停滞期をどう乗り越える？筋トレ生活1年半のリアル：対策検討 - ファスティングダイエット挑戦日記('25/05)5

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AIのアドバイス、そして自分の体からの“シグナル”——この両方をもとに、運動プログラムを見直すことにしました。

やみくもに量を増やすのではなく、「いかに継続できるか」「どうやって疲労をコントロールするか」という視点から、日ごとの運動とリカバリーのバランスを緻密に組み直すことに。

本記事では、火・水・金の体幹トレと月・木の高負荷筋トレ、それに毎日のジョージアンダンスやストレッチ…すべてをリアルに調整したプログラムについてお話しします。

同じように「頑張ってるのに成果が出ない」「体力が続かない」と悩む方の、ヒントや励みになれば幸いです。

前回で整理した通り、筋トレも食事も「やった分だけ成果が出るわけじゃない」という現実に気づきました。

ChatGPTの分析や自分なりの記録をもとに、運動と栄養、回復の“バランス”をどうやって取るかを考え直すことになりました。

一番の課題は「やり過ぎ」と「疲労」。

エクササイズのメニュー作りは、つい「あれもこれも」と詰め込みすぎてしまいがち。

実際、火曜と金曜は90分近く体を動かし続け、どこかで「つらさ＝成長」と思い込み過ぎていたようです。

でも今回は必要最低限に絞り、なおかつ“楽しさ”や“継続できるか”という観点も入れてプログラムを練り直しました。

この数日間感じていた「疲れが抜けない」という違和感がありました。

日々バリエーションに富んだエクササイズを積み重ねているようで、実は「気をぬく隙間」がなかったことが主因でした。

最近始めたジョージアンダンスは、最初は「ウォーミングアップ程度」と思って5分だけやっていましたが、気付けば30分。

しかも今思えば意外なほどの負荷。

月・木の高負荷筋トレ、火水金の体幹トレーニングに加え、毎晩ストレッチやジョージアンダンス。

文字にしてみると、「そりゃ疲れるはず」という豪勢メニューです。

重要なのは「ゼロ百思考」にならないこと。

「筋トレ休む＝サボり」という誤解を捨て、しっかり筋疲労や全身のだるさをケアする日を設け、「回復こそ成長への一歩」とポジティブに切り替えたいと思いました。

試行錯誤の結果どうプログラムが変えたのか。

具体的には以下の通りです。

いきなり負荷を増やすのではなく、テーマは「体幹トレ中心で、かつジョージアンダンスの練習もできること」。

試しに下記のメニューで体幹トレを組んでみました。

インターバル・休憩を入れるとちょうど約30分。

シンプルに集中できる構成です。

注：G)とあるのがジョージアンダンス関連で、筋）とあるのが筋トレ関連です。

高負荷筋トレは、どうしても「やれるだけ全部やりたい」となりがちですが、今回は*“厳選と短縮”*に力を入れました。

ポイントは、主要部位を短時間に鍛えて、回復力も確保すること。なおかつジョージアンダンス向けのトレーニングもできること。

１日に全て詰め込むのが難しかったので、２日に分けたプログラムにしました。