ダイエットで体重を落とせたものの、やせすぎてしまったという悩みはありませんか？
「やせ」に悩むわたしたちはどうすればそれを克服できるでしょうか？
この記事では、ファスティングダイエットで「低体重」になってしまったきちほーしが、ファスティングを続けつつ筋肉量を増やす挑戦についてお話します。
はじめに
こんにちは、きちほーしです！
私はメタボ腹を克服するために、2年以上前から一日二食のファスティングを実践してきました。
この方法により、体型は大幅に改善されメタボ腹も無事解消され、今年の4月からは一日一食生活にも挑戦しました。
ところが、７月になると事情が一変！
体重が急激に減少し、BMIは「低体重」になってしまいました。
焦った私は、８月から一日二食に戻しました。
でもBMIがあまり増える気配がありません。
９月は「低体重」を克服するために色々試行錯誤しました。
このシリーズでは、私のダイエット体験や結果を報告し、ファスティングに興味のある方々に役立つ情報を提供していきます。
ファスティングを続けつつ筋肉量を増やすことはできるのでしょうか？
前回と今回とで、９月におけるダイエット活動と、１０月1日に行った測定の結果についてお話ししています。
今回は、その結果を踏まえた感想・考察・今後の展開についてお話します。
- はじめに
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- 関連投稿
- 前回の振り返り
- 追加情報 体組成計を使う際の注意！
- 感想
- 考察
- 文献調査 プロテイン関連の本やら記事やら
- 今後の展開
- まとめ
- （参考）「空腹」こそ最強のクスリ
- （参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
- （参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
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関連投稿
前回の振り返り
体重・腹囲の変化
この1年ちょいをグラフにするとこんな感じです。
2021年2月ごろにダイエットを初めてからのグラフはこんな感じです。
筋肉量の変化（月初）
筋肉量は9月から測り始めました。
２件分しかデータがないですが、グラフにするとこんな感じです。
（補足）プロテインあり・なしの１０日間の筋肉量変化
９月は試験的に１０日間だけプロテインを飲むようにしました。
プロテインなしの１０日間と比較した筋肉量のグラフはこんな感じです。
横軸は日数、縦軸は筋肉量(kg)です。
「プロテインなし」の期間は、「プロテインあり」の期間よりも後の方です。
追加情報 体組成計を使う際の注意！
きちほーしの体組成計は結構振れ幅が大きい
きちほーしがふるさと納税でゲットした体組成計はTANITAのBC-764。
これ1回目と2回めで測定結果にばらつきがあります。
（他の体組成計はどうなんでしょうか？）
たとえばある日の1回目と2回目の測定結果はこんな感じになりました。
- 体重
- 1回目 56.1kg
- 2回目 57.1kg
- 体脂肪率
- 1回目 16.1％
- 2回目 17.3％
体重は1kg、体脂肪率は10%近い振れ幅があります。
また別のある日の1回目と2回目の測定結果はこんな感じになりました。
- 体重
- 1回目 56.4kg
- 2回目 57.0kg
- 筋肉量
- 1回目 44.1kg
- 2回目 44.9kg
体重は0.6kg、筋肉量は0.8kgの振れ幅があります。
アナログ体重計の測定値に近い方のデータを採用
体重や筋肉量を増やしたいきちほーしにとって、1kg近く誤差があるのはかなり困ります。
体重や筋肉量の増減によって次の対策を考えたいのですが、測定量が信用できないとなると適切な対策が検討できません。
そこでアナログ体重計を併用するようにしました。
まずアナログ体重計で体重を測ります。
次に体組成計を2回測定し、体重の測定結果がアナログ体重計の測定結果に近いものをデータとして採用するようにしました。
体組成計を手に入れて古いアナログ体重計はそのうち捨てようと思っていたのですが…。
捨てないでいてよかった～～～～。
感想
前回の振り返り
前回体重、腹囲、筋肉量を測定するとこんな感じでした。
- 体重：56.0kg (前月：55.2kg)
- 腹囲：73.2cm (前月：72.6cm)
- 筋肉量：44.1kg（前月：43.5kg）
体重が増えた！
わずかではありますがいずれも増加です！
体重に関してはアナログ体重計でも測っていますのでこれは間違いありません。
うれしい！
でもBMIを計算すると18.4。
ギリギリですがまだ「低体重」です。
腹囲についてはメタボ腹を大きく下回っているので、当面は気にしなくてよさそうですね。
筋肉量がちょびっっっっと増えた？
0.6kg程度ですが筋肉量が増えました！
これが何よりもうれしい！
正直言うと体組成計の誤差の可能性も捨てきれませんが…、
とりあえず今回は正しい値ということにしましょう！
体幹トレを増やしたことが功を奏したのでしょうか？
それともプロテイン？
あるいは空腹時間を１２時間から１６時間に変えたことによって、筋肉の新陳代謝が活発になったからでしょうか？
考察
プロテインは筋肉量の増強にどれくらい効果があったのか？
とはいえ書籍「眠れなくなるほどおもしろい 糖質の話」では、プロテインのような高濃度のタンパク質は不自然で腎臓を傷めるという話もあります。
プロテインをのんだきっかけは前回筋肉量が大きく減った（ように見えた）ことですが、ついでにどのくらい効果があったのか確認してみました。
ちなみに今回のんだプロテインは大豆のプロテイン、ソイプロテインです。
プロテインなしの方が筋肉量が多いように見えるが…
その結果はこんな感じ。
横軸は日数、縦軸は筋肉量(kg)です。
青い線が「プロテインあり」で、オレンジの線がなしです。
全体的に「プロテインなし」の方が筋肉量が多いように見えますね。
ですが「プロテインなし」の期間は、「プロテインあり」より後の期間です。
きちほーしの筋肉量は１ヶ月かけて徐々に増えていきました。
だから「プロテインなし」の方が筋肉量が多いのは、「プロテインあり」の後の期間だからでしょうね。
初日との差分をグラフにしてみた
確認したいのは筋肉の増減。
なので、「プロテインあり」「プロテインなし」それぞれの初日との差分をグラフ化してみました。
その結果がこんな感じ。
横軸は日数、縦軸は筋肉量(kg)です。
青い線が「プロテインあり」で、オレンジの線がなしです。
う～ん、「あり」の方が減ったり増えたりしていますが、これは体組成計の誤差の影響が否定できません。
全体的に「あり」も「なし」もちょっとだけ右肩上がりという感じで、やっぱり大差ない気がします＾＾；。
１０日間のソイプロテインでは筋肉量増強に影響がない？
筋肉量の増減は１ヶ月くらい経過しないと現れないという話もあります。
もしかしたら今回飲んだプロテインの影響も１ヶ月後に現れるのかもしれません。
そうなると１ヶ月の「あり」「なし」で比較しないとプロテインの影響ははっきり出ないのかもしれませんね。
なんにしても、この１ヶ月間で増えた筋肉量0.6kgについてはプロテインの影響はほとんどなかったみたいです。
それよりは体幹トレの増強や空腹時間１６時間など、プロテイン以外の要素が影響した可能性があります。
あるいはきちほーしが摂ったプロテインが良くなかったのでしょうか？
きちほーしが摂ったのはソイプロテイン、大豆のプロテインです。
カゼインプロテインやホエイプロテインのような乳製品のプロテインだとまた違うかもしれません。
どっちにしてもソイプロテインは筋肉量増強に意味がなかったようです。
空腹時間１６時間が良かった？
書籍「空腹こそ最強のクスリ」によれば、ファスティングによってオートファジーが働き、古いタンパク質が新しくなるんだそうです。
オートファジーが働くのは空腹時間が１６時間を過ぎた頃。
８月末までは空腹時間を１２時間にしていましたが、９月からはこれを１６時間にしました。
これも功を奏したのかもしれません。
ただ体幹トレの増強もしているので、それがよかったのか空腹時間がよかったのか。
どちらが効果的だったのかはなんとも言えませんね。
なんとなくですが、きちほーしは体幹トレの方かな～と思っています。
文献調査 プロテイン関連の本やら記事やら
今回身をもってプロテインの効果を確かめたのですが、きちほーしのたった１０日間の事例でしかありません。
専門家たちはどのような見解なのでしょうか？
検索してみました。
プロテインに関する関係各者の意見
商品を売りたいメーカー寄りと思われる人の意見はさておき、医師や栄養士の見解を調べると微妙にばらつきがあります。
書籍「眠れなくなるほどおもしろい 糖質の話」では、プロテインのような高濃度タンパク質が腎臓を傷めるとのことです。
管理栄養士の竹内未来さんは少しだけ見解が違って、プロテインが悪いと言うよりも、タンパク質を必要以上に摂ってしまうことが問題だと語っています。
そして、必要以上でなければプロテインは手軽にタンパク質が取れる良いものだという見解です。
医師の牧田善二さんは下記のように明言しています。
- 筋トレをしてもタンパク質を摂取する必要はない。
- タンパク質を摂取しても筋肉はつかないし、運動のパフォーマンスも上がらない。
- タンパク質を摂りすぎることで腎臓を悪くする。
プロテインどころか筋肉増強にタンパク質も必要ないとおっしゃっています。
タンパク質の１日の推奨摂取量は多すぎる！
医師の牧田善二さんによれば、国が定めた１日の推奨摂取量（男：60g、女：50g）は必要量より10g多く設定されているそうです。
マジっすか！？
つまり１日の必要摂取量は、男：50g、女：40g、ってことですか！？
きちほーしは森永製菓のページにあった、男：65g、女：50g、というのを参考にしていたのに！
こうなると、プロテインメーカーのサイトはもちろん、国の推奨量も鵜呑みにできませんね。
今後の展開
プロテインの摂取はペースを落とす！
プロテインの摂取はやめる！
と言いたいところですが、まだ結構な量のプロテインが余ってしまっています。
貧乏性なきちほーしは捨てられない人間なんです＾＾；。
それに、明らかに今日はタンパク質不足だな～という日があります。
そんな日の補足に摂取するのがいいかもしれません。
あるいは、今毎日のように食べている納豆の代わりにプロテインを摂ってもいいかもしれません。
全部使い切る前に腐らないといいけどな～…。
エクササイズと１６時間空腹は継続！
体組成計の誤差かもしれませんが、一応筋肉量が増えました。
その要因は、体幹トレーニングの増強か、空腹時間１６時間のどちらなのかはわかりません。
ですがどちらも健康には良さそうなので継続していきます。
少なくとも筋肉量が増えた要因がプロテインでないことは確かなようなので、そちらはやめます。
食事の直前にトレーニング！…にこだわらない
運動後４５分以内がプロテイン摂取のゴールデンタイム！なんて記事があったので、食事の直前にトレーニングしていました。
ですが医師の牧田善二さんが言うには、そもそも筋トレしてもタンパク質を接種する必要はないとのことです。
だから、いつでもどこでも、時間がある時にトレーニングするようにします。
いいかげん玄米も再開したい
7月末あたりから玄米を食べることでお腹を下しやすくなりました。
きちほーしはその原因を夏バテによる消化力減退＋消化に悪い玄米を食べたから、と思っています。
なので９月はもう夏バテしないだろう！
と確信できるくらい涼しくなる時期を狙っていたのですが、９月下旬になっても猛暑が復活したりしましたよね＾＾；。
１０月はさすがに大丈夫だろうと思うので、玄米を復活させたいと思います。
まとめ
前回と今回とで、９月におけるダイエット活動と、１０月1日に行った測定の結果についてお話ししました。
前回体重、腹囲、筋肉量を測定するとこんな感じでした。
- 体重：56.0kg (前月：55.2kg)
- 腹囲：73.2cm (前月：72.6cm)
- 筋肉量：44.1kg（前月：43.5kg）
体組成計の測定の振れ幅が小さくないので誤差の可能性もありますが、一応筋肉量が増加したという結果が得られました。
プロテインを飲んだ期間と飲んでない期間を比較してみましたが、影響がないことがわかりました。
その他いろんな本や記事を読んでも、プロテインは筋肉増強に影響がないと書かれていました。
エクササイズと１６時間空腹を継続して、筋肉量増強の対策とします。
そして、もうそろそろ玄米食を復活しようと思います。
みなさんもよきダイエットをこころがけましょう。
ではまた！
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（参考）「空腹」こそ最強のクスリ
超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんがまとめたダイエット方法です。
8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。
（参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。
糖質の話はこちらの本をご参照ください。
（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。
おまけ
（今週のお題「夢」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「夢」です。
夢ネタでなんかないかな～と探ってみたら、やっぱり若い頃はよく夢を見てた気がしますね～。
よく覚えているのは空を飛ぶ夢。
中高生くらいのときはよく見てたと思います。
たぶんジブリ映画の影響もあったのかな～。
