ファスティングしながら筋肉量を増やすには？ - ファスティングダイエットの感想１('23/11/01)

ダイエットで体重を落とせたものの、やせすぎてしまったという悩みはありませんか？

「やせ」に悩むわたしたちはどうすればそれを克服できるでしょうか？

この記事では、ファスティングダイエットで「低体重」になってしまったきちほーしが、ファスティングを続けつつ筋肉量を増やす挑戦についてお話します。

はじめに

こんにちは、きちほーしです！

私はメタボ腹を克服するために、2年以上前から一日二食のファスティングを実践してきました。

そしてメタボ腹も無事解消されたのですが、そこからはずーっと体重が右肩下がり。

とうとうこの７月にはBMIが「低体重」になってしまいました。

危機感を感じたきちほーしは、９月から体重・筋肉量の増加策を続けてきました。

具体的には体幹トレーニングの強化版と、夕食～朝食の間の１６時間を継続したのです。

このシリーズでは、私のダイエット体験や結果を報告し、ファスティングに興味のある方々に役立つ情報を提供していきます。

ファスティングを続けつつ筋肉量を増やすことはできるのでしょうか？

今回は前回に続き、１０月におけるダイエット活動と、１１月1日に行った体重・腹囲・筋肉量について、感想と考察をお話しします。

さらに次回は、今後の展開についてお話します。

はじめに
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前回の振り返り
- 体重・腹囲の変化
- 筋肉量の変化（月初）
感想
考察
- もしかして甲田カーブができている！？
- 良かったのは体幹トレ？空腹１６時間？それともたまたま？
空腹感がなくなれば朝の仕事効率は爆上がり？
冷えた時にエクササイズトラブル出てる気が…
（参考）「空腹」こそ最強のクスリ
（参考）眠れなくなるほど面白い図解糖質の話
（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
- おまけ

前回の振り返り

体重・腹囲の変化

前回は体重、腹囲、筋肉量を測定するとこんな感じでした。

体重：57.6kg (前月：56.0kg)
腹囲：73.9cm (前月：73.2cm)
筋肉量：45.0kg（前月：44.1kg）

この1年ちょいをグラフにするとこんな感じです。

筋肉量の変化（月初）

筋肉量は9月から測り始めました。

3件分しかデータがないですが、グラフにするとこんな感じです。

感想

体重・筋肉量の増加が加速している！？

１ヶ月の体重の増加分は下記のとおりです。

体重（９月→１０月）＝ +0.8kg

体重（１０月→１１月）＝ +1.6kg

１ヶ月の筋肉量の増加分は下記のとおりです。

筋肉量（９月→１０月）＝ +0.6kg

筋肉量（１０月→１１月）＝ +0.9kg

サンプルが少ないですが、９月→１０月よりも１０月→１１月の方が、体重も筋肉量も増加分が多いです。

９月→１０月は体重も筋肉量も1kg以下だったので、体重増は誤差によるものかもしれないと思っていました。

ですが、２ヶ月連続で増えていればもはや誤差ではないでしょう＾＾。

BMIも「普通体重」に！

前回まできちほーしのBMIは18.5を切り「低体重」の状態でした。

しかし今回はようやっと「普通体重」に戻りました。

うれしい！

あれ？腹囲？

体重と筋肉量が増えてとてもうれしい！

でもちょっと気になることが…。

腹囲（９月→１０月）＝+0.6cm

腹囲（１０月→１１月）＝+0.9cm

こちらもV字回復してますやん！？

しかも加速気味！？！？

いや、現状腹囲は73.9cmなのでメタボ腹までかなりの余裕があります。

それは分かっています。

でも油断するとすぐ膨らむのがこのお腹。

少し注意しておきましょう…。

空腹時間を１６時間にしてから空腹感が強く

食事の時間を２０時・１２時（空腹時間１６時間）にしてから空腹感が強くなった気がします。

とにかくずーっと食べることばかり考えてしまうのです。

これは食事の時間が２０時・８時（空腹時間１２時間）の時にはなかった現象です。

そう言えばファスティングを始めた当初も空腹時間を１６時間にしていて、同じようなことに悩んでいたなぁ…。

それが辛かったので空腹時間を１２時間にしたんだけど。

当時はメタボ腹をどうにかすることに注力していたのですが、メタボ腹が解消された今は筋肉増量に注力するため１６時間にしています。

「朝食を抜くと仕事がはかどる」って言うけど…

少食健康法の本には「朝食を抜くと頭がスッキリして仕事がはかどる」なんてことが書かれています。

朝食を食べると身体が食べ物の消化にエネルギーを費やす分、頭にエネルギーが回らなくなるみたいです。

朝食を抜くと頭がスッキリするというよりは、朝食を食べると頭がボンヤリするといった方が正しいんでしょうね。

確かに朝食を抜くと頭のボンヤリがなくなった分だけ仕事に集中できるようになった気がします。

ですがその一方で「食べたい食べたい食べたい！！！」という雑念が仕事への集中を妨げていたりもします＾＾；。

空腹時間１６時間を始めて２ヶ月経っているので身体も慣れているとは思うのですが、いまだにそんな感じ。

う～ん、プラスマイナスでプラスが勝ってる、って感じですかねぇ？

体幹トレーニング強化しすぎて中断

体幹トレーニングがだんだんエスカレート

きちほーしは毎日体組成計を測っているので、毎日筋肉量が増えたり減ったりするのを見ています。

減ったら「取り返さなきゃ！」と思うし、増えたら増えたで「もっと増やさなきゃ！」と思っちゃうのです。

つまり毎日筋肉量を増やすことばかり考えてるっていう…。

それに毎日同じ体幹トレーニングをやっていると物足りなくなっちゃうんですよね～。

そんな感じで体幹トレーニングもだんだんとよりキツイものを取り入れるようになりました。

最初は体幹トレーニングを、３日の内１日はキツい系、２日は普通系、というようにしていました。

ある時期は、３日の内１日はキツい系、１日はややキツい系、１日は普通系にしました。

そして最後の方になると、３日の内の１日とか関係なく、筋肉痛や筋肉疲労がなければキツい系をやる、みたいになりました。

そして筋肉が痛みだす

１０月末には筋肉疲労が全然取れなくなり、最終的には筋肉痛で普段は軽くできていた体幹トレーニングがつらくなってきました。

このまま無理にトレーニングをするのはヤバいと思い、１０月末日はとうとう体幹トレーニングを休んでしまいました。

なんだか毎回このパターンをやってしまってる気がします。

エクササイズが物足りなくなる
→ 調子に乗って負荷を増やす
→ 体を痛めてエクササイズ中断

アホですね。

ええ、笑ってやってください(´；ω；｀ )。

考察

もしかして甲田カーブができている！？

一日三食だった人が一日二食の生活を始めると、一定期間体重が減少するものの数ヶ月後には増加に転じるそうです。

横軸が経過月、縦軸が体重のグラフを描くと、体重が月の経過とともにV字回復する。

書籍「できる男は超少食」では、このV字回復を描くグラフ曲線を「甲田カーブ」と呼んでいます。

（「甲田カーブ」という表現は「できる男は超少食」以外で見たことがないので、この書籍の中だけの呼称かもしれません。）

きちほーしは２年以上ずっと一日二食生活をしてきたのですが、V字回復することなくずっと右肩下がりであることに危機感を抱いていました。

ですが２年経ってみて初めてV字回復の兆しが…。

この成果が体幹トレ強化によるものなのか、空腹時間を１２時間から１６時間に変えたことによるものなのかわかりません。

ですが希望の光が見えてきました＾＾。

良かったのは体幹トレ？空腹１６時間？それともたまたま？

体重が増えてきた主要因は体幹トレーニングでしょうか？それとも１６時間以上の空腹時間によるオートファジーの発動でしょうか？

なんとなく体幹トレーニングの要因のほうが大きいときちほーしは思います。

一日一食生活で体重は減っていた

なぜならきちほーしは以前一日一食生活をやっていて、その時体重が大きく減ったからです。

一日一食生活ですから空腹時間は２４時間、オートファジーが発動する１６時間を十分上回っています。

もし空腹時間が長いのが今回の体重増の主要因であるとすれば、一日一食生活の時にきちほーしの体重は増えていたはずです。

空腹１６時間と体幹トレーニングの相乗効果？

だからといって体幹トレーニングが９割ほど影響しているわけでもないと思うのです。

というのも、やっぱりきちほーしの体重グラフの形が甲田カーブにとても似ている気がするからです。

書籍「脳がよみがえる断食力」によれば、１６時間以上の空腹時間でオートファジーが発動し、体を構成するタンパク質が新しくなるそうです。

ということは、しっかりトレーニングをして、なおかつオートファジーでタンパク質を新しくすることによって筋肉を効率よく増量できるのかもしれませんね。

また、ファスティングによって影響の吸収が効率良くなるという記事もあります。

ファスティング中は体内の栄養が枯渇しているため、摂り込んだ栄養素を吸収しやすい状態になっています。

そのためファスティング中は、ビタミンやタンパク質など健康に良い栄養を効率的に摂れるタイミングです。

タンパク質が効率よく摂れることも、筋肉増量しやすくしている要因かもしれません。

空腹１６時間と体幹トレーニングのどちらがどれだけ体重増に影響しているのか？

はっきりさせるにはどちらか一方を中断するのがいいのでしょう。

でもせっかく体重が増えてきたのに、それをストップするかもしれない行為はしたくないなぁ…。

それともたまたま？

いろいろ考察しましたが、まだ体重も筋肉量も増加の兆しを見せている段階です。

もしかしたら今回はたまたまなのかもしれません。

あと２～３ヶ月は様子を見ないと、きちほーしは確信できません。

もう少し様子を見ていきたいと思います。

空腹感がなくなれば朝の仕事効率は爆上がり？

書籍「脳がよみがえる断食力」によれば、ファスティングドリンクを利用したミネラルファスティングを実施すると空腹感が消えるそうです。

だとすれば朝食抜き＋ファスティングドリンクで、朝は頭がスッキリして、さらに強い空腹感に悩まされずに済むはず！

仕事効率は爆上がりかもしれません。

冷えた時にエクササイズトラブル出てる気が…

前述のように、毎回調子に乗ってエクササイズの負荷を増やして、体を痛めてエクササイズ中断、というのがきちほーしのよくあるパターンです。

今回痛めたのは１０月の中でも急に冷え込んだ週です。

以前も関節痛めた気がするけど、それも冷え込んだ日だったような？

なんか冷えた時期にエクササイズトラブル出てない？

季節との関係を検証してみた

というわけで、これまで発生したエクササイズトラブルと、その時期をまとめてみました。

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2022/10	いくつかの関節の炎症	ヨガが原因と思われる	リンク
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2022/12	股関節の炎症	起床後のストレッチが原因と思われる	リンク
2023/1	股関節の炎症	12月の炎症が長引く	リンク
2023/2	股関節の炎症	12月の炎症が長引く	リンク

う～ん、冬とかの決まった時期にトラブルが起きやすいのかと思っていましたが、パッと見た感じではそうではありませんね＾＾；。

トラブルが発生したのは、22年3月、10月、12月。

そして発生後２～３ヶ月は炎症が長引いてる感じです。

炎症が発生する時期は、まぁまぁ季節の変わり目と言えなくもない時期です。

季節の変わり目であり、なおかつ寒さがある時期です。

とは言え21年は特にトラブルはありませんでしたし、23年の3月～4月にも特にトラブルはありませんでした。

気のせいかな…。

寒いと怪我のリスクが高まるという記事も

どうやら気のせいではなかったようです。

調べてみると、寒い時に怪我のリスクが高まるという記事が見つかりました。

melos.media

外気温が低いことで、筋肉も冷えて血行が悪くなってしまいます。すると柔軟性が低下し、筋肉や関節のケガのリスクが高くなるのです。

同記事にはさらに対策が書いてありました。

対策：運動、とくに瞬時の力の発揮が必要な場合は、入念にウォーミングアップを行って筋温を上昇させておきましょう。ジョギングやウォーキング、体操などでカラダを温めておくと、ケガのリスクを抑えることができます。

ただしストレッチの場合、ゆっくりと行うスタティックストレッチではカラダが冷えてしまうでしょう。そのため、カラダを動かしながら行うダイナミックストレッチを取り入れてください。

カラダが温まったと感じても、筋温はそれほど上がっていないことが少なくありません。汗ばむくらいまで、しっかりウォーミングアップするように意識しましょう。

体幹トレーニングの前に軽い運動や暖かい部屋で体を温めるのが良さそうですね。