はじめに：きちほーしの挑戦
こんにちは、きちほーしです！
私はメタボ腹を克服するために、2年以上前から一日二食のファスティングを実践してきました。
この方法により、体型は大幅に改善されました。
そして今年の4月からは一日一食生活に切り替えました。
ところが、７月になると事情が一変！
体重が急激に減少し、BMIは「低体重」になってしまいました。
焦った私は、ダイエット方針を変更する決断をしました。
このシリーズでは、私のダイエット体験や結果を報告し、一日一食生活やファスティングに興味のある方々に役立つ情報を提供していきます。
今回は、８月におけるダイエット活動と、９月1日に行った測定の結果についてお話しします。
今回はこれまでの体重、腹囲に加えて、筋肉量、体脂肪率なども載せていきます。
そして次回に、今後の展開についてお話します。
- はじめに：きちほーしの挑戦
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- これまでの振り返り：2年以上の測定結果から見るダイエット効果
- 今月の概況
- ８月の食事事情
- 運動： 体幹トレ＋ウォーキング＋動的ストレッチ。下旬はさらに体幹トレを倍増。
- 体重と腹囲の測定結果：８月1日の測定結果と前月比較
- 筋肉量の測定結果：８月下旬１週間の筋肉量の変化
- （参考）「空腹」こそ最強のクスリ
- （参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
- （参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
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これまでの振り返り：2年以上の測定結果から見るダイエット効果
まずはこれまでの経緯を振り返っていきます。
これまでの成果
2021年の2月ごろから16時間空腹ダイエットを始めて、これまでの取り組みと結果はこのようになりました。
ただし、2021.3.8の腹囲は、測定ミスの可能性があります。
|
測定日 |
体重(kg) |
腹囲(cm) |
測定日までの取組 |
|
2020.7頃 |
76 |
94 |
ー |
|
2021.3.8 |
77 |
91 |
食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日5分 階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) 腹囲は測定ミスの可能性あり |
|
2021.4.12 |
74 |
94 |
食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)3-4本 |
|
2021.5.10 |
74 |
93 |
食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日10分 階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)7-8本 |
|
2021.6.9 |
72 |
92 |
食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：2日に1回10分 階段：毎日20階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)9-10本 |
|
2021.7.14 |
70 |
90 |
食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：3日に1回10分 階段：毎日30階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)6-7本 |
|
2021.8.11 |
68.5 |
88 |
食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日10分 階段：毎日30階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本 |
|
2021.9.14 |
66.5 |
86.5 |
食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：週に1回10分 階段：毎日40階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)7-8本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。 |
|
2021.10.11 |
66 |
86 |
食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日40階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)2本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。 |
|
2021.11.8 |
66 |
86 |
食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：10回以上 |
|
2021.12.8 |
64 |
84.5 |
食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：3回 |
|
2022.1.11 |
65 |
85.5 |
食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)5本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：3回。 食後のお菓子：10回 |
|
2022.2.10 |
65 |
85.5 |
食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ 階段：毎日60階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：18回 |
|
2022.3.9 |
64.5 |
85.5 |
食事時間：8:00, 20:00, 階段：最初の1週間だけ毎日60階分往復。 ウォーキング：3週間だけ15分程度のウォーキング。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：1回 |
|
2022.4.11 |
63.5 |
84.5 |
食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。 その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。 食後のお菓子：3回 |
|
2022.5.12 |
64 |
84.5 |
食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。 食後のお菓子：8回 |
|
2022.6.10 |
64 |
85 |
食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。 食後のお菓子：8回 |
|
2022.7.11 |
61 |
83 |
食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝晩10分程度のヨガ＋ウォーキング, 週2回のエアロビ, 週1回の筋トレ。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：3回 |
|
2022.8.1 |
60 |
81 |
食事時間：9:00, 20:00, 運動：朝晩10分程度のヨガ＋7秒スクワット, 週2回のエアロビ, 週1回の体幹トレーニング。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。 食後のお菓子：4回 |
|
2022.9.1 |
62 |
82.5 |
食事時間：9:00, 20:00, 運動：ほとんどヨガのみ その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。 食後のお菓子：12回 |
|
2022.10.1 |
62.1 |
81.5 |
食事時間：9:00, 20:00, 運動：ヨガ(10分)28回。エアロビ(10分)6回。散歩(10分)28回。体幹トレーニング56回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：30回 |
|
2022.11.1 |
61.8 |
81.9 |
食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(10分)毎日2回。体幹トレーニング(2分)毎日４回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：41回 |
|
2022.12.1 |
61.7 |
80.9 |
食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(10分)毎日2回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：24回 |
|
2023.1.1 |
62.0 |
81.5 |
食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(5～10分)毎日1～2回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回、ただし12月後半は中断。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。 食後のお菓子：28回 |
|
2023.2.1 |
61.2 |
80.4 |
食事時間：9:00, 20:00, 運動：7秒スクワット(6分)毎日1～2回。エアロビ(12分)毎日0～1回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回。ストレッチ(12分)毎日1回。 その他：酒2缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。 食後のお菓子：31回 |
|
2023.3.1 |
61.2 |
80.8 |
食事時間：9:00, 20:00, 運動：7秒スクワット(6分)毎日2回。体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。 食後のお菓子：28回 |
|
2023.4.1 |
60.5 |
79.8 |
食事時間：（3月第1-2週）9:00, 20:00、（3月第3週）20:00、（3月第4週）9:00(米ナシ), 20:00 運動：7秒スクワット(6分)毎日2回。体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。 その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。 食後のお菓子：0回 |
|
2023.5.1 |
58.7 |
78.9 |
食事時間：20:00 肉なし・コーヒーなし 運動：体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)たまに。 その他：ワインおちょこ3~4杯, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：30回 |
|
2023.6.1 |
58.6 |
78.5 |
食事時間：10:00, 18:00 肉あり 運動：体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)毎日1回。 その他：ワインおちょこ2~3杯, 缶コーヒー(糖分入)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：21回 |
|
2023.7.1 |
56.7 |
74.8 |
食事時間：20:00 肉なし 運動：体幹トレーニング(10分)毎日2セット(ただし10日間サボる)。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)毎日1回。 その他：ワインおちょこ1杯, 缶コーヒー(ブラック)3本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：5回。 食後のお菓子：30回 |
|
2023.8.1 |
55.0 |
72.4 |
食事時間：20:00 肉なし 運動：体幹トレーニング(10分)毎日1セット(ただし10日間サボる)。動的ストレッチ(8分)毎日1回。7秒スクワット(6分)毎日1回。 10日ほど運動ゼロ。 その他：ワイン 0杯, 缶コーヒー(ブラック)0本。 間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。 食後のお菓子：30回 |
この1年間の成果
この1年ちょいをグラフにするとこんな感じです。
2021年2月ごろにダイエットを初めてからのグラフはこんな感じです。
順調に体重が減っている？
いやいや、違うんです！
体重が減りすぎてるんです！
今月の概況
一日二食に戻した！
きちほーしは７月いっぱいまで食事は一日一食にしていました。
ですが先月体重がガクンと落ちてBMIは「低体重」に突入。
痩せすぎです！
しかもこの３年間体重は右肩下がりなので、このままではもっともっと体重が落ちていくと思われます。
さすがに落ち着かなくなったきちほーしは、一日二食に戻すことにしました。
肉も食べるようにした！
７月いっぱいまで食事は菜食主義で過ごしていました。
少食を進める本が「肉はNG！」と言っていたからです。
ですが８月の猛暑・酷暑でビタミンBが必要だと思ったきちほーしは、豚肉を食べることにしました。
夏バテによる消化不良でビタミンBの源である玄米を食べれなくなったのも理由の一つです。
（*きちほーし注！）
きちほーしは「肉はNG！」を否定しているわけではありません。
きちほーしのやり方では肉を断つのはまだ早いと判断してのことです。
体幹トレーニングも再開！
サボり気味だった体幹トレに再チャレンジ
７月は猛暑に慣れなかったこともあって体幹トレーニングはサボリ気味でした。
ですが、猛暑に体が慣れ始めたことと、８月中旬あたりから徐々に猛暑日が減り始めたこともあってトレーニングを再開してみました。
体幹トレのメニューも増やす！
８月下旬にはふるさと納税でゲットした体組成計付きの体重計をゲットしました。
これできちほーしの筋肉量が測れる！
きちほーしは一週間で筋肉量がどれだけ変わるのか確認するため、体幹トレーニングをさらに増やしました。
追加したのは書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」にあったメニューです。
８月の食事事情
７月までは一日一食で過ごしていました。
ですが、８月１日にはBMIが「低体重」になってしまい精神的余裕がなくなったきちほーしは、一日二食にしました。
食事も夏バテ対策のため、菜食主義をやめて肉を食べるようにしました。
食事の内容
食事の内容はこんな感じです。
[8時]
ほうれん草・納豆・たまにミニハンバーグ１個・豆乳・ご飯（食べる順に記載）。
[20時]
サラダ・味噌汁（野菜たっぷり）・炒めもの系の皿（肉が主・たまに大豆肉）・豆乳・ご飯（食べる順に記載）。
食後のお菓子は当たり前
ここ数ヶ月、食後にお菓子を食べることが習慣になってしまっています。
食後に食べないと落ち着かない感じになってきました。
すっかりお菓子グセが身についています。
以前なら体重減に向けてお菓子グセを治そうと色々努力してきましたが、痩せすぎが心配となった今は全く気にしなくなりました。
痩せているからと言っても本当は食べないほうが健康にいいんでしょうけどね。
間食はゼロ
６月は５回ほど間食してしまったこともあり、今回は気をつけるようにして間食は０回でした。
ファスティングのポイントは胃腸を休めることですので、食後のお菓子についてはゆるくても、間食は厳しくいくのです。
お酒３・カフェイン１０
山田豊文医師の「脳がよみがえる断食力」にはお酒・カフェインがダメだと書いてあります。
ですが８月にはちょっと仕事関係でイライラすることがありました。
そんなわけで、良くないことと思いつつもお酒に手を出してしました。
アルコール5%のワインをおちょこで３杯ほど飲んでしまいました。
また、連日の酷暑で夜なかなかぐっすり眠れない。
それは翌日にも響き頭が数時間ぼーっとして、仕事にも影響が出ました。
そこでお茶を飲んでしまいました。
これはペットボトル１０本分くらいですかね。
運動： 体幹トレ＋ウォーキング＋動的ストレッチ。下旬はさらに体幹トレを倍増。
体幹トレ＋動的ストレッチ＋ウォーキング
しかも下旬はサボリ気味でした。
７月にサボっていたのは酷暑だったからなのですが、８月は比較的気温が低い２１時頃にトレーニングをすることにしました。
これを毎日実施しました。
さらに、書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」にはウォーキングが大事だとも書いてありました。
なので、スマホに万歩計アプリを入れて、毎日８０００歩以上歩くことを目標にしました。
８月下旬は体幹トレをさらに増やす
上の方でも書きましたが、８月下旬に入手した体組成計で筋肉量が増えるのを確認してみようと思い、８月下旬は体幹トレーニングをさらに増やすことにしました。
書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」に掲載されていたトレーニングを毎日３種ずつ追加で行いました。
ちなみにこの追加のトレーニングの中に、7秒スクワットも含まれています。
体重と腹囲の測定結果：８月1日の測定結果と前月比較
いろいろありましたが、９月１日の測定結果は以下のとおりです。
ちなみに数値は９月１を含む直近３日間の平均値です。
- 体重：55.2kg (前月：55.0kg)
- 腹囲：72.6cm (前月：72.4cm)
BMI値は18.2。
あ…あれ？
例年だと９月はもっとグッと体重が増えた気がしたんだけど…。
筋肉量の測定結果：８月下旬１週間の筋肉量の変化
ここでは体組成計を手に入れた８月２４日の測定結果と、その１週間後の８月３１日の測定結果をお見せします。
書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」によれば、筋トレによる筋肉量の変化は１ヶ月後に出るそうです。
だから１週間程度だとあまり変化はなさそうですが、参考までにお見せしたいと思います。
８月２４日の結果
体組成計つき体重計を手に入れた８月２４日。
早速測ってみると結果はこんな感じでした。
- 体重 56.7kg
- 体脂肪率 14.8%
- 体内年齢（実年齢比） -12歳
- 筋肉量 45.8kg
かなりいい感じ！
厚生労働省の見解では、「成人女性は30％以上、男性は25％以上になると体脂肪量過剰」なので、それに比べるとずっと低いですね～。
そんなことよりも嬉しいのは体内年齢が実年齢比の-12歳だということ。
「低体重」といえど頑張ってきたかいがありました。
筋肉量は正直言って多いのか少ないのかわかりません。
大事なのはこれの増減です。
８月３１日の結果
前述の通り体組成計付き体重計を手に入れてからは体幹トレーニングを増やし、ウォーキングもはじめました。
さぁ、筋肉量はどれだけ増えたでしょうか？
上でも書きましたが、筋肉量の変化を見るには本来なら１ヶ月は必要です。
１週間程度ではあんまり変わらないでしょうが、見てみましょう。
８月３１日それからちょうど１週間後、体組成計の結果はこんな感じでした。
- 体重 54.9kg
- 体脂肪率 17.2%
- 体内年齢（実年齢比） -8歳
- 筋肉量 43.5kg
…は？
え？
筋肉量がだいぶ落ちとる…！？
（つづく）
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（参考）「空腹」こそ最強のクスリ
超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんがまとめたダイエット方法です。
8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。
（参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。
糖質の話はこちらの本をご参照ください。
（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。
おまけ
（特別お題「わたしがブログを書く理由」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「わたしがブログを書く理由」です。
これは以前も書いたことがある気がしますが、きちほーしがブログを書く理由は自分の勉強が主です。
勉強と言っても３つあります。
一つは知識を収集することそのものの勉強です。
もう一つはそれを世の中に展開することの勉強です。
そして３つ目はそれを収益に上げることの勉強です。
正直に言うと後の２つはうまくいっていないので、今は１つ目に注力してしまっていますけどね…＾＾；。
