ダイエットで体重を落とせたものの、やせすぎてしまったという悩みはありませんか？
「やせ」に悩むわたしたちはどうすればそれを克服できるでしょうか？
この記事では、ファスティングダイエットで「低体重」になってしまったきちほーしが、ファスティングを続けつつ筋肉量を増やす挑戦についてお話します。
はじめに
このシリーズでは、私のダイエット体験や結果を報告し、ファスティングに興味のある方々に役立つ情報を提供していきます。
ファスティングを続けつつ筋肉量を増やすことはできるのでしょうか？
前々回は１０月におけるダイエット活動と、１１月1日に行った体重・腹囲・筋肉量の測定結果についてお話しました。
前回はその結果を踏まえた感想と考察をお話ししました。
今回は、今後の展開についてお話します。
- はじめに
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- 関連投稿
- 今後の展開
- 寒い日の体幹トレーニング前に体を暖めることに注意してみる
- エクササイズは毎日！…にこだわらない
- いいかげん玄米も再開したい
- まとめ
- （参考）「空腹」こそ最強のクスリ
- （参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
- （参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
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今後の展開
エクササイズと１６時間空腹は継続！
もう少し今の生活（体幹トレ＋ウォーキング＋動的ストレッチ＆空腹時間１６時間）を継続しようと思います。
まだ結論づけるのは早すぎますが、この生活を続けることによって甲田カーブを実現できる可能性があるからです。
そして数カ月後に甲田カーブを確信したあかつきには、菜食主義生活や一日一食生活に再挑戦してみたいと思います。
ファスティングドリンクみたいなサプリメントを試してみる
ファスティングドリンクを飲んで空腹感が軽減すれば、仕事効率が爆上がり！
…かもしれませんが、ファスティングドリンクは１本１．６万円して（'23/11/14現在）２～３日分しかありません。
なのでまずは以前きちほーしが調べたファスティングドリンクと同じ栄養成分を持つサプリメントで試してみようと思います。
こっちの方がコスパがいいんですよね＾＾。
これだと7,000円でファスティングドリンク１ヶ月分と同等の成分が得られるはずです。
個人的には食物酵素
トランス脂肪酸を減らしてみる
ファスティングを始めて２年半。
全然甲田カーブのように体重の増加が見えなかったので、少食健康法をうたう書籍を疑いはじめていました。
- 書籍「できる男は超少食」
- 書籍「脳がよみがえる断食力」
ですが甲田カーブの兆候が見えてきたので、今一度それらの書籍の言うことを信用してみたいと思います。
トランス脂肪酸を減らしてみます！
トランス脂肪酸入のおやつを減らしてみる
トランス脂肪酸はスーパーで売ってるクッキーや菓子パンによく含まれています。
どちらもきちほーしが食後のおやつとして毎日のように食べています。
さらに、クッキーもパンも糖質をガッツリ含んでいます。
本当は糖質ゼロ＆トランス脂肪酸ゼロのおやつを食べればいいのでしょうが、それはなかなかつらいものがあります。
なので、まずは糖質あるけどトランス脂肪酸がない商品をおやつにしていこうかと思います。
それってどんなん？
パッと思いつくのはみりん干しとかやけど…。
教えてChatGPT/Bard！
トランス脂肪酸フリーのおやつといえばどんなものがあるでしょうか？
一個一個検索するのは面倒なので、ChatGPT / Bardさんに聞いてみました。
質問： 一般的に、トランス脂肪酸が少ないおやつにはどんなものがありますか？
ChatGPTさんの回答：
トランス脂肪酸が少ないおやつを選ぶ際には、以下のような健康的で栄養価の高い選択肢を考慮することが重要です。トランス脂肪酸は、一般的に加工食品やファーストフードに多く含まれているため、これらの食品を避けることが大切です。
フルーツ：新鮮な果物やフルーツサラダは、トランス脂肪酸がほとんど含まれていない健康的なおやつです。リンゴ、バナナ、ベリー、キウイなど、季節に応じた果物を選びましょう。
- 野菜：生野菜や野菜スティック（例：にんじん、セロリ）にハミガキなどのディップを添えたり、ハムやチーズで包むこともできます。
- ナッツと種子：アーモンド、くるみ、ピスタチオ、チアシード、亜麻仁など、健康的な脂質とたんぱく質を提供するナッツや種子は、トランス脂肪酸が含まれていません。
- ヨーグルト：低脂肪のヨーグルトにフルーツや蜂蜜を加えて、ヘルシーなおやつにすることができます。ヨーグルトは良いタンパク質源であり、プロバイオティクスも含まれていることが多いです。
- オートミール：オートミールは繊維が豊富で、満腹感を与え、トランス脂肪酸を含まない健康的な選択肢です。シナモンや蜂蜜を加えると風味がアップします。
- 乾燥フルーツ：無添加の乾燥フルーツは、天然の甘さと栄養価を提供します。ただし、カロリーが高いことに注意し、過剰に摂取しないようにしましょう。
これらのおやつは、トランス脂肪酸を制限しながら、健康的な栄養を摂取するのに役立ちます。また、適切な食事バランスを保つために、適度な量で摂取することが重要です。
Bardさんの回答：
一般的に、トランス脂肪酸が少ないおやつには、以下のようなものがあります。これらのおやつは、トランス脂肪酸のもととなる植物油やマーガリン、ショートニングなどを使用していないため、トランス脂肪酸の摂取量を抑えることができます。
具体的な例としては、以下のようなものが挙げられます。
（中略）
また、近年では、トランス脂肪酸の少ないおやつを販売するメーカーも増えています。パッケージに「トランス脂肪酸 0g」や「トランス脂肪酸 0.5g未満」などの表示があるものを選ぶとよいでしょう。トランス脂肪酸は、摂りすぎると動脈硬化や心臓病などのリスクが高まると言われています。おやつの選び方にも気を配り、健康的な食生活を心がけましょう。
うう～ん。
この中で比較的安価で持ち運びし易いものになると、ナッツ、ドライフルーツ、チョコになるかなぁ。
ちなみに、みりん干しもちゃんとトランス脂肪酸フリーでした＾＾。
糖質はあるやろうけどね。
寒い日の体幹トレーニング前に体を暖めることに注意してみる
冷える時期はエクササイズトラブルが起きやすいことがわかりました。
だからそんな時期はなるべく体を冷やさないことが大事なんですね。
これまできちほーしはエクササイズをする時に必ず部屋を涼しくするようにしていました。
冬でも窓を開け放ったりします。
なるべく汗をかきたくないんですよね。
これがあんまりよくないのかもしれません＾＾；。
今後は汗かきよりも体を温めることを優先して、多少汗ばんだくらいでは部屋を涼しくしないようにします。
またグッと冷え込む時は、事前に準備体操や動的ストレッチをして、しっかり体を温めようと思います。
エクササイズは毎日！…にこだわらない
以前は特定の曜日にエクササイズをするようにしていましたが、それだと忘れてしまったり気が乗らなくなってしまうことがよくありました。
だから今はエクササイズを習慣づけるように毎日しているのですが、それで毎回体を痛めてしまっています。
健康のためにエクササイズしてるのに、体痛めて不健康になるのは本末転倒ですね＾＾；。
なので「基本的にエクササイズは毎日だけど、痛みがなくても体に違和感があったら休む」という方針にしようと思います。
エクササイズの習慣づけと体の痛め回避を両立するために、こういう方針がいいでしょうね。
いいかげん玄米も再開したい
7月末あたりから玄米を食べることでお腹を下しやすくなりました。
きちほーしはその原因を夏バテによる消化力減退＋消化に悪い玄米を食べたから、と思っています。
１１月に入って夏バテの心配もなくなったので、いい加減玄米を再開しますね＾＾。
まとめ
前々回、前回 と今回とで、１０月におけるダイエット活動と、１１月1日に行った測定の結果と感想と今後の展開についてお話ししました。
前々回、体重、腹囲、筋肉量を測定するとこんな感じでした。
- 体重：57.6kg (前月：56.0kg)
- 腹囲：73.9cm (前月：73.2cm)
- 筋肉量：45.0kg（前月：44.1kg）
- BMI：18.9（前月：18.4）
- 体脂肪率：17.6%（前月：16.8%）
そして、体重・筋肉量ともに２ヶ月連続で増加し、「甲田カーブ」の兆候が見え、BMIも「普通体重」に戻りました。
今後も体幹トレーニング＋ウォーキング＋動的ストレッチと、１６時間の空腹時間を続けていきます。
また、調子に乗って体幹トレーニングの負荷を上げて筋肉を痛め、エクササイズを中断にしてしまいました。
どうやら寒い時期のエクササイズは痛めやすいようです。
今後は準備運動をして体を温めたり、多少汗ばんでも部屋を涼しくせずにエクササイズをしていきます。
空腹時間を１６時間にして、朝の空腹感に悩まされています。
それは以前調べたサプリメントで軽減できるのか試してみようと思います。
またトランス脂肪酸つきのお菓子を避けてみようと思います。
そして、もうそろそろ玄米食を復活しようと思います。
みなさんもよきダイエットをこころがけましょう。
ではまた！
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（参考）「空腹」こそ最強のクスリ
超有名なので説明は簡単にしますが、そもそも16時間空腹ダイエットとは、医学博士の青木厚さんがまとめたダイエット方法です。
8時間食事術、すなわち1日に16時間以上食べない時間を作る食事法です。
（参考）眠れなくなるほど面白い 図解 糖質の話
急激な血糖値の上昇は糖尿病や認知症のリスクを高めます。
糖質の話はこちらの本をご参照ください。
（参考）「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本
垣淵先生の本で「お酒は依存性の高いドラッグだ」「カロリーも高く体にもかなりの悪影響だ」ということを知って以来、きちほーしはお酒を飲まないようにしています。
おまけ
（今週のお題「体調が悪いときの過ごし方」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「体調が悪いときの過ごし方」です。
少食健康法が推奨する体調が悪い時の過ごし方は２つです。
寝ること、食べないこと。
- 書籍「できる男は超少食」
- 書籍「脳がよみがえる断食力」
体調が悪くなると食欲なくなったりしますが、これは身体自身が身体を治そうとして食欲をなくしてるみたいですね。
食べたものを消化するのはかなりのエネルギーを消費するので、そのエネルギーを回復に集中させるための措置なんだそうです。
それを「栄養を取らなきゃ」と思って無理して食べるのは逆効果みたいですね＾＾。
