９月～１１月に筋肉量が増えているので、これは考えるまでもありませんね。
玄米でお腹をくださなくなったけど…
夏に玄米を食べてお腹を下しました。
そして数カ月経った１１月に玄米を食べたところ、お腹をくださなかったので一安心。
玄米アレルギーでなくてよかったです＾＾。
じゃぁ原因はやっぱり夏バテによる消化不良だったのか？
どっちが原因だったのか？
それは来年の夏バテの時期にならないとわからないですね…。
体幹トレーニングによる故障は起こらなくなった！
前月は体幹トレーニングで筋肉を痛めることもありました。
寒い時期にはこういった故障が発生しやすいようなので、今月は体幹トレーニングの前に必ず動的ストレッチをするようにしました。
場合によっては軽いエアロビも入れました。
その結果筋肉を痛めることはなくなりました。
この１ヶ月のことだけで結論を出すのは早計ですが、今後も続ける価値はありそうです。
突然起こった腰痛！
突然起こった腰痛にはショックを受けました。
親族の中で腰痛に悩まされている人を知らないからです。
ChatGPT先生に聞いてみた
腰痛の原因として何が考えられるのでしょうか？
ChatGPT先生に聞いてみました。
[質問]
腰痛が起こる主な原因は？
[回答]
- 筋肉や靭帯の不調: 腰回りの筋肉や靭帯の弱さや緊張、ストレッチ不足などが腰痛の原因になることがあります。筋肉のバランスが悪くなると、腰に負担がかかりやすくなります。
- 姿勢の問題: 長時間の不適切な姿勢や姿勢の維持が難しい仕事、悪い姿勢の習慣などが腰痛の原因になることがあります。
- 怪我や負傷: 転倒、スポーツの際の怪我、持ち物の持ち運び、事故などによる急な負傷が腰痛を引き起こすことがあります。
- 椎間板の問題: 椎間板ヘルニアや椎間板の変性、椎間板の脱出などが腰痛を引き起こすことがあります。
- 疾患や病気: 腎臓の問題、骨粗しょう症、関節リウマチ、子宮内膜症など、他の疾患や病気が腰痛を引き起こすことがあります。
- 運動不足: 運動不足により筋肉が弱まると、腰に負担がかかりやすくなります。
ストレッチ不足？
ココらへんが一番ありそうな原因です。
きちほーしは毎日ストレッチをしていますが、どちらかというと四肢のストレッチが中心です。
その一方で腰回りや体幹のストレッチはけっこういい加減にやっていました。
筋肉がアンバランス？
これもありそうな原因です。
きちほーしは側筋・腹筋の体幹トレーニングは毎日やっています。
一方で背筋系の体幹トレーニングもやっていたのですが、あまり鍛えられている感じがなかったのです。
背筋が元々強めなのだろうと思い、徐々にやらなくなりました。
側筋・腹筋を鍛える一方で背筋だけ鍛えなければ、腰回りのバランスが崩れる可能性は大いにありえます。
姿勢の問題？
きちほーしは在宅勤務のデスクワーク。
そしてその座り方は自分でも良くない座り方だという自覚があります。
調べてみると、いわゆる「仙骨座り」という座り方をしていました。
寝方の問題？
じつはきちほーしはここ１～２ヶ月床で寝ています。
正確には床にキャンプ用のロールマットを敷いて寝ています。
これは書籍「まんがでわかる『西式甲田療法』」で紹介されていた平床寝台（へいしょうしんだい）という寝方にならったものです。
硬い床で寝ることで歪んだ背骨や内臓の配置が正しく戻るらしいです。
そんなわけで平床寝台を実践していたのですが、変な姿勢で寝返った時に仙骨あたりに負担がかかっている実感もありました。
とは言え平床寝台を実践して健康的になった人がいるのも事実。 その人は仙骨の負担を感じない寝相なのでしょう。 逆にいうときちほーしは仙骨に負担をかける寝相をしている？
なんで？
きちほーしは仙骨座りをするような姿勢を普段からとっているので、それが寝相にも影響しちゃってるのでしょうか？
その他の原因はよくわからない
他にありえる原因として、怪我というのもあるようですが、朝起きるといつの間にか腰痛になっていたのです。
怪我のような原因がハッキリしているものではありません。
椎間板の問題や疾患等については病院に行ってないのでまだなんとも言えません。
運動不足が原因というのはありえません。
毎日エクササイズしていましたから。
今後の展開
まずは病院へ！
腰が痛むので日常生活に支障をきたしています。
ましてやエクササイズどころではありません。
まずは腰痛対策です。
病院へ行ってしっかり原因を確認してきます。
（ちなみにこの記事が投稿される頃にはとっくに病院へ行っていると思います）
エクササイズにも腰痛対策を！
今回の腰痛の原因として、腰回りのストレッチと背筋関連の体幹トレを怠っていたことも考えられます。
そこらへんのYoutubeもたくさんあるようなので、取り入れていこうと思います。
もちろん腰痛が解決してからですが。
体の姿勢を見直そう！
仙骨座りはもう辞めましょう。
猫背になって座ると自然と仙骨座りになるようなので、座る時は背筋をピンと伸ばして座ります。
その対策としては瞑想がいいかなと思っています。
瞑想の時は背骨を真っ直ぐにして、頭頂が天井に引き上げられるような姿勢をとります。
仕事前には椅子に座って瞑想をし、その姿勢のまま仕事を続ける。
あとはこんなのとか？
効くんかいな？
寝方の習慣もちょっと考えよう
健康に良いと始めた平床寝台。
その一方で平床寝台が腰に負担をかけてるような気もしています。
もしかしたら仙骨座りの姿勢が寝相に悪影響を与えてしまっているのかもしれません。
なので仙骨座りが解消されるまでは、平床寝台も辞めようと思います。
仙骨座りを解消して、瞑想座り（きちほーしが勝手に命名）がなじんできた時に、平床寝台を再開してみます。
ファスティングサプリメントの実験をしてみる
１１月は空腹感が明らかに軽減しました。
その原因がファスティングサプリメントである可能性は大いにあります。
ですがたまたま他の要因でたまたまサプリを飲んでいる時に空腹感が軽減していたのかもしれません。
なので１２月のある期間は、服用する日としない日を交互に設けて、空腹感を観察していこうと思います。
幸いサプリメントはたくさんありますし＾＾。
トレーニングは現状を継続＋α
腰痛が解決したらですが、筋肉量の目標は欲張らず「現状維持」にしてみます。
欲張るとまた身体を痛めてしまうので。
筋肉量を増やすには慣れたトレーニングではダメなようですが、「現状維持」であれば慣れたトレーニングで十分。
今やっているトレーニングを継続したいと思います。
…ですがたまには欲張って「ちょい増量」くらいはしたいのも本音＾＾。
たまにYoutubeの中からやったことないトレーニングをやってみてもいいかなと思うのです。
もちろんトレーニング前には、動的ストレッチやエアロビで身体を温めるのを忘れずに。
食事も現状維持
食事は12時と20時を継続します。
トランス脂肪酸フリーのお菓子（つまりドライフルーツ）も継続します。
玄米だって食べるぞ！
まとめ
前々回、前回 と今回とで、１１月におけるダイエット活動と、１２月１日に行った測定の結果と感想と今後の展開についてお話ししました。
結果まとめ
結果をまとめるとこんな感じです。
- 体重・腹囲・筋肉量の測定結果
- エクササイズを強化した
- ランジ筋トレを導入した。
- 体重・腹囲・筋肉量は、ほぼ変化なし。
- トレーニング前に必ず動的ストレッチをやるようにした
- 場合によってはエアロビも行った。
- 四肢の故障はなくなった。
- きちほーしチョイスのファスティングサプリメントを飲んでみた
- 空腹感は軽減した気がする
- 体脂肪率は、ほぼ変化なし。
- 食事改善
- 夏に食べてお腹を下した玄米を１１月に入って再度食べてみたが問題なかった。
- トランス脂肪酸を含むクッキーやスナック菓子をやめて、ドライフルーツにしてみた。
今のところ健康的になった実感なし。
- 生まれて初めて腰痛が来た！ショック！
感想まとめ
- 腰痛の原因はストレッチと体幹トレのやり方がまずかったから？
- 腰回りのストレッチと、背筋系トレーニングを怠ったことが原因かもしれない。
- 今後は上記のエクササイズを取り入れる。
- 仙骨座りと平床寝台も腰痛の一因？
- 普段から猫背に近いので仙骨座りをしてしまうのかもしれない。
- 平床寝台で腰を痛めるのも猫背だから？
- 平床寝台は当面辞め、姿勢が改善したら再開する。
- ファスティングサプリメントで空腹感は軽減した気がする
- ただし「軽減した」と断言するには早計。
- 今後は実験的に服用する日としない日を交互にして空腹度を見てみる。
- 筋肉量は「現状維持」で良しとする
- 書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」にそう書いているので、欲張らずに「現状維持」で良しとする。
- 今後は慣れているエクササイズを継続し、たまにやったことのないエクササイズを取り入れてみる。
- 食事は現状維持
- １６時間空腹、トランス脂肪酸フリー、玄米を継続する。
みなさんもよきダイエットをこころがけましょう。
ではまた！
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（参考）「空腹」こそ最強のクスリ
超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんがまとめたダイエット方法です。
8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。
（参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。
糖質の話はこちらの本をご参照ください。
（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。
おまけ
（今週のお題「書いてよかった2023」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「書いてよかった2023」です。
♪書いてよかった～、書いてよかった～、書いてよかった～、yes！
はい、AKB48の「会いたかった」の替え歌でした＾＾。
書いて良かった記事…？
いや、全部です。
きちほーしは勉強したことや考えたことを整理するためにブログを書いています。
そして後で「あの時勉強したことが思い出せない～～～」って言う時に振り返ったりしています。
強いて言うなら、ファスティングドリンクの記事かな～。
