きちほーしは16時間空腹ダイエット（ファスティング）にチャレンジしてます。
このシリーズでは、16時間空腹ダイエットに興味ある方に向けて、きちほーしの取り組みと成果について報告します。
皆様はこの結果を参考にして、うまくいったところは真似していただき、失敗したところは反面教師にしてもらえればと思います。
アイスブレイク
（今週のお題「かける」）
アイスブレイクではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「かける」です。
「かける」は「駆ける」でも「賭ける」でも何でもいいんだそうです。
きちほーしはほとんどギャンブルしたことがありません。
競馬は１～２回試しにやってみたくらい（それでも2千円くらい勝った＾＾）。
パチンコは数年前に1円パチンコを数回（これは5千円くらい負けた）。
宝くじは気が向いた時に1枚だけ買ってました（たぶん2千円くらい負けてる）。
そんなきちほーしですが、最近ちょっとまたやってみようかななんて思いがよぎったり。
テレビで高齢者が脳の活性化のためにレクリエーションでお金を賭けないギャンブルをしてると言ってたんですよね。
気にはなるけど…、たぶんやらないだろうな＾＾；。
やるんだったら、投資の方のギャンブルかな？
はじめに
1月の測定では、その前の12月よりも少しだけ体重・腹囲が増える結果となりました。
まぁこれは想定内。
冬休みとかGWとか、長期休暇が絡むとこうなるのは想定内でした。
そして先日の投稿でも報告した通り、2/1の直近3日間に測った体重＆腹囲の平均値はこんな感じでした。
- 体重： 61.2kg(前月比 -0.8kg)
- 腹囲： 80.4cm(前月比 -1.1cm)
減りました。メタボ解消依頼体重・腹囲の減少が鈍化している最近にしては結構減りました。
喜ばしいこと？
いや、ちょっと微妙です。
この1か月間の振り返り
この1か月間、運動・食事はこんな状態でした。
- 運動
- 食事
- 12時間空腹ダイエットを継続
食事時間： 9:00・20:00 - 間食2回
- 食後のお菓子31回
- 12時間空腹ダイエットを継続
そして体重・腹囲はこんな感じでした。
- 体重： 61.2kg(前月比 -0.8kg)
- 腹囲： 80.4cm(前月比 -1.1cm)
22年1月～23年2月までのグラフはこんな感じです。
体重も腹囲も縦軸の余白が多くてわかりづらいので縦軸を拡大してみます。
感想
腹囲は減ったけど…
22年12月～23年1月にかけての体重・腹囲が増えてしまいましたが、2月の体重・腹囲は２ヶ月前よりも見事減りました。
ただ、きちほーしは２レベルの目標を持っています。
- 目標レベル１： 腹囲がメタボに戻らないようにする
- 目標レベル２： 体重はこのままか少し増える程度にして、腹囲を減らす。
腹囲が減ったのは喜ばしいことです。
目標レベル1の観点でも目標レベル2の観点でも喜ばしいことです。
ですが体重まで減ってしまうのは、目標レベル2の観点でよくありません。
BMIを計算してみるとまだまだ「普通体重」ではありますが、だんだんと「低体重」に近づいてきています。
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多少の間食・お酒でも体重・腹囲は増えなさそう！
これは以前からうすうす思っていたことですが、多少間食したりお酒飲んだくらいでは体重・腹囲に影響はなさそうです。
間食したのもお酒飲んだのも測定日の数日前です。
それでも体重・腹囲が減っているので、あまり影響がないことがわかりますね。
とはいえ、間食もお酒も良くないことは間違いないですから、基本的にはやらないほうが良いですね。
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食後じゃなくて食前に筋トレするのがいいらしい
きちほーしは体幹トレーニングを続けていますが、それは食後にしていました。
以前は血糖値を下げるために食事の直後にやっていました。
ですが、それで地獄の苦しみを味わったので食後2~3時間後にするようにしました。
でも筋肉をつけたいのならそれも違うみたい。
筋力トレーニング後45分以内にタンパク質を摂ると筋肉量が増えるという研究があるようです。
1食に必要なタンパク質は20g
この記事によると、1食の必要なタンパク質は20gだそうです。
そして、各食品のタンパク質の量はこんな感じだそうです。
| 参考量 | タンパク質の量 | |
|---|---|---|
| 納豆 | 50g | 8.3g |
| 豆乳 | 200cc | 7.2g |
| ハンバーグ | 100g | 13g |
| 豚肉 | 100g | 14g |
| 鶏肉 | 100g | 25g |
そしてきちほーしの最近の食事内容を振り返るとこんな感じです。
きちほーしの朝食のタンパク質の摂取量（推定）
| 食事 | 食事量(推定) | タンパク質 |
|---|---|---|
| 納豆 | 50g | 8.3g |
| 豆乳 | 300cc | 10.8g |
| ハンバーグ | 100g | 13g |
| 合計 | ― | 31.1g |
きちほーしは上の表のすべてを毎朝食べています。
きちほーしの夕食のタンパク質の摂取量（推定）
| 食事 | 食事量(推定) | タンパク質 |
|---|---|---|
| 豚肉 or 鶏肉 | 200g | 28g or 50g |
| 豆乳 | 200cc | 7.2 |
| 合計 | ― | 35.2g or 57.2g |
股関節は…痛みがなくなってきた？
12月までは起床後にストレッチをしていたのが良くなかったらしく、ちょっと脚を開くと股関節に激痛が走りました。
そして1月はお風呂上がりにストレッチをしてみました。
そして開脚を伴うストレッチは控えるようにしました。
そしてグルコサミンとかカルシウムのサプリメントを取るようにしました。
痛すぎてあまり試してはいませんが、ちょっと開脚したくらいでは痛みがなくなってきた気がします。
お風呂上がりのストレッチが効いたのか？開脚ストレッチを控えたのが効いたのか？サプリメントが効いたのか？
どれが効いたのかなんとも言えませんが、全部かな～って気がします。
今後の展開
1日2食は継続。
1日2食は継続して、1回の食事量も欲しいだけ摂ります。
食後のお菓子は気にせず食べる
この数ヶ月は食事の直後であればお菓子を毎日食べても体重・腹囲にさほど影響がありませんでした。
とはいえ、油断は禁物。
なので食後のお菓子はとりあえず「1日1回以下」にしてみます。
体幹トレーニングは食事前に
体幹トレーニングは食事の45分前にはじめてみるようにします。
12月くらいまでは食後の血糖値を下げるために食後にしていましたが、食前にするほうがよさそうです。
夕食前は時間をとるのが少し難しい
夕食前は、なんとか時間をとれそうだけどちょっとむずかしい。
夕食前はわが子に30分ほど勉強を教える時間を取っています。
そうなると体幹トレーニングができるのはさらにその前の15分です。
4～5のトレーニングをこなすにはギリギリですねぇ。
夜は体幹トレーニングの全てではなく一部を45分以内にこなして、こなせなかった分は45分以外でやってもいいかもですね。
朝食前は時間がとりやすいけど…
そういう意味では時間がとりやすい朝食前の体幹トレーニングを増やすことも考えられそうです。
ただ、朝は起床後でもあって体が硬く、そんな時にストレッチをして体を傷めた経験があります。
ストレッチとは違いますが、体幹トレーニングも同様に体を傷めそうです。
なので、１日の体幹トレーニングを5～６にし、その内1～2を朝に回す、というのがいいかもしれませんね。
タンパク質は最低限だけ摂取できていそう
この記事によると、1食の必要なタンパク質は20gだそうです。
おそらくこれは1日3食の時の量で、1日2食しか食べないきちほーしには1食30gが必要かもしれません。
そして、推定ではありますが、きちほーしが1食で接種するタンパク質は30g以上でした。
なので、きちほーしは1日に必要なタンパク質を最低限摂取できていると思われます。
筋肉増やすとしたら、気持ちもう少しだけ増やすといいのかな？
納豆一つ増やしてみようかしら？
まとめ
前回と今回で、16時間空腹ダイエットを始めて24か月目の結果を報告しました。
この1か月間、運動・食事はこんな状態でした。
- 運動
- 食事
- 12時間空腹ダイエットを継続
食事時間： 9:00・20:00 - 間食2回
- 食後のお菓子31回
- 12時間空腹ダイエットを継続
そして体重・腹囲はこんな感じでした。
- 体重： 61.2kg(前月比 -0.8kg)
- 腹囲： 80.4cm(前月比 -1.1cm)
今後は以下のように進めたいと思います。
皆さんもきちほーしの取り組みと成果を参考に、効果的なダイエットライフを過ごしていただければと思います。
ではまた！
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（参考）16時間空腹ダイエットとは
超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんが考案したダイエット方法です。
8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。
