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2度目の断食!筋肉量にどう影響したか?3 - ファスティングダイエット挑戦日記('24/05/01)

2度目の断食チャレンジ!

 



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(この投稿は前回の続きです)

2024年4月にダイエットし、24年5月1日に体重・腹囲・筋肉量を測定した結果をお話します。

ファスティングは健康に良いですが、それによって筋肉量が減りやすくなることが一般的です。

私自身も最近は筋肉量の減少に悩まされていますが、その一方で断食のようなハードなファスティングにも挑戦しています。

 

ファスティングを行いつつ筋肉量を増やすことはできるのでしょうか?

 

3月に1日0食に挑戦しましたが、4月も再び挑戦しました。

果たして、どのような結果が待っているのでしょうか?

感想

お菓子量の低減について

お菓子の量が減らすには自分の意志が一番

「甘いものへの興味を減らすのは自分の意志が一番効果的」と仮説を立てましたが、4月のダイエットで見事に立証できました。

書籍「すべての不調は自分で治せる」にはプロテインを飲むと甘いものへの興味がなくなる」とありましたが、そんなのより自分の意志です。

腹囲の低減について

お菓子の量が減って腹囲も減った!

これまで右肩上がりだった腹囲が今回は減少に転じました。

「腹囲はお菓子の量が影響する」と仮説を立てていましたが、これも見事立証できました。

腹囲が増えてきたな~と思ったらお菓子を減らしてみるのがいいのかもしれません。

断食の倦怠感について

今回の強い倦怠感は断食と暑さが原因?

断食で倦怠感が現れるのは一般的なようです。

 

3月に断食した時も倦怠感が現れましたが、4月に断食した時はそれよりもっと強い倦怠感でした。

あまりにも強くて日課にしていたエクササイズが全くできませんでした。

 

なぜ今回倦怠感が強かったのでしょう?

 

思うにこの倦怠感は断食のせいだけでない気がします。

なぜなら断食を終えて1~2週間経った日もちょくちょく倦怠感があったからです。

 

その原因はたぶん暑さ。

バテが入ったんだと思います。

 

バテるとトレーニングが億劫になります。

そして1日1食の日および断食した日の気温を見ると、前日から3~4℃ほど上昇しています。

3~4℃というのは結構大きな変化だと思います。

 

断食と気温の上昇。

この2つで倦怠感が強く出てしまった可能性は否めません。

筋肉量の低減について

筋肉量が減った原因は?

3月後半からプロテインをソイ中心に切り替えてきました。

そして4月の中旬にさしかかったところから筋肉量が右肩下がりになりました。

ソイプロテインに変えたから?

 

でもソイに切り替えたのは3月の後半から4初旬にかけては筋肉量が右肩上がりでした。

 

どういうこと?

 

まさかこれが原因?

お菓子の量が減ったから筋肉量も減った?

4/12から何が変わったのかデータを観察してみました。

 

そうすると4/12からやめたものがありました。

 

それは、食後のお菓子…!!

 

 

ありえない話ではありません。

お菓子で摂取するのは炭水化物・糖質。

体内の糖質が少ないと筋肉からエネルギーを得ようとするとのことです。
 
…ホンマかいな?

GPT先生に聞いてみた

お菓子減って運動も減ったんとちゃう?

お菓子を食べなくなって筋肉量が減る。

本当にそんなことがあるのでしょうか?

 

ChatGPT先生に聞いてみました。

ちなみにGemini先生にも聞いてみましたが、今ひとつ納得できなかったので割愛します。

[質問]

お菓子を食べなくなってから筋肉量が減少傾向にあります。何か関係ありますか?

[ChatGPT]
お菓子を食べなくなったことが直接的な原因で筋肉量が減少するとは言い切れませんが、いくつかの関連性が考えられます。

  1. エネルギー不足: お菓子には糖分が含まれており、糖分は身体に即座に利用可能なエネルギー源となります。お菓子を食べなくなったことで、エネルギー摂取量が減少した場合、身体は他のエネルギー源を求めることになります。その結果、脂肪や筋肉がエネルギー源として利用される可能性があります。
  2. タンパク質不足: お菓子にはタンパク質がほとんど含まれていませんが、筋肉の維持や成長にはタンパク質が必要です。お菓子を食べなくなったことでタンパク質摂取量が減少し、筋肉の修復や成長に必要な栄養素が不足する可能性があります。
  3. 運動量の変化: お菓子を食べなくなったことで、一緒に食べていた高カロリーな食品やスナックの摂取量も減少するかもしれません。その結果、運動量が減少し、筋肉の刺激が不足する可能性があります。
  4. 心理的な影響: お菓子を食べることが楽しみや報酬としての役割を果たしていた場合、それを断つことでストレスや不快感が生じることがあります。そのストレスが体の状態に影響を与え、筋肉量の減少につながる可能性があります。

この中で一番納得感があるのは3です。

運動はきちほーしがルーティンでやってるエアロビや体幹レーニングだけだとは限りません。

買い物やちょっとしたお出かけ、家の中での行動も運動につながります。

思い返してみると確かに日常生活の活動量が少なかったような?

 

1については可能性としては低くありませんが、ごはんもしっかり食べているのでエネルギー不足は考えにくいです。

ちなみに体脂肪率は18.8%なので、筋肉をエネルギー源にするよりまず脂肪を消費すると思います。

 

2のタンパク質についてもプロテインでしっかり摂っているので不足は考えにくいです。

 

4はどうなんでしょう?

ストレス?

ないとも言い切れませんが、お菓子は完全にただの習慣で、ご褒美には位置づけていません。

 

考えられるもう一つの原因

バテて運動も減ったんとちゃう?

あともう一つ考えられるのはバテ。

夏じゃないので夏バテとは言えませんが、気温の上昇が影響を与えた可能性はあります。

ChatGPTさんにも聞いてみました。

 

[質問]

気温の上昇で筋肉量は落ちますか?

 

[ChatGPT]
気温の上昇が直接的に筋肉量を減少させるわけではありませんが、いくつかの要因によって筋肉量の減少に影響を与える可能性があります。

  • 運動量の減少: 暑い気候では、体を動かすことがつらくなり、運動量が減少する傾向があります。運動不足は筋肉量の減少につながる可能性があります。
  • 水分と電解質の失われ: 暑さや汗によって水分や電解質が失われます。長時間の水分不足や適切な栄養素の摂取ができない場合、筋肉の修復や成長に必要な栄養が不足し、筋肉量の減少が起こる可能性があります。
  • 疲労: 暑い環境下での活動は身体に負担をかけます。長時間の暑さにさらされることで、身体が疲れやすくなります。疲労が蓄積すると、筋肉の修復や成長が妨げられ、筋肉量の減少につながる可能性があります。
  • 食欲不振: 暑い気候では食欲が低下しやすくなります。十分な栄養を摂取できないと、筋肉の合成が妨げられ、筋肉量が減少する可能性があります。

一番納得感があったのは1つ目の「運動量の減少」です。

早い話が、暑くなってバテると運動量が減って筋肉量も減る、ということのようですね。

 

実際に毎年GW前後のこの時期は気候の変化などで体調を崩しやすかったです。

そのためやっちゃいけないと心がけてる間食に手を出してしまうことがよくありました。

体調を崩したことで運動量が減ることは大いに有りえます。

 

だとすると今取り組むべきなのは、バテを解消することかもしれません。

 

ちなみにバテ対策には、水分補給とビタミン・ミネラル・タンパク質の摂取と適度な運動だと、GPT先生が言っていました。

 

結構やってるけどなぁ…。

今後の展開

お菓子の量は腹囲と相談してみる

腹囲と相談してお菓子の量を調整しよう!

お菓子の量が腹囲に影響することがわかりました。

一方でお菓子を食べることによって運動量が増え、間接的に筋肉量が増える可能性があることもわかりました。

 

お菓子を食べすぎるのもよくありませんが、食べなさ過ぎるのも考えものです。

できれば食べたいし^^。

 

今後は腹囲と相談してお菓子の量を調整してみたいと思います。

もう1度断食にトライしてみる!

新月の日に断食してみよう!

これまで2回1日0食(正確には40時間0食)にトライしてきました。

書籍「脳がよみがえる断食力」によれば、推奨する断食期間は3~5日

きちほーしができたのは40時間程度なのでもう少し伸ばしたいところです。

 

ちなみに書籍脳がよみがえる断食力によれば、断食は新月の日にやるのが効果的なんだそうです。

5月の新月の日を狙ってやってみたいと思います。

プロテインをホエイに戻してみる

5月からホエイプロテインに!

5月1日になってちょうどソイプロテインがなくなり、ホエイプロテインが余りました。

良い機会なのでプロテインをもう一度ホエイ中心にに戻してみて影響を確認してみようと思います。

日常生活の運動量を強化してみる

デスクワークも立ってみよう!

筋肉量が減少傾向になった原因としてきちほーしは、お菓子の量の減少と、バテの2つを考えました。

それについてChatGPT先生に聞いてみると「運動量の減少」というキーワードが出てきました。

 

つまりお菓子の量とかバテとかは筋肉量に直接の関係はなく、運動量を確保すれば筋肉量は減らないんじゃないでしょうか。

 

ただエアロビや体幹レーニングは4月の間も毎日やっていたし負荷も徐々に上げていきました。

それでも筋肉量が減ったということは、まだまだ運動量が足りないのかもしれません。

 

そうなると運動量を増やせるのは日常生活の運動量。

 

例えばこんなことが考えられます。

  • デスクワーク中も立って仕事する
  • エレベーターやエスカレーターは使わない
  • リラックスタイムは横になるより座る。座るより立つ。

 

5月はここらへんをやってみたいと思います。

まとめ

 



  • 4月29日~5月1日の平均値はこのようになりました。
    • 体重:59.5kg (前月:60.0kg)
    • 腹囲:77.0cm (前月:78.2cm)
    • 筋肉量:45.8kg(前月:46.5kg)
    • BMI:19.5(前月:19.7)
    • 体脂肪率:18.8%(前月:18.2%)
  • 断食にトライしました。
    • 1日1食と40時間0食を続けて行いました。
    • ファスティングサプリメントのおかげで空腹感は特にありませんでした。
    • 倦怠感が強かったのは急に暑くなったのも原因の一つと思われます。
    • 筋肉量は2日分合わせて0.7kg減で思ったほど減らずにすみました。
  • 以前はホエイ中心だったプロテインをソイ中心に切り替えました。
    • 筋肉量は前月より低減しましたが、急に暑くなったことやお菓子の量を減らしたことで運動量が少なくなったのも原因の一つと思われます。
  • 「お菓子を食べない」という意志で「甘いものへの興味」を抑えることができました。
    • 書籍には「プロテインは甘いものへの興味を減らす」とありましたが、自分の意志はそれより効果的です。
  • 5月の展開
    • お菓子の量は腹囲と相談して調整します。
    • 新月の日にもう1度断食にトライしてみます。
    • プロテインをホエイに戻してみます。
    • 日常生活の運動量を強化してみます。

みなさんもよきダイエットライフを!

ではまた!

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おまけ

今週のお題「ラジオ」)

ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。

今週のお題は「ラジオ」です。

 

昔はよく聞いていたと思いますが、今はさっぱりですねぇ。

きちほーしはラジオを聞きながら別の作業をするなんてことができません。

なので、ラジオを聞く時は集中して聞くか、何度も繰り返し聞いたものを寝る時のBGMにするかのどちらかでした。

このスタイルは今も変わっていませんが、今はラジオじゃなくてYoutubeかなぁ。