【16時間空腹ダイエットできるかな？】一週間一日一食生活できた！16時間空腹ダイエットの効果は？（23/04/01）

こんにちは、きちほーしです。

私は最近、16時間空腹ダイエット（ファスティング）に挑戦しています。

このシリーズでは、私のダイエット体験や結果を報告し、16時間空腹ダイエットに興味のある方にとって役立つ情報を提供していきます。

今回の記事では、私が3月に一週間だけ試した一日一食生活を中心にダイエットの成果をお話します。

また、この記事では一日一食生活から学んだことや、どのように始めたかを紹介しています。

そして、私が実践しているエクササイズや、最新の測定結果もご紹介します。

一日一食生活に興味のある方はぜひ参考にしてください。

減食によるダイエットに興味のある方にも参考になる情報が盛りだくさんです。

はじめに：きちほーしの挑戦
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これまでの振り返り：2年以上の測定結果から見るダイエット効果
- これまでの成果
3月後半に一日一食をやってみた
一日一食生活の食事の内容
エクササイズは軽くを毎日
体重と腹囲の測定結果：4月1日の測定結果と前月比較
一日一食に挑戦してみたい方へ
- まずは半食から減らしてみよう
- 辛くなったら戻してもいい
まとめ
（参考）「空腹」こそ最強のクスリ
（参考）眠れなくなるほど面白い図解糖質の話
（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
- おまけ

はじめに：きちほーしの挑戦

どーも！きちほーしです！

きちほーしが16時間空腹ダイエットを続けて3年目です。

以前までメタボバリバリの出っ腹でしたが、昼食抜きの一日二食を続け、今ではすっかりメタボを解消し続けています。

もはやきちほーしにとって一日二食は日常で、「ダイエットに挑戦」というほど特別な活動にはなっていません。

ただ、ここできちほーしは迷走を始めています。なぜなら今後の方針が２つあるからです。

１つは「体重を増やしていく」方針。

きちほーしのBMIは今のところ「普通体重」ですが、じわじわと体重が減少しています。

「普通体重」よりは「肥満1度」の方が実は長生きするという話もあるので、BMIはキープではなくむしろ少し太りたい気持ちがあります。

もう１つは「一日一食」の方針。

一日一食はより健康に、若々しく、寿命も伸び、癌すらも治すという話もあります。

その効果が本当なら魅力的ですが、一日一食なんてしたらますます「低体重」になりそうです。

この２つは相反するように見えるので、どちらを選ぶべばいいのか、迷走する1ヶ月でした。

これまでの振り返り：2年以上の測定結果から見るダイエット効果

まずはこれまでの経緯を振り返っていきます。

これまでの成果

2021年の2月ごろから16時間空腹ダイエットを始めて、これまでの取り組みと結果はこのようになりました。

ただし、2021.3.8の腹囲は、測定ミスの可能性があります。

測定日	体重(kg)	腹囲(cm)	測定日までの取組
2020.7頃	76	94	ー
2021.3.8	77	91	食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日5分階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) 腹囲は測定ミスの可能性あり
2021.4.12	74	94	食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)3-4本
2021.5.10	74	93	食事時間：12:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日10分階段：毎日10階分往復(食後数時間後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)7-8本
2021.6.9	72	92	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：2日に1回10分階段：毎日20階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)9-10本
2021.7.14	70	90	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：3日に1回10分階段：毎日30階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)6-7本
2021.8.11	68.5	88	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：毎日10分階段：毎日30階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本
2021.9.14	66.5	86.5	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：週に1回10分階段：毎日40階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)7-8本。間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。
2021.10.11	66	86	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ階段：毎日40階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)2本。間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。
2021.11.8	66	86	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：10回以上
2021.12.8	64	84.5	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：3回
2022.1.11	65	85.5	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ階段：毎日50階分往復(食事直後に実施) その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)5本。間食(朝・夕食時以外の食事)：3回。食後のお菓子：10回
2022.2.10	65	85.5	食事時間：8:00, 20:00, ドローインエクササイズ：ナシ階段：毎日60階分往復(食事直後に実施) その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：18回
2022.3.9	64.5	85.5	食事時間：8:00, 20:00, 階段：最初の1週間だけ毎日60階分往復。ウォーキング：3週間だけ15分程度のウォーキング。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：1回
2022.4.11	63.5	84.5	食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。その他：酒1缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。食後のお菓子：3回
2022.5.12	64	84.5	食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。食後のお菓子：8回
2022.6.10	64	85	食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝食・夕食後20分程度のエアロビ。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。食後のお菓子：8回
2022.7.11	61	83	食事時間：8:00, 20:00, 運動：朝晩10分程度のヨガ＋ウォーキング, 週2回のエアロビ, 週1回の筋トレ。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：3回
2022.8.1	60	81	食事時間：9:00, 20:00, 運動：朝晩10分程度のヨガ＋7秒スクワット, 週2回のエアロビ, 週1回の体幹トレーニング。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。食後のお菓子：4回
2022.9.1	62	82.5	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ほとんどヨガのみその他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：1回。食後のお菓子：12回
2022.10.1	62.1	81.5	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ヨガ(10分)28回。エアロビ(10分)6回。散歩(10分)28回。体幹トレーニング56回。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：30回
2022.11.1	61.8	81.9	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(10分)毎日2回。体幹トレーニング(2分)毎日４回。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：41回
2022.12.1	61.7	80.9	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(10分)毎日2回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：0回。食後のお菓子：24回
2023.1.1	62.0	81.5	食事時間：9:00, 20:00, 運動：ストレッチ体操(5～10分)毎日1～2回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回、ただし12月後半は中断。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。食後のお菓子：28回
2023.2.1	61.2	80.4	食事時間：9:00, 20:00, 運動：7秒スクワット(6分)毎日1～2回。エアロビ(12分)毎日0～1回。体幹トレーニング(2分)毎日４～5回。ストレッチ(12分)毎日1回。その他：酒2缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：2回。食後のお菓子：31回
2023.3.1	61.2	80.8	食事時間：9:00, 20:00, 運動：7秒スクワット(6分)毎日2回。体幹トレーニング(10分)毎日2セット。動的ストレッチ(8分)毎日2回。その他：酒0缶, 缶コーヒー(糖分入)0本。間食(朝・夕食時以外の食事)：4回。食後のお菓子：28回

今年の1月から今年の3月までをグラフにするとこんな感じです。

最近は変化が少ないので縦軸を拡大するとこんな感じです。

2021年2月ごろにダイエットを初めてからのグラフはこんな感じです。

3月後半に一日一食をやってみた

3月は一日一食の超少食健康法に興味を持ったので、第3週に一日一食にトライアルしてみました。

一日一食やってみた

3月の第3週はお試しで一日一食をやってみました。

最初は空腹感はもちろんのこと、倦怠感や胃もたれなどもあってかなり辛かったのですが、一週間が終わる頃にはほぼ慣れてしまいました。

【一日一食できるかな？】きちほーしが語る一日一食生活の真実！苦労と克服法とは？

ちなみに、一日一食の前週（3月第2週）の体重は61.2kgでしたが、一日一食を一週間終えた日の体重は60.5kg。

一日二食だった時の体重は1ヶ月で横ばいか1kg減る程度でしたので、わずか一週間で0.7kgも減りました。

翌週には二食に戻す

一日一食にかなり慣れたのですが、翌日は急に食欲が増してきました。

気温が急激に下がると以上に食欲が増すことはこれまで何度も経験しています。

おそらく自律神経が乱れた結果なんでしょうね。

こうして一日二食に戻り、それどころかお菓子を結構食べたりお酒も飲んだりしてしまいました＾＾；。

ただ数日すると急な食欲も収まり、朝食からお米をゼロにして、おかずを以前の半分に減らす、一日1.5食が始まりました。

食後のお菓子はゼロだけど間食とお酒が…＾＾；

3月に入ってからは食後のお菓子はゼロになりました。

ですが上に書いたように一日一食生活の翌日に急に食欲が増して、耐えきれず間食とお酒をやってしまいました。

しかも寝る2時間くらい前に＾＾；。

普通の食事も就寝の4時間前に終えた方がいいのですが、やってしまいましたね～。

スナック菓子を1と、お酒を2缶。やってしまいました＾＾。

一日一食生活の食事の内容

一日二食生活期の朝食

まずは比較のため一日二食生活の時期（3月第2週まで）の朝食はこんな感じです。

食事時間
- 9時
内容
- 野菜（ほうれん草 or ナスのおひたし）
- 納豆1～2パック
- 豆乳2杯
- ヨーグルト
- ミニハンバーグ　３個
- 玄米 1杯
- コーヒー　1杯

一日一食生活期の朝食

一日一食生活の時期（3月第3週）は、厳密にはゼロではありません。

コーヒー　1杯

これを朝の10時に飲んでいます。

一日1.5食生活期の朝食

一日1.5食生活は3月第4週の後半に始めました。

ちなみにこの記事を書いている今も1.5食です＾＾。

食事時間
- 10時以降のお腹が空いたタイミング（遅くても13時）
内容
- 野菜（ほうれん草）
- 納豆2パック or ミニハンバーグ2個
- 豆乳　2杯
- コーヒー　1杯

夕食

夕食は1ヶ月通して変化がありません。

内容は日によってまちまちですが、だいたい以下のような感じです。

サラダ　中皿１
豆乳　２杯
肉系おかず　中皿1～2
玄米　１杯

エクササイズは軽くを毎日

ネットの記事には「食事回数を減らすと筋肉が落ちて寿命を縮める」なんて脅し文句があったりしますが、少食派に言わせると「ちゃんと運動していればOK」なんだそうです。

というわけできちほーしは一日二食のときも、一食のときも、変わらず同じメニューをこなしました。

メニューは以下のとおりです。

体幹トレーニング
- 食前に1回2分の体幹トレーニング4～5回分。朝・夕食前に1セットずつ。これを毎日。
動的ストレッチ
- 食前あるいは食後に8分ほどの動的ストレッチを１回。朝・夕食時に1セットずつ。これを毎日。
７秒スクワット
- 食後に6分ほどの7秒スクワット。これを毎日。

体重と腹囲の測定結果：4月1日の測定結果と前月比較

いろいろ波乱万丈ありましたが、4月1日の測定結果は以下のとおりです。

ちなみに数値は4月1日を含む直近3日間の平均値です。

体重：60.5kg (前月：61.2kg)
腹囲：79.8cm (前月：80.8cm)

う～ん…、体重減りすぎかなぁ…＾＾；。

一日一食に挑戦してみたい方へ

まずは半食から減らしてみよう

空腹感・倦怠感・胃もたれも日を追うごとに慣れては行くので、辛いながらも続けることが大事だとは思います。

ただ個人的にこれならもっとやりやすいんじゃないかなという案があります。

それはいきなり一日一食にするのではなく、徐々に食べる量を減らしていくことです。

実際にきちほーしは一日一食生活の4日目に一日二食に戻し、そのうち一食を半分くらいに減らしました。

お米のような炭水化物はゼロにして、おかずもいつもの半分に減らしました。

言うなれば一日1.5食にしたんですね。

すると、次の日に一日一食にしても以前ほどの辛さがかなりおさまったのです。

この記事を読んでいる皆様は一日三食だったりするかもしれません。

もし一日二食、あるいは一食に減らしてみようと思うのなら、いきなり一食減らすのではなく、半食ずつ段階的に減らすといいでしょう。

ちなみに、きちほーしが読んでいる本の方は、今では0.5食くらいになってる人もいるようです。

すごいですね＾＾；。

辛くなったら戻してもいい

減食するぞ！と決心しても辛くなるときがあります。

そんな時は遠慮せずにもとに戻しましょう。

一番良くないのは「減食の辛さを二度と味わいたくない」という印象だけが残ることです。

元に戻して落ち着いたら、もう一度チャレンジするといいと思います。

まとめ

この記事では、

3月にダイエット活動し、4月1日に測定した結果についてお話しました。

特に一日一食生活がどういうものだったか、その結果どういう教訓を得たかをお話しました。

3月第3週の1週間だけ一日一食やってみました。

3月第4週からは、朝食を半減した一日1.5食にしました。

エクササイズはこれまで通り、体幹トレーニング、動的ストレッチ、7秒スクワットを続けました。

結果として前月より体重が0.7kg、腹囲が1.0cm減りました。

体重：60.5kg (前月：61.2kg)
腹囲：79.8cm (前月：80.8cm)

そして減食生活を始めるには、いきなり一食まるごと減らすのではなく、一食のお米をゼロにするなどして半減すると取り組みやすいことが教訓となりました。

4月はこのまま1.5食を続けたいと思います。

ただし、体重が減りすぎた場合は2食に戻すかもしれません。

（参考）「空腹」こそ最強のクスリ

超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんが考案したダイエット方法です。

8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。

「空腹」こそ最強のクスリ [ 青木厚 ]

（参考）眠れなくなるほど面白い図解糖質の話

急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。

糖質の話はこちらの本をご参照ください。

眠れなくなるほど面白い図解糖質の話糖質のギモンを専門医がすべて解説！ [ 牧田善二 ]

（楽天 /Amazon）

（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本

垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。

詳しくは下記の本をご参照ください。

「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本 [ 垣渕洋一 ]

おまけ

（今週のお題「メモ」）

ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。

今週のお題は「メモ」です。

最近「限りある時間の使い方」という本がオススメするように、「やることリスト」とか「できたことリスト」とかをメモし始めています。

限りある時間の使い方カテゴリーの記事一覧 - きちほーし知的障害者支援できるかな？

「やることリスト」は現在作成中です。

というか書くことがいーーーっぱいで書ききれる気がしない！

ある程度書いたら終わらせるのもいいでしょうね。