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2021年の3月頃からダイエットを初めたので、あと少しで4年目になります。
メタボは解消されたので2023年9月からは筋肉を増やすことに注力しています。
筋肉量は7月くらいまで右肩上がりだったけど、8月にガクンと落ちて以来ゆるやかに減少傾向。
トレーニング負荷のかけすぎとプロテインのとり過ぎが原因かと思い、11月から両方とも軽減しました。
それ以降２ヶ月連続でわずかながらも筋肉量が増えました。
さて、今回はどのようになったでしょうか？
このシリーズはきちほーしのダイエット日記です。
何がうまくいって何がうまくいかなかったのか？
ダイエッターの皆さんの参考になれば幸いです。
今回は 2025年1月にダイエットして、2月の頭に体重・腹囲・筋肉量を測定した結果をお話します。
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対策案の検討
前回主に考察したのは、エクササイズのやり方と、体組成計の誤作動についてです。
今回はそれらをふまえて対策案を検討していきます。
エクササイズのやり方について
まずは体幹トレ・筋トレの違いを整理
前回調べて「サイズの原理」のトレーニングは週１回が適切、筋トレは週２～３回が適切であることを知りました。
つまりトレーニングの種目によって適切な頻度が異なるということです。
私が今知っているトレーニングの「体幹トレ」「筋トレ」「サイズの原理のトレ」のうち、「筋トレ」と「サイズの原理のトレ」の違いはわかりました。
続いて「体幹トレ」と「筋トレ」の違いについて確認していきます。
ChatGPTを使って整理するとこのようになりました。
[質問]
[ChatGPT（要約）]
項目
筋トレ
目的
筋肉を大きくする、力をつける
体の安定性、機能性を高める
鍛える部位
部位別（腕、脚、胸など）
体幹の筋肉全体（腹部、背中、骨盤周り）
動きの性質
重量を扱う動作が中心
自重や軽い負荷で、バランス・安定性を鍛える
効果がわかるスピード
比較的早い（見た目の変化が顕著）
比較的ゆっくり（姿勢や動きの違い）
典型的な種目
ベンチプレス、スクワットなど
負荷
高重量が多い（ウェイトを使用）
自重や軽い負荷が多い
効果的な頻度
週２～３
週４～５
種目例
ベンチプレス（胸）
アームカール（腕）
スクワット（脚・お尻）
プランク（腹筋全体の安定性）
サイドプランク（腹斜筋を含む側腹部の安定性）
バードドッグ（背筋・腰部の安定性とバランス）
ローテーション（体の回旋力を上げる）
筋トレと体幹トレーニングは、目的やアプローチは異なりますが、相互補完的な関係があります。どちらも組み合わせることで、より効果的に体のパフォーマンスや見た目を向上させることができます。
体幹トレーニングは毎日やってもよかった…
上記のことを総括すると、プランク系が体幹トレーニングで、それ以外が筋トレということですね。
また勘違いしていましたが、体幹トレーニングって週５くらいやってもよかったんですね。
筋トレ同様にトレーニング後は２日間の休息日が必要だと思ってたのですけどね＾＾；。
体組成計の誤作動対策について
体組成計の異常をカバーする対策
タニタの体組成計を買ってから１年半で誤作動が多くなり、体脂肪率の測定結果も信用していいのかわからなくなってしまっています。
かといって新しく書い直してもまた１年半で壊れるのかと思うと手を出しにくいです。
というわけで体組成計以外の筋肉量測定方法も検討してみます。
トレーニングパフォーマンスの記録
ChatGPTさんに相談すると、筋肉量の目安としてトレーニングパフォーマンスの記録・比較という測り方を教えてくれました。
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例えばリフトの重量や回数の増減を見て筋肉量の増減を推定する、みたいな感じです。
体組成計の結果とこれを併用するといいかもしれません。
体重を当てにしても良い
この数カ月間体脂肪率はだいたい19～20%です。
前回の話を踏まえるとこの体脂肪率は非常に良い値のようですので、これを維持するのがベストだし、今後も維持されていくと思われます。
あとはこのまま体重を増やしていけば良いでしょう＾＾。
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おまけ
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（今週のお題「10年前の自分」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「10年前の自分」です。
2015年は「マクドナルドが相次ぐ異物混入を謝罪」なんてニュースがありました。
正直言って私はあまり関心ありませんでした。
だってマクドナルドそんなに行きませんからーー！！
おいしいと思ったことありませんからーーーー！！！！
