「運動を習慣にしよう！」と意気込んでも、続かずに挫折した経験はありませんか？
私も何度も失敗し、そのたびに「やっぱり運動は無理…」と諦めていました。
しかし、いくつかのコツを取り入れることで、無理なくマイペースに運動を続けることができるようになりました。
いまではエクササイズが毎日の生活の一部となっています。
この記事では、エクササイズ習慣を身につけたいと願うあなたのために、失敗しない運動ルーティンの極意をお伝えします！
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はじめに
エクササイズを習慣化させることは、ダイエットや健康的な生活を目指す人にとって重要な鍵です。
しかし「続けること」が何よりも難しいというのも事実です。
多くの人が「続けられない」「面倒になってやめてしまう」ことで挫折するのは、私自身も何度も経験してきました。
今回の記事では、具体的な失敗例と私が最終的に習慣化に成功したステップを共有し、無理なくマイペースで続けられるエクササイズ習慣を作るための方法をご紹介します。
あなたもぜひ、これをきっかけに「生活の一部」として楽しくエクササイズを取り入れてみてください！
失敗しやすい運動習慣
運動習慣が続かず挫折してしまうのは、よくあることです。その理由はいくつか考えられます。以下によくある失敗パターンを挙げてみます。
決まった日にやろうとする
運動を「週2回ジムに行く」のように特定の日に予定を決めると、忙しさや億劫さによって挫折しやすいです。
私も「火曜と金曜に運動する！」と意気込んだものの、その日程を忘れたり、疲れて後回しにして結局1ヶ月近く運動しないというパターンがありました。
いざその日が来ても「今日は気分が乗らない」「少し休みたい」と後回しにして、気づけばスタートすらしていない。
こういった計画倒れは非常に多いです。
しっかりとした負荷を心がける
運動を始めた時、効果を早く感じたいがために「高負荷のトレーニング」を取り入れる人は多いです。
しかし、高すぎる負荷に耐えるのは体力的にも精神的にも難しく、長続きしないだけでなく、怪我をするリスクも高まります。
実際、私も目的を忘れて筋トレをやりすぎてしまい、体の筋肉疲労が回復しないうちに次のトレーニングを行ったことで、運動どころではなくなった経験があります。
完璧なフォームを心がける
「正しいフォームで運動しないと効果が出ない！」と思い、インストラクターの動きを動画で模倣しようとして怪我をするパターンも少なくありません。
私もヨガやストレッチ動画を見て、完璧なフォームを目指しすぎた結果、無理な姿勢で腰や膝を痛めてしまいました。
（インストラクターがあれだけ柔らかい動きができるのは上級者だからなのです！）
特に初心者の場合、無理に理想的な動きを目指さないことが重要です。
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失敗しにくい運動習慣
では、失敗しない運動習慣を身につけるにはどうすれば良いのでしょうか？ポイントは「無理をしない」ことです。
継続するためにはハードルを下げ、自分に優しく取り組むことが重要です。
毎日やる
「特定の日だけ運動する」のではなく、軽いエクササイズで良いので「毎日続ける」ことを目指しましょう。
エクササイズメニューは短時間で負担なくできるものがおすすめです。
たとえば以下のような組み合わせで始めてみてください。
すべてこなすのがきつい場合は、３セットの体幹トレーニングを１セットだけにしたり、エアロビ体操とストレッチだけにするなど、柔軟に対応すればOKです。
とにかく続けることが習慣化への第一歩です。
自宅でやる
運動を続けやすくするには「気軽さ」が重要です。
ジムに行くまでに片道30分以上かかると、それだけで面倒になってしまいます。
天気に左右される外運動も同様です。
その点、自宅なら移動の負担がなく、気づいたときにすぐ行えます。
忙しい日や疲れている日でも軽く取り組めるのが自宅エクササイズの最大の魅力です。
手を抜く
最初から頑張りすぎず、「物足りない」と感じるくらいの軽いエクササイズを取り入れましょう。
たとえば、前節で紹介した体幹トレーニング動画について、3セットがきついなら1セットで終了するとか、ストレッチの前屈が膝のあたりまでしか届かなくても気にしないなど。
運動習慣を身につけるには、この「手を抜くくらいの余裕」が意外と重要です。
でも本当は…
運動を習慣づけるためには「毎日やる」などといった方針が有効ですが、ある程度習慣づいた後は、トレーニングのスケジュールや負荷に工夫が必要です。
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トレーニングは休息日を設けたほうが良い
毎日取り組むのは習慣化のための第一歩ですが、本格的なトレーニングをする場合、1～2日ほどの休息日を設けることが大切です。
例えば軽い有酸素運動は毎日続けても良いですが、筋力トレーニングは筋肉を休ませる日を作ることで、効率よく筋肉を成長させることができます。
負荷を高めるエクササイズを取り入れる際は、適度な休息を意識しましょう。
なお、「失敗しにくい運動習慣」で挙げたのは休息不要のエクササイズを選んでいますので毎日続けてもOKです。
たまにレベルアップした方がいい
ずっと同じ負荷で運動していると、最初は効果があったとしても徐々に筋肉の成長が鈍化します。
今の負荷に飽きてきたら次の段階にチャレンジしてもいいでしょう。
例えば、エアロビの時間を3分から5分に増やす、体幹トレーニングを1分から3分にする、といったように段階的に負荷を増やしてみましょう。
きついと感じる場合は元に戻せばOK。
大切なのは「自分のペースで進めること」です。
ダイエット状況を記録し公表する
運動を継続するためには、「記録を取る」ことが非常に有効です。
できれば毎日、無理なら月に1度記録する
運動した回数や時間、感想などを記録してみましょう。
体重や体脂肪率の変化もグラフにすると、「続けている自分」を実感できます。
私も運動記録をつけることで、小さな成長を確認しモチベーションを維持できました。
どうせ計るなら体重計ではなく体組成計で計ると、運動に対する日々の意識もだいぶ変わってきますよ。
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ブログなどで公表することで習慣を自然消滅させずに済む
記録をブログやSNSで公開するのもおすすめです。
他人に進捗状況を見てもらうことで、「やらないと…」という良い意味でのプレッシャーが生まれ、習慣が消えにくくなります。
現に私もブログで公表することで、毎月ダイエット方法をブラッシュアップしています。
その他：運動習慣を成功させるコツ
全身運動を心がける
私は一時期、階段の上り下りばかり集中して行い、足を痛めてしまった経験があります。
その結果せっかく習慣づいた運動も中断せざるを得なくなりました。
健康生活のためにやっていることが、不健康生活につながってしまっては馬鹿みたいですよね。
エクササイズは足だけ、腕だけを使うものよりは、全身をバランスよく使うエアロビや水泳のような全身運動の方が怪我のリスクが下がります。
自分に合わないエクササイズを避ける
何度挑戦しても体を痛めるエクササイズは自分に合わないと割り切ってやめてしまいましょう。
例えば私は、あるストレッチメニューがどれだけ手を抜いても肩の炎症につなげてしまいます。
そのため今は毎日のストレッチからそのメニューだけ外しています。
エクササイズで痩せようとしない
多くの人が「運動すれば痩せる」と思っていますが、実際には運動だけでダイエットするのは非常に効率が悪いです。
食事管理をメインに考え、運動は健康的な日々を送るための補助的な位置付けと考えましょう。
おわりに
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運動習慣を身につけるポイントは、「無理をしないこと」と「自分に合った方法を見つけること」です。
最初から完璧を目指すのではなく、少しずつ続けられる方法を模索することで、長く続けられる運動スタイルが見つかります。
そして、何よりも「楽しむ気持ち」を忘れずに取り組めば、運動そのものが生活の一部となるでしょう。
今日からあなたも、マイペースに運動習慣を始めてみませんか？
小さな一歩が、大きな成果への第一歩です。
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