夏バテはダイエットの敵！
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こんにちは！ダイエッターのきちほーしです。
前回、私の筋肉を奪っていた犯人が「筋トレ不足」だと判明しました。
原因が分かれば、あとは対策を立てるだけ！もう落ち込んではいません。
今回は、私の体をパワーアップさせるための、新メンバー選定会議です。
未来の私の筋肉のために、どんなトレーニングを追加するのかお楽しみに！
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我に足りないのは「週18分の筋トレ」だった！
20分をどう埋めよう？
まずは、前回の捜査会議で明らかになった事実をおさらいしますね。
私の筋肉量が減っていた原因は、大きく分けて２つありました。
１つは、筋トレ１種目あたりの「回数」が足りていなかったこと。
そしてもう１つは、「合計時間」がそもそも不足していたことです。
回数については、８月最後の週からメニューを見直して改善済みです。
こちらは、来月の測定結果に良い変化として表れることを期待しましょう。
問題は、今回新たに取り組むべき「時間不足」の解消です。
計算上、私の週の筋トレ時間は約42分でした。
「健康的筋トレは週60分まで」という上限には、まだ18分も余裕があります。
この18分という時間を、いかに有効に使うかが今回のテーマです。
狙うは上半身！木曜日のメニューを強化せよ
上半身を強化しよう！
18分という時間を、ただやみくもに追加するのは得策ではありません。
現在の私のトレーニングは、月曜に下半身、木曜に上半身と分けています。
特に月曜の下半身メニューは、終わった後にはもうヘトヘトの状態です。
ここにさらにメニューを追加するのは、体力的にも精神的にも厳しい…。
そこで、今回は木曜日の「上半身メニュー」を強化することに決めました。
幸い、以前メニューを検討した際に、気になる候補がいくつかあります。
当時は時間がオーバーすると思い込み、泣く泣く先送りしていました。
まさかこんな形で、彼らに再びスポットライトが当たるとは思いませんね。
新メニュー１： 背中の王様「デッドリフト」
www.youtube.com
まず、私が一番に追加したいと考えているのが「デッドリフト」です。
このトレーニングは、主に背中の筋肉（広背筋や脊柱起立筋）を鍛えます。
これまで私のメニューには、背中を意識した種目がありませんでした。
体の裏側をしっかり鍛えることで、姿勢の改善にも繋がりそうですよね。
ただ、デッドリフトといえば、バーベルを使うイメージが強いです。
私はジムに通わず、自宅で手軽にトレーニングをしたいと考えています。
専用の器具を買っても、後で処分に困ってしまうのは目に見えています。
そんな私のわがままを叶えてくれる、素晴らしい動画を見つけました。
ダンベルで代用する方法なので、私にピッタリのメニューなんです。
時間も約３分半と手頃なので、新メンバーの最有力候補ですね！
新メニュー２： 腹筋を割る「鬼の15種目」
www.youtube.com
次にご紹介するのは、名前からして強そうな腹筋トレーニングです。
「プランクを毎日やってるから、腹筋は十分では？」と思うかもしれません。
しかし、プランクはじっくり耐える「持久的」な種目です。
今回見つけた動画は、リズミカルに動く「瞬発的」な種目が中心。
違う種類の刺激を与えることで、より効果的に腹筋を鍛えられるはずです。
時間は約７分半と少し長めですが、その分だけ効果も期待できそう！
デッドリフトと合わせれば、追加時間としてもちょうど良さそうです。
補欠メニュー？「ブルガリアンスクワット」
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最後にもう一つ、ブルガリアンスクワット。
それは、お尻の筋肉、つまり大臀筋に効果的というスクワットです。
ヒップアップにも繋がるので、興味ある種目の一つです。
ただ、これは下半身メニューなので、木曜日に追加するのは少し違うかも。
それに、時間も約４分なので、全部やると60分を少し超えてしまいます。
というわけで、このブルガリアンスクワットは今回は補欠メンバーとします。
まずは上半身の強化を優先し、余裕が出てきたら挑戦してみる。
そんな「秘密兵器」的な存在として、温存しておくことにしましょう。
いつかレギュラーメンバーに昇格する日が来るかもしれませんね。
（つづく！）
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おまけ
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（今週のお題「これを練習しています」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「これを練習しています」です。
仕事のちょっとしたことは日々の練習につながってるでしょうね～。
例えばコミュニケーション。
ちょっとした言い回しで相手を不機嫌に指せるときもあれば、会話がスムーズにいくこともあります。
私は在宅勤務でメールが多いのですが、メールの内容も相手の気分を損ねないように、それでいて内容がしっかり伝わるように、いつも気をつけながら書いています。
