2024年3月にダイエットし、24年4月1日に体重・腹囲・筋肉量を測定した結果をお話します。
ファスティングは健康に良いですが、それによって筋肉量が減りやすくなることが一般的です。
ファスティングを行いつつ筋肉量を増やすことは、私の課題です。
3月は1日0食に挑戦し、プロテインの摂取源もホエイからソイに切り替えました。
果たして、どのような結果が待っているのでしょうか？
- はじめに
- 関連投稿
- これまでの振り返り：3年間の測定結果から見るダイエット効果
- 今月の概況
- 食事事情
- 運動
- 測定結果：４月１日の測定結果と前月比較
- （参考）「空腹」こそ最強のクスリ
- （参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
- （参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
- おまけ
はじめに
私は現在ファスティングとプロテインの2本立てでダイエットをしています。
前月は週１で１日１食を実践し、そんなに辛くないことを実感しました。
ファスティングサプリが効いたのだと思われます。
そこで今回はもう少しハードなファスティング、１日０食にチャレンジしようと思いました。
また、ホエイプロテインを飲み始めた１月ごろから急に腹囲が増え始めたので、ソイプロテインに切り替えることもしてみました。
果たしてどのような結果になったでしょうか？
このシリーズでは、私のダイエット体験や結果を報告し、ファスティングに興味のある方々に役立つ情報を提供していきます。
より効果的に、より健康的にファスティングをこなすにはどのようにすればいいのでしょうか？
今回と次回とで３月におけるダイエット活動と、４月1日に行った測定の結果についてお話しします。
そしてまた日をおいて、今後の展開等についてお話します。
関連投稿
- 16時間空腹ダイエットできるかな？ カテゴリーの記事一覧 - きちほーし知的障害者支援できるかな？
-
実体験！1日1食ダイエットにファスティングサプリメントは効くのか？ - 一日一食できるかな？ - きちほーし勉強できるかな？
- 【一日一食できるかな？】きちほーしが語る一日一食生活の真実！苦労と克服法とは？
これまでの振り返り：3年間の測定結果から見るダイエット効果
まずはこれまでの経緯を振り返っていきます。
直近一年間の成果
直近の約一年間（'23/2/1～'24/3/1）の取り組みと結果はこんな感じです。
これまでの成果
2021年の2月ごろから16時間空腹ダイエットを始めて、これまでの取り組みと結果は下のリンクをご参照ください。
ただし、2021.3.8の腹囲は、測定ミスの可能性があります。
きちほーしのダイエット記録.xlsx.xlsx - Google スプレッドシート
この1年間の体重と腹囲
この1年ちょいの体重と腹囲をグラフにするとこんな感じです。
なんでしょう？
BMIが「低体重」になった8月1日から体重がじわじわと増えています。
それ自体は喜ばしいことですが、腹囲もじわじわと増えています…。
だいじょぶかいな…。
21年2月頃からの成果
2021年2月ごろにダイエットを初めてからのグラフはこんな感じです。
筋肉量と体脂肪率
23年9月から筋肉量や体脂肪率の測定をはじめました。
その変遷をグラフにするとこんな感じです。
9月から見ればば筋肉量は増えていますが、11月から見ると…停滞してる？
今月の概況
ついにチャレンジ！１日０食
1日0食はずっと以前からやろうやろうと思っていましたが、なかなか勇気が出ませんでした。
ですが2月はその前哨戦ということで1日1食をファスティングサプリメントを使いつつ実施したところ、特に辛さを感じずに済みました。
というわけで3月はいよいよ1日0食にチャレンジしてみました。
まずは2週間に1回程度から。
はたしてどうなったでしょうか？
プロテインは３月後半からソイ中心に変更
ホエイプロテインを飲み始めた１月から腹囲が急激に増えてきました。
きちほーしはその原因がホエイプロテインに含まれる甘味料じゃないかと考え、甘味料ナシのプロテインに切り替えようと思いました。
ついでにソイプロテインの筋肉量への影響を確認したいので、３月後半から甘味料ナシのソイプロテインに切り替えました。
本当は３月の頭から切り替えたかったのですが、余ったホエイを使い切りたかったので３月後半からにしました。
きちほーしが注目しているプロテインの効果は、筋肉量の他に「冷え性」「起床時の筋肉痛」「甘味欲の低減」です。
これらについてもどの程度影響があったか確認してみました。
はたしてどれだけ影響したでしょうか？
食事事情
１回だけ断食してみた
当初は２週間に１回の頻度で、つまり月２回は１日０食にトライするつもりでした。
ですが事情（詳細は後日お話します）により１回だけにとどまりました。
それ以外の日は１日２食です。
食事の内容
食事の内容はこんな感じです。
断食日以外：
[9時]
[12時]
ほうれん草・バナナ・納豆・豆乳・玄米ご飯（食べる順に記載）。
豆乳はプロテインを混合。
[20時]
サラダ・味噌汁（野菜たっぷり）・バナナ・炒めもの系の皿（肉が主・たまに大豆肉）・豆乳・白米ご飯・果物（食べる順に記載）。
断食日：
ファスティングサプリメントは空腹感を感じたときに服用するようにしたので、時間帯は断食日以外と異なります。
[9時]
[14時]
[21時]
ファスティングサプリメントの内訳
ファスティングサプリメントの内訳は断食日とそれ以外とで変わります。
また、断食日は朝・昼・夜に服用しますが、それぞれの内訳も異なります。
本当は1日の必要摂取分を等分して朝も昼に分けたいのですが、カプセルは分けられないので朝と昼の用量が異なります。
食後のお菓子は２月より減ってきた？
基本的にお菓子は昼食後・夕食後に必ず食べていましたが、たまにお菓子に興味がない時がありました。
それは２月よりも多かったです。
食べた回数は４６回です。
ですが場合によってはいつもの倍食べてしまう日もありました。
間食はゼロ
間食０にすっかりなじんでいます。
当たり前のように今月も間食ゼロです。
お酒２・カフェイン１０
山田豊文医師の「脳がよみがえる断食力」にはお酒・カフェインがダメだと書いてあります。
しかし書籍「70代、腸内細菌と筋肉で老いを超える」にはカフェインで筋肉がつきやすくなる、と書いてあったので積極的にので見ることにしました。
またなぜかお酒も飲みたくなって、おちょこでワイン１杯を２日ほど飲んでしまいました。
そんなわけで３月はお酒は２、カフェインは１０です。
運動
運動についてまとめるとこんな感じです。
詳細は後述します。
以下では、きちほーしが具体的にやってきたエクササイズの詳細をご紹介します。
動的ストレッチ
朝・昼のストレッチ
身体を温めて柔らかくするためにこういうのしてます。
就寝前のストレッチ
たまに違うのやりたいな～というときはこれ
そして腰痛対策のストレッチも。
エアロビ
エアロビ10min
このエアロビは寝起きの際に冷えて固まった身体を温めるために行います。
例えばこんなのです↓。
エアロビ5min
昼間の比較的身体が暖まっている時にやるので短めです。
例えばこんなの↓。
ちなみにこういうのもやってます＾＾。
小学生向けのダンス練習の動画です。
エアロビよりも体力使っていい運動になります！
ダンスは好きだし唱も好きなので楽しい！
伏位トレーニング
伏位体幹トレとはその名の通り伏位での体幹トレです。メロスの体幹トレのことです。
メロスの体幹トレは伏位が多いので、きちほーしが勝手にそう呼んでいます＾＾。
伏位体幹トレ 重め
きちほーしの感覚では静的なトレーニングが重めです。
メロスの体幹トレは静的なトレーニングが多いので、ここから４～５を実施しています。
伏位体幹トレ 軽め
きちほーしの感覚では動的なトレーニングが軽めなのでこれを実施しています。
これは動的ですが休憩なしでやるとかなり重めなので、適度に休憩入れながらやってます。
立位体幹トレ 重め
上のビデオはスクワットバージョンですが、トレーニング→休憩のタイミングが他のトレーニングにも応用できます。
きちほーしが主にやってるのは、ゆっくりかけて行うスクワット、四股踏み、ランジ筋トレなどです。
立位体幹トレ 軽め
例えばこんなの↓。
測定結果：４月１日の測定結果と前月比較
いろいろありましたが、４月１日の測定結果は以下のとおりです。
ちなみに数値は４月１を含む直近３日間の平均値です。
- 体重：60.0kg (前月：58.8kg)
- 腹囲：78.2cm (前月：77.3cm)
- 筋肉量：46.5kg（前月：45.4kg）
- BMI：19.7（前月：18.5）
- 体脂肪率：18.2%（前月：18.5%）
筋肉量は順調に増え、体脂肪率も減ってきてます。
なんだけど…。
なぜ腹囲が？
（つづく）
———-関連広告———-
（参考）「空腹」こそ最強のクスリ
超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんがまとめたダイエット方法です。
8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。
（参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。
糖質の話はこちらの本をご参照ください。
（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。
おまけ
（今週のお題「あんこ」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題「あんこ」です。
きちほーしはあんこが大好き。
でも思うのです。
あんこって小豆でしょ？
豆が何であんなに甘いの？
たぶんですが糖分を加えてるでしょうね。
あんこというより小豆の砂糖煮を食べてるんでしょうねぇ。
思った以上に健康的じゃない気がします。
好きだけど！
