きちほーしは16時間空腹ダイエット（ファスティング）にチャレンジしています。
このシリーズでは、16時間空腹ダイエットに興味ある方に向けて、きちほーしの取り組みと成果について報告します。
一つのダイエットサンプルとしてご参考ください。
今回は2月にダイエット活動し、3月1日に測定した結果についてお話します。
この１ヶ月は先月よりもお菓子の量が増えました。
お菓子が勝つのか？トレーニングが勝つのか？
果たしてどうなったのでしょうか？
アイスブレイク
アイスブレイクではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「私がとらわれていた「しなきゃ」」です。
「しなきゃ＝既成概念」から解放されたきっかけ、なんだそうです。
なんか難しそうなお題やなぁ＾＾；。
１つあるのが食事の回数ですかね。
昔は何の疑問もなく1日3食を受け入れていましたが、実はそれが食べ過ぎなんだということを知りました。
そして1日2食にした結果、メタボ腹を解消することができました＾＾。
既成概念から開放されましたね～。
はじめに
どーも！きちほーしです！
きちほーしが16時間空腹ダイエットを続けて3年目に入りました。
当初の目標だったメタボ腹解消はとっくに達成し、今はメタボバラがぶり返さないことと筋肉を増やしていくことが目標です。
しかし、この１ヶ月は先月よりもお菓子の量が増えました。
先月の１～２割増程度増え、間食も結構してしまいました。
といってもこれまで1日10分だったのを20分にした程度です。
はたして今回はどうなったでしょうか？
それでは結果をお話していきます。
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これまでの振り返り
まずはこれまでの経緯を振り返っていきます。
これまでの成果
2021年の2月ごろから16時間空腹ダイエットを始めて、これまでの取り組みと結果はこのようになりました。
ただし、2021.3.8の腹囲は、測定ミスの可能性があります。
| 測定日 | 体重(kg) | 腹囲(cm) | 測定日までの取組 |
|---|---|---|---|
| 2020.7頃 | 76 | 94 | ー |
| 2021.3.8 | 77 | 91 | 食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日5分 階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) 腹囲は測定ミスの可能性あり |
| 2021.4.12 | 74 | 94 | 食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)3-4本 |
| 2021.5.10 | 74 | 93 | 食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日10分 階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)7-8本 |
| 2021.6.9 | 72 | 92 | 食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：2日に1回10分 階段：毎日20階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)9-10本 |
| 2021.7.14 | 70 | 90 | 食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：3日に1回10分 階段：毎日30階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)6-7本 |
| 2021.8.11 | 68.5 | 88 | 食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日10分 階段：毎日30階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本 |
| 2021.9.14 | 66.5 | 86.5 | 食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：週に1回10分 階段：毎日40階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)7-8本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。 |
| 2021.10.11 | 66 | 86 | 食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日40階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)2本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。 |
| 2021.11.8 | 66 | 86 | 食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：10回以上 |
| 2021.12.8 | 64 | 84.5 | 食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：3回 |
| 2022.1.11 | 65 | 85.5 | 食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)5本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：3回。 食後のお菓子：10回 |
| 2022.2.10 | 65 | 85.5 | 食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日60階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：18回 |
| 2022.3.9 | 64.5 | 85.5 | 食事時間：8:00, 20:00, 階段：最初の1週間だけ毎日60階分往復。 ウォーキング：3週間だけ15分程度のウォーキング。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：1回 |
| 2022.4.11 | 63.5 | 84.5 | 食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。 その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。 食後のお菓子：3回 |
| 2022.5.12 | 64 | 84.5 | 食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。 食後のお菓子：8回 |
| 2022.6.10 | 64 | 85 | 食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。 食後のお菓子：8回 |
| 2022.7.11 | 61 | 83 | 食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝晩10分程度のヨガ＋ウォーキング, 週2回のエアロビ, 週1回の筋トレ。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：3回 |
| 2022.8.1 | 60 | 81 | 食事時間：9:00, 20:00, 運動：朝晩10分程度のヨガ＋7秒スクワット, 週2回のエアロビ, 週1回の体幹トレーニング。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。 食後のお菓子：4回 |
| 2022.9.1 | 62 | 82.5 | 食事時間：9:00, 20:00, 運動：ほとんどヨガのみ その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。 食後のお菓子：12回 |
| 2022.10.1 | 62.1 | 81.5 | 食事時間：9:00, 20:00, 運動：ヨガ(10分)28回。エアロビ(10分)6回。散歩(10分)28回。体幹トレーニング56回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：30回 |
| 2022.11.1 | 61.8 | 81.9 | 食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(10分)毎日2回。体幹トレーニング(2分)毎日４回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：41回 |
| 2022.12.1 | 61.7 | 80.9 | 食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(10分)毎日2回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：24回 |
| 2023.1.1 | 62.0 | 81.5 | 食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(5～10分)毎日1～2回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回、ただし12月後半は中断。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。 食後のお菓子：28回 |
| 2023.2.1 | 61.2 | 80.4 | 食事時間：9:00, 20:00, 運動：7秒スクワット(6分)毎日1～2回。エアロビ(12分)毎日0～1回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回。ストレッチ(12分)毎日1回。 その他：酒2缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。 食後のお菓子：31回 |
きちほーしのダイエット記録
2022年1月から2023年の2月までをグラフにするとこんな感じです。
縦軸を拡大するとこんな感じです。
体重が約1年で4kg落ちた感じですね。
腹囲は約1年で5cm減ですね。
順調に落ちてはいますが1年かけてこんな感じです。
落ちていると言って良いのか、横ばいと言っていいのか、そんな感じですね。
2021年2月ごろにダイエットを初めてからのグラフはこんな感じです。
きちほーしの目標
きちほーしの目標は２つのレベルがあります。
- 目標レベル１： 腹囲がメタボに戻らないようにする
- 目標レベル２： 体重はこのままか少し増える程度にして、腹囲を減らす。
ここ数ヶ月の様子を見ると目標レベル１はもうそんなに気にしなくて良さげです。
ただ、１月は腹囲は減ったものの、体重も同時に減ってしまいました。
良くなさげ！
果たして、どんな結果になったでしょうか？
2月はどんな生活をしてきたか？
お菓子の量も増えてきた！
ここ数ヶ月お菓子を食べても体重も腹囲も安定していました。
なのでお菓子については「食後に食べる」という以外は制限していませんでした。
ただ2月はちょっとボリュームが増えた感じ。
以前のお菓子１回分のボリュームは下のどれか一つでした。
- ポテチ 1/2袋～1袋
- チョコクッキー 2/3箱
- アイス 1本
ただ、２月はこんなかんじなってしまいました。
- ポテチ 1袋 + チョコクッキー 1/3箱
- チョコクッキー 1箱
- アイス 1本 + 小さなスナック菓子 １袋
以前より１～２割増えた感じかなぁ。
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間食してしもた！
ファスティング（空腹ダイエット）でやってはいけないのが間食。
今回はこれを1週間やってしまいました！
だってお腹すきすぎて仕事に手がつかなかったんだもん！
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体幹トレーニングとストレッチを２倍に
筋肉を増やしたい！でもクタクタになるほど筋トレはしたくない！
というわけできちほーしは体幹トレ―ニングを続けています。
これまでは2分の体幹トレ4～5回分を１日１セットだけしていましたが、２月はこれを１日２セットにしました。
そしてこれに伴い筋肉痛予防のストレッチも２セットに。
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サプリメント！
これはダイエットとは直接関係ありませんが…＾＾；。
まだまだ股関節の関節炎が続いているので、グルコサミンとかカルシウムを取るようにしています。
そこまで深刻ではないので痛くなったら飲むといった感じですが、グルコサミンはなんだか効いている気がします＾＾。
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運動： 食前に体幹トレ＋動的ストレッチ１セット。食後に７秒スクワット。
筋肉をつけるなら食前45分以内にトレーニングをするといいということでした。
そこで朝食前と夕食前に体幹トレーニング＋ストレッチを１セットずつやりました。
ちなみにストレッチは８分の動的ストレッチをやっています。
体を柔らかくするならコレなんだそーな＾＾。
動的ストレッチは結構カロリーを消費しそうな感じだったので、食後にやったりもします。
食前に動的ストレッチを済ました場合は、7秒スクワットを食後にしました。
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食事：12時間空腹×朝食＆夕食を継続。間食4。食後お菓子31。缶コーヒー(糖分入り)0本。お酒0。
12時間空腹×朝食＆夕食を継続
9時と20時に食事を摂りました。
食事の内容はこんな感じ。1年くらいずっとこんな感じですね～。
[9時]
野菜（ほうれん草 or ナスのおひたし）・納豆・豆乳・ヨーグルト・肉魚（ハンバーグ or サーモン）・玄米ごはん（食べる順に記載）。
[20時]
パートナーが夕食を作ってくれるのでまちまち。
食後のお菓子28回
1日1回欠かさずお菓子を食べていました。
2月なので28回です。
そして前述の通り1回あたりのお菓子の量はいつもより１～２割増えた感じでした。
間食4回
先述の通り2月はだいぶ間食してしまいました。
大好きなチョコクッキーを1/3箱分程度ですが、どーにもこれがないと落ち着かない感じでした。
お腹へっちゃいけないって感じでカバンに携帯なんかしちゃったりして！
アカーーン！
3月1日の測定結果
さて、2月はお菓子が勝ったのか？体幹トレーニングが勝ったのか？
果たしてどんな結果になったのか？
本日の測定結果です。
測定結果は直近３日分の平均値です。
はたして結果は～～～～～？？？
それではまいりましょう。
どぅるるるるるるるる～～～～～～～～
じゃん！
体重61.2kg, 腹囲80.8cm！
横ばい～
（つづく）
（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。
詳しくは下記の本をご参照ください。
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