2024年1月にダイエットし、24年2月1日に体重・腹囲・筋肉量を測定した結果をお話します。
私の課題は一日二食のファスティングを行いつつ身体の筋肉量を増やすことです。
24年1月は以前から気になっていたホエイプロテインを導入してみました。
ホエイプロテインは筋肉だけでなく健康のために良いという話もあります。
果たしてどのような結果になったでしょうか…。
- はじめに
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- 関連投稿
- これまでの振り返り：3年間の測定結果から見るダイエット効果
- 今月の概況
- １月の食事事情
- 運動
- 測定結果：１月１日の測定結果と前月比較
- （参考）「空腹」こそ最強のクスリ
- （参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
- （参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
- おまけ
はじめに
私は長く一日二食のファスティングを実践していて、メタボ腹も無事解消されました。
ですが今度は体重が減りすぎてBMIが「低体重」になってしまいました。
その後はエクササイズメニューを色々変えたり、ソイプロテインやファスティングサプリメントを試すなどして筋肉量を増やすことに注力しています。
そのかいあってか１０月頃から「普通体重」に戻すことができました。
（ギリギリなのでいつ「低体重」になってしまってもおかしくありませんが…）
そして1月に入ってから以前から気になっていたホエイプロテインを導入してみました。
ソイプロテインについては以前10日だけ試しに飲んでみたことはあるのですが、目に見えて筋肉が増えるというものではありませんでした。
しかし最近、ホエイプロテインはソイプロテインより筋タンパク合成率が良いということを知り、早速ホエイを導入してみることにしたのです。
それにホエイは筋肉だけでなく健康のために良いという話もあるので、そちらの面でも効果を確かめてみようと思いました。
果たしてどのような結果になったでしょうか？
このシリーズでは、私のダイエット体験や結果を報告し、ファスティングに興味のある方々に役立つ情報を提供していきます。
より効果的に、より健康的にファスティングをこなすにはどのようにすればいいのでしょうか？
今回と次回とで１２月におけるダイエット活動と、１月1日に行った測定の結果についてお話しします。
そしてまた日をおいて、今後の展開等についてお話します。
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関連投稿
これまでの振り返り：3年間の測定結果から見るダイエット効果
まずはこれまでの経緯を振り返っていきます。
直近一年間の成果
直近の約一年間（'22/12/1～'24/1/1）の取り組みと結果はこんな感じです。
これまでの成果
2021年の2月ごろから16時間空腹ダイエットを始めて、これまでの取り組みと結果は下のリンクをご参照ください。
ただし、2021.3.8の腹囲は、測定ミスの可能性があります。
きちほーしのダイエット記録.xlsx.xlsx - Google スプレッドシート
この1年間の体重と腹囲
この1年ちょいの体重と腹囲をグラフにするとこんな感じです。
なんでしょう？
8月1日から見ればそれなりに体重が増えていますが、1月1日から見ると順調に右肩下がりになっているような…？
BMIを「低体重」にしたくないきちほーしにとっては暗雲がたちこめています。
21年2月頃からの成果
2021年2月ごろにダイエットを初めてからのグラフはこんな感じです。
この1年間の筋肉量と体脂肪率
23年9月から筋肉量や体脂肪率の測定をはじめました。
その変遷をグラフにするとこんな感じです。
9月から見ればば筋肉量は増えていますが、11月から見ると…停滞してる？
今月の概況
ホエイプロテイン 始めましたあぁあぁあぁあぁ
1月はホエイプロテインを飲んでみることにしました。
10月にもプロテインを飲んでみて「プロテインでは目に見える結果は出ない」と結論づけました。
ただしあの時飲んでいたのはソイプロテイン。
しかも10日間だけでした。
しかし最近「プロテインが体にいいぞ」「飲むならホエイだ！」という書籍「すべての不調は自分で治せる」を読みました。
この書籍では筋タンパク合成効果についてソイ（大豆）よりホエイ（乳清）が良いと書いていますので、今回はホエイを試してみることにしました。
果たしてきちほーしの筋肉量にどれだけ影響したでしょうか？
同書籍では筋肉増強はついでの話として触れているだけで、メインテーマは全般的な「健康」です。
健康効果の一つとしてきちほーしが注目しているのが「冷え性」。
プロテインが冷え性にどの程度影響があるかどうかは体温を測定すれば把握できそうです。
これについてもどの程度影響があったか確認してみました。
はたしてどれだけ影響したでしょうか？
ファスティングサプリメントVer2を試してみた
これまでファスティングサプリメントとして服用していたのは、ファスティングドリンクの栄養成分のうち3種だけ（下表の上３種）でした。
食物酵素の2種（下表の下２種）はあまり影響ないと勝手に判断して除外していましたが、今回は食物酵素2種も追加してみました。
| 画像 |
価格（送料込み） |
栄養成分 |
ファスティングプレミアム換算（本分） |
マナ酵素換算（本分） |
|
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¥1210 |
マグネシウム：50000mg |
57.6本分 (173.6日分) |
89.2本分 (99.6日分) |
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¥2020 |
L-カルニチン：15000mg |
8.3本分 (25.0日分) |
8.6本分 (13.4日分) |
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¥1584 |
MSM： 227000mg |
54.1本分 (162.1日分) |
77.9本分 (121.7日分) |
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¥1314（'23/06/16更新) |
タカヂアスターゼ：12500mg |
ー |
ー |
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¥1980（'23/06/16更新) |
パパイン：？ |
ー |
ー |
果たしてこれで空腹感はどれだけ軽減されるのか？体脂肪率・筋肉量にどれだけ影響するのか？
お話していきます。
体幹トレーニングのやり方を少し変えてみた
ここ最近の経験則ですが、毎日一生懸命トレーニングを続けるより休み休みやったほうが筋肉量が増えているような気がします。
そこで1月の最初は「毎日やらなくても良い」という風に方針を変えたのですが、やっぱりどうもサボりがちになってしまいます。
そこでやっぱり伏位体幹トレーニングと立位体幹トレーニングを組み合わせて、休み休みだけど毎日できるスケジュールを考えました。
ちなみに伏位は主に上半身、立位は主に下半身のトレーニングになっています。
具体的にはこんな感じです。
- 月・金 伏位 重め＋立位 軽め
- 火・木 伏位 軽め＋立位 重め
- 水 伏位 軽め＋立位 軽め
- 土・日 ナシ
きちほーしは上半身の筋力が特に弱く疲労が溜まりやすいので、なるべく伏位トレーニングの間隔をあけるようにしています。
果たして効果はどのように出たでしょうか？
１月の食事事情
食事の内容
食事の内容はこんな感じです。
[8時]
（MSM, カルシウム・マグネシウム, L-カルニチン, パパイヤパウダー, タカヂア錠）
[12時]
ほうれん草・納豆・豆乳・玄米ご飯（食べる順に記載）。
豆乳はホエイ＆ソイプロテインを混合。
[20時]
サラダ・味噌汁（野菜たっぷり）・炒めもの系の皿（肉が主・たまに大豆肉）・豆乳・白米ご飯・果物（食べる順に記載）。
食後のお菓子は毎食後
前述の通り食後のお菓子はドライフルーツや干しいもです。
これを昼食後・夕食後に食べていました。
間食はゼロ
間食０にすっかりなじんでいます。
当たり前のように今月も間食ゼロです。
お酒０・カフェイン０
山田豊文医師の「脳がよみがえる断食力」にはお酒・カフェインがダメだと書いてあります。
1月はお酒もカフェインも０にすることができました。
運動
運動についてまとめるとこんな感じです。
詳細は後述します。
動的ストレッチ
朝・昼のストレッチ
身体を温めて柔らかくするためにこういうのしてます。
就寝前のストレッチ
そして腰痛対策のストレッチも。
エアロビ
エアロビ10min
このエアロビは寝起きの際に冷えて固まった身体を温めるために行います。
例えばこんなのです↓。
エアロビ5min
昼間の比較的身体が暖まっている時にやるので短めです。
例えばこんなの↓。
ちょ～っとダンスの練習もしたいので、こういうのもやってますよ＾＾。
伏位トレーニング
伏位体幹トレとはその名の通り伏位での体幹トレです。メロスの体幹トレのことです。
メロスの体幹トレは伏位が多いので、きちほーしが勝手にそう呼んでいます＾＾。
伏位体幹トレ 重め
きちほーしの感覚では静的なトレーニングが重めです。
メロスの体幹トレは静的なトレーニングが多いので、ここから４～５を実施しています。
伏位体幹トレ 軽め
きちほーしの感覚では動的なトレーニングが軽めなのでこれを実施しています。
uFitは動的なトレーニングが多いので、これを実施しています。
立位体幹トレ 重め
上のビデオはスクワットバージョンですが、トレーニング→休憩のタイミングが他のトレーニングにも応用できます。
きちほーしが主にやってるのは、ゆっくりかけて行うスクワット、四股踏み、ランジ筋トレなどです。
立位体幹トレ 軽め
例えばこんなの↓。
測定結果：１月１日の測定結果と前月比較
いろいろありましたが、１月１日の測定結果は以下のとおりです。
ちなみに数値は１月１を含む直近３日間の平均値です。
- 体重：58.1kg (前月：56.9kg)
- 腹囲：75.9cm (前月：74.1cm)
- 筋肉量：44.6kg（前月：45.1kg）
- BMI：18.9（前月：18.7）
- 体脂肪率：18.9%（前月：16.5%）
あ…、筋肉量が落ちてる…。
（つづく）
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（参考）「空腹」こそ最強のクスリ
超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんがまとめたダイエット方法です。
8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。
（参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。
糖質の話はこちらの本をご参照ください。
（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。
おまけ
（今週のお題「元気を出す方法」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「元気を出す方法」です。
きちほーしの元気を出す方法はエクササイズです。
朝起きてしばらくしたら動的ストレッチ＆軽いエアロビで身体をあっためます。
寒い冬はこれで元気出すのが一番ですね～。
