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筋トレの成果が頭打ちになり、立ち止まって見直しを始めてから数日。
はAIアシスタント(ChatGPT)と一緒に、自分の筋トレや食事の仕方を分析しました。
その結果を踏まえて、やみくもに努力するのではなく本当に効果が出せるアプローチを検討していきたいと思いました。
今日は「これからどうするか？」の具体的な対策
——特にプロテインの摂り方や運動プログラムの根本的な見直しについて、試行錯誤の過程や得た知見をシェアしたいと思います。
次回と合わせて、「停滞突破」のヒントになればうれしいです。
- 関連記事
- 停滞突破へ——新たなプログラム作り
- ChatGPTのアドバイスをもとに対策を再検討
- プロテインの摂り方をゼロから見直す
- エクササイズプログラムの「やり過ぎ」を見直す
- おわりに：次回はエクササイズプログラムを具体化！
- おまけ
関連記事
停滞突破へ——新たなプログラム作り
筋トレもダイエットも、「とりあえずやれば、数字はついてくる」——そんな時期が確かにありました。
しかし、変化が鈍りはじめた今、「本当に正しい努力」を積み重ねるには、行動の“中身”を見直す勇気が必要だと痛感しています。
前回までの記事で、ChatGPTのアドバイスをもとに筋トレの停滞原因を分析。
タンパク質摂取法や運動のやり方などを棚卸ししました。
今回は、「これから実際にどう変えていくか？」という“対策編”です。
ChatGPTのアドバイスをもとに対策を再検討
まず最初に見直したいのは、「食事とプロテイン」の摂り方です。
AIアドバイスで印象的だったポイントは、「プロテインの摂取量もタイミングも、
筋肉維持ラインすれすれ」だったこと。
体重1kgあたり1.1〜1.2gというラインは、現状維持にはちょうど良いけれど、筋肥大や停滞突破を狙うにはギリギリとのこと。
また、「プロテインはトレ直後だけではなく、数回に分けて摂る方が筋肉合成にはベター」という解説も目からウロコでした。
今までの自分は、「トレーニングした＝ごほうびプロテイン一発！」と、“筋トレ後ゴールデンタイム神話”にどっぷりだったのです。
プロテインの摂り方をゼロから見直す
プロテイン摂取の適切なタイミング
今回は、自分の習慣やライフスタイルも踏まえ、ChatGPTに再度細かく質問を投げかけてみました。
特に大事なのは、私は「1日2食のファスティング生活」で、朝食を基本的に抜いているという点。
それでも、筋肥大を狙うなら「6〜8時間おきに20g前後のタンパク質をこまめに分割摂取」が理想とのこと。
具体的なAIの推奨は下記の通りです。
|
曜日 |
朝 |
昼食直前（筋トレ後） |
昼食（主食） |
夕食 |
|
月・木 |
— |
プロテイン（15~30g） |
通常＋高タンパクメニュー |
補助（10~20g）or通常 |
|
火水金 |
— |
—※低負荷トレは不要 |
通常＋補助（10~20g） |
補助（10~20g） |
|
土日 |
— |
— |
通常 |
通常 |
「低負荷体幹トレーニング後には必ずしもプロテインは必要ないですが、もし1日全体のタンパク質量が不足気味なら、サポートとして10-20g追加もOK」という柔軟な提案も印象的でした。
ファスティング習慣との両立も考える
ファスティングで1日2食という独自生活——このままでも筋肉量維持はできるけれど、せっかくAIが「分割摂取が効率的」と教えてくれた以上、なるべく小分けしてみたい。
たとえば、筋トレ直後（昼食時）にホエイを摂り、夕食時にソイプロテインを飲むなど。
このくらいなら、生活リズムの崩れも最小限にしつつ「筋肉合成」の微妙な伸びを狙えるかもしれません！
エクササイズプログラムの「やり過ぎ」を見直す
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週のトレーニング量は60分におさめる
食事・サプリメントとセットで見直すべきは、エクササイズのやり方そのもの。
ネットで調べてみると「筋トレは週30〜60分が良い」との記事がありました。
一方で先日私がやりたいだけのトレーニングを詰め込んでみたところ、90分ほどになっていました。
具体的には、こんなメニューでした。
ちなみにG)とあるのがジョージアンダンス関連で、筋）とあるのが筋トレ関連です。
(*1)は、私のオリジナルメニューです。
(*2)は、リストのタイトルと動画のタイトルが一致していませんが、どちらも疲労緩和に適していると私が判断した動画です。
上記プログラムの90分全てが筋トレではありませんが、おそらくオーバーワーク。
改める必要がありそうです。
疲労回復や有酸素とのバランスも
さらに、GW前くらいから毎日ジョージアンダンスの自主練を30分も取り入れる生活になっていることにも着目。
「軽いステップ」の低負荷運動のつもりが、疲れが抜けない…今思えば当然の結果でした。
ジョージアンダンスは、有酸素＋プライオメトリクストレーニング（跳ぶ・はねる等）の複合刺激。
結構な運動量だったのです。
「だからといって筋トレもジョージアンダンスもゼロにはしたくない」——そこで、“優先度と回復”を天秤にかけ、プログラムそのものを変えようと思いました。
おわりに：次回はエクササイズプログラムを具体化！
今回は、「筋肉合成効率をアップさせるためのプロテインと食事リズム」「やみくもなオーバーワーク回避」という2本柱で、やり方を変える土台作りをしてきました。
次回は、「日ごとのエクササイズ内容」「ジョージアンダンス」「ストレッチ」までふくめて、エクササイズプログラムを具体化していきます。
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おまけ
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ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
GWの振り返りネタはもうないです＾＾；。
というわけで今後のGW、というか長期休暇について考えたいです。
わが子の意向を優先して旅行はだいぶマンネリ化してきました。
各地には行きますが、言った先々が「遊園地」という点でマンネリ化。
新しいジャンルを開拓しようと風光明媚なところにも言ってみたのですが、わが子の反応は今ひとつ。
そもそも「親と一緒」というのが良くなくなってきたのかなぁ…。
