一日一食生活の効果と課題：きちほーしの減量ダイエット体験とコツ - ファスティングダイエットの結果（23/08/01）

はじめに

こんにちは、きちほーしです！
私は2年以上前からメタボ腹を解消するために一日二食のファスティングを始めました。

その結果、体型が大幅に改善され、メタボ腹もすっかり解消しました。

そして今年の4月からは書籍「できる男は超少食」に触発されて一日一食生活を始めました。

ところが、体重は急速に減少し、7月1日の時点でBMI値が「低体重」まであと一歩の状態にまでなりました。

危機感は感じながらも「できる男は超少食」には体重が急速に増加する可能性も記載されており、とりあえず一日一食をもう一ヶ月続けることに決めました。

はたして、その結果はどうなったのでしょうか？

このシリーズでは、私のファスティング体験と結果を共有し、一日一食生活やファスティングに関心がある方々に有益な情報を提供します。

今回は、7月におけるダイエット活動と、8月1日に行った測定の結果について詳しくお話しします。

また、エクササイズを続けるための秘訣についてもアドバイスします。

はじめに
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これまでの振り返り：2年以上の測定結果から見るダイエット効果
- これまでの成果
- この1年間の成果
今月の概況
７月の食事事情
運動：　食前に体幹トレ＋動的ストレッチ１セット。食後に７秒スクワット。でもかなりサボる。
体重と腹囲の測定結果：８月1日の測定結果と前月比較
感想
- コードレッド！とうとう「低体重」
  - BMI値はもう少しで「低体重」
  - エクササイズがおっくうになったのも体重が減りすぎたから？
- きちほーしのやり方は間違っていたのか？
今後の展開
ワンポイントアドバイス – エクササイズを続けるコツ
まとめ
（参考）「空腹」こそ最強のクスリ
（参考）眠れなくなるほど面白い図解糖質の話
（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
- おまけ

これまでの振り返り：2年以上の測定結果から見るダイエット効果

まずはこれまでの経緯を振り返っていきます。

これまでの成果

2021年の2月ごろから16時間空腹ダイエットを始めて、これまでの取り組みと結果はこのようになりました。

ただし、2021.3.8の腹囲は、測定ミスの可能性があります。

測定日	体重(kg)	腹囲(cm)	測定日までの取組
2020.7頃	76	94	ー
2021.3.8	77	91	食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日5分階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) 腹囲は測定ミスの可能性あり
2021.4.12	74	94	食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)3-4本
2021.5.10	74	93	食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日10分階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)7-8本
2021.6.9	72	92	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：2日に1回10分階段：毎日20階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)9-10本
2021.7.14	70	90	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：3日に1回10分階段：毎日30階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)6-7本
2021.8.11	68.5	88	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日10分階段：毎日30階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本
2021.9.14	66.5	86.5	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：週に1回10分階段：毎日40階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)7-8本。間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。
2021.10.11	66	86	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ階段：毎日40階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)2本。間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。
2021.11.8	66	86	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：10回以上
2021.12.8	64	84.5	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：3回
2022.1.11	65	85.5	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)5本。間食(朝・夕食時以外の食事)：3回。食後のお菓子：10回
2022.2.10	65	85.5	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ階段：毎日60階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：18回
2022.3.9	64.5	85.5	食事時間：8:00, 20:00, 階段：最初の1週間だけ毎日60階分往復。ウォーキング：3週間だけ15分程度のウォーキング。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：1回
2022.4.11	63.5	84.5	食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。食後のお菓子：3回
2022.5.12	64	84.5	食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。食後のお菓子：8回
2022.6.10	64	85	食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。食後のお菓子：8回
2022.7.11	61	83	食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝晩10分程度のヨガ＋ウォーキング, 週2回のエアロビ, 週1回の筋トレ。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：3回
2022.8.1	60	81	食事時間：9:00, 20:00, 運動：朝晩10分程度のヨガ＋7秒スクワット, 週2回のエアロビ, 週1回の体幹トレーニング。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。食後のお菓子：4回
2022.9.1	62	82.5	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ほとんどヨガのみその他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。食後のお菓子：12回
2022.10.1	62.1	81.5	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ヨガ(10分)28回。エアロビ(10分)6回。散歩(10分)28回。体幹トレーニング56回。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：30回
2022.11.1	61.8	81.9	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(10分)毎日2回。体幹トレーニング(2分)毎日４回。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：41回
2022.12.1	61.7	80.9	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(10分)毎日2回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：24回
2023.1.1	62.0	81.5	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(5～10分)毎日1～2回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回、ただし12月後半は中断。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。食後のお菓子：28回
2023.2.1	61.2	80.4	食事時間：9:00, 20:00, 運動：7秒スクワット(6分)毎日1～2回。エアロビ(12分)毎日0～1回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回。ストレッチ(12分)毎日1回。その他：酒2缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。食後のお菓子：31回
2023.3.1	61.2	80.8	食事時間：9:00, 20:00, 運動：7秒スクワット(6分)毎日2回。体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。食後のお菓子：28回
2023.4.1	60.5	79.8	食事時間：（3月第1-2週）9:00, 20:00、（3月第3週）20:00、（3月第4週）9:00(米ナシ), 20:00 運動：7秒スクワット(6分)毎日2回。体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。食後のお菓子：0回
2023.5.1	58.7	78.9	食事時間：20:00　肉なし・コーヒーなし運動：体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)たまに。その他：ワインおちょこ3~4杯, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：30回
2023.6.1	58.6	78.5	食事時間：10:00, 18:00　肉あり運動：体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)毎日1回。その他：ワインおちょこ2~3杯, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：21回
2023.7.1	56.7	74.8	食事時間：10:00 肉なし運動：体幹トレーニング(10分)毎日2セット(ただし10日間サボる)。動的ストレッチ(8分)毎日2回。7秒スクワット(6分)毎日1回。その他：ワインおちょこ1杯, 缶コーヒー(ブラック)3本。間食(朝・夕食時以外の食事)：5回。食後のお菓子：30回

この1年間の成果

この1年ちょいをグラフにするとこんな感じです。

最近は変化がわかりにくい時期もあるので、縦軸を拡大するとこんな感じです。

2021年2月ごろにダイエットを初めてからのグラフはこんな感じです。

今月の概況

エクササイズがおっくうになってきた

最近なんだか体幹トレーニングがおっくうになってきました。

きちほーしが体幹トレーニングを始めたのは昨年の８月頃。

丸１年同じトレーニングを続けてきたのですが、最近なんだかしんどくなってきたのです。

おっくうに感じ始めたのは６月半ばあたりから。

だんだん暑さが厳しくなってきたので夏バテしたのかな～とも思いましたが、一日一食生活に対する不安も頭をよぎるのです…。

減っていくよぉ…。体重が減っていくよぉぉぉ！

きちほーしはほぼ毎日体重を測っています。

体重は日によって微妙に減ったり増えたりするのですが、１週間単位で見ると減ってきているのがわかります。

前回の測定（７月１日）の時点で「低体重」一歩手前の18.7（「普通体重」の範囲は18.5〜25）。

BMI値は計算していませんでしたが、おそらく７月の第１週目で「低体重」に突入したでしょう。

少食ダイエットはある程度まで体重が減って途中で反転するらしいです。

なのである程度覚悟していましたが、思った以上の速さで体重が減っていくのできちほーしは不安を感じてしまいました。

玄米が食べられなくなった！？

７月の中頃を境にきちほーしはしょっちゅうお腹を下すようになりました。

最初何が原因かわかりませんでしたが、玄米を食べるとお腹を下すようになることがわかりました。

おなじ玄米を食べたパートナーはなんともなかったようです。

何が原因かわかりませんが、とりあえず当面は玄米を食べないことにしました。

７月の食事事情

７月も６月に続き一日一食です。

食事の内容

食事の内容はこんな感じです。

上でも書きましたが、７月の後半からから玄米を中断したので、ご飯について７月前半は玄米、後半は白米です。

[20時]

サラダ・味噌汁（野菜たっぷり）・炒めもの系の皿（豆腐・大豆肉が主）／たまに魚皿・ご飯（食べる順に記載）。

食後のお菓子は当たり前

ここ数ヶ月、食後にお菓子を食べることが習慣になってしまっています。

食後に食べないと落ち着かない感じになってきました。

すっかりお菓子グセが身についています。

以前なら体重減に向けてお菓子グセを治そうと色々努力してきましたが、痩せすぎが心配となった今は全く気にしなくなりました。

痩せているからと言っても本当は食べないほうが健康にいいんでしょうけどね。

間食はゼロ

６月は５回ほど間食してしまったこともあり、今回は気をつけるようにして間食は０回でした。

ファスティングのポイントは胃腸を休めることですので、食後のお菓子についてはゆるくても、間食は厳しくいくのです。

お酒・カフェインもゼロ。

山田豊文医師の「脳がよみがえる断食力」にはお酒・カフェインがダメだということで、７月はゼロにすることができました。

運動：　食前に体幹トレ＋動的ストレッチ１セット。食後に７秒スクワット。でもかなりサボる。

７月もこれまでと同様にエクササイズをやりました。

朝食前と夕食前に体幹トレーニング＋ストレッチを１セットずつやりました。

食前に動的ストレッチを済ました場合は、7秒スクワットを食後にしました。

ただし、かなりサボリ気味。

上の方でも書きましたが、６月の途中から暑くなってエクササイズがおっくうになったので、無理せず控えるようにしていました。

その結果、１日２回やっていた体幹トレーニングは１日１回に。

１日１回やっていた７秒スクワットはゼロに。

動的ストレッチは１日１回やりました。

ただし、７月の最後の１０日間くらいはかなりの猛暑で、完全にゼロになりました。

猛暑に加えてエクササイズでさらに熱くなるのはさすがに耐えきれなかったのです。

体重と腹囲の測定結果：８月1日の測定結果と前月比較

いろいろありましたが、８月1日の測定結果は以下のとおりです。

ちなみに数値は８月1日を含む直近3日間の平均値です。

体重：55.0kg (前月：56.7kg)
腹囲：72.4cm (前月：74.8cm)

BMI値は18.1。

予想通りとは言えとうとう「低体重」になってしまいました。

え？だ…だいじょうぶ？

感想

コードレッド！とうとう「低体重」

BMI値はもう少しで「低体重」

先月の時点できちほーしのBMI値は「低体重」間近の18.7だし、例年７～８月に体重が減るので「低体重」になる予想はしていました。

ですが本当に「低体重」になってしまうとさすがに焦ります。

エクササイズがおっくうになったのも体重が減りすぎたから？

上の方でも書きましたが、６月頃からエクササイズがおっくうになってきました。

最初は暑くなってきたからかなとも思いましたが、書籍「寝たきり老人になりたくないならダイエットはおやめなさい」でも言っていたように、食事制限によって筋肉が減ってきたからなのでしょうか？

きちほーしのやり方は間違っていたのか？

以前紹介した書籍「できる男は超少食」では、一日三食から二食にした人も一旦体重を落とすものの数カ月後には体重がV字回復した、という事例が紹介されていました。

これは体が少食体質に切り替わるからなんだそうです。

でもきちほーしの体重グラフをみてもわかるように、３年ほど一日二食生活を続けてきましたが、ずっと右肩下がりです。

見た目もなんだか筋肉が落ちたような気が！？！？

なにかが間違っている気がします。

今後の展開

予想通りの結果とはいえ、本当に「低体重」になって精神的に余裕がなくなりました。

なので当面一日一食はやめ、二食に戻そうと思います。

そしてエクササイズを強化して筋肉量が増える方法を検討した上で、食事量を徐々に減らしていこうと思います。

先ほどふるさと納税で体組成計つき体重計を発注しました！

届くまでに1ヶ月近くかかると思われるので、それまではとりあえず一日二食＆エクササイズ強化で過ごしていきます！

ワンポイントアドバイス – エクササイズを続けるコツ

ここでは、３年間エクササイズを続けてきたきちほーしが、なかなかエクササイズを続けられない人に向けて、エクササイズを続けるコツをお話します。

ポイントは以下の３つです。

毎日やる
メニューは手を抜く
ルールも手を抜く

毎日やる

「エクササイズは週３日で良い。曜日を決めてやると習慣化する」という本もありますが、きちほーしは毎日やることをおすすめします。

というのも、火・木・土はエクササイズの日！と決めたとしてもうっかり忘れることもあるからです。

きちほーしは火曜の就寝時にやり忘れに気づいて「木曜日にちゃんとやろう」と決め、金曜になって木曜の分のやり忘れに気づくこともありました。

こうしてエクササイズを習慣づけるどころか、スタートがどんどん後ろ倒しになっていきました。

毎日やることにした方が、たとえ今日やり忘れても明日スタートできるので習慣づきやすいです。

特に薬の服用と同様に「食前にやる」と決めておくと忘れませんね。

メニューは手を抜く

多くの書籍にも書いてありますが、キツいエクササイズを毎日やっても長続きはしません。

優先するのはエクササイズのキツさよりも毎日こなすことです。

「これを毎日やるのはキツい！」と思ったら、毎日続けられると思うくらい手を抜いたメニューに改良することも大事です。

きちほーしは一時期ヨガ系Youtubeのエクササイズを続けていたことがあります。

講師の方が脚をすごく伸ばしているから「きちほーしもあれくらいやらないとダメなんだ！」と思って無理して伸ばしていました。

その結果きちほーしは脚を痛めてエクササイズ自体を中止せざるを得なくなりました。

本末転倒ですね＾＾；。

今では講師と同じくらいしっかりやるのではなく、自分がやれる程度に、なんだったら少し手抜き気味にメニューをこなしています。

場合によってはどれだけ手を抜いても体を痛めてしまうメニューもあります。

その場合は自分に合わないんだと割り切って、メニューから外してしまっています。

ルールも手を抜く

手を抜くのはメニューだけでなくルールも手を抜いたほうがいいでしょう。

エクササイズは毎日やる！そうルールづけたほうが長続きします。

ですが多少のケガや病気になっても毎日続ける！というのは精神的にキツいですし、身体的にもよくありません。

例えばケガした時に無理してエクササイズしても悪化するだけです。

現にきちほーしは無理なエクササイズで体を痛めてもなおエクササイズを続けていたことがありました。

「体が慣れてないだけで続ければ痛みも治る」なんて勝手に思い込んでしまってたんですね。

体に負荷がかかって痛めたところにさらに負荷をかけるわけですから、治るどころかただ悪化するだけでした。

また上の方でも書きましたが７月末ごろは猛暑続きで、劣悪な環境を耐え凌ぐだけでせいいっぱい。

エクササイズでさらに熱くなるのはムリー！

だと思ったらその日はやめてしまうのもいいと思います。

なにせ多くの本で「エクササイズは週３日程度で良い」と指摘しています。

たまにサボっても問題はなにもないはずです。

まとめ

この記事では、

７月にダイエット活動し、８月１日に測定した結果についてお話しました。

７月は一日一食＆菜食生活（時々肉あり）で過ごしました。

エクササイズは体幹トレーニング、動的ストレッチを続けましたが、６月までは１日２セットしていたのに対し、７月は１日１セットです。

しかも月末の１０日間はゼロでした。

結果として前月より体重が1.7kg減、腹囲が2.4cm減で、大きく減りました。

体重：55.0kg (前月：56.7kg)
腹囲：72.4cm (前月：74.8cm)

BMI値はとうとう「低体重」に入り、一日一食を続けられる精神的な余裕がなくなってきました。

そしてエクササイズを続けられるコツについて、ワンポイントアドバイスをしました。

８月はとりあえず一日一食＆菜食生活を辞めて一日二食にし、エクササイズを強化していきます。

そして９月頃には体組成計が手に入るでしょうから、そこから少食＆筋肉量を増やす方法を探っていきたいと思います。

ではまた！

（参考）「空腹」こそ最強のクスリ

超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんがまとめたダイエット方法です。

8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。

（参考）眠れなくなるほど面白い図解糖質の話

急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。

糖質の話はこちらの本をご参照ください。

（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本

垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。

おまけ

（今週のお題「最近壊した・壊れたもの」）

ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。

今週のお題は「最近壊した・壊れたもの」です。