山田豊文医師が推奨する一日二食・菜食主義＆月イチ断食の背景にはどんな医学的根拠があって、どんな効果があるのか、具体的に見ていきましょう。
このシリーズでは、一日二食＆月イチの断食とミネラルファスティングを提唱する、山田豊文医師の書籍「脳がよみがえる断食力」のポイントをご紹介します。
山田医師は杏林予防医学研究所所長であり、多くのアスリートの食事指導経験を持つ医療の専門家です。
一日二食・菜食主義＆月イチ断食の背景や医学的根拠、さらには具体的な効果について、詳しく探っていきましょう。
今回は山田式の断食の仕方についてお話します。
断食もただ食事を抜くのではなく、断食中はもちろん、断食の前と後にも色々と気をつけることでより効果的になります。
健康に関心のある方や最新の食事トレンドに興味がある方にとって、この情報は必見です。
前々回はなぜ断食を推奨するのかについてお話しました。
前回は断食によって体内に何が起こるのか？についてお話しました。
今回はどのように断食をするのか？についてお話します。
そして次回は何を食べて何を食べるべきでないのか？についてお話します。
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- ３つのステップがあるミネラルファスティング
- 準備期： 穀菜食を中心に徐々に食事量を減らす
- 断食期： 食事をしない以外は普段と同じ
- 復食期： 消化しやすいもので胃腸を慣らす
- 瞑想と組合せても良いかも
- 書籍概要
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３つのステップがあるミネラルファスティング
多くのアスリートの食事指導をされてきた、山田豊文医師は「ミネラルファスティング」を推奨しています。
そのミネラルファスティングには、「準備期」「断食期」「復職期」の３つのステップがあります。
各ステップは３〜５日間です。
準備期： 穀菜食を中心に徐々に食事量を減らす
準備期は、以前紹介した穀菜食を中心に、３～５日かけて食事量を減らしていきます。
また毎日良質な亜麻仁油を大さじ１～２杯とることも大事です。
良質の水も数回に分けて１日2Lほどとるようにします。
準備期のメニュー例
本書で挙げられている準備期のメニューは以下のとおりです。
一日三食分のメニューですが、どこか一食を抜いて一日二食にします。
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朝 |
昼 |
晩 |
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断食 4日前 |
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断食 3日前 |
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断食 2日前 |
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断食 前日 |
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準備期のメニュー例（シンプル版）
上に挙げたメニュー例はなかなか頭に入りませんよね。
そこできちほーしは、断食4〜2日前と前日の共通点に絞って下記のようにシンプルにしました。
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断食 4～2日前 |
断食4日前は３品、断食3〜2日前は２品。うち１品は玄米ご飯。
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断食 前日 |
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断食期： 食事をしない以外は普段と同じ
水とファスティング用ドリンクを飲む
断食期に食事はNGですが、飲むのはOKです。
ただし飲むのは以下のものに限られます。
- カフェインのない飲み物を一日2L
- ファスティング用ドリンク
- 一日４，５回に分けて飲む
- 朝・昼・晩・就寝前・夕（空腹・眠気・頭痛を感じた場合）など
ファスティング用ドリンクの選び方
ポイントは以下のとおりです。
- 発酵させたもの
- 発酵させていないと、消化・吸収に負担をかけてしまい、消化器系を休めるファスティングの意味がなくなります。
- 乳酸菌・酵母など複数の微生物が関わっている
- これでどんな人にも適したドリンクになります
- 無保存料・無添加物・原料が無農薬
- 保存料・添加物・農薬は、体内の解毒処理に負担をかけてしまい、消化器系を休めるファスティングの意味がなくなります。
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ファスティング中も普段と同じように仕事・家事・運動を
ファスティング中も普段と同じように家事や仕事をしましょう。
軽い運動もいいです。
空腹で一歩も動けない、ということはありません。
（*きちほーし補足）きちほーしは現在一日一食生活をしていますが、仕事も運動も毎日行っています。
これが一日ゼロ食になったとしても、一歩も動けなくなるようなことはなさそうです＾＾。
断食中に異常を感じたら
断食中に眠気・倦怠感・頭痛を感じる人もいるようです。
その場合はファスティング用ドリンクを飲む回数を増やしてみます。
頭痛が治まらない場合は少量の食塩でナトリウム・マグネシウム・カリウムを補給してみます。
それでもダメならファスティングを一旦中止しましょう。
体調管理シートをつけよう
断食に減量効果を期待している人は、毎日決まった時間に体重を測り、管理シートに記録するといいでしょう。
これが断食を続けるモチベーションにつながります。
可能なら体脂肪率を測るのもいいですね。
また、管理シートに眠気・倦怠感・頭痛・空腹感を毎日朝・昼・晩に記録するのもいいですね。
例えば３段階で、1:余裕、2:ややつらい、3:つらい、と記録すると、ファスティング中止の判断がしやすくなります。
断食期のNG行動
断食期のNG行動は以下のとおりです。
- 固形物を食べる
- 味のついた飲み物
- 果物ジュース（果汁100%でもダメ）・野菜ジュース・スムージー・清涼飲料水など
- 嗜好品
- 酒・タバコ・コーヒーや緑茶などカフェイン入りの飲み物
- アメ・ガム
- 消化器系を無用に刺激します
- ハードトレーニング
- スポーツジムでの筋トレ、ランニングなど
- 熱めの風呂・長時間のサウナ
- 入浴後は水分をとって早めに寝る！
復食期： 消化しやすいもので胃腸を慣らす
断食終了後はお粥１杯など、胃腸の負担が極力少なくなるようにし、徐々に副菜などを足していきます。
お粥も刺激の少ない白米や五分づき玄米がよいでしょう。
３日目以降は１日大さじ１〜２杯の亜麻仁油をとります。
４日目以降からは通常の食事（穀菜食）に戻していきます。
まだ本調子でないと思ったらファスティング用ドリンクを摂るのもよいでしょう。
復食期のメニュー例
本書で挙げられている復食期のメニューは以下のとおりです。
なお、「お粥」とあるのは玄米のお粥ではなく、白米や五分づき玄米のお粥です。
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朝 |
昼 |
晩 |
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1日目 |
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2日目 |
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3日目 |
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4日目 |
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復食期のメニュー例（シンプル版）
復食期のメニューもシンプル化を試みました。
ただ、復食期メニューは共通点が見づらいので、準備期と違った構成になっています。
全体的に１食目は２食目よりも胃腸の刺激が軽くなってる印象を受けます。
なお、「お粥」とあるのは玄米のお粥ではなく、白米や五分づき玄米のお粥です。
また、△は「余裕があれば食べても良い」という意味です。
また、「3日目から亜麻仁油を大さじ１〜２杯」とあったので、3日目から「亜麻仁油大さじ１杯」を追加しました。
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1日目 |
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2日目 |
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3日目 |
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4日目 |
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復食期のNG行動
復食期は普段より有害物質の影響を受けやすくなっています。
いつも以上に有害物質を避けるようにしましょう。
- 無保存料・無添加物・無農薬を心がける
- カフェイン・アルコール・タバコは厳禁
瞑想と組合せても良いかも
これは本書に書いてあったことではなく、きちほーしの個人的な意見です。
断食がつらいと感じる時もあるでしょうから、そんな時は瞑想してつらさを肯定するといいかもしれません。
「断食はつらいよね…。食欲に負けそうだよね…。でもそれは当たり前のこと…。」と肯定するとつらさがスーッと消えるかもしれませんね。
一瞬で自己肯定を上げる瞑想法 カテゴリーの記事一覧 - きちほーし知的障害者支援できるかな？
（つづく）
書籍概要
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価格:1,430円 |
タイトル
発売日
2016/04/29
著者
山田豊文
杏林予防医学研究所所長。米国公益法人ライフサイエンスアカデミー理事長。
概要
杏林予防医学研究所所長であり、多くのアスリートの食事を指導された山田豊文さんが提唱する、一日二食＆月イチの断食についてのお話です。
目次
第１章 「断食力」で頭が冴える！健康になる！（食べることは体にとって大仕事；消化作業を減らせば酵素の節約になる ほか）
第２章 断食成功のカギを握る「ケトン体」（話題の体内物質「ケトン体」とは；「ケトン体」は体の予備燃料 ほか）
第３章 “山田式”ファスティングで脳がよみがえる！（「水だけ断食」がおすすめできない理由；栄養素を味方につけるミネラルファスティング ほか）
第４章 「断食力」を高める食べ方、生き方（新発想！健康は「細胞レベル」で考えよう；「１日２食」のすすめ ほか）
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おまけ
（今週のお題「わたしのプレイリスト」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「わたしのプレイリスト」です。
好きな曲とか、思い出の曲とかがテーマみたいですね。
きちほーしの好きな曲はふる～～い洋楽とか好きです。
正しくは洋楽の名曲ですかね。
古いけど名曲だからずっと愛され続けてる感じです。
Lovin' youとか、Sugar baby Loveとか、Have you never been mellowとかですかね～。
