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こんにちは！
7月のダイエットデータを見直したら、今までの筋トレ量でいいのか疑問が湧きました。
毎回AI（ChatGPT）にも相談してますが、問題点や改善策を分けてまとめたいと思います。
気づきや反省もたっぷり、みなさんと一緒に「より良い筋トレ習慣」を考えていきます！
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前回までのおさらいとセット数問題
前回のブログでは、AIからたくさんの筋トレメニュー案をゲットしました。
提案された種目は、ほとんど私がすでにやっているもの。
ただAIは、どのメニューも「3セット」がベースでした。
一方私は、今まで基本「1メニュー1セット」におまけの「0.5セット」程度。
具体的には1回目に10回、そして2回目で“おまけ”5回だけ。
「10回で限界！もういい！」という考えでずっとやってきました。
きっかけは、「10回で限界になる負荷なら1セットで十分」
――そう信じていたからです。
でも調べ直すと、「限界回数でも3セットやるのが普通」と知りました。
（ついでにセット間の“休憩”も、推奨は1分～3分程度とのこと。）
なんてこった！今まで自分、半分しかやってなかった疑惑が…！
この「1セットだけマイ信念」は、どう見直していこうかと少し混乱しています。
ジョージアンダンスと筋トレ目的の両立
次にジョージアンダンスの問題です。
私の筋トレ自体の目的は2つあります。
ひとつは「筋肉量をキープすること」。
もうひとつは「ジョージアンダンス向けのカラダ作り」。
先月まで筋肉量の減少に気づかず、ダンス特化でOKの方針でした。
しかしデータを見たら、減少は見逃せません。
これからは「両立策」が必要です。
ノグチマサフミさんジョージアンダンス用のトレーニング動画等を見ると、「各種目10回×2セット」または「10回×4セット」。
つまり1種目で合計40回くらいというのが目安です。
私の場合、現状はどちらかといえば少なめ。
月・木、主要種目ごとに規定時間を設けて、2セットで25～30回しかやってません。
つまり推奨の50％～75％しか達成できていない感じです。
筋トレもダンスも「回数不足」疑惑が濃厚…。
トレーニング日数や回数の検討
こうした問題を踏まえ、今後どうしたらいいか？
まず日数ですが、一番よく語られるのは「週3日が理想」。
AIも週3日を推していました。
しかし私の経験から、週3だと疲労が抜けず、
「週2日（例：月・木）」がベストだと思っています。
もうひとつ重要なのは時間。
最近よく言われる「筋トレやりすぎは不健康説」。
週60分以内の筋トレが健康的にベストという話もあれば、AIは「そんな制約は不要」とアドバイスします。
私の生活スタイルに合わせるなら「週2回」「1日30分以内」で進めたいけど、
果たしてこれで十分なのか？ここも迷うポイントになっています。
ChatGPTからのアドバイス整理
nas今回もChatGPTには徹底的に聞いてみました。
健康寿命・筋肉量維持・ダンス――この3要素を分けてアドバイスをもらいました。
ChatGPTの回答要約
- 60分以内という制限は“根拠が弱い”。科学的には90～150分でも健康的という研究が多い。
- 週2日でもOK。疲れやすいなら無理に増やさず柔軟に管理すべき。
- 目安は「大筋群（脚・胸・背中）」は3セット×2～3種目ずつやること。
- 筋肥大目的なら8～12回×3セット（限界負荷）
- 持久力（ダンス）目的なら15～20回×2～4セット（やや軽め）
- 筋トレとダンスの両立には曜日でテーマ分けが合理的
- 健康寿命の観点で、セット数・時間が多少オーバーしても問題なし。極端に長時間（130分以上）でなければリスクは限定的
- 準備運動や休憩時間は厳密に含む必要なし。あくまで純粋な“トレーニング時間”のみ意識すべき
- 実践例として「月＝ジョージアン特化」「木＝筋肥大系」で分けるプログラム推奨
私の検討
AIの回答を踏まえつつ、現実的にどうすべきか自分なりに考えました。
まず「週2日」そのままでOK。
私の場合、それ以上は疲れが抜けません。
セット数・回数については、やはり増量が必要そうですね…。
推奨は「3セット×複数種目」。
忙しい日は2セットでも妥協可、でも極力「1セットのみ」は避けたい。
時間については「週60分以内」にこだわりすぎず、80～90分くらいまで許容。
週2回で80～90分なので、1回あたりの筋トレ時間は30～45分が現実ライン。
疲労度や体調次第で柔軟に調整する方針です。
月・木のどちらかはジョージアン特化で体幹・脚中心（持久力重視）
残りの一日は筋肥大系で上半身＋下半身バランス
ダンス系と筋トレ系で“目的”をハッキリ分けるのが良さそうです。
特に「ジョージアン系」は回数・セットをもう少し増やすべき。
筋トレ系はキツめ負荷で限界に挑戦。
インターバルや準備運動は柔軟に。
私の検討・新方針と具体プログラム
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以上の検討をベースに、6月は以下の方針に切り替えます。
- 筋トレは週2回（月曜・木曜）で固定。
他の日は体幹トレーニングとジョージアンダンスのステップ練習中心。 - 1回40～45分まで許容（休憩も含め柔軟に）
- ジョージアン系の筋トレは15～20回×2～3セット
- 筋肥大系の筋トレは10回×3セットを基本、種目数も意識的に増やす
- 「疲れが抜けない」と感じた日はセット数・回数を減らして調整
- データ計測と記録も並行して管理
- 余裕があれば週ごとに種目ローテーションで飽き防止！
今後もAIとは区別して、自分自身の身体感覚と生活リズムを優先し
柔軟にプログラム見直しを続けていこうと思います。
次回は実際の「新プログラム実践記」を報告予定です。
一緒に自分らしい筋トレ・ダンス習慣を作っていきましょう！
おまけ
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（今週のお題「夏の足元」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「夏の足元」です。
在宅勤務が基本の私には自宅で過ごすことが多いです。
なので基本は裸足＾＾。
…身も蓋もないな＾＾；。
