↑いいなと思たらポチっと！
<===Google Ads===>
<===Google Ads===>
ダイエットとボディメイク生活も5年目。
最初の目標である「メタボ脱却」は難なくクリアできました。
しかし、本当に難しいのはその先。
筋肉量アップという新たな挑戦にシフトして1年、最初は見る見るうちに筋肉量が増えていき、「このまま無限にパワーアップできるかも？」なんて楽観していました。
ところが数か月前から、筋肉量がピタリと増えなくなり、ついに“停滞期”に突入。
過去には毎月1kg近く増えていた筋肉が、今や0.2〜0.3kg増が精一杯。
こんなはずじゃなかった——と、自己流の食事や運動管理を見直し、AIアシスタント(ChatGPT）に相談しました。
果たして、筋肉量増加の「頭打ち」は私だけなのか？
そもそも人間の体にはどこまで“伸びしろ”があるのか？
今回は、データとAIから得た気づきについてお話します。
関連記事
停滞期に得た気づきと、現実的な「限界」の話
ダイエットに成功し、体型も健康診断も見違えるようになった——それでも筋トレに励むのは、「可能な限り健康になりたい」という素朴な欲求からです。
実際、筋肉量が右肩上がりで増えていた時期は、自信もやる気も簡単にキープできました。
しかし、ここ数ヶ月は何をやっても筋肉量がほとんど増えず、停滞。
以前ならトレーニングや栄養量を増やせば、翌月にはしっかりと結果が数字に現れたのに、今や月に0.3kg増がやっと。
さらに、たまに筋肉量が減ってしまうことさえあります。
「努力が報われない」「これ以上意味があるのか？」と感じてしまいがちなこの停滞期。
でも、逆に「そもそも自分のカラダの伸びしろはどの程度なのか？」に真剣に向き合うきっかけにもなりました。
測定結果をデータで深掘り
プロテイン・トレーニング負荷は本当に効いているのか？
まず今回、4月〜5月の筋肉量増加は0.3kg。
これは過去1年の中でもごく控えめな増加幅。
面白いのは、過去に“月0.3kg増えた時期” （24年11〜12月）と比較すると、その条件が大きく異なっていたことです。
24年11〜12月は、摂取プロテインはわずか8g/日、筋トレのウェイトも7kg程度。
対して今回、4月〜5月はプロテイン25〜35g/日・ウェイト25〜30kgと、数字だけ見れば格段にパワーアップしています。
にもかかわらず、筋肉量増加のペースにほとんど差がない——。
一体なぜなのでしょうか。
体組成計の精度も疑いました。
しかし、別の体重計でも体重は変化せず、体脂肪率もほぼ横ばい。
「筋力はアップしているはずなのに、体重や筋肉量（見かけの）は変わらない」現象がここで起きてきます。
筋肉量アップには天井がある？
そこで私は「筋トレを続けていれば無限に筋肉がつく」などという幻想を捨て、「筋肉量にはきっと上限があるのでは？」と思うようになりました。
ネットや専門書にもよく書いてある内容ですが、実感したことがなかった分、改めてAIアシスタント(ChatGPT)に質問してみました。
ChatGPTの返答は、極めて現実的なものでした：
- 筋肉は遺伝や年齢、ホルモンなどの制約により限界がある。
- 特にナチュラル（ドーピングなし）ならば、身長(cm)−100kgが筋肉質体型の限界体重という俗説や、FFMI25程度が1つの壁になる。
- トレーニングの負荷や頻度に上限があるのは、ケガや回復力の限界とも関係する。
- 年齢とともに筋合成効率が下がるため、30代以降はより「効率の良さ」が要求される。
「小さな変化でも続けること自体が進歩」「限界を悟った上で、健康や見た目、生活の質の向上を楽しもう」という趣旨のメッセージは、妙に納得できました。
どこまで増やせる？自分の“余地”を見極める
筋肉量の上限についてさらに深掘り。
自分の過去1年分の記録（体重・筋肉量・トレーニング内容）なども整理し、再びChatGPTに相談。
計算すると、現状（体重60kg・筋肉量約46〜47kg）は世間で言う「標準の下限〜やや少なめ」レベル。
まだ2〜3kgの増加余地は十分あると分析されました。
ただ、そのためには「タンパク質の量・質・摂取タイミング」「摂取カロリー」「トレーニング方法（重さ・回数・種目のマンネリ打破）」など、多角的な見直しが不可欠だと言います。
ChatGPTの分析とアドバイス
筋肉量が頭打ちになった理由
ChatGPTの分析で印象的だったのは、筋肥大が鈍化した主な要因として、以下が挙げられていた点です。
- タンパク質摂取量がやや少なめ…総摂取量で体重×1.1〜1.2g/日と「増量」より「維持ライン」になっている
- タイミングの偏り…できれば3食に分散（各20g前後）で吸収効率アップを狙うのが効果的
- プロテインの種類…ホエイは筋合成にやや有利。胃腸の調子を見つつホエイ比率を増やすとGood
- カロリーが現状維持レベル…「筋肉アップ」には“微妙な余剰”が必要
- 筋トレ内容のマンネリ化…重さや回数、種目を少しずつ入れ替える工夫を
- 年齢による合成効率ダウン…細かなケア（休養・睡眠・ストレスコントロール）が必須
具体的な改善案
以上を踏まえ、具体的なアクションプランが提示されました。
- タンパク質摂取量を3食に分散し合計70〜100g/日を目指す
朝食時や間食にも追加すれば、無理なく達成できるとのこと。 - ホエイプロテインの比率アップ
胃腸をにらみつつ、運動前後だけでもホエイに。 - 1日あたり＋100〜200kcalを目安にエネルギー追加
例えば、主食や良質な脂質、おかずを微量プラスするだけでもOK。 - 筋トレメニューを2週ごとに少しずつ変化させる
慣れが出る前に「刺激の入れ替え」を。 - 休養と睡眠も意識的に確保
忙しさや旅行などの圧力の中でも意識したい。
「筋肉量を1ヶ月で劇的に増やす秘訣」は存在しません。
小さな改善の積み重ねこそが大きな成果につながる——これは5年目の私が今、実感していることです。
おわりに
<===Google Ads===>
<===Google Ads===>
今回感じたのは、「記録を続け、じっくり振り返ることの大切さ」。
自己流で何となくやっているうちはわからなかった、課題と改善案が（AIの助けも借りつつ）クリアになり、新しい目標や楽しみが見えてきました。
次回は、今回を踏まえて今後の具体的な展開を検討していきます。
↑いいなと思たらポチっと！
おまけ
<===Google Ads===>
<===Google Ads===>
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
GWの振り返りネタはもうないです＾＾；。
というわけで今後のGW、というか長期休暇について考えたいです。
今後やりたいことはいくつかあります。
- 親にわが子を会わせてあげたい
- わが子に新しい楽しみ／経験を教えてあげたい
- 旅行以外の過ごし方も模索したい
２と３はどうすればいいかなぁ…。
