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こんにちは！コツコツとダイエットを続けて、早５年目になりました。
メタボ解消という最初の目標も達成し、筋肉量アップも順調でした。
しかし、今年の春ごろから、なぜか筋肉量がじわじわと右肩下がりに…。
「このままじゃマズい！」と焦った私が、この１ヶ月間取り組んだこと。
今回は、停滞期の原因分析と、トレーニングメニュー見直しの全貌です！
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- 原因はどこに？思い当たる２つの変化
- 「健康寿命」と「死亡リスク」のジレンマを解決せよ！
- 【新メニュー公開】量より質へ！集中トレーニング大作戦
- 見落としていたかも？食事と間食の小さな変化
- 果たして１ヶ月間の成果は…！？
- おまけ
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順調だったはずなのに…忍び寄る停滞の影
私がダイエットを本格的に始めたのは、今から５年ほど前のことです。
おかげさまで、気になっていたメタボは見事に解消できました。
そして約２年前からは、健康的な体を目指して筋肉量アップに挑戦。
トレーニングの成果もあって、筋肉量は右肩上がりに増えていきました。
ところが、今年の５月頃から何だか様子がおかしくなってきたんです。
体組成計の数値が、ほんの少しずつですが右肩下がりになっている…。
最初は気のせいかと思っていましたが、これは明らかに停滞、いや後退でした。
何がいけなかったんだろう？と自分の生活を振り返ってみることにしました。
原因はどこに？思い当たる２つの変化
原因を探ってみると、思い当たるフシが２つほど見つかりました。
１つ目は、トレーニング時間の変更です。
以前、「週60分以上の筋トレは死亡リスクが上がる」という記事を読みました。
健康のためにやっている筋トレで、逆にリスクが上がるのは本末転倒です。
そこで、週120分ほどだった筋トレを、思い切って60分に減らしたんです。
そして２つ目は、プロテインを飲むのをやめたことです。
ここ数ヶ月、プロテインの効果をあまり感じられなくなっていました。
ちょうどストックも切れたので、７月中旬から飲まない生活を試したのです。
筋肉に良いことを減らし、体に負担をかけない選択をしたつもりでした。
でも、これが裏目に出てしまったのかもしれません。
「健康寿命」と「死亡リスク」のジレンマを解決せよ！
ここで私は、大きなジレンマにぶつかってしまいました。
過剰な筋トレは死亡リスクを上げるという情報。
でも、筋トレを減らせば筋肉量が減り、健康寿命が縮まるという事実。
この２つの間で、どうバランスを取ればいいのか本当に悩みました。
考え抜いた結果、「時間の長さ」ではなく「トレーニングの質」を高めようと決意。
短い時間でも、より効果的なトレーニングをすることが解決策だと考えたのです。
さらに、私が推奨回数の半分程度しかこなせていなかったことにも気づきました。
そこで、トレーニングメニューを根本から見直すことにしたんです。
【新メニュー公開】量より質へ！集中トレーニング大作戦
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まず、これまでのトレーニング回数を、思い切って倍にすることにしました。
でも、単純に回数を倍にすると、トレーニング時間も倍になってしまいます。
そこで、一種目あたりの時間を延ばす代わりに、メニューの数を絞りました。
そして、全身をバランスよく鍛えるやり方から、部位を集中して鍛える方法へ。
月曜は「下半身」、木曜は「上半身」と、曜日で鍛える場所を分けたのです。
具体的には、こんなメニューになりました。
【月曜日：下半身集中！高負荷トレーニング】
- サーキットトレーニング（10分）
- 腰ランジ（6分、重量記録、筋トレ）2セット
- 四股踏み（6分、重量記録、筋トレ）2セット
- 正座スクワット上半身垂直（45秒、回数記録、筋トレ）2セット
- 正座スクワット上半身斜め（2分15秒、回数記録、筋トレ）2セット
- 正座ジャンプ軽め（30秒、回数記録、筋トレ）2セット
- 正座ジャンプ足着地↔膝着地交互（45秒、回数記録）2セット
- 疲労緩和の動的ストレッチ（上半身）（9分）
- 疲労緩和の動的ストレッチ（下半身）（5分）
エクササイズ時間（休憩除く）44分30秒
うち筋トレ時間31分00秒
【木曜日：上半身集中！高負荷トレーニング】
- サーキットトレーニング（10分）
- 胸筋トレ（3分、重量記録、筋トレ）
- ダンベルリフト6種（5分30秒、重量記録、筋トレ）
- カーフレイズ片足（4分、重量記録、筋トレ）2セット
- 疲労緩和の動的ストレッチ（上半身）（9分）
- 疲労緩和の動的ストレッチ（下半身）（5分）
エクササイズ時間（休憩除く）45分30秒
うち筋トレ時間16分30秒
こうして時間を計算してみて、私はあることに気づいてビックリ！
エクササイズ時間は休憩を入れると60分を超えるので、満足していました。
でも、純粋な筋トレ時間は、合わせて50分にも満たなかったんです。
週60分という時間を意識しすぎて、実際の負荷が足りていなかったんですね。
これは本当に大きな発見…というより見落としでした＾＾；
見落としていたかも？食事と間食の小さな変化
トレーニングの見直しと同時に、食事内容も振り返ってみました。
食事は、この２～３年ずっと同じようなメニューを続けています。
昼はほうれん草や納豆、玄米ご飯といった和食中心のメニューです。
夜はサラダや野菜たっぷりの味噌汁、お肉、白米ご飯といった感じです。
基本の食事は、特に大きく崩れてはいないはずでした。
しかし、細かい部分で変化があったことに気づいてしまいました。
一つは、猛暑のせいかコーヒーを飲む機会が急に増えたことです。
カフェインはなるべく控えていたのに、いつの間にか毎日飲むように…。
そしてもう一つ、なぜか最近お菓子を食べるようになってしまったんです。
特に朝食の後には、必ず何か甘いものを口にしていました。
こうした小さな油断が、積もり積もって影響したのかもしれませんね。
果たして１ヶ月間の成果は…！？
トレーニングメニューを刷新し、生活習慣の乱れにも気づきました。
この１ヶ月間、新しい取り組みを続けてきたわけですが…。
さて、この試みは果たして、右肩下がりの筋肉量を食い止められたのか。
気になる測定結果については、明日詳しくお話ししたいと思います！
（つづく！）
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おまけ
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（今週のお題「これを練習しています」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「これを練習しています」です。
もうこのブログでは何度も言っていることですが、私はずーっとジョージアンダンスを練習しています！
