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2021年3月にダイエットを始めて、もう５年目。
最初の目標だったメタボ解消は達成し、2023年9月から筋肉量アップにシフト。
筋肉量を増やすことは、健康寿命を延ばし、身体の機能を向上させる上で非常に重要な目標です。
1年ほど前は毎月1kgくらい筋肉量が増えていたのですが、ここ数ヶ月は増えて200～300g。
増減なしの場合もあります。
トレーニングもしっかりしてるしプロテインもちゃんと飲んでる。
なのにどうして？
このシリーズでは、私のダイエット＆筋トレの実践記録を公開。
何がうまくいき、何がうまくいかなかったのか、リアルなデータをもとに分析していきます。
同じようにダイエットやボディメイクに取り組む皆さんの参考になれば嬉しいです。
今回は、これまでの測定結果を踏まえた考察です。
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私の事情：健康への取り組みと課題
私は日々の健康管理を継続的に行い、筋肉量を増やすことを目指しています。
年齢的に基礎代謝が低下し、筋肉の合成能力が鈍り始める時期ではあります。
ですが、体の記録を細かくつけることで自分なりのパターンを見つけ、最適な調整を試みています。
私の食事スタイルは1日2食のファスティングを採用しており、これを健康維持の一環として継続しています。
毎日の食事に含まれるタンパク質は納豆、豆乳、豚肉などの食品を中心に構成し、プロテインも活用しています。
ただし、過去にホエイプロテインを多く摂取していた際に胃腸に負担を感じることがあったため、現在は量を慎重に抑えています。
運動に関しては、数年にわたりトレーニングの記録をつけています。
ウォーキングやストレッチを基本にしつつ、近年ではスロースクワットや体幹トレーニングを取り入れて負荷を強めています。
現在は週2回、筋トレの日を設け、例えば「限界まで行うウェイト付きスロースクワット」や「ウェイト付きのスローランジ」などを実施しています。
また、エアロビやストレッチも日々行い、体力の維持と向上を図っています。
これまでの経験から、過度なトレーニング頻度は筋肉量を減らしてしまうことがあると学び、自分に合ったペースで進めることを重要視しています。
しかし、ここ数ヶ月筋肉量や体重が停滞しており、その要因を具体的に知り、さらに最適化する方法を模索していました。
ChatGPTとの対話：専門的アドバイス
私はChatGPTにこれまでの記録や状況を共有し、アドバイスを求めました。
このAIとの対話では、状況に応じた具体的な提案が示され、筋肉量を増やすための改善案がいくつも提示されました。
栄養摂取の改善提案
ChatGPTは現在の食事からのタンパク質摂取量を分析し、筋肉肥大に適した総量が不足していることを指摘しました。
筋肉量を増やすためには「体重1kgあたり1.6～2.2g程度」が理想的とのこと。
私の場合は、タンパク質摂取量をあと20～40gほど増やす必要があるそうです。
しかしホエイプロテインの量を増やして胃腸に異変をきたした過去があるので、それを踏まえて改めてChatGPTに聞いてみると以下の提案がありました：
- プロテインの種類変更：WPCから消化が穏やかなWPIタイプや植物性プロテインへの変更、また量を調整し胃腸への負担を減らす。
- 間食の活用：ギリシャヨーグルト、小分けプロテインバー、ゆで卵を間食として追加する。
- タンパク質豊富な食品の増量：鶏胸肉や魚（サーモンなど）、大豆製品をさらに積極的に取り入れる。
また、消化を助ける食材（例えば生姜やパイナップル）を食事に加えることも提案され、胃腸の健康を保ちながら栄養摂取を改善する方向性が示されました。
トレーニング頻度と負荷の最適化
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現在週2回の筋トレを実施している私の状況について、ChatGPTはその頻度が自身に合っていることを認めつつ、トレーニングの質をさらに向上させる方法を提案しました。
筋肉を最大限に刺激するために以下が挙げられました：
- セット数の増加：各種目で「10回×3～4セット」を目安にすることで、より筋肉の疲労を高める。
- エキセントリック動作の強調：筋肉を降ろす動作をゆっくり（例えば10秒かけて）行うことで、筋肥大の刺激を増やす。
- スーパーセットの導入：異なる筋群を交互に鍛えることで効率的にトレーニングを進める。
これらの調整によって、筋肉量がさらに向上する可能性があるとのことでした。
消化問題への対応
プロテイン摂取量の増加が難しい場合の代替案として食事内容の微調整が提案されました。
乳糖不耐症の影響を避けるために乳糖が少ないプロテインへの移行、また腸内環境を整えるプロバイオティクスの活用が推奨されました。
最後に
ChatGPTからのアドバイスを受け、自分の食事方法やトレーニングをさらに改善する糸口を得ることができました。
筋肉量を効果的に増やす挑戦は、年齢や体質に応じた最適な方法を見つける試行錯誤の連続です。
健康管理を継続し、記録を自分自身で分析することの重要性を改めて認識しました。
ChatGPTとの対話を通じ、私の取り組みが正しい方向にあることが確認できただけでなく、新たな視点を得ることができた点が大きな収穫でした。
このアドバイスをもって、４月はどのように過ごすか計画を検討していきたいと思います。
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おまけ
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（今週のお題「感動するほどおいしかったもの」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「感動するほどおいしかったもの」です。
感動とまではいきませんが、車で２０分ほど出かけたところに障害者さんがやってるレストランがあって、そこがお気に入りです。
私の中では就労施設も兼ねたレストランと言えば狭い店内にテーブルが２～３ほどしきつめたような小さなものでした。
ですがそこはかなり広々としてテーブルも１０はあります。
すごくアットホームな雰囲気のレストランで「このボリュームでこの値段！？」っていうくらいとってもリーズナブル。
こんなところに我が子が就労できたらいいな～と思えるようなところです＾＾。
