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きちほーしがファスティングダイエットに取り組んでから３年以上経ちました。
メタボは早々に解消され、1年ほど前から筋肉を増やすことに注力しています。
7月くらいまで筋肉量は右肩上がりだったのですが、8月にガクンと落ちて以来ゆるやかに減少傾向となりました。
その原因はトレーニング負荷のかけすぎとプロテインのとり過ぎではないかと思い、11月から両方とも軽減することにしました。
そして12月頭に測定するとわずかに筋肉量が増えました。
たまたま測定値がそうなっただけかもしれないと思い、とりあえず12月も11月と同様の方針でダイエットを進めました。
果たしてどのような結果になったでしょうか？
このシリーズはダイエットしている人に向けて、きちほーしの活動報告をしています。
うまくいった結果もあればそうでない結果もあります。
どちらも参考になるでしょう。
今回は 2024年12月にダイエットして、25年1月頭に体重・腹囲・筋肉量を測定した結果をお話します。
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何が正解だったのか？
それまで筋肉量が減少傾向だったのに、10月→11月→12月と微増ではありますが筋肉量が増加しました。
何が功を奏したのでしょうか？
11月以降変えたのは２つあります。
１つはトレーングの際に背負っていた荷物を、それまで15kgだったのを7kgに減らしました。
これはオーバートレーニングの可能性があったからです。
もう１つはプロテインの量を2/3に減らしたことです。
これはプロテインのとり過ぎによって、胃腸での栄養吸収の効率が下がっている可能性が考えられたからです。
ChatGPT先生に聞いてみた
実際筋肉量が増えたのはどちらの影響が大きいのでしょうか？
ChatGPT先生に聞いてみました。
[質問]
私は筋肉量を増やすためにダイエットをしています。
下記エピソードをヒントに、トレーニングおよびホエイプロテインによる筋肉量への影響を教えてください。
トレーニング負荷や服用するプロテインをどのようにすれば筋肉量を増やせるかもアドバイスしてください。
11月を境にトレーニング負荷およびホエイプロテインの摂取量を低減しました。
具体的には以下の通りです。
11月より前： 15kgの荷物を背負って筋肉トレーニングした。ホエイプロテインをトレーニングの直後に15g摂取した。
11月以降： 15kgの荷物を背負って筋肉トレーニングした。ホエイプロテインをトレーニングの直後に10g摂取した。
なお、上記ホエイプロテインのタンパク質含有率は80%です。
その結果11月を境に筋肉量が減少傾向から増加傾向に転じました。
[ChatGPT]
このエピソードは、トレーニング負荷とプロテイン摂取のバランスが筋肉量の変化にどのように影響を与えるかを示しています。いくつかの要素が考えられますので、それぞれの視点から見ていきます。
- プロテイン摂取量の減少:
- 摂取量が15gから10gに減少しましたが、これだけで筋肉量が増加に転じたとは考えにくいです。
- タンパク質摂取量は依然として重要であり、特に筋肉回復や成長には必要です。
ただし、摂取量が減ったことによる変化が直接的に筋肉量の増加につながる理論的な根拠は乏しいです。- トレーニングと負荷:
- アドバイス:
- トレーニング負荷の調整: 徐々に負荷を変化させる「漸進的負荷」を試みると良いでしょう。これにより筋肉に新たな刺激を与えることができます。
- プロテインの摂取量およびタイミング: トレーニング後の20～30分以内に摂取すると効果的です。日中の他の時間帯でもタンパク質をこまめに摂ることを意識し、全体の栄養バランスを整えることも重要です。
- 総タンパク質摂取量の見直し: パーソナルトレーニングガイドラインとして、体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質を毎日摂取することが推奨されています。
個別の体験や身体の反応に応じて調整を行い、試行錯誤をしながら最適なトレーニングプランを見つけることが大切です。
栄養士やトレーナーに相談することで、より専門的なアドバイスも得られるかもしれません。
というわけで、ChatGPT先生によればプロテインを減らしたことはあまり関係ないようです。
それより10月以前がオーバートレーニングのためかえって筋肉量を減らしていた可能性が高そうです。
もう1つの可能性も
12月のダイエットで筋肉量が増えた理由。
他にもう1つの可能性として考えられるものがあります。
それは体組成計の異常。
というのも年末に何度か異常値が測定されたからです。
普段の体脂肪率は19%前後で測定されるのに、その日測ると2回とも5%と出たり。
最近の筋肉量は45～46kgをウロウロしているのに、ある日測ると48kgを超えたり。
とにかく筋肉量が通常より高めに算出されてしまうケースがよくありました。
さすがにそれらの異常値は記録から除外しましたが、1月2日～3日の測定値も多少なりとも影響を受けているかもしれません。
2週間移動平均を見てみよう
2～3日分の平均しか見ないと体組成計の異常の影響が出やすいかもしれませんが、2週間の平均を見ればその影響が弱まるでしょう。
というわけで筋肉量の2週間移動平均を見てみます。
グラフのオレンジ色の線が2週間移動平均です。
見てみると11月中旬以降1月3日に至るまで順調に筋肉量が増えているのがわかります。
（つづく）
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おまけ
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（今週のお題「大人だから」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「大人だから」です。
これは私の持論ですが、他人に与えたり譲ったりできればできるほど「大人」だと思うのです。
子どもに衣食住を与えたり、相手に腹を立ててもあえて一歩譲ってその場をおさめたり。
そういう意味では私はまだまだ大人になりきれてないと思うのです。
謙遜でもなくじつに自己中心的に生きています。
どうすれば他人が喜ぶかよりも、どうすれば家族が喜ぶか。
どうすれば他人のためになるかよりも、どうすれば自分のためになるか。
そればかりを考えています。
もう少し他人に目を向けてもいいかもしれませんね。
