一日一食生活の再開！そしてコードイエロー！（23/07/01）

はじめに：きちほーしの挑戦

こんにちは、きちほーしです！
私はメタボ腹を解消するために2年以上前から一日二食のファスティングを始めました。

その結果、体型が大幅に改善されましたが、今年の4月からは一日一食生活に切り替えました。

５月は事情により再び一日二食に戻りましたが、６月からは一食生活を再開。

一食生活にもだいぶ慣れてきて、このまま一生続けるのかと思いきや…。

コードイエロー！

Googleのコードレッド（赤信号）ではありませんが、きちほーしにコードイエロー（黄色信号）が灯りました。

このシリーズでは、私のダイエット体験や結果を報告し、一日一食生活やファスティングに興味のある方々に役立つ情報を提供していきます。

今回は、6月におけるダイエット活動と、7月1日に行った測定の結果についてお話しします。

また、ダイエット中に食べたい衝動にかられた場合の対処法についてもアドバイスします。

さらに、季節の変わり目や体重減りすぎなど、今後の展開や気になる話題にも触れていきます。

この記事では、一日一食生活の効果と挑戦について詳しくご紹介しますので、お楽しみください！

はじめに：きちほーしの挑戦
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これまでの振り返り：2年以上の測定結果から見るダイエット効果
- これまでの成果
一日一食を再開！
６月の食事事情
体重と腹囲の測定結果：7月1日の測定結果と前月比較
感想
- 季節の変わり目は節制が難しくなる
- コードイエロー！体重減りすぎ！
今後の展開
（こぼれ話）甲田光雄さんの寿命を知りました
- 少食で本当に長寿になるの？
- 断食健康法の提唱者の寿命はなんと…
ワンポイントアドバイス - 急に食べたい誘惑にかられたら
まとめ
（参考）「空腹」こそ最強のクスリ
（参考）眠れなくなるほど面白い図解糖質の話
（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
- おまけ

これまでの振り返り：2年以上の測定結果から見るダイエット効果

まずはこれまでの経緯を振り返っていきます。

これまでの成果

2021年の2月ごろから16時間空腹ダイエットを始めて、これまでの取り組みと結果はこのようになりました。

ただし、2021.3.8の腹囲は、測定ミスの可能性があります。

測定日	体重(kg)	腹囲(cm)	測定日までの取組
2020.7頃	76	94	ー
2021.3.8	77	91	食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日5分階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) 腹囲は測定ミスの可能性あり
2021.4.12	74	94	食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)3-4本
2021.5.10	74	93	食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日10分階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)7-8本
2021.6.9	72	92	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：2日に1回10分階段：毎日20階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)9-10本
2021.7.14	70	90	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：3日に1回10分階段：毎日30階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)6-7本
2021.8.11	68.5	88	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日10分階段：毎日30階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本
2021.9.14	66.5	86.5	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：週に1回10分階段：毎日40階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)7-8本。間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。
2021.10.11	66	86	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ階段：毎日40階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)2本。間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。
2021.11.8	66	86	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：10回以上
2021.12.8	64	84.5	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：3回
2022.1.11	65	85.5	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)5本。間食(朝・夕食時以外の食事)：3回。食後のお菓子：10回
2022.2.10	65	85.5	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ階段：毎日60階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：18回
2022.3.9	64.5	85.5	食事時間：8:00, 20:00, 階段：最初の1週間だけ毎日60階分往復。ウォーキング：3週間だけ15分程度のウォーキング。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：1回
2022.4.11	63.5	84.5	食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。食後のお菓子：3回
2022.5.12	64	84.5	食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。食後のお菓子：8回
2022.6.10	64	85	食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。食後のお菓子：8回
2022.7.11	61	83	食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝晩10分程度のヨガ＋ウォーキング, 週2回のエアロビ, 週1回の筋トレ。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：3回
2022.8.1	60	81	食事時間：9:00, 20:00, 運動：朝晩10分程度のヨガ＋7秒スクワット, 週2回のエアロビ, 週1回の体幹トレーニング。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。食後のお菓子：4回
2022.9.1	62	82.5	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ほとんどヨガのみその他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。食後のお菓子：12回
2022.10.1	62.1	81.5	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ヨガ(10分)28回。エアロビ(10分)6回。散歩(10分)28回。体幹トレーニング56回。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：30回
2022.11.1	61.8	81.9	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(10分)毎日2回。体幹トレーニング(2分)毎日４回。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：41回
2022.12.1	61.7	80.9	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(10分)毎日2回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：24回
2023.1.1	62.0	81.5	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(5～10分)毎日1～2回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回、ただし12月後半は中断。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。食後のお菓子：28回
2023.2.1	61.2	80.4	食事時間：9:00, 20:00, 運動：7秒スクワット(6分)毎日1～2回。エアロビ(12分)毎日0～1回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回。ストレッチ(12分)毎日1回。その他：酒2缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。食後のお菓子：31回
2023.3.1	61.2	80.8	食事時間：9:00, 20:00, 運動：7秒スクワット(6分)毎日2回。体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。食後のお菓子：28回
2023.4.1	60.5	79.8	食事時間：（3月第1-2週）9:00, 20:00、（3月第3週）20:00、（3月第4週）9:00(米ナシ), 20:00 運動：7秒スクワット(6分)毎日2回。体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。食後のお菓子：0回
2023.5.1	58.7	78.9	食事時間：20:00　肉なし・コーヒーなし運動：体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)たまに。その他：ワインおちょこ3~4杯, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：30回
2023.6.1	58.6	78.5	食事時間：10:00, 18:00　肉あり運動：体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)毎日1回。その他：ワインおちょこ2~3杯, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：21回

この1年ちょいをグラフにするとこんな感じです。

最近は変化が少ないので縦軸を拡大するとこんな感じです。

2021年2月ごろにダイエットを初めてからのグラフはこんな感じです。

一日一食を再開！

４月から一日一食生活＆肉なし生活を始めていました。

ですが５月は１ヶ月間実家で過ごし、母の反対があって一日二食＆肉あり生活になってしまいました。

そして実家から戻った６月。

再び一日一食生活＆肉なし生活を再開しました。

実家の食習慣からきちほーしの食習慣に戻せるのか不安でしたが、そこは過去に得た教訓「減食は0.5食ずつ」にしたがって進めました。

つまり、いきなり一食減らすのではなく、お米ナシ（0.5食減）おかずだけをしばらく続け、その内おかずもなくす（１食減）という感じです。

そうして６月の第１週はいきなり一日一食ではなく、一日1.5食からスタートしました。

当初は１週間ほど1.5食にするつもりでしたが、３日で１食に切り替えることができました。

６月の食事事情

そんなわけで６月は一日一食です。

ただ、たまにお腹が減って朝食を摂ったり、間食してしまうこともありました。

６月第１週の３日間と合わせて５日間は0.5食の朝食を摂りました。

食事の内容

食事の内容はこんな感じです。

[10時以降（６月の５日間だけ）]

ほうれん草・納豆・豆乳

[20時]

サラダ・味噌汁（野菜たっぷり）・炒めもの系の皿（豆腐・大豆肉が主）／たまに魚皿・玄米ご飯（食べる順に記載）。

食後のお菓子はほぼ毎日

ここ数ヶ月、食後にお菓子を食べることが習慣になってしまっています。

しかも倍くらいに増えている。

以前はお菓子を食べてもスナック菓子の2/3袋くらいでしたが、今は１袋＋α。

時にはアンコたっぷりのおまんじゅう＋駄菓子１袋とか。

5回間食してしまった

6月の第3週あたりまで涼しめでしたが、第4週あたりから急に暑くなってきました。

いわゆる季節の変わり目です。

いつものことですが季節の変わり目はやっぱりこうなってしまいます。

空腹感・焦燥感が強くなって間食してしまうのです。

そんなわけでお菓子やパンを5回間食してしまいました。

お酒・カフェインもとってしまった

間食と同様にお酒・カフェインも季節の変わり目で手を出してしまいますね。

飲まないように我慢していたのですが、ワインもおちょこ一杯分くらいやってしまいました。

カフェインも山田豊文医師の「脳がよみがえる断食力」を読んでダメなことはわかっていましたが、３回ほど緑茶を飲んでしまいました。

運動：　食前に体幹トレ＋動的ストレッチ１セット。食後に７秒スクワット。でもサボリ気味。

これまでと同様にエクササイズをやりました。

朝食前と夕食前に体幹トレーニング＋ストレッチを１セットずつやりました。

食前に動的ストレッチを済ました場合は、7秒スクワットを食後にしました。

ただ、６月の途中で身体がやたらと疲れているな～と思うようになりました。

もしかしたら前日にやった体幹トレーニングの疲労が残っているのかもしれない。

そう思って疲労が残っていると思った日は体幹トレーニングを辞め、７秒スクワットもやめ、ストレッチだけにするようにしました。

１ヶ月の1/3くらいはストレッチだけでした。

体重と腹囲の測定結果：7月1日の測定結果と前月比較

いろいろ波乱万丈ありましたが、7月1日の測定結果は以下のとおりです。

ちなみに数値は7月1日を含む直近3日間の平均値です。

体重：56.7kg (前月：58.6kg)
腹囲：74.8cm (前月：78.5cm)

体重が2kg近く、腹囲が4cm近く減っています。

…ちょっとやばたにえん？

感想

季節の変わり目は節制が難しくなる

季節の変わり目は空腹感や焦燥感にかられて間食してしまうこと、改めて実感しました。す。

これは一日二食の時代も、一日一食にだいぶ慣れた今もかわらないですね。

今回は飲酒・飲カフェインもしてしまいました。

季節の変わり目はこういうことがあるもんだと、覚悟しておくのがいいでしょう。

コードイエロー！体重減りすぎ！

BMI値はもう少しで「低体重」

きちほーしのBMI値は18.7。

「普通体重」の範囲が18.5〜25なのでもうギリギリ。

これ以上体重が減ると「低体重」になってしまいます。

例年７～８月は体重が減る時期

この3年間ファスティングを続けてきましたが、だいたい6月頃まで体重が横ばいで、7月頃から体重が急激に減り始めます。

去年の7月も前月比3kg落ちています。

今回は一日一食を始めたことも相まって4kg近く落ちたのでしょうね。

そしておそらく来月も体重が減り、確実に「低体重」になるでしょう。

例年９月から体重が増えるけど…

例年なら8〜9月頃には体重がまた増えます。

もしかしたら「普通体重」に戻るかもしれません。

でも１０月からまた徐々に減っていくので、今のままじゃやばたにえんです。

体重はV字回復するらしいが…

以前紹介した書籍「できる男は超少食」には、一日三食から二食にした人が、始めてから５ヶ月で5kgほど痩せ、その後一日二食を継続したまま体重がV字回復もとに戻った、という事例が紹介されていました。

これは体が少食体質に切り替わるからなんだそうです。

超少食で健康に！超少食のQ&A編 – 書籍「できる男は超少食」3- - きちほーし勉強できるかな？

でもきちほーしの体重グラフをみてもわかるように、３年ほど一日二食生活を続けてきましたが、ずっと右肩下がりです。

未だに少食体質に切り替わっていない？？？

今後の展開

一日一食はやりすぎなのでしょうか？

それともきちほーしはやり方を間違えているのでしょうか？

食事は穀菜食にだいぶ近いと思うんだけどなぁ…。

とりあえず少なくとも１０月～１１月までは「低体重」覚悟で６月と同じ生活を継続していきたいと思います。

その一方で少食の実践方法についてもう少し勉強を進めていきます。

そして「低体重」が数ヶ月続くか、あるいは怖くなるくらい減るようであれば、一日一食はやめる方向で検討していきたいと思います。

いや、それとも1.5食くらいに戻すか…。

絶賛悩み中です。

（こぼれ話）甲田光雄さんの寿命を知りました

少食で本当に長寿になるの？

ファスティング系の本を見ると必ず出てくるのが長寿遺伝子です。

マウスやサルの実験では少食で長寿遺伝子が発動して寿命が伸びたそうです。

でもそれは実験下の特別な環境だし、人間ではありません。

そうなるとファスティングしていた人の平均寿命が知りたくなるのですが、まとまった資料を見たことがありません。

ならば一人ひとりの寿命をピックアップしていくしかありません。

断食健康法の提唱者の寿命はなんと…

その中の一人が断食による健康法を提唱・実践された甲田光雄さんです。

1924年に生まれ、2008年に死去されたそうです。

つまり84歳まで生きられました。

2009年の日本人男性の平均寿命が79.64歳なので、それよりはちょい長生きされたという感じですね。

これは飽くまでも一例にすぎませんし、寿命には他の要因もあるでしょうからこれだけではなんとも言えません。

ですが、平均より4～5歳程度の長生きだと微妙ですねぇ。

同じ長生きでもずっとお元気だったのか、ずっと寝たきりだったのかでも違いますが、甲田さんがどちらのパターンだったのかはわかりません。

もう少しファスティング実践者のデータを集めたいですね。

ワンポイントアドバイス - 急に食べたい誘惑にかられたら

いつもは間食しないように節制できてるんだけど、ある時急に間食したくなる時があります。

それは今回のきちほーしのように季節の変わり目に多いです。

もしそういう気持ちが出てきたらどうすればいいか？

きちほーしの経験を踏まえてお話します。

最初「食べたいかも」だったのがだんだん「食べなきゃ！」に

食べたい衝動はゆるやかに始まります。

最初は「あれ？なんかお腹に何か入れておきたいぞ？」と思います。

「でもファスティングしてるしガマンガマン…」と思ってとりあえず我慢します。

でもこれが１～２時間もすると「食べたい！」という気持ちが強くなっていきます。

それでも我慢しようと「食べたい！」気持ちを抑え込みますが、そのうち抑えきれなくなって「食べなきゃ！」に切り替わります。

「食べたいかも」で食べておくと少量で済む

ちょっとお腹が空いた時に手を出せば、少量で終わらせる理性がまだ残っています。

それにスーパーやコンビニで買う時も、なるべく糖質控えめのものを選ぶ心理的な余裕があります。

一方で「食べなきゃ！」になるとそんな余裕はありません。

本能のおもむくままに甘い甘～いお菓子に手を出してしまうでしょう。

そして最初はお菓子の「半分くらいで済まそう」と思っても、いつの間にか全部食べきってしまうのです。

食べたい気持ちが弱いうちに食べてしまおう

以上のように、いつもは間食しないように節制できてるんだけど、ある時急に間食したくなったらどうすればいいか？

もしそういう気持ちが少しでも芽生えたら、我慢せず食べる方向にかじを切るといいでしょう。

そして、なるべく少量で済ますようにしましょう。

まとめ

この記事では、

6月にダイエット活動し、7月1日に測定した結果についてお話しました。

5月は一日二食＆肉食生活でしたが、6月は一日一食＆菜食生活（時々肉あり）で過ごしました。

エクササイズは体幹トレーニング、動的ストレッチを続けましたが、疲労感が抜けないこともあったので1/3はサボりました。

結果として前月より体重が1.9kg減、腹囲が3.7cm減で、大きく減りました。

体重：56.7kg (前月：58.6kg)
腹囲：74.8cm (前月：78.5cm)

BMI値がいよいよ「低体重」にさしかかり、このまま一日一食を続けていいものか再検討の機運が高まってきました。

そして減食を続けている人が食べたい誘惑にかられた時どうすればいいか、ワンポイントアドバイスをしました。

7月はとりあえず一日一食を進めますがもしかしたら1.5食にするかも？

同時に少食生活の実践方法をもう少し勉強していきます。

体重がかなりやばいと感じた時は一日一食生活のストップも視野に入れていきます。

ではまた！

（参考）「空腹」こそ最強のクスリ

超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんがまとめたダイエット方法です。

8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。

（参考）眠れなくなるほど面白い図解糖質の話

急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。

糖質の話はこちらの本をご参照ください。

（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本

垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。

おまけ

（今週のお題「30万円あったら」）

ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。

今週のお題は「30万円あったら」です。

なんで30万円なんやろ…？

100万円じゃなくて30万円という半端な数字が少し気になりますが、きちほーしなら迷わず投資ですかねぇ。

きちほーしは臨時収入が入ったら10万円だろうが100万円だろうが投資です。

…というのは野暮ったいのでもうちょっと物欲の話をしましょう。

う～ん…。

ファスティングドリンクかなぁ…？