停滞期をどう乗り越える？筋トレ生活1年半のリアル：取組と結果 - ファスティングダイエット挑戦日記('25/05)1

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2021年3月、健康診断で「メタボ判定」を受けたのをきっかけにスタートした私のダイエット生活。

最初に掲げた「メタボ脱却」という目標は早々にクリアし、2023年9月からは“筋肉量アップ”を目指しています。

ところが！1年ほど前はまるでボーナスタイムのように毎月1kgも筋肉量が増えていたのに、ここ数ヶ月は成長がピタリと止まってしまいました。

トレーニングも食事も手を抜いているつもりはないのに、月200～300gが精一杯。

ときには減ってしまう月も。

この「停滞期」は、誰にでも訪れるものかもしれません。

今回は、そんなリアルな日々のトレーニング・食事・生活の記録と、私なりに行った工夫や発見を、数値も交えて正直にシェアします。

これからダイエットやボディメイクに取り組もうとしている人のお役に立てば嬉しいです。

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「停滞」を実感して

ダイエットやボディメイクの情報をネットで見ていると、「停滞期は必ず来る」とよく言われるようです。

でもいざ自分がその壁にぶつかると、「どうして？」とモヤモヤするのが本音です。

私も同じ道を通ってきました。

特に最近は、1年以上前の筋肉量増加（毎月0.5～1kgペース）から打って変わって、ここ1年は増えても200～300g、場合によっては大きく減ったりもします。

原因が分からず、トレーニング内容も食事も「本当に間違っていないのか」と自問することが増えました。

そこで、今回は4月〜5月の過ごし方を振り返りつつ、停滞期対策も含めて、自分と向き合ってみたいと思います。

4月＆GWのダイエット・筋トレ概要

トレーニング内容

以前の私は、月曜は高負荷の筋トレ、木・金は低負荷の筋トレというスタイルでした。

でも、AIアシスタント（ChatGPT！）にアドバイスを求めてみたところ、今までの低負荷トレーニングを高負荷に変えるのはどうか、と提案されました。

結果、木曜日にも10回で限界を迎える高負荷トレーニングを追加。

感覚的には“上半身・下半身ともに一新”した気持ちです。

具体的には20kg強のウェイトを背負い、自重トレから一歩進んだ刺激を加えています。

プロテイン補給のアップデート

これもAIに相談して気づいたのですが、「タンパク質が足りていない」という点に着目。

今までホエイプロテインだけ飲んでいたのですが、体調を考えて摂取量を増やすのは難しい。

そこで、ソイプロテインも導入し、消化吸収への負担を分散することに。

たとえば高負荷トレの日はホエイ1スプーン＋ソイ2スプーン（タンパク質量がトータル35g程度）、それ以外の日はソイだけ（タンパク質量26.5g）。

筋肉の回復が間に合わない日は、さらにホエイを追加してみるなど、その日の体調と相談しながらアレンジしています。

GWで“あえて”筋トレを休んだワケ

今年のGW（4/26〜5/6）は長期休暇。

筋トレの疲れを旅行に持ち込みたくないという思いもあり、「筋トレはゼロにしよう！」と決めました。

この4月は筋トレの疲れがどことなく抜けきれていないと思ったこともあり、体力の回復やリフレッシュに集中。

筋トレの中断って、結構勇気が要ります。

罪悪感もありましたが、旅行のための体力確保、新しい刺激や楽しみを取り入れることで、逆に「またやるぞ！」という気持ちが強くなりました。

新たな挑戦、ジョージアンダンス！

実は今回、有酸素運動にマンネリを感じて、ジョージアンダンス動画で5分だけ基礎ステップ練習を始めたんです。

これが思いのほか楽しくて、1日30分ほど踊るように。

しかも従来のエアロビより運動量も大きく、筋肉痛が翌日まで残るほど効果を感じました。

調子に乗って毎日踊っていましたが、思った以上に負担が大きかったようで、毎日筋肉痛が抜けないほど。

ダンス練習もやりすぎには気をつけたほうが良さそうですね。

ストレッチの重要性再発見

ジョージアンダンスは股関節の柔軟性が必須。

風呂上がりの開脚ストレッチや、腰痛対策の夜ストレッチも毎日取り入れました。

これまでも筋トレ後にストレッチをしていましたが、それは筋肉痛予防の為。

しかしダンス後のストレッチは、筋肉痛予防（疲労回復）だけでなく柔軟性向上やケガ予防の意味もあるようで、今まで以上に重要だなと再認識です。

食生活の振返りと悩み

定番化した食事メニュー

私の食事は、この2〜3年ほぼ定番化しています。

昼（12時ごろ）:
ほうれん草・バナナ・納豆・豆乳・玄米ご飯＆味噌汁（この順で食べるのが習慣）
夜（20時ごろ）:
サラダ・味噌汁（野菜多め）・バナナ・炒めもの（肉中心、たまに大豆ミート）・豆乳・白米ご飯・果物（食べる順も重要！）

飲み物や間食のコントロール

間食とお酒はゼロ。

コーヒー（カフェイン）は、体調や旅行中の運転対策などで6回程度。

普段は飲まないように心がけています。

お菓子との距離感

今月はお菓子を35回も食べてしまいました。

先月まで「お菓子はもういいかな」というフェーズだったのに、気が緩んだのか、ついつい手が伸びる…。

こういう“ちょっとした揺らぎ”も、ダイエットやボディメイクをリアルに語るなら正直に書いておきたいと思います。

エクササイズ詳細

スケジュール

３月のエクササイズは下表のような感じです。

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ストレッチで使用している動画については下表の中にリンクがあります。

体幹トレーニングの伏位・立位の詳細については後ほど。

詳細は後日展開します。

	土日	月	火	水	木	金
朝	ナシ	動的ストレッチエアロビ(20min)
昼	ナシ	動的ストレッチ HIIT／サーキットトレ(10min)
	ナシ	高負荷筋トレ（立位・臥位) (10～15回/1種目）	ナシ	ナシ	高負荷筋トレ（立位・臥位) (10～15回/1種目）
	ナシ	体幹トレ	体幹トレ	体幹トレ	体幹トレ	体幹トレ
夜	ナシ	ジョージアンダンス（5～30分）開脚ストレッチ就寝前ストレッチ腰痛対策ストレッチ