はじめに
こんにちは、きちほーしです！
2年以上前から、メタボ腹を解消するために一日二食のファスティングを実践してきました。
メタボからの脱却を果たし、一時は一日一食生活も経験しました。
しかし、最近の新たな悩みは「痩せすぎ」。
体重は持続的に減少し、約２ヶ月前にはBMIが「低体重」になりました。
さらに、最近手に入れた体組成計の結果によれば、たった１週間で筋肉量が2kgも減少しているという驚愕の事実が浮かび上がりました。
え？これやばくね？
このシリーズでは、私のダイエット体験や結果を報告し、一日一食生活やファスティングに興味のある方々に役立つ情報を提供していきます。
前回と今回とで、８月におけるダイエット活動と、９月1日に行った測定の結果についてお話ししています。
前回は体重、腹囲に加えて、筋肉量、体脂肪率の測定結果を公開しました。
今回は、その結果を踏まえた今後の展開についてお話します。
- はじめに
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- 関連投稿
- 前回の振り返り
- 感想
- 考察
- 今後の展開
- まとめ
- （参考）「空腹」こそ最強のクスリ
- （参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
- （参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
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関連投稿
前回の振り返り
体重・腹囲の変化
この1年ちょいをグラフにするとこんな感じです。
2021年2月ごろにダイエットを初めてからのグラフはこんな感じです。
追加情報：体組成計の筋肉量判定は「少ない」
全体的な感想を書く前に追加情報です。
前回の記事に下記忘れていました＾＾；。
きちほーしはタニタの体組成計を使用しています。
その体組成計は筋肉量を「少ない」「標準」「多い」の３段階で判定し、各段階でもさらに３段階で判定しています。
きちほーしの筋肉量の判定は「少ない」の２段階目でした。
感想
一週間で筋肉量がガクンと減った！？
８月２４日の筋肉量： 45.8kg
８月３１日の筋肉量： 43.5kg
わずか１週間で2kg以上減っています！
ショック！
この一週間はいつもより体幹トレーニングを多めにしていたにも関わらずこの結果です！
やっていた体幹トレーニングは書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」に書いていたものです。
「筋肉量を減らさなければ成功です！」と言った著者が紹介していたトレーニング方法をこの一週間やっていたのです！
ということは、きちほーしはこの３年間、ファスティングによって脂肪だけでなく筋肉も落とし続けていたということなのでしょうか！？
BMIは「低体重」のまま
昨年は７～８月に体重が大きく減って、９月に体重が2kgも戻っていました。
だから今年もそれぐらい戻るかな～と思いましたが、増えたのはわずか0.2kg。
BMIも18.1。
「低体重」です。
以前も書きましたが、この２年以上ファスティングを続けてきてきちほーしの体重は右肩下がりです。
このままだと「普通体重」には戻れません。
筋肉量「少ない」はショック！
きちほーしは生まれつき痩せています。
だから筋肉量「少ない」で通常状態と言えなくもないでしょうが、はっきりとそう判定されてしまうとさすがにショックです。
一日二食ダイエットのせいで「少ない」になったかどうかはわかりません（そうであってほしくない！）。
たんぱく質の摂取が十分なのかどうか、もう少し気をつけたほうがいいかもしれません。
考察
一週間で筋肉２kg減はさすがにイレギュラー
ファスティングで筋肉が減るとしても、一週間で2kgも減るのはさすがに多すぎます。
１ヶ月で換算すると8～9kgは筋肉を減らすことになります。
現時点での筋肉量が44kgほどなので、このまま行けば半年足らずできちほーしの筋肉はゼロになってしまいます。
逆に１年前は筋肉だけで100kgを超えていたことになってしまいます。
これはさすがにありえませんね。
一週間2kg減にさすがに驚いてしまいましたが、冷静に考えるとイレギュラーだとわかりますね。
筋肉量の測定結果が１日で１０倍近く増減することもある
９月に入ってからもきちほーしはほぼ毎日体組成計で測定していますが、やっぱり測定値が異常だなと思うことがありました。
多くの場合１日の筋肉量の増減は0.1～0.2kg程度です。
ですが、たまに1kg近く減って、その翌日に1kg近く増えて、そのまた翌日に1kg近く減るなんてこともあったのです。
体組成計は体の電気抵抗から体脂肪率などを推計しているとのことなので、電気抵抗を狂わせる筋肉量とは別の要因が入り込むこともあるでしょう。
９月に入ってから筋肉量は徐々に増加
一週間前に体組成計を使った時は、なんらかの要因で正しく測定できなかったのでしょう。
メロスの体幹トレーニング５種に加えて、書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」に紹介のトレーニングです。
９月に入ってからの一週間はごくわずかですがじわじわと筋肉量が増えてきています。
タンパク質が足りてない？
森永製菓のページによれば、１日の必要なタンパク質は、男性65g、女性50gだそうです。
きちほーしの１日の摂取タンパク質を計算してみると、夕食に鶏肉が出れば足りることもありますが、そうでなければ間違いなく不足しています。
おそらく20gは不足しているでしょう。
空腹時間１２時間では筋肉が増えにくい？
書籍「空腹こそ最強のクスリ」によれば、睡眠時間＋食べない時間が10時間以上で脂肪が分解され16時間以上でオートファジーが働くとのことです。
オートファジーとは古いタンパク質を新しくすることです。
もしかすると、これも筋肉増量のカギなんじゃないでしょうか？
きちほーしの素人的な発想ですが、体幹トレーニングしても筋肉のタンパク質が新しくならなければ筋肉が増えにくいと思うのです。
今後の展開
体組成計は測定日の数日前から測定する
前述の通り、体組成計の筋肉量の測定結果は変動が激しいときがあります。
それはおそらく筋肉量の測定を狂わせるなんらかの要因が入り込んだと思われます。
なので測定日だけ測るのではなく、その数日前から毎日測ることで測定値を決めたく思います。
数日分の結果をどう測定結果として反映するかはもう少し検討します。
エクササイズは徐々に負荷を上げて
９月に入ってから体幹トレーニングを増やし、筋肉量もじわじわと増えてきているようなので、今後もこのメニューを続けようと思います。
比較的涼しい日も増えてきたので、エクササイズもあまり辛くなくなってきました。
もしかしたら徐々にエクササイズの負荷を増やしていけるかもしれません。
プロテインもとってみる
書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」では、「トレーニングしても筋肉量が増えなければ食事を見直そう」とありました。
なのでプロテインを摂ってみようかなと思います。
とはいえ書籍「眠れなくなるほどおもしろい 糖質の話」では、プロテインのような高濃度のタンパク質は不自然で腎臓を傷めるという話もあります。
なので、短期間だけ実験的に摂ってみたいと思います。
プロテインがある時とない時で調子を比較してみて、筋肉量にさほど影響がなければあきらめがつきます。
明らかに影響があるようであれば、また考えようと思います。
その日の夕食後にタンパク質量を概算して不足分を飲んでみる、とかですかねぇ。
ちなみに、プロテインを飲むならホエイ（乳清）プロテインがいいという話も聞きます。
ですが、書籍「脳がよみがえる断食力」では動物性の食べ物は避けた方がいいとありましたので、とりあえずソイ（大豆）プロテインにしてみます。
空腹時間を１２時間から１６時間にしてみる
きちほーしはこれまで空腹時間を１２時間にして体重を減らしてきました。
たしかに脂肪は分解されたのでしょうが、オートファジーの恩恵は受けていなかったと思われます。
そこで空腹時間を１６時間にすることにします。
午前の食事を辞めて、２０時と１２時に食べることにします。
そろそろ玄米も再開
7月末あたりから玄米を食べることでお腹を下しやすくなりました。
きちほーしはその原因を夏バテによる消化力減退＋消化に悪い玄米を食べたから、と思っています。
９月に入って夏バテの心配がなくなってきたと思ったら、玄米の再開を検討したいと思います。
まとめ
前回と今回とで、
８月にダイエット活動し、９月1日に測定した結果についてお話しました。
９月１を含む直近３日間の平均値は以下の通りです。
- 体重：55.2kg (前月：55.0kg)
- 腹囲：72.6cm (前月：72.4cm)
体重も腹囲もほぼ変わらずです。
BMIが「低体重」のままなので危機感があります。
８月下旬に手に入れた体組成計による筋肉量測定結果の１週間の変化についてもお話しました。
筋肉量の測定結果は、このようになりました。
８月２４日の筋肉量： 45.8kg
８月３１日の筋肉量： 43.5kg
2kgも減っていますが、これは測定ミスが発生したと結論づけました。
今後は、体組成計については測定日の数日前から毎日測定して、測定ミスを予防します。
エクササイズは負荷を徐々に上げ、プロテインも実験的に摂ってみます。
食事時間を調整して空腹時間を１２時間から１６時間にしていきます。
みなさんも筋肉量を意識したダイエットをこころがけましょう。
ではまた！
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（参考）「空腹」こそ最強のクスリ
超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんがまとめたダイエット方法です。
8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。
（参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。
糖質の話はこちらの本をご参照ください。
（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。
おまけ
（特別お題「わたしがブログを書く理由」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「わたしがブログを書く理由」です。
前回は自分の勉強のためにブログを書いていると言いましたが、読者のために書いているのもあるんですよね＾＾。
例えば、本当はきちほーしは障害者関連の投稿もしたいのですがなかなかアクセス数が伸びません。
そうなるとアクセス数がいいダイエットを書きたくなっちゃうんですよね～。
今後どうしていこうかな…。
