筋肉量増量の挑戦：体幹トレ増！プロテイン飲！ - ファスティングダイエットの結果('23/10/01)

ダイエットで体重を落とせたものの、やせすぎてしまったという悩みはありませんか？

「やせ」に悩むわたしたちはどうすればそれを克服できるでしょうか？

この記事では、ファスティングダイエットで「低体重」になってしまったきちほーしが、ファスティングを続けつつ筋肉量を増やす挑戦についてお話します。

はじめに

こんにちは、きちほーしです！

私はメタボ腹を克服するために、2年以上前から一日二食のファスティングを実践してきました。

この方法により、体型は大幅に改善されメタボ腹も無事解消され、今年の4月からは一日一食生活にも挑戦しました。

ところが、７月になると事情が一変！

体重が急激に減少し、BMIは「低体重」になってしまいました。

焦った私は、８月から一日二食に戻しました。

でもBMIがあまり増える気配がありません。

９月は「低体重」を克服するために色々試行錯誤しました。

このシリーズでは、私のダイエット体験や結果を報告し、ファスティングに興味のある方々に役立つ情報を提供していきます。

ファスティングを続けつつ筋肉量を増やすことはできるのでしょうか？

今回は、９月におけるダイエット活動と、１０月1日に行った測定の結果についてお話しします。

今回はこれまでの体重、腹囲に加えて、筋肉量（ついでに体脂肪率、BMI）も載せていきます。

そして次回に、今後の展開についてお話します。

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これまでの振り返り：2年以上の測定結果から見るダイエット効果

まずはこれまでの経緯を振り返っていきます。

今回は新たに筋肉量も載せています。

これまでの成果

2021年の2月ごろから16時間空腹ダイエットを始めて、これまでの取り組みと結果はこのようになりました。

ただし、2021.3.8の腹囲は、測定ミスの可能性があります。

測定日	体重(kg)	腹囲(cm)	筋肉量(kg)	測定日までの取組
20.7頃	76	94	ー	ー
21.3.8	77	91	ー	食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日5分 階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) 腹囲は測定ミスの可能性あり
21.4.12	74	94	ー	食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)3-4本
21.5.10	74	93	ー	食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日10分 階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)7-8本
21.6.9	72	92	ー	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：2日に1回10分 階段：毎日20階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)9-10本
21.7.14	70	90	ー	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：3日に1回10分 階段：毎日30階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)6-7本
21.8.11	68.5	88	ー	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日10分 階段：毎日30階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本
21.9.14	66.5	86.5	ー	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：週に1回10分 階段：毎日40階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)7-8本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。
21.10.11	66	86	ー	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日40階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)2本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。
21.11.8	66	86	ー	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：10回以上
21.12.8	64	84.5	ー	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：3回
22.1.11	65	85.5	ー	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)5本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：3回。 食後のお菓子：10回
22.2.10	65	85.5	ー	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日60階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：18回
22.3.9	64.5	85.5	ー	食事時間：8:00, 20:00, 階段：最初の1週間だけ毎日60階分往復。 ウォーキング：3週間だけ15分程度のウォーキング。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：1回
22.4.11	63.5	84.5	ー	食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。 その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。 食後のお菓子：3回
22.5.12	64	84.5	ー	食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。 食後のお菓子：8回
22.6.10	64	85	ー	食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。 食後のお菓子：8回
22.7.11	61	83	ー	食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝晩10分程度のヨガ＋ウォーキング, 週2回のエアロビ, 週1回の筋トレ。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：3回
22.8.1	60	81	ー	食事時間：9:00, 20:00, 運動：朝晩10分程度のヨガ＋7秒スクワット, 週2回のエアロビ, 週1回の体幹トレーニング。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。 食後のお菓子：4回
22.9.1	62	82.5	ー	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ほとんどヨガのみ その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。 食後のお菓子：12回
22.10.1	62.1	81.5	ー	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ヨガ(10分)28回。エアロビ(10分)6回。散歩(10分)28回。体幹トレーニング56回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：30回
22.11.1	61.8	81.9	ー	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(10分)毎日2回。体幹トレーニング(2分)毎日４回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：41回
22.12.1	61.7	80.9	ー	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(10分)毎日2回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：24回
23.1.1	62.0	81.5	ー	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(5～10分)毎日1～2回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回、ただし12月後半は中断。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。 食後のお菓子：28回
23.2.1	61.2	80.4	ー	食事時間：9:00, 20:00, 運動：7秒スクワット(6分)毎日1～2回。エアロビ(12分)毎日0～1回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回。ストレッチ(12分)毎日1回。 その他：酒2缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。 食後のお菓子：31回
23.3.1	61.2	80.8	ー	食事時間：9:00, 20:00, 運動：7秒スクワット(6分)毎日2回。体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。 食後のお菓子：28回
23.4.1	60.5	79.8	ー	食事時間：（3月第1-2週）9:00, 20:00、（3月第3週）20:00、（3月第4週）9:00(米ナシ), 20:00 運動：7秒スクワット(6分)毎日2回。体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。 食後のお菓子：0回
23.5.1	58.7	78.9	ー	食事時間：20:00　肉なし・コーヒーなし 運動：体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)たまに。 その他：ワインおちょこ3~4杯, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：30回
23.6.1	58.6	78.5	ー	食事時間：10:00, 18:00　肉あり 運動：体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)毎日1回。 その他：ワインおちょこ2~3杯, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：21回
23.7.1	56.7	74.8	ー	食事時間：20:00 肉なし 運動：体幹トレーニング(10分)毎日2セット(ただし10日間サボる)。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)毎日1回。 その他：ワインおちょこ1杯, 缶コーヒー(ブラック)3本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：5回。 食後のお菓子：30回
23.8.1	55.0	72.4	ー	食事時間：20:00 肉なし 運動：体幹トレーニング(10分)毎日1セット(ただし10日間サボる)。動的ストレッチ(8分)毎日1回。7秒スクワット(6分)毎日1回。 10日ほど運動ゼロ。 その他：ワイン 0杯, 缶コーヒー(ブラック)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：30回
23.9.1	55.2	72.6	43.5	食事時間：8:00, 20:00 運動：体幹トレーニング(10分)毎日1セット(８月下旬からは20分に。７秒スクワットも含まれる)。動的ストレッチ(8分)毎日1回。 その他：ワイン ３杯, カフェイン系飲料　１０杯。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：30回

この1年間の成果

この1年ちょいをグラフにするとこんな感じです。

３月頃まで体重にほとんど変化がなかったのに、一日一食を初めた４月頃から大きく体重を減らしています。

そして８月から９月にかけてはなんとか体重を少し増やすことができました。

2021年2月ごろにダイエットを初めてからのグラフはこんな感じです。

今月の概況

一日二食

前述の通りきちほーしは７月いっぱいまで食事は一日一食にしていました。

ですが体重がガクンと落ちてBMIは「低体重」に突入して、さすがに落ち着かなくなったので８月からは一日二食に戻すことにしました。

体幹トレーニングを少し増量

前回の筋肉量の測定では１週間で2kgも減ってショックを受けました。

後で冷静になって考えると測定ミスだと理解できました。

ですが、それがトラウマになってしまったのか、筋肉量を増やすよう体幹トレーニングを少し増やしました。

プロテインも試してみた！

これもトラウマの影響か、プロテインにも手を出してみました。

ある本にはプロテインのような不自然に濃度の高いタンパク質は腎臓を酷使するということが書いていたのですが。

ネットで調べてみると「必要以上にタンパク質を摂ると」腎臓を酷使する、ということが書いてあったこともあって手を出してみました。

ただし一時だけ。

１０日間ほど試しに飲み、また別の１週間は飲まないようにして、筋肉量にどう影響するか確認してみることにしました。

 

毎日体組成計で測定！

８月下旬にはふるさと納税でゲットした体組成計付きの体重計を使ってほぼ毎日測定しています。

測定できるのは筋肉量だけでなく体脂肪率や基礎代謝量も測定できます。

ホントは「ほぼ」じゃなく毎日測定したいところですが、うっかり記録を忘れたり測定そのものができなかったりするんですね＾＾；。

 

９月の食事事情

８月１日にBMIが「低体重」になって以来、精神的余裕がなくなったきちほーしは、２ヶ月試みた一日一食生活をやめました。

食事も夏バテ対策のため、菜食主義をやめて肉を食べるようにしました。

９月は８月に引き続き一日二食にし、残暑も厳しかったので（猛残暑！）肉も食べるようにしました。

食事の内容

食事の内容はこんな感じです。

特定の１０日間だけプロテインも飲んでいます。

またレジスタントスターチをとるべく、ご飯はなるべく冷やご飯にするようにしました。

[12時]

ほうれん草・納豆・豆乳・冷やご飯（食べる順に記載）。

[20時]

サラダ・味噌汁（野菜たっぷり）・炒めもの系の皿（肉が主・たまに大豆肉）・豆乳・冷やご飯（食べる順に記載）。

＋プロテイン（１０日間だけ）

食後のお菓子は当たり前

９月は一時期お菓子を食べずに済んでいましたが、あるきっかけでお菓子を食べるとまた習慣化されてしまいました＾＾；。

ふたたびお菓子グセが身についています。

痩せているからいいものの、本当は食べないほうが健康にいいんでしょうけどね。

間食はゼロ

６月は５回ほど間食してしまったこともあり、今回は気をつけるようにして間食は０回でした。

ファスティングのポイントは胃腸を休めることですので、食後のお菓子についてはゆるくても、間食は厳しくいくのです。

お酒０・カフェイン８

山田豊文医師の「脳がよみがえる断食力」にはお酒・カフェインがダメだと書いてあります。

ですが８月にカフェインに手を出してしまって以来、そこから手を出すことにあまり抵抗を感じなくなっていました。 

お菓子と同様に一度手を出すとクセがついてしまいますね…。

それに９月末ごろは暑の戻り（寒の戻りではなく…）で前日の涼しい状態から一変して猛暑になる時がありました。

それで頭がぼーっとすることもあってお茶を飲んでしまいました。

全部でペットボトル８本分くらいですかね。

運動

体幹トレ＋動的ストレッチ

筋肉を増やしたいきちほーしは、９月はじめ頃は体幹トレーニング＋ストレッチを１日２セットしていました。

ですが筋肉の疲れがずっと残っていて、これは良くない傾向ではないかと思いました。

ネットで調べてみると休まずトレーニングをすることは逆効果だということが書いてありました。

筋トレ後は少なくとも２～３日休んだほうがいう記事もありました。

一方で体幹は回復力が早く、体幹トレは毎日でも良いという記事もありました。

そこできちほーしは２～３日おきにやるトレーニングと、毎日やるトレーニングに分けました。

きちほーしはトレーニングに体幹トレの他に腕立て伏せを入れていますが、体幹トレは１日１回、腕立て伏せは３日に１回するようにしました。

[毎日のトレーニング]

夕食前にメロスの体幹トレ＋ストレッチ＋以前紹介の体幹トレ　を１セット

[３日に１回のトレーニング]

腕立て伏せ　を１セット

メロスの体幹トレーニングは何種類かありますが、その中の４種類だけをピックアップしてやっています。

以前紹介の体幹トレは３種類をピックアップしてやりました。

ちなみにこの追加のトレーニングの中に、7秒スクワットも含まれています。

ウォーキング

さらに、書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」にはウォーキングが大事だとも書いてありました。

なので、スマホに万歩計アプリを入れて、毎日８０００歩以上歩くことを目標にしました。 

ただ、毎日８０００歩はさすがに厳しく、平均６～７０００歩程度にとどまっています。

測定結果：10月1日の測定結果と前月比較

いろいろありましたが、１０月１日の測定結果は以下のとおりです。

ちなみに数値は１０月１を含む直近３日間の平均値です。

• 体重：56.0kg (前月：55.2kg)
• 腹囲：73.2cm (前月：72.6cm)
• 筋肉量：44.1kg（前月：43.5kg）
• BMI：18.4（前月：18.1）
• 体脂肪率：16.8%（前月：17.2%）

うむ…、ちょっと改善した？

（つづく）

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（参考）「空腹」こそ最強のクスリ

 

超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんがまとめたダイエット方法です。

8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。

（参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話

 

急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。

糖質の話はこちらの本をご参照ください。

（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本

 

垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。

おまけ

（今週のお題「夢」）

ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。

今週のお題は「夢」です。

最近見た夢、というか最近よく見るのが学校で留年しそうになるという夢です。

もうずっと社会人やってて学校はとっくの昔に卒業してるんで、なんでそんな夢を見るんだろ～って思うんですけどね。

いろんなシチュエーションはあるのですが、夢のパターンは決まっています。

きちほーしはくら～い学校の廊下のようなところにいて、そこで進級試験や受験があることを知ります。

試験の日は明日だったり今日だったり。

それできちほーしは「しまった！忘れてた！」ってなるんですね。

当然なんの勉強もしておらず、それどころか試験範囲すらわかってない。

一問も答えられる気がせず絶望の状態でいるところで目が覚めます。

そして目が覚めて「とっくに卒業してるじゃん！試験なんかやんないじゃん！」ってなってホッとするていう。

これって何か暗示してるんですかねぇ？