ファスティングしながら筋肉量を増やすには？ - ファスティングダイエットの結果('23/11/01)

ダイエットで体重を落とせたものの、やせすぎてしまったという悩みはありませんか？

「やせ」に悩むわたしたちはどうすればそれを克服できるでしょうか？

この記事では、ファスティングダイエットで「低体重」になってしまったきちほーしが、ファスティングを続けつつ筋肉量を増やす挑戦についてお話します。

はじめに

こんにちは、きちほーしです！

私はメタボ腹を克服するために、2年以上前から一日二食のファスティングを実践してきました。

そしてメタボ腹も無事解消されたのですが、そこからはずーっと体重が右肩下がり。

とうとうこの７月にはBMIが「低体重」になってしまいました。

危機感を感じたきちほーしは、９月から体重増に向けていろいろ試してみました。

プロテインを飲んだり、体幹トレーニングを強化したり、夕食～朝食の間をそれまでの１２時間から１６時間にしたり。

そして先月は見事体重と筋肉量の増加に成功！

…といっても体重は800gで筋肉量は600gです＾＾；

もしかしたらただの測定誤差かもしれません。

そこで１０月は９月にやった体重・筋肉量の増加策を継続してみることにしました。

具体的には体幹トレーニングの強化版と、夕食～朝食の間の１６時間を継続したのです。

なお、プロテインについては前月の調査で効果が見られなかったので増加策からは除外です。

たくさん余っているので文字通り消化のために飲んでいますが、体重増とは無関係ととらえています。

このシリーズでは、私のダイエット体験や結果を報告し、ファスティングに興味のある方々に役立つ情報を提供していきます。

ファスティングを続けつつ筋肉量を増やすことはできるのでしょうか？

今回は、１０月におけるダイエット活動と、１１月1日に行った体重・腹囲・筋肉量の測定結果についてお話しします。

そして次回に、今後の展開についてお話します。

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これまでの振り返り：2年以上の測定結果から見るダイエット効果

まずはこれまでの経緯を振り返っていきます。

今回は新たに筋肉量も載せています。

これまでの成果

2021年の2月ごろから16時間空腹ダイエットを始めて、これまでの取り組みと結果はこのようになりました。

ただし、2021.3.8の腹囲は、測定ミスの可能性があります。

測定日	体重(kg)	腹囲(cm)	筋肉量(kg)	測定日までの取組
20.7頃	76	94	ー	ー
21.3.8	77	91	ー	食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日5分 階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) 腹囲は測定ミスの可能性あり
21.4.12	74	94	ー	食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)3-4本
21.5.10	74	93	ー	食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日10分 階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)7-8本
21.6.9	72	92	ー	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：2日に1回10分 階段：毎日20階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)9-10本
21.7.14	70	90	ー	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：3日に1回10分 階段：毎日30階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)6-7本
21.8.11	68.5	88	ー	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日10分 階段：毎日30階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本
21.9.14	66.5	86.5	ー	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：週に1回10分 階段：毎日40階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)7-8本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。
21.10.11	66	86	ー	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日40階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)2本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。
21.11.8	66	86	ー	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：10回以上
21.12.8	64	84.5	ー	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：3回
22.1.11	65	85.5	ー	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)5本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：3回。 食後のお菓子：10回
22.2.10	65	85.5	ー	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日60階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：18回
22.3.9	64.5	85.5	ー	食事時間：8:00, 20:00, 階段：最初の1週間だけ毎日60階分往復。 ウォーキング：3週間だけ15分程度のウォーキング。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：1回
22.4.11	63.5	84.5	ー	食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。 その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。 食後のお菓子：3回
22.5.12	64	84.5	ー	食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。 食後のお菓子：8回
22.6.10	64	85	ー	食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。 食後のお菓子：8回
22.7.11	61	83	ー	食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝晩10分程度のヨガ＋ウォーキング, 週2回のエアロビ, 週1回の筋トレ。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：3回
22.8.1	60	81	ー	食事時間：9:00, 20:00, 運動：朝晩10分程度のヨガ＋7秒スクワット, 週2回のエアロビ, 週1回の体幹トレーニング。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。 食後のお菓子：4回
22.9.1	62	82.5	ー	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ほとんどヨガのみ その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。 食後のお菓子：12回
22.10.1	62.1	81.5	ー	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ヨガ(10分)28回。エアロビ(10分)6回。散歩(10分)28回。体幹トレーニング56回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：30回
22.11.1	61.8	81.9	ー	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(10分)毎日2回。体幹トレーニング(2分)毎日４回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：41回
22.12.1	61.7	80.9	ー	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(10分)毎日2回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：24回
23.1.1	62.0	81.5	ー	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(5～10分)毎日1～2回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回、ただし12月後半は中断。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。 食後のお菓子：28回
23.2.1	61.2	80.4	ー	食事時間：9:00, 20:00, 運動：7秒スクワット(6分)毎日1～2回。エアロビ(12分)毎日0～1回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回。ストレッチ(12分)毎日1回。 その他：酒2缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。 食後のお菓子：31回
23.3.1	61.2	80.8	ー	食事時間：9:00, 20:00, 運動：7秒スクワット(6分)毎日2回。体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。 食後のお菓子：28回
23.4.1	60.5	79.8	ー	食事時間：（3月第1-2週）9:00, 20:00、（3月第3週）20:00、（3月第4週）9:00(米ナシ), 20:00 運動：7秒スクワット(6分)毎日2回。体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。 食後のお菓子：0回
23.5.1	58.7	78.9	ー	食事時間：20:00　肉なし・コーヒーなし 運動：体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)たまに。 その他：ワインおちょこ3~4杯, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：30回
23.6.1	58.6	78.5	ー	食事時間：10:00, 18:00　肉あり 運動：体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)毎日1回。 その他：ワインおちょこ2~3杯, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：21回
23.7.1	56.7	74.8	ー	食事時間：20:00 肉なし 運動：体幹トレーニング(10分)毎日2セット(ただし10日間サボる)。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)毎日1回。 その他：ワインおちょこ1杯, 缶コーヒー(ブラック)3本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：5回。 食後のお菓子：30回
23.8.1	55.0	72.4	ー	食事時間：20:00 肉なし 運動：体幹トレーニング(10分)毎日1セット(ただし10日間サボる)。動的ストレッチ(8分)毎日1回。7秒スクワット(6分)毎日1回。 10日ほど運動ゼロ。 その他：ワイン 0杯, 缶コーヒー(ブラック)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：30回
23.9.1	55.2	72.6	43.5	食事時間：8:00, 20:00 運動：体幹トレーニング(10分)毎日1セット(８月下旬からは20分に。７秒スクワットも含まれる)。動的ストレッチ(8分)毎日1回。 その他：ワイン ３杯, カフェイン系飲料　１０杯。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：30回
23.10.1	56.0	73.2	44.1	食事時間：12:00, 20:00 運動：体幹トレーニング(上半身10分+下半身15分)毎日1セット(７秒スクワットも含む)。動的ストレッチ(8分)毎日1回。 その他：ワイン 0杯, カフェイン系飲料　8杯。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：30回

この1年間の成果

この1年ちょいをグラフにするとこんな感じです。

一日一食生活をしていたせいか６月頃から急に体重が減り、BMIも「低体重」になってしまいました。

体幹トレーニングを強化したことが功を奏したのか８月から徐々に体重を増やすことができましたがBMIはまだまだ「低体重」です。

2021年2月ごろにダイエットを初めてからのグラフはこんな感じです。

少し嬉しいのは、2021年も2022年も、１０月の体重は９月とほぼかわらないのですが、今年は少し増やすことができています＾＾。

さらに９月からは筋肉量も測定し始めるようになり、１０月は若干増やすことができました。

やっぱり体幹トレーニングを増やしたことが功を奏したんですかね～？

今月の概況

一日二食

前述の通りきちほーしは７月いっぱいまで食事は一日一食にしていましたが、８月以降は一日二食を継続しています。

白米継続！

夏に玄米を食べてお腹を下しました。

きちほーしはその原因を夏バテによる消化力減退＋消化に悪い玄米を食べたから、と思っています。

そしてもう夏バテの心配がなくなった１０月に玄米の再開を決心したのです。

夏に食べようと思って数カ月間放置していた玄米の袋を開いてみました。

誰も居ないと思っていたその袋の中から…！

お米一袋まるごと無駄にしてしまいました。

いくらか傷んでいると予想してはいましたが、予想以上の事態を目の当たりにしてショック！

そんなショッキングな出来事があって、きちほーしは白米で過ごすことにしました。

肉は継続して食べる

肉は体に悪いという話があったので以前まで肉は避けていたのですが、夏バテ対策にビタミンを摂取するという目的で肉を再開しました。

そして夏バテの季節が過ぎて肉をやめたいとパートナーに訴えたところ…。

拒否されてしまいました＾＾；。

夕食はパートナーが作っているのですが、きちほーしの都合でメニューを変えたくないと。

しょぼん(´・ω・｀ )。

時々果物

食物酵素を摂ることで健康的になれるという話があります。

そしてその食物酵素は果物に多く含まれるということを知り、果物を食べるようにしています。

よく食べるのはバナナ、キウイ。

時々カキも食べます。

果物系の食物酵素はタンパク質の分解に有用なので「今日の食事はタンパク質が多めだな～」というときは果物を食べるようにしています。

体幹トレーニングを前回よりも増量

９月は体幹トレーニングを増やし、１０月１日の測定で筋肉量が増えていることを実感しました。

それで調子に乗って１０月は体幹トレーニングをより負荷の大きいものにしました。

プロテインはたまに使用

前回の投稿で「筋肉増強にタンパク質は必要ない」という話もあって、１０月からは積極的にプロテインを飲むことはやめました。

ただ、大量にプロテインが余ってしまったので「今日はタンパク質不足だな～」という時に飲むことにしました。 

毎日体組成計で測定！

８月下旬には体組成計をゲットして以来、ほぼ毎日測定しています。

きちほーしが買ったのは安い体組成計なので、測定結果は毎日手入力しています。

自動的に記録するのがよかったかな～。

 

１０月の食事事情

食事の内容

食事の内容はこんな感じです。

なお、飯はなるべく冷やご飯にするようにしました。レジスタントスターチをとるためですね。

[12時]

ほうれん草・納豆・豆乳・冷やご飯（食べる順に記載）。

[20時]

サラダ・味噌汁（野菜たっぷり）・炒めもの系の皿（肉が主・たまに大豆肉）・豆乳・冷やご飯・果物（食べる順に記載）。

食後のお菓子は当たり前

お菓子は最初夕食後だけ食べていたのですが、だんだん朝食後も食べるようになりました。

それもクッキー系が多い。

クッキー系は食物油脂のようなトランス脂肪酸が多いのでやめたほうがいいとわかっているのです。

ですが、もうクッキーがなければ落ち着かない感じになってしまいました。

間食はゼロ

６月は５回ほど間食してしまったこともあり、今回は気をつけるようにして間食は０回でした。

ファスティングのポイントは胃腸を休めることですので、食後のお菓子についてはゆるくても、間食は厳しくいくのです。

お酒２・カフェイン５

山田豊文医師の「脳がよみがえる断食力」にはお酒・カフェインがダメだと書いてあります。

ですが１０月の第３週あたりから冷え込んできました。

自律神経が崩れやすくなりますね～＾＾；。

自律神経が崩れるとカフェインやらお酒やらに走ってしまいます。

お茶はペットボトル５本分くらい、お酒はおちょこレベルの小さな器にワイン２杯くらいです。

運動

体幹トレ＋動的ストレッチ＋腕立て伏せ

体幹以外は筋トレ後少なくとも２～３日休んだほうがいう記事があったので、体幹トレーニングは毎日、腕立て伏せを３日に１回するようにしました。

そしてこれらのトレーニングの前後に動的ストレッチを入れています。

[毎日のトレーニング]

夕食前にメロスの体幹トレ＋ストレッチ＋以前紹介の体幹トレ　を１セット

ただし、メロスの体幹トレについては、以前より少しキツめの種目を混ぜるようにしました。

これとか

https://youtu.be/Dx4LDGFx_lc

これとか

https://youtu.be/26qALyJm6L8

[３日に１回のトレーニング]

腕立て伏せ　を１セット

ウォーキング

さらに、書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」にはウォーキングが大事だとも書いてありました。

なので、スマホに万歩計アプリを入れて、毎日８０００歩以上歩くことを目標にしました。 

ただ、毎日８０００歩はさすがに厳しく、平均６～７０００歩程度にとどまっています。

しかし筋肉痛めて休むことも…

いろいろトレーニングやってきましたが、月末に入って筋肉が痛かったり疲労が抜けきれないときが増えてきました。

というわけで述べ２日ほどエクササイズを控える日もありました。

測定結果：１１月１日の測定結果と前月比較

いろいろありましたが、１１月１日の測定結果は以下のとおりです。

ちなみに数値は１１月１を含む直近３日間の平均値です。

• 体重：57.6kg (前月：56.0kg)
• 腹囲：73.9cm (前月：73.2cm)
• 筋肉量：45.0kg（前月：44.1kg）
• BMI：18.9（前月：18.4）
• 体脂肪率：17.6%（前月：16.8%）

うむ！

とうとうBMIが「普通体重」に！

筋肉量も順調に増加！

あれ？腹囲＆体脂肪率？

（つづく）

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（参考）「空腹」こそ最強のクスリ

 

超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんがまとめたダイエット方法です。

8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。

（参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話

 

急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。

糖質の話はこちらの本をご参照ください。

（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本

 

垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。

おまけ

（今週のお題「最近読んでるもの」）

ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。

今週のお題は「最近読んでるもの」です。

このブログは読んだ本になぞらえていろいろ書いていますから、当然本はいろいろ読んでいます。

今一番読んでいるのは、ブログに投稿中の「やりたいことの見つけ方」です。

 

他にも上司とのやりとりで悩んでいるので「頭にきてもアホとは戦うな」という本も読んでいます。

 

「アホとは戦うな」

いや、おっしゃるとおりです。

「アホとは戦わないほうがいいな」と思っていたちょうどそんなときに店頭でこの本を目にして思わず手に取ってしまいました。

「アホとは戦わないほうがいい」それは仕事をしていく中で何度も思っていたことですが、でもやっぱり頭にきちゃうんですよねぇ…。