ダイエットで体重を落とせたものの、やせすぎてしまったという悩みはありませんか？
「やせ」に悩むわたしたちはどうすればそれを克服できるでしょうか？
この記事では、ファスティングダイエットで「低体重」になってしまったきちほーしが、ファスティングを続けつつ筋肉量を増やす挑戦についてお話します。
2024年1月にダイエットし、24年2月1日に体重・腹囲・筋肉量を測定した結果をお話します。
私の課題は一日二食のファスティングを行いつつ身体の筋肉量を増やすことです。
24年1月は以前から気になっていたホエイプロテインを導入してみました。
ホエイプロテインは筋肉だけでなく健康のために良いという話もあります。
果たしてどのような結果になったでしょうか…。
そして今回から、今後の展開についてお話します。
- はじめに
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- 関連投稿
- 考察
- 腹囲がじわじわ増えてるゥ…
- 冬という季節がそうさせたのか？
- ファスティングサプリメントVer2は効いてるような気がする
- ホエイプロテインの効果は
- （参考）「空腹」こそ最強のクスリ
- （参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
- （参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
- おまけ
はじめに
私は長く一日二食のファスティングを実践していて、メタボ腹も無事解消されました。
ですが今度は体重が減りすぎてBMIが「低体重」になってしまいました。
そして最近は筋肉量を増やすことに注力し、一日二食を維持しつつエクササイズを強化したりしています。
そのかいあって１０月頃から「普通体重」に戻すことができました。
そして1月に入ってから以前から気になっていたホエイプロテインを導入してみました。
果たしてどのような結果になったでしょうか？
このシリーズでは、私のダイエット体験や結果を報告し、ファスティングに興味のある方々に役立つ情報を提供していきます。
より効果的に、より健康的にファスティングをこなすにはどのようにすればいいのでしょうか？
そして今回から、今後の展開についてお話します。
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考察
筋肉量が増えない…
筋肉量は増えるどころかむしろ前月より0.5kg減ってしまいました。
ホエイプロテインも始めたのに、なんでやろ？
ネットの記事を見ると、主な原因として「タンパク質が足りてない」「休憩が足りてない」の２つがありました。
タンパク質が不足しているから？
ネットの記事によると、筋トレしている人に必要なタンパク質は体重 x 1.5g～2gとのことでした。
きちほーしの食事にはそれが不足しているのでしょうか？
計算してみるとそうでもなさそうでした。
昼の体幹トレーニング後には納豆90gと豆乳300ccを食べています。
さらにビーレジェンドのプロテインとユーワのソイプロテインをブレンドして飲んでいます。
これだけでもタンパク質は60gも摂れている計算になりました。
夕食も含めれば90gは十分に超えているでしょう。
休憩が不足しているから？
上の表のように、水曜は体幹トレーニングを軽めに抑え、土日はナシにしています。
休憩は十分あると思うんだけどな～。
理想的な休憩、理想的なトレーニングの頻度はどんな感じなんでしょう？
筋肉増量には週４～６回の筋トレがいいらしい
きちほーしはムキムキマッチョになりたいわけではなく、今より少しだけ筋肉を増やすことが目標です。
あるジム系の記事を見ると、体系を維持するなら筋トレは週１～３回、アスリート的に筋肉を増量するなら４～６回がいいとのことでした。
きちほーしは軽めの水曜を0.5回とすると週4.5回ほどです。
きちほーしの目標を考えると、理想的な頻度だとは思います。
負荷が不十分？
筋肉量を増量するには、限界を超えるほど追い込むことが大事だそうです。
きちほーしはムキムキマッチョになりたいわけではないので、筋トレではなく体幹トレーニングにとどめていました。
筋トレとしてたまに腕立て伏せをするくらいです。
もうちょっと負荷を上げてみようか？
ちなみになる話
ちなみに、筋肉量のグラフを見てみると日・月に大きく増える印象があります。
土日はエクササイズをしていません。
筋肉量の増強には適度な休憩が必要といいますが、休憩も１～２日は必要なのかもしれませんね。
すると、週１じゃなくてもっと休憩をいれると筋肉量は増えやすくなるのでしょうか？
腹囲がじわじわ増えてるゥ…
ここ2～3ヶ月、腹囲がじわじわと値が上昇しているのが気になります。
最近はメタボ腹がすっかり解消されたこともあって、腹囲のことはあまり気にかけていませんでした。
幸いまだまだメタボ腹まで余裕があるので経過観察に止めておきます。
冬という季節がそうさせたのか？
こんなに頑張ってるのに筋肉量が増えず腹囲（と体脂肪率）が増えているのは、もしかしたら季節が関係するのかもしれない。
そう思ってChatGPTさんとGemini(旧Bard）さんに聞いてみました。
ChatGPT / Geminiさんに聞いてみた
[質問]
春・夏・秋・冬それぞれの季節で、筋肉量や体脂肪率は増えやすいですか？減りやすいですか？
[ChatGPT]
（冬の箇所だけピックアップ）
寒冷な冬季には、屋外での運動が減少し、室内での活動が増えることがあります。また、寒冷な気温の影響で食欲が増加することがあり、これが体脂肪率の増加に寄与する可能性があります。
ただし、これらの傾向は一般的なものであり、個人差が大きいことを理解することが重要です。
[Gemini]
（冬の箇所だけピックアップ）
どうやら冬という季節は筋肉量が減りやすく体脂肪率が増えやすい季節のようです。
なので仕方ないと言えばそうなのかもしれません。
夏はどうなの？
じゃあ夏に入れば筋肉が増えるのでしょうか？
[ChatGPT]
（夏の箇所だけピックアップ）
夏季は一般的に活動的な季節で、屋外でのスポーツやエクササイズが増えることがあります。これが筋肉量の増加に寄与します。また、暑い季節には水分補給が重要であり、適切な水分補給も代謝活性化やトレーニングに良い影響を与えるかもしれません。。
ただし、これらの傾向は一般的なものであり、個人差が大きいことを理解することが重要です。
[Gemini]
（夏の箇所だけピックアップ）
ChatGPTさんとGeminiさんとで意見がわれています。
結局ChatGPTさんも注釈をあげているように、季節が筋肉量に与える影響は個人差が大きいのかもしれません。
うまくいかなくなった原因をあまり季節のせいにしすぎるのは違うってことですかね＾＾；。
ファスティングサプリメントVer2は効いてるような気がする
今回ファスティングサプリメントVer2のデータはちゃんととれませんでした。
なのでその効果についてはなんとも言えませんが、感覚的に空腹の軽減に効いているような気がします。
朝の８時頃に服用した直後はさほど影響はないのですが、お昼近くになると空腹感がかなり消えている印象があるのです。
食事時の空腹度を評価すると、ファスティングサプリメントの影響が測れるのかもしれません。
ホエイプロテインの効果は
前回もお話ししましたが、ホエイプロテインの効果確認のため1月の中頃から体温を記録していました。
体温さほど変わらず
- 1/15 36.1℃
- 2/1 36.4℃
多少は上がりましたが、目に見えて良くなったという感じはしません。
もうしばらく様子を見ないと、ホエイプロテインの影響はわからないかもしれませんね。
気温と体温の関係がちょっとおもしろい
1/23ごろから体温のプロットがと最高気温のプロットがほぼ同じ形になっているのが面白いですね。
最初は気温の上下が体温にモロ影響しているのかと思いましたが、すぐに勘違いだと気づきました。
体温の縦軸の間隔は0.5℃単位、最高気温は5℃単位、10倍もの違いがありますからね＾＾。
とは言え、気温の上下に合わせて体温も上下しているので、ある程度は気温が体温にも影響するのかもしれません。
ちなみに1月15日からの1週間は気温と体温の間にあまり関係は見られませんが、この頃はトラブルあって毎日寝不足でした。
自律神経が乱れて、体温調整がうまくいってなかったのかもしれません。
（つづく）
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（参考）「空腹」こそ最強のクスリ
超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんがまとめたダイエット方法です。
8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。
（参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。
糖質の話はこちらの本をご参照ください。
（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。
おまけ
（今週のお題「ほろ苦い思い出」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「ほろ苦い思い出」です。
バレンタインにちなんでチョコ周りがテーマみたいです。
私はチョコ風味のクッキーが大好きです。
おすすめはがんばカンパニーのクッキー。
チョコ風味でだけではなくいろんなクッキーがあるのでぜひ食べてみてください。
