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体型も筋肉も大きな変化が見られなかった一年。
ダイエットも筋トレも「頑張っているのに成果が出にくい」停滞期に突入しました。
ですが、そんな時こそ新しいチャレンジと見直しのチャンス！
5月は、趣味になりつつあるジョージアンダンス中心のプログラムに切り替え、エクササイズを自分流にアップデートしたひと月になりました。
今回は、そのリアルな実践と気づきを詳しくレポートします。
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停滞からの再出発——5月ダイエット総括
5月のキーワードは「短時間化」「ダンス」「柔軟性」です。
以前は火・木に90分近くエクササイズしていましたが、今月は週60分程度に抑える意識で取り組みました。
理由は筋肉量が1年近く変わらないまま停滞していたからです。
いろんな方法を試しても思うような成果が出ず、一度リセットすることにしました。
ここ１年停滞しているので、筋肉量アップをいったん諦めて、
今は“楽しい運動”と“ダンスが上達する体”づくりにシフトしています。
5月の活動とエクササイズ変化
筋トレの短時間化
AIの助言では、筋トレは「週30〜60分で十分」。
以前の長時間型から脱却し、余計な力を入れずに続けることを優先しました。
火・木のトレーニングも、やみくもに時間を延ばすのをやめました。
限られた時間で効果的な種目だけを集中してやるようにしたのです。
ダンスを中心にしたプログラム
4月からハマったジョージアンダンス。
ただ真似をしているうちに、「本格的に踊れる体を作りたい」と思うようになりました。
筋力、体力、柔軟性——どれも欠かせません。
筋トレを中心に据えず、ダンス向け体作りにプログラムを切り替えました。
月・木は高負荷エクササイズ、火・水・金は低負荷エクササイズ、と
曜日ごとにバランスをとることで、ダンス練習にも疲れが残りにくい体になってきました。
ソイプロテインの導入理由
長く愛用してきたホエイプロテインも見直し時期に。
筋肉量の伸び悩みをAIに相談した結果、ソイプロテインを併用することに決めました。
特に高負荷筋トレの日は、ホエイ＋ソイでたんぱく質補給をします。
火・水・金はソイだけを。
ソイを選んだのは、動物由来のホエイより体に優しいと思ったからです。
変化を求めて、飲み方も分散し、体調との相性を重視しました。
記録の変化とプログラム迷走
2月からは筋トレ負荷と余裕度も記録していました。
ですが、筋肥大が目的でなくなり、ダンススキル向上が優先になりました。
そのため細かな記録はほとんど意味がなくなってしまいました。
また、5月は試行錯誤の連続でプログラムそのものが毎週変化。
気づけば記録を残す余裕すら消えました。
ですが、その「迷い」も今の自分に必要なプロセスだったと思います。
有酸素運動・ストレッチもダンス仕様に
5月はエアロビの代わりにジョージアンダンス・メニューを採用しました。
運動量はエアロビとは比べ物にならないほどハード。
ストレッチも「軽く柔らかく」から「本気で開脚」にシフトしました。
ダンスで大切な「脚力」「柔軟性」を目標に、ストレッチ動画も時間をかけて取り入れていきました。
5月の食生活レポート
食事パターンとプロテイン
食事の基本はここ数年ほぼ変わりません。
12時の昼食は、ほうれん草、バナナ、納豆、豆乳、玄米ご飯、味噌汁。
20時の夕食は、サラダ、味噌汁（野菜たっぷり）、バナナ、肉や大豆ミートの炒めもの、豆乳、白米ご飯、果物という流れ。
エクササイズ後は「プロテインのゴールデンタイム」として、すぐに豆乳＋プロテインを飲んでいます。
愛用のリミテストのホエイはプレーンなので飲みやすい。
ただ最近は「効果あるの？」という疑問もあり、そろそろプロテイン生活終了も検討しています。
間食・お菓子との向き合い方
間食やお酒は基本ゼロ。
5月は気温差でコーヒーを飲む日が増え、カフェインは15回ほど。
お菓子は昼食・夕食後によく食べていましたが、今は夕食後は我慢中。
途中で昼食後もやめてみましたが、やっぱり誘惑には勝てない日もあります。
無理せず、ゆるくコントロールしていく予定です。
エクササイズ詳細スケジュール
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5月は毎週メニューが迷走しがちでしたが、
最終的には下のような形で固まりました。
ジョージアンダンス系メニューは“G)”と表記しています。
【火・水・金の低負荷エクササイズ】
- G)ジョージアンこども体操（2分30秒）
- G)アチャルリ-ガスマ-背伸び歩き x 3（6分30秒）
- ワンレッグプランク（4分30秒）
- ワンレッグサイドプランク（2分30秒）
- 仰向けプランク（2分）
【月の高負荷エクササイズ】
- サーキットトレーニング（10分）
- G)筋)膝トレ レベル1（4分）
- G)筋)片膝ジャンプ（1分）
- G)筋)両膝ジャンプ（1分）
- 筋)スロースクワット（2分）
- 筋)つま先立ち片足カーフレイズ（4分）
- 筋)ダンベルリフト6種（5分30秒）
- 疲労緩和の動的ストレッチ（上半身）（9分）
- 疲労緩和の動的ストレッチ（下半身）（5分）
【木の高負荷エクササイズ】
- サーキットトレーニング（10分）
- G)筋)膝トレ レベル1（4分）
- G)筋)片膝ジャンプ（1分）
- G)筋)両膝ジャンプ（1分）
- 筋)四股踏み（4分）
- 筋)胸筋トレ（3分）
- 疲労緩和の動的ストレッチ（上半身）（9分）
- 疲労緩和の動的ストレッチ（下半身）（5分）
【夜のエクササイズ】
- G)ジョージアンこども体操（2分30秒）
- G)ジョージアン・エクササイズ（14分）
- 開脚ストレッチ補助（7分）
- 開脚ストレッチ（14分）
- 疲労緩和の動的ストレッチ（下半身）（5分）
測定結果
測定結果は…。
明日を待て！
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おまけ
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（今週のお題「制服」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「制服」です。
会社に着ていくスーツもある意味制服ですよね。
スーツがあると服選びに困らなくていいから楽です。
スーツにも普段着用とフォーマル用があって、フォーマル用は１回着たら都度クリーニング。
身だしなみといえ、ちょっともったいないですよね＾＾。
