きちほーしは16時間空腹ダイエット（ファスティング）にチャレンジしています。
このシリーズでは、16時間空腹ダイエットに興味ある方に向けて、きちほーしの取り組みと成果について報告します。
結果をもとに何が効果的で何がだめだったのか、きちほーしなりに考えたことをお話します。
今回は11月にダイエットし、12月1日に測定した結果についてお話します。
10月はかなりお菓子を食べまくっていましたが、11月は減らすようにしました。
とは言え「ほぼ」毎日お菓子をたべています。
はたして今回はどうなったでしょうか？
- アイスブレイク
- はじめに
- 関連広告
- 関連投稿
- 11月の振り返り
- 11月はどんな生活をしてきたか？
- 11月1日の測定結果
- （参考）「空腹」こそ最強のクスリ
- （参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
- （参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
アイスブレイク
（今週のお題「人生変わった瞬間」）
アイスブレイクではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「人生変わった瞬間」です。
ベタですけど結婚ですかね～。
それまでの人生は自分のことだけを考えていればよかったので気楽でしたが、
一方で辛いときも一人で抱えなければなりませんでした。
でも今はパートナーと一緒に暮らしてほんと良いですね＾＾。
仕事で辛いことがあってもパートナーと話しているとふっとんでいきます。
授かった子に障害があっても悲観的にならず楽しく毎日生きていけるのはパートナーのおかげだと思います。
こんなこと面と向かって言えないですけどね＾＾；。
一緒に暮らすようになってからは
はじめに
どーも！きちほーしです！
きちほーしは１年以上16時間空腹ダイエットを続けています。
努力のかいあってピークの頃から目標体重と目標腹囲を達成しました。
腹囲の数値はメタボを回避したのですが、そうなるとだんだん欲が出てきたのです。
まだまだ残るお腹のポッコリ感をなくしたい！
きちほーしはこれまで体重を減らすことで腹囲を減らしてきましたが、体重を現在以上に減らすとBMIの評価は「痩せ」になってしまいます。
体重を10月の状態に維持あるいは増やしつつ腹囲だけを減らしたい。
そこで10月あたりから脂肪を減らして筋肉をつけようと思うようになり、体幹トレーニングを少し強化し始めました。
10月1日から体幹トレーニングを強化したものの11月1日に腹囲を測ると若干増えていました。
腹囲が増えたのはちょっとお菓子を食べすぎていたからかもしれません。
そこで今月は少しだけお菓子を減らしました。
そして他印鑑トレーニングは11月1日以降も10月と同じようなメニューを続けています。
はたして今回はどうなったでしょうか？
それでは結果をお話していきます。
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関連投稿
11月の振り返り
まずはこれまでの経緯を振り返っていきます。
これまでの成果
2021年の2月ごろから16時間空腹ダイエットを始めて、これまでの取り組みと結果はこのようになりました。
ただし、2021.3.8の腹囲は、測定ミスの可能性があります。
| 測定日 | 体重(kg) | 腹囲(cm) | 測定日までの取組 |
|---|---|---|---|
| 2020.7頃 | 76 | 94 | ー |
| 2021.3.8 | 77 | 91 | 食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日5分 階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) 腹囲は測定ミスの可能性あり |
| 2021.4.12 | 74 | 94 | 食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)3-4本 |
| 2021.5.10 | 74 | 93 | 食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日10分 階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)7-8本 |
| 2021.6.9 | 72 | 92 | 食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：2日に1回10分 階段：毎日20階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)9-10本 |
| 2021.7.14 | 70 | 90 | 食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：3日に1回10分 階段：毎日30階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)6-7本 |
| 2021.8.11 | 68.5 | 88 | 食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日10分 階段：毎日30階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本 |
| 2021.9.14 | 66.5 | 86.5 | 食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：週に1回10分 階段：毎日40階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)7-8本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。 |
| 2021.10.11 | 66 | 86 | 食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日40階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)2本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。 |
| 2021.11.8 | 66 | 86 | 食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：10回以上 |
| 2021.12.8 | 64 | 84.5 | 食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：3回 |
| 2022.1.11 | 65 | 85.5 | 食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)5本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：3回。 食後のお菓子：10回 |
| 2022.2.10 | 65 | 85.5 | 食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日60階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：18回 |
| 2022.3.9 | 64.5 | 85.5 | 食事時間：8:00, 20:00, 階段：最初の1週間だけ毎日60階分往復。 ウォーキング：3週間だけ15分程度のウォーキング。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：1回 |
| 2022.4.11 | 63.5 | 84.5 | 食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。 その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。 食後のお菓子：3回 |
| 2022.5.12 | 64 | 84.5 | 食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。 食後のお菓子：8回 |
| 2022.6.10 | 64 | 85 | 食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。 食後のお菓子：8回 |
| 2022.7.11 | 61 | 83 | 食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝晩10分程度のヨガ＋ウォーキング, 週2回のエアロビ, 週1回の筋トレ。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：3回 |
| 2022.8.1 | 60 | 81 | 食事時間：9:00, 20:00, 運動：朝晩10分程度のヨガ＋7秒スクワット, 週2回のエアロビ, 週1回の体幹トレーニング。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。 食後のお菓子：4回 |
| 2022.9.1 | 62 | 82.5 | 食事時間：9:00, 20:00, 運動：ほとんどヨガのみ その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。 食後のお菓子：12回 |
| 2022.10.1 | 62.1 | 81.5 | 食事時間：9:00, 20:00, 運動：ヨガ(10分)28回。エアロビ(10分)6回。散歩(10分)28回。体幹トレーニング56回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：30回 |
| 2022.11.1 | 61.8 | 81.9 | 食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(10分)毎日2回。体幹トレーニング(2分)毎日４回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：41回 |
きちほーしのダイエット記録
昨年の10月から今年の11月までをグラフにするとこんな感じです。
そして2021年2月ごろにダイエットを初めてからのグラフはこんな感じです。
11月はどんな生活をしてきたか？
お菓子を我慢した日もあるけれど…
10月は毎日ガッツリお菓子を食べて、若干腹囲が増えて82cmに近づいたもののさほど大きな影響ではありませんでした。
なので11月もあまりお菓子の制限については気にせず毎日食べていました。
でも11月も中盤にさしかかると82cm超えが続くようになり、さすがにまずいと思ったのでお菓子を控えるようにしました。
控えた結果腹囲が減ってきて、調子に乗ってまた食べるようになりました。
我慢できんやっちゃな～＾＾；。
ちなみに食後のお菓子１回分は例えばこんな感じです。
- ハッピーターン 1/2袋
- ポテチ 1/2袋～1袋
- チョコクッキー 1/3箱
ちなみに上に挙げた全部が１回分じゃなくて、どれかが１回分ですよ。
毎日体幹トレーニング！
朝食後に1回、夕食後に3～4回ですね。
ちなみに体幹トレーニング1回と言っているのは、このサイトにある10種以上のトレーニングのどれか1つを指します。
最近はやるものが固定してきて、以下のようになっています。
朝食後： プランク
夕食後： プランク、ハイリバースプランク、ヒップリフト、プッシュアップ
ちなみに朝食後はたま～に7秒スクワットをやったり、夕食後はたま～に別バージョンのプッシュアップを追加したりしています。
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毎日ストレッチ体操を3回！
先月に引き続きストレッチ体操をやっています。
起床後に、全身ストレッチ。
就寝前に、おしりのストレッチ。
こんな感じで毎日3回ストレッチ体操をしています。
ちなみに以前はヨガをしていたのですが、関節を傷めやすいのでストレッチ体操に切り替えました。
でも最近左の股関節がちょっと痛い。
う～ん、ちょっとやり方間違ってるかもしれんな～。
グルコサミン！
これはちょっとダイエットとは関係ないですね＾＾；。
先々月はヨガのやりすぎか、いろんな関節を傷めてしまいました。
ひざもその一つ。
…だと思っていましたが、ヨガをやめて他の関節の痛みはおさまったのですが、膝だけはまだ痛かったりします。
とゆーわけで今はグルコサミンを飲むようにしています。
きちほーしの経験則でしかありませんが、グルコサミンは膝の痛みに効くと思います！
11月のはじめは毎日グルコサミンを飲んでいたのですが、ひざの痛みがなくなってからは「ちょっと痛いな」という時だけ飲むようにしています。
ちなみに先月は関節の炎症もあったのでカルシウムのサプリメントも飲んでいました。
これは今余っているので飲んではいますが、きちほーしの感覚的に、これはひざの痛みにはあまり関係なさそうです。
食事：12時間空腹×朝食＆夕食を継続。間食0。食後お菓子25。缶コーヒー(糖分入り)0本。お酒0。
12時間空腹×朝食＆夕食を継続
9時と20時に食事を摂りました。
食事の内容はこんな感じ。1年くらいずっとこんな感じですね～。
[9時]
野菜（ほうれん草 or ナスのおひたし）・納豆・豆乳・ヨーグルト・肉魚（ハンバーグ or サーモン）・ごはん（食べる順に記載）。
[20時]
パートナーが夕食を作ってくれるのでまちまち。
食後のお菓子24回
11月中盤まではガツガツお菓子を食べていたのですが、中盤からは明らかに腹囲が増えてきました。
そこでその後10日くらいはお菓子を食べないようにしたのですが、その後やっぱりお菓子が復活＾＾；。
結局11月は24回も食べていました＾＾；。
11月1日の測定結果
さて、いよいよ本日の測定結果です。
測定結果は直近３日分の平均値です。
はたして結果は～～～～～？？？
それではまいりましょう。
どぅるるるるるるるる～～～～～～～～
じゃん！
体重61.7kg, 腹囲80.9cm！
やった！腹囲減ったやん！
（つづく）
（参考）「空腹」こそ最強のクスリ
超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんが考案したダイエット方法です。
8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。
（参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。
糖質の話はこちらの本をご参照ください。
眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話 糖質のギモンを専門医がすべて解説！ [ 牧田 善二 ]
（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。
詳しくは下記の本をご参照ください。
