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2021年3月にダイエットを始めて、もう５年目。
最初の目標だったメタボ解消は達成し、2023年9月から筋肉量アップにシフト。
1年ほど前は毎月1kgくらい筋肉量が増えていたのですが、ここ数ヶ月は増えて200～300g。
増減なしの場合もあります。
トレーニングもしっかりしてるしプロテインもちゃんと飲んでる。
なのにどうして？
このシリーズでは、私のダイエット＆筋トレの実践記録を公開。
何がうまくいき、何がうまくいかなかったのか、リアルなデータをもとに分析していきます。
同じようにダイエットやボディメイクに取り組む皆さんの参考になれば嬉しいです。
今回は、前回の考察を踏まえた対策の検討です。
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今後の展開
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前回主に考察したのは、エクササイズのやり方と、体組成計の誤作動についてです。
今回はそれらをふまえて対策案を検討していきます。
エクササイズスケジュール
エクササイズスケジュールはこれまで通りとします。
ですが頃合いを見て負荷を徐々に上げていきます。
その目安となるのは筋肉量の指標として取り入れた余裕度です。
余裕度が２（キツイが限界ではない）～１（他のこと考えながらできる）になった頃に負荷を増やしてみます。
具体的には、ウェイトを１段階増やしたり、７秒かけて行うスロートレーニングを１０秒にするなどです。
また有酸素運動については、外が寒いからという理由でやってきたエアロビを、そろそろウォーキングに切り替えていいかもしれません。
これは頃合いを見て決めたいと思います。
朝：起床後
朝の寒い日はエアロビとストレッチでウォームアップします。
昼：トレーニング
準備運動
筋トレ前の準備運動には以下の2つを導入します。
高負荷筋トレ
高負荷筋トレは「サイズの原理」に則ったトレーニングです。
1種目10～15回が限度のウェイトを何種目か行います。
高負荷筋トレの種目
体幹トレーニング
夕食後のエアロビ
夕食後はカンタンなエアロビです。
- エアロビ／ウォーキング
夜のストレッチ
スケジュールは暫定的に上記のようにしますが、適宜変更していきます。
その他
ソイプロテインを追加
<=====ソイプロテイン=====>
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ここ数日の1日の主なタンパク質系のおかずを改めて思い返すとこんな感じになっていました。
|
|
食事量 |
タンパク質量(g) |
|
納豆 |
90g |
8 |
|
豆乳 |
200cc |
6 |
|
肉類 |
150g |
28 |
|
11.7g |
8.5 |
|
|
合計 |
50.5 |
これに対して筋トレしている人の1日の必要なタンパク質量は、体重1kgあたり1.2g～1.7gでした。
最低でも72gは必要。
明らかに不足しています！
でも以前調べた時は体重1kgあたり1g～2gだったり、1.6g～2.2gだったりだったけどな。
0.6g～0.8gだったときもあったような？？
調べるたびに値の範囲が変わるので混乱します。
とにかくタンパク質が不足気味のようなので、とりあえず1日72gを目指してみようと思います。
しかし一方で動物性タンパク質のホエイだと胃腸に負担がかかるので、それよりやさしいソイにしようと思います。
ユーワのソイプロテインならスプーン2杯飲めば達成するでしょう。
体組成計の誤作動対策
<======体組成計======>
<======体組成計======>
誤作動は多いもののなんとか使えるので今の体組成計は使い続けますが、新しい体組成計の購入も検討します。
新たに購入するならやっぱり骨格筋が測定できるオムロン系でしょうねぇ。
とはいえ精度や機械の耐久性も気になるので、それを調査したうえで検討します。
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おまけ
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（今週のお題「感動するほどおいしかったもの」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「感動するほどおいしかったもの」です。
もう「感動するもの」は完全に無視します＾＾。
好きな食べ物はコーヒーフロートです。
特にアイスとコーヒーの境目の固まったのが好き。
あれ何て呼ぶんでしょうね～？
