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先日の記事で一番気になったのは、ChatGPTが提案してくれたジョージアンダンス「ムティウルリ」のための基礎トレーニングでした。
自分なりに「何が足りないのか？」「今の運動内容はどうか？」を細かく照らし合わせ、体作りをレベルアップしたい気持ちが強くなりました。
そこで今回は、AIが挙げてくれたトレーニング案を１つ１つ紐解きながら、自分の現状や悩み、それに対する解決策をまとめていきます。
- 関連記事
- AI提案で気づいた“本当に必要なトレーニング”
- ChatGPTの「ムティウルリ」基礎トレーニングを分解してみた
- エクササイズプログラムを見直すヒント
- 「開脚ベター」に悩む日々とAIのアドバイス
- まとめ・今できること
- おまけ
関連記事
AI提案で気づいた“本当に必要なトレーニング”
先日の記事でChatGPTが示してくれたムティウルリ向け基礎トレは次の５項目です。
- 下半身強化（スクワット系・ジャンピングランジなど）
- 可動域向上ストレッチ（レッグスウィングなど）
- 体幹（プランク・サイドプランク・バランス）
- 簡単なアクロ動作（前転・ロール）
- 有酸素＆スピード反復運動
意外と、自分の今のメニューと被っているところと全然やってないところがはっきり分かれていることに気づきました。
ここから具体的に「何を追加すべきか」整理していこうと思います。
ChatGPTの「ムティウルリ」基礎トレーニングを分解してみた
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まず【1】の下半身強化。
これは自分も月・木の高負荷トレーニングの柱にしています。
正座スクワット系やダンベルを使った種目は定番です。
【2】の可動域系ストレッチは…。
これもやってる！レッグスウィングについては、朝のストレッチにも入ってるし、高負荷トレーニング前のサーキットトレーニングにも入っています。
6月前半は寝る前のストレッチをアンクルサークル含めて頑張っていましたが、6月末頃になるとサボリ気味。
復活するかなぁ…。
【3】体幹系については、火・水・金の低負荷トレーニングで、ワンレッグプランクやワンレッグサイドプランク、片足つま先立ちカーフレイズをしっかりやっています。
【4】アクロバット動作は…。
正直、前転できるスペースが家にない！
回転ジャンプの練習もやってはいますが、転びやすい技なのでモノがたくさんある部屋の中では正直やりづらい！
“ロール”という脚の関節まわしは、ダンス由来のダイナミックな動きのことらしいですが…。
ジョージアンは下半身の動きが魅力的なダンス。
Youtubeを探しても上半身のロールはみつかりましたが下半身のロールが見つかりません。
良い動画を探して自宅に合う方法を研究するところからですね～。
【5】有酸素・スピード系は、
昼と夕食後のジョージアンダンス５秒×10セットである程度OK。
ただ、最近寝付けないので「夕食後ダンスをやめてウォーキングにしようかな」とも考えています。
そしてプロテイン問題。
前回述べた通り、在庫が切れ次第ストップ予定。
本当に筋肉面での違いを自分で体感してみたいです。
エクササイズプログラムを見直すヒント
こうやって分解してみると、「まったくゼロから全部再構築」が必要なわけじゃないとわかりました。
下半身・体幹・有酸素は軸として残しつつ、
可動域アップ系とアクロバティックのごく初心者向け動きを一つずつ追加したいところ。
動画探しや道具準備はまだこれから。
実際にどんな新メニュー、どんな順序にするかは、もっと研究して「自分に合うパズル」を組んでいく予定です。
ウォームアップ・クールダウンも丁寧にすればケガも減るはず。
AI提案の「無理せず・楽しく、段階アップ」が大前提だと実感します。
「開脚ベター」に悩む日々とAIのアドバイス
実はいまいちばん滞っているのは「開脚ベター」。
毎日オガトレ動画を見ながらコツコツやっても成果が感じられないのです（オガトレでは2週間でベターと言っていましたが…）。
脚を広げるだけで腰が反ったり、前に倒れるのに腹や太ももに力が入ってしまう…。
力まない方が良いと頭では理解していても、実際はうまくいきません。
そこでChatGPTに相談してみました。
【質問】
「毎日開脚ストレッチを続けているのに柔軟性が全く上がりません。力まずできるコツは？」【ChatGPT回答（要点まとめ）】
- 多くの人がぶつかる壁で、無理な“力み”が柔軟性向上のボトルネックにもなる
- 柔軟性不足だけでなく、体を支える体幹や補助筋力不足も一因
- 不安定なまま前屈しようとすると、転倒回避の防御反応で余計に力みが発生しやすい
▶対策として…
・ お尻の下にクッションやヨガブロックなど補助具を使い、骨盤を立てやすくする
・ いきなり前屈せず「骨盤を立てる」感覚作りを優先
・ 開脚の角度は狭めでOK、まずは楽なポジションから時間をかけて慣らす
・ 動的ストレッチで揺らしながらリラックスした状態をつくる
・ 補助的な体幹・股関節トレを先に組み込む
・ 「痛みNG・楽な目標をコツコツ達成・姿勢確認が大切」
・ 日々続けることで“ある日急に”変化を実感することも多い
私の場合、「骨盤を立てる」姿勢作りと、無理な深さを狙わず動的ストレッチから始めるのが良さそうです。
要するに「がむしゃらにやる前に、フォームや土台作りから」。
焦りすぎず“プロセスを楽しめ”というメッセージにも感じます。
まとめ・今できること
振り返ると、ムティウルリ系の本格基礎トレも、開脚ストレッチも「いきなり成果」にこだわる必要はありません。
日々のプログラムを大きく崩さず、ひとつずつ“プラスα”で習慣化を。
今後は、新しいメニューの動画収集や、簡単にできる可動域・アクロ系種目からチャレンジしていく予定です。
プログラムがガラッと変わるのはまだ少し先ですが、「ここが自分流に変わった！」と感じるポイントがあれば、また報告します。
自分の体・好奇心と相談しながら、マイペースで進んでいきます！
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おまけ
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（今週のお題「カレー」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「カレー」です。
カレーはどちらかというと夏よりは冬のほうがおいしいメニューかなぁ。
でもやっぱり夏でもおいしい＾＾（どっちやねん）。
夏に食べるカレーにはやっぱり夏野菜カレーかな。
なすとかズッキーニとかパプリカとか。
