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ファスティングは健康に良いですが、それによって筋肉量が減りやすくなることが一般的。
一方で断食によるデトックス効果も期待されています。
これまで２回ほど断食に挑戦し、今回も挑戦しました。
今回は断食期間48時間を目指しました。
挑戦した日は、断食の効果が上がると言われている新月の日。
ファスティングを行いつつ筋肉量を増やすことはできるのでしょうか？
新月断食の効果はいかに？
ここでは2024年5月にダイエットし、24年6月1日に体重・腹囲・筋肉量を測定した結果をお話します。
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測定結果
６月１日の測定結果と前月比
いきなりですが、６月１日の測定結果です。
数値は６月１を含む直近３日間の平均値です。
- 体重：59.9kg (前月：59.5kg)
- 腹囲：76.9cm (前月：77.0cm)
- 筋肉量：46.3kg（前月：45.8kg）
- BMI：19.7（前月：19.5）
- 体脂肪率：18.4%（前月：18.8%）
体重の増分よりも筋肉量の増分が若干大きいです。
腹囲もわずかですが減りました。
いい傾向＾＾。
体重・腹囲・筋肉量の推移
今回の結果を含め、体重と腹囲についてこの1年ちょいをグラフにするとこんな感じです。
今年の9月から測り始めた筋肉量についてはこんな感じです（ついでに体脂肪率も載せています）。
体重の増分よりも筋肉量の増分が若干大きい。
つまり筋肉量が増えて、脂肪が減ったということですかね～(´∀｀*)ｳﾌﾌ。
一方で腹囲は減ったとは言え0.1cm程度しか変わっていません。
う～ん、お菓子の量は多少減ってるはずだけど…、GWの影響か！？
ちなみに2021年3月以来の体重と腹囲の変化は以下のとおりです。
5月ダイエットの概況
6月の結果は上記のようになりました。
どのようなダイエットをしてそのような結果になったのでしょうか？
5月に行ったダイエットの概況をお話します。
ダイエットルーティンが崩れたGW
ゴールデンウィーク中は旅行やら行楽やらでいつものダイエットルーティンが崩れました。
何度か間食したし、エクササイズもしませんでしたが、なぜか筋肉量が増えていました。
新月の日に断食！
書籍「脳がよみがえる断食力」によれば、推奨する断食期間は３～５日。
以前やった2回の断食はいずれも40時間程度なので推奨期間にまだまだ届いていません。
そして書籍「脳がよみがえる断食力」によれば、新月の日の断食は効果が高いそうです（なんの効果かわかりませんが）。
そこで今回はGW明けの5月8日の新月の日に、48時間の断食に挑戦しようと思いました。
断食中は水とファスティングサプリメント以外は口にいれないようにしました。
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2度目の断食！筋肉量にどう影響したか？1 - ファスティングダイエット挑戦日記('24/05/01) - きちほーし勉強できるかな？
プロテインはホエイに
３月前半まではホエイプロテインを飲み続け、月後半から4月末まではソイプロテインを飲み続けていました。
そしてホエイプロテインの効果を確認するため、5月はまたホエイプロテインに切り替えました。
ホエイとソイを行ったり来たり。
なにやってるんでしょうね～＾＾；。
ちなみにこの過程で安くてタンパク質含有率の高いプロテインを見つけました＾＾。
体幹トレーニングはしっかり休憩をいれるようにした
ですがGWのひょんなことで、筋肉量を増やすにはしっかり休むことも大事と考え、平日の水曜日は体幹トレーニングをしないことにしました。
これまでは１日に上半身・下半身の両方のトレーニングをしていましたが、５月はどちらかだけにしました。
これは上半身／下半身の片方を鍛えた翌日には、上半身／下半身をしっかり休めつつ下半身／上半身を鍛えたいからです。
エアロビも重めに変える
これまでやってきたエアロビはその場で足踏みをするスタイルのものを中心にやってきました。
これは歩数を稼ぐことがポイントだと考えていたからです。
ですがGWのひょんなことで、歩くなら体重移動を伴った方が効果的だと考え、エアロビも体重移動を伴うようなものを中心にやるようにしました。
具体的にはカーディオワークアウトというエアロビYoutubeの「中級」を中心にやってます。
日常生活の運動量を増やしてみた
５月は体幹トレーニングに加えて日常生活の運動量も増やしてみました。
立ちながらデスクワーク
私は在宅勤務でほぼ１日中家にいます。
なのでどんな変な姿勢で仕事をしていても誰にも咎められることはありません。
在宅の強みですね＾＾。
というわけで５月中は、午前中だけですが、立ちながらデスクワークをしました。
これ結構腰に来るんですけどね…。
エレベータ・エスカレータは極力使わない
日常運動の基本ですが、エレベータ・エスカレータも極力使わないようにしています。
家族と出かける時は使いますが、それ以外の時は使いません。
食事事情
食事の内容
食事の内容はこんな感じです。
断食日以外：
[9時]
[12時]
ほうれん草・バナナ・納豆・豆乳・白米ご飯＋味噌汁（食べる順に記載）。
豆乳はプロテインを混合。
[20時]
サラダ・味噌汁（野菜たっぷり）・バナナ・炒めもの系の皿（肉が主・たまに大豆肉）・豆乳・白米ご飯・果物（食べる順に記載）。
ちなみに以前はご飯といえば玄米だったのですが、暖かい季節は玄米が傷みやすいので当面玄米を辞める方針です。
断食日：
ファスティングサプリメントは空腹感を感じたときに服用するようにしたので、時間帯は断食日以外と異なります。
[9時]
[13時]
[20時]
ファスティングサプリメントの詳細は１日１食を実践した時のこちらの日記をご参考ください。
お菓子は２３回
３月まではお菓子を昼食後・夕食後に必ず食べ、１ヶ月で６０回お菓子を食べていました。
そして４月からは「お菓子を食べない！」という精神論だけでお菓子を減らしてみました。
そうしたところ、4月は３０回、５月は２３回と半減させることができています！
間食は４
ファスティングに間食はNGなのでこれまでも間食０の月がほとんどなのですが、長期休暇になるともはや恒例ですね。
やってしまいました。
間食は４回。
お酒１・カフェイン１９
書籍「脳がよみがえる断食力」にはカフェインがダメだと書いてあります。
一方で書籍「70代、腸内細菌と筋肉で老いを超える」にはカフェインで筋肉がつきやすくなるとあります。
飲んでいいのでしょうか？ダメなのでしょうか？
ファスティングの目的は胃腸に休み時間を与えること。
というわけで胃腸の勤務時間、つまり食事時にコーヒーを飲むことにしました。
それが１９回ほど。
またお酒も飲みたくなって、おちょこでワイン１杯を１日飲んでしまいました。
GW前後にはよくこうなっちゃいます。
これも自律神経の乱れが原因なんでしょうね。
運動事情
ルーティンを少しだけ変える
上の方でも書きましたが、土日水は体幹トレーニングをお休みにしました。
またそれ以外の日についても、これまでは１日に上半身・下半身の両方のトレーニングをしていましたが、５月はどちらかだけにしました。
そんなわけで５月のエクササイズは下表のような感じです。
ストレッチやエアロビで使用している動画については下表の中にリンクがあります。
伏位体幹トレ
下の1つ目のトレーニングは腹筋だけですが、同じ動画を利用して左側筋、右側筋、背筋もやっています。
腕立て伏せについて、動画では10回 x 3セットですが、15回 x 3セットにしています。
立位体幹トレ
- 下の1つ目のトレーニングは1種目だけですが、その他に1つ目の動画を利用して2つ目のリンクで紹介されているトレーニングのうちの２つをやっています。
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つづく
次回は結果の続きをお話します。
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おまけ
（今週のお題「防水グッズ」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「防水グッズ」です。
きちほーしがおすすめなのはフード付きのウィンドブレーカー。
カバンに入れてもかさばらないし重くない。
それでいて雨が降ってきたらサッと羽織れます。
下半身は濡れてしまいますが、上半身濡れないだけでもだいぶ違いますね～。
