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ホンマになんで筋肉減ったんやろ？
結構トレーニング頑張ってるのに！
生成AIさんに聞いてみると、こういったことが原因かもしれない。
- カロリー不足
- タンパク質不足
- トレーニングの負荷不足
- 休養不足・睡眠不足
これを踏まえて今後の方針を考えていきます。
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AIのアドバイスを検討してみる
カロリー不足？
これまで何度かAIに聞いて「カロリー不足」と言われましたが、今ひとつ納得できていません。
確かに１６時間近くの空腹時間のあとにトレーニングしているので栄養不足の状態であるとは思います。
ですが数ヶ月前は同じやり方で筋肉量はグッと増えていたのです。
しかもこの１ヶ月体脂肪率が18.9%から20.0%に増えました。
改めてAIに聞いてみました。
ChatGPTとClaude両方に聞いてみたところ、Claudeさんの方がしっくりきました。
[質問]
この１ヶ月で体脂肪率が18.9%から20.0%に増えました。
それでもカロリー不足の可能性はありますか？
[Claude]
やっぱりカロリー不足というよりタンパク質不足のようです。
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タンパク質不足？
前回AIさんに聞いてみたところ、タンパク質は１日体重 x 1.6-2.2g摂るのが良いとか。
私はこれまでプロテインで40g、昼食などで25g、夕食では30-50g程度なので、やや不足気味かもしれません。
プロテインの量を増やしてみるかぁ…。
プロテインを多めに飲んでも大丈夫？
しかし気になることがあります。
以前までプロテインは55gほど飲んでいました。
汚い話ですがその時のおならがとても臭かったのです。
あまりプロテインを飲みすぎるのもよくないと聞いていたので、「飲み過ぎ」の状態なのかなと思って減らしたのでした。
おならが臭かったとしても問題ないのでしょうか？
AIに聞いてみた
またAIに聞いてみました。
今度はChatGPTさんの回答がしっくりきました。
[質問]
プロテインを多めに飲むと、おならの臭いが強くなるときがあります。
これはプロテインが過多であることを示唆しますか？
[ChatGPT]
主な原因
- 消化不良: プロテインが大量に摂取されると、消化酵素が追いつかず、腸内で未消化のたんぱく質が発酵することがあります。これにより、腸内細菌がガスを発生させ、臭いが強くなることがあります。
- ラクトース不耐症: 一部のプロテインパウダー、特にホエイプロテインには乳糖（ラクトース）が含まれており、ラクトース不耐症の人はこれをうまく消化できず、ガスやおならの原因となることがあります。
- 添加物や人工甘味料: 一部のプロテイン製品には人工甘味料やその他の添加物が含まれており、これらが消化に影響を与え、ガスが発生することもあります。
対策
一番しっくり来たのは原因の１。
私の予想と全く同じなので、おそらくコレが一番の原因でしょう。
ラクトース不耐性が原因だとすると、プロテインの多い少ないに関わらずおならは臭くなるはずなので２は考えにくいです。
プロテインは甘味料もなく添加物もないので3も違います。
トレーニングの負荷不足？
トレーニング中に背負うウェイトは数ヶ月前よりも多くしています。
それでいて数ヶ月前とおなじくらいの筋肉量になってしまうことを考えると、負荷不足というのは考えづらいです。
休養不足・睡眠不足？
これもAIにツッコんで聞いてみました。
[質問]
土日と水曜日は筋トレをしていません。 それでも休息が不十分である可能性はありますか？
[Claude]
土日と水曜日に筋トレをしていないということは、週に3日の休養日があるということになります。これは一般的には十分な休養日数と言えます。しかし、以下の点を考慮する必要があります：
- トレーニングの強度: 実施日の強度が高すぎる場合、3日の休養でも不十分な可能性があります。
- 睡眠の質と量: 休養日以外にも、毎日の睡眠が十分で質の良いものであることが重要です。
- ストレスレベル: 日常生活のストレスも回復に影響を与えます。
休養日がまだ少ない？
確かにある日トレーニングがだるいなぁと思いつつトレーニングをしている時はあります。
下手に休むと休みグセがついてしまいそうで怖いのですが、無理せず休むか、有酸素運動程度にした方がいいのかもしれませんね。
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睡眠は改善できるか？
そして一番むずかしいのが睡眠。
睡眠不足はとても心当たりがあります。
ここのところの急な気温変化で寝づらくなっているのです。
朝起きても以前よりずっと体が重かったりします。
でも生まれつきちょっとしたことで起きてしまうきちほーしにはコントロールが難しいのです。
勝間和代さんの本で「１日１万２千歩以上歩くと睡眠が違う」とあったので、それを実践するのかなぁ…。
現状１日の歩数は5000歩～6000歩がほとんど。
雨などで出歩かないと3000歩。
10000歩を超えるのは行楽シーズンだったりします。
だから歩数を増やすのも結構難題です…。
今後の展開
プロテインは昼夜２回に分けて飲む
プロテインを一度にたくさん飲むと消化不足になるけど２回に分ければそうならなさそうです。
プロテインはこれまでより多めの量を、昼と夜の２回に分けて飲むことにします。
トレーニングは週３回とする
以前は毎日トレーニングしましたがやりすぎなので週４回としました。
今度はさらに減らして週３回とします。
休養日は土日と、水木かなぁ。
１日の歩行数を増やす
これが睡眠を改善するかどうかはわかりませんが、とりあえず１日の平均歩数8000歩を目指してみたいと思います。
食後は必ず散歩するとか…かなぁ？
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おまけ
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（今週のお題「納豆」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「納豆」です。
きちほーしは納豆が大好き。
毎日納豆を２パック食べています。
時々思うのです。
世の中の納豆って１パック40g～50gばかり。
これが１パック100gとかになったらもう少し割安にできるんじゃないかと思うのですが、そういうのないですかね？
