2024年2月にダイエットし、24年3月1日に体重・腹囲・筋肉量を測定した結果をお話します。
私の課題は一日二食のファスティングを行いつつ身体の筋肉量を増やすことです。
24年2月も1月に引き続きホエイプロテインを飲み続けました。
ホエイプロテインは筋肉だけでなく健康のために良いという話があります。
一方で動物由来の食べ物には凝縮された汚染物質が含まれていて、ファスティングによってそれを排出できるとの話もあります。
そこでいつかやろうと思っていた１日１食ダイエットも差し込んでみました。
ホエイプロテインと1日1食ダイエットの組み合わせ。
果たしてどのような結果になったでしょうか…。
- はじめに
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- 関連投稿
- これまでの振り返り：3年間の測定結果から見るダイエット効果
- 今月の概況
- １月の食事事情
- 運動
- 測定結果：３月１日の測定結果と前月比較
- （参考）「空腹」こそ最強のクスリ
- （参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
- （参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
- おまけ
はじめに
私は現在プロテインとファスティングの2本立てでダイエットをしています。
以前はファスティングのみをしていました。
ですが書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」や書籍「すべての不調は自分で治せる」を読んで、改めました。
2つの書籍ではダイエットで筋肉を減らしてしまうことの危険性について語られています。
そして書籍「すべての不調は自分で治せる」ではプロテインの服用が推奨されていて、私は服用を始めました。
ただプロテインの服用には後ろめたさもありました。
というのも書籍「脳がよみがえる断食力」によれば、動物由来の食材に汚染物質が凝縮されやすいとのことだからです。
そこで私はファスティングを強化して1日1食ダイエットを取り入れてみることにしました。
痩せすぎの懸念もあったので、週に1度の水曜日だけ1日1食ダイエットをすることにしました。
果たしてどのような結果になったでしょうか？
このシリーズでは、私のダイエット体験や結果を報告し、ファスティングに興味のある方々に役立つ情報を提供していきます。
より効果的に、より健康的にファスティングをこなすにはどのようにすればいいのでしょうか？
今回と次回とで２月におけるダイエット活動と、３月1日に行った測定の結果についてお話しします。
そしてまた日をおいて、今後の展開等についてお話します。
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これまでの振り返り：3年間の測定結果から見るダイエット効果
まずはこれまでの経緯を振り返っていきます。
直近一年間の成果
直近の約一年間（'23/1/1～'24/2/1）の取り組みと結果はこんな感じです。
これまでの成果
2021年の2月ごろから16時間空腹ダイエットを始めて、これまでの取り組みと結果は下のリンクをご参照ください。
ただし、2021.3.8の腹囲は、測定ミスの可能性があります。
きちほーしのダイエット記録.xlsx.xlsx - Google スプレッドシート
この1年間の体重と腹囲
この1年ちょいの体重と腹囲をグラフにするとこんな感じです。
なんでしょう？
BMIが「低体重」になった8月1日から体重がじわじわと増えています。
それ自体は喜ばしいことですが、腹囲もじわじわと増えています…。
だいじょぶかいな…。
21年2月頃からの成果
2021年2月ごろにダイエットを初めてからのグラフはこんな感じです。
筋肉量と体脂肪率
23年9月から筋肉量や体脂肪率の測定をはじめました。
その変遷をグラフにするとこんな感じです。
9月から見ればば筋肉量は増えていますが、11月から見ると…停滞してる？
今月の概況
ホエイプロテインを継続
２月も１月から引き続きホエイプロテインを飲んでいます。
１月の時点で目に見える成果は出ていませんが、１ヶ月だけでは成果が出ないかもしれないと思い続けてみました。
プロテインを推奨する書籍「すべての不調は自分で治せる」には、場合によっては１年は飲み続ける必要があるとも書いてあったし。
同書籍では筋肉増強はついでの話として触れているだけで、メインテーマは全般的な「健康」です。
健康効果の一つとしてきちほーしが注目しているのが「冷え性」「起床時の筋肉痛」「甘味欲の低減」です。
これらについてもどの程度影響があったか確認してみました。
はたしてどれだけ影響したでしょうか？
１日１食ダイエットにファスティングサプリメントを試してみた
上の方でも書きましたが、週に1度の水曜日だけ1日1食ダイエットをすることにしました（月末だけは都合により木曜日になっています＾＾；）。
そしてその際に、ファスティングドリンクの安価な代替品としてファスティングサプリメントを試してみました。
きちほーしが特に注目していたのは空腹度への影響ですが、その詳細は別の記事をご参照ください。
体幹トレーニングは中断日をいれるやり方を継続中
12月までは毎日欠かさずトレーニングをしていたのですが、休み休みやった方が筋肉量が増えやすい気がしてきました。
そこで１月からは平日のみトレーニングをするようにしました。
しかも水曜日は軽めのトレーニングで済ませるようにしました。
具体的にはこんな感じです。
- 月・金 伏位 重め＋立位 軽め（30minほど）
- 火・木 伏位 軽め＋立位 重め（30minほど）
- 水 伏位 軽め＋立位 軽め（15minほど）
- 土・日 ナシ
「伏位」「立位」とあるのはそれぞれ伏位体幹トレーニングと立位体幹トレーニングです。
ちなみに伏位は主に上半身、立位は主に下半身のトレーニングになっています。
きちほーしは上半身の筋力が特に弱く疲労が溜まりやすいので、なるべく伏位トレーニングの間隔をあけるようにしています。
１月の食事事情
食事の内容
食事の内容はこんな感じです。
[9時]
[12時]
水曜日以外：
ほうれん草・納豆・豆乳・玄米ご飯（食べる順に記載）。
豆乳はホエイ＆ソイプロテインを混合。
水曜日：
[20時]
サラダ・味噌汁（野菜たっぷり）・炒めもの系の皿（肉が主・たまに大豆肉）・豆乳・白米ご飯・果物（食べる順に記載）。
ファスティングサプリメントの内訳
ファスティングサプリメントの内訳は1日1食をする水曜日とそれ以外とで変わります。
また、水曜日は朝と昼に服用しますが、それぞれの内訳も異なります。
本当は1日の必要摂取分を等分して朝も昼に分けたいのですが、カプセルは分けられないので朝と昼の用量が異なります。
食後のお菓子は毎食後
たまに食べない時もありましたが、基本的にお菓子は昼食後・夕食後に必ず食べていました。
食べた回数は５６回です。
場合によってはいつもの倍食べてしまう日もありました。
間食はゼロ
間食０にすっかりなじんでいます。
当たり前のように今月も間食ゼロです。
お酒０・カフェイン０
山田豊文医師の「脳がよみがえる断食力」にはお酒・カフェインがダメだと書いてあります。
1月はお酒もカフェインも０にすることができました。
運動
運動についてまとめるとこんな感じです。
詳細は後述します。
以下では、きちほーしが具体的にやってきたエクササイズの詳細をご紹介します。
動的ストレッチ
朝・昼のストレッチ
身体を温めて柔らかくするためにこういうのしてます。
就寝前のストレッチ
そして腰痛対策のストレッチも。
エアロビ
エアロビ10min
このエアロビは寝起きの際に冷えて固まった身体を温めるために行います。
例えばこんなのです↓。
エアロビ5min
昼間の比較的身体が暖まっている時にやるので短めです。
例えばこんなの↓。
ちなみにこういうのもやってます＾＾。
小学生向けのダンス練習の動画です。
わが子キチノにエクササイズとしてダンスを取り入れたいので、ついでに私も練習してみました＾＾。
結構いい運動になります！
伏位トレーニング
伏位体幹トレとはその名の通り伏位での体幹トレです。メロスの体幹トレのことです。
メロスの体幹トレは伏位が多いので、きちほーしが勝手にそう呼んでいます＾＾。
伏位体幹トレ 重め
きちほーしの感覚では静的なトレーニングが重めです。
メロスの体幹トレは静的なトレーニングが多いので、ここから４～５を実施しています。
伏位体幹トレ 軽め
きちほーしの感覚では動的なトレーニングが軽めなのでこれを実施しています。
uFitは動的なトレーニングが多いので、これを実施しています。
最近はコレも追加しました。
これは動的ですが休憩なしでやるとかなり重めなので、自主的に休憩入れながらやってます。
立位体幹トレ 重め
上のビデオはスクワットバージョンですが、トレーニング→休憩のタイミングが他のトレーニングにも応用できます。
きちほーしが主にやってるのは、ゆっくりかけて行うスクワット、四股踏み、ランジ筋トレなどです。
立位体幹トレ 軽め
例えばこんなの↓。
測定結果：３月１日の測定結果と前月比較
いろいろありましたが、３月１日の測定結果は以下のとおりです。
ちなみに数値は３月１を含む直近３日間の平均値です。
- 体重：58.8kg (前月：58.1kg)
- 腹囲：77.3cm (前月：75.9cm)
- 筋肉量：45.4kg（前月：44.6kg）
- BMI：18.5（前月：18.9）
- 体脂肪率：18.5%（前月：18.9%）
お、筋肉量が増えた！やった！
…あれ？腹囲？
（つづく）
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（参考）「空腹」こそ最強のクスリ
超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんがまとめたダイエット方法です。
8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。
（参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。
糖質の話はこちらの本をご参照ください。
（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。
おまけ
（今週のお題「小さい春みつけた」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題「小さい春みつけた」です。
写真を撮ってくればよかったですが、近所の公園で梅の花がかなり咲き乱れています。
もう小さくないですね＾＾。
そして鼻や目がむずむず…どころじゃなくてずるずるのかゆかゆです。
全然小さくありません＾＾；
