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ファスティングは健康に良いですが、それによって筋肉量が減りやすくなることが一般的。
一方で断食によるデトックス効果も期待されています。
これまで２回ほど断食に挑戦し、今回も挑戦しました。
今回は断食期間48時間を目指しました。
挑戦した日は、断食の効果が上がると言われている新月の日。
ファスティングを行いつつ筋肉量を増やすことはできるのでしょうか？
新月断食の効果はいかに？
ここでは2024年5月にダイエットし、24年6月1日に体重・腹囲・筋肉量を測定した結果をお話します。
今回は前回の続きです。
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48時間断食をしてみた感想
3月に断食した時は空腹感はありませんでした。
倦怠感と眠気がやや強いものの、日課のエクササイズは辛くもクリアできました。
4月に断食した時も空腹感はありませんでした。
ですが倦怠感が非常に強く出て、日課のエクササイズを断念するほど体に力が入りませんでした。
そして5月の今回。
果たしてどうだったでしょうか？
空腹感はなんとか落ち着く
空腹感については、1日目は結構強かったです（ファスティングサプリメント飲んだのになぁ）。
ですが2日目にはすっかりおさまりました。
倦怠感については、1日目も2日目も特に感じませんでした。
仕事は集中できるし、日課のエクササイズであるエアロビや腕立て伏せも問題なくクリアすることができました。
3月4月は空腹感があまりなくて倦怠感が強かったのに、断食の症状は3回とも微妙に違いますね。
筋肉量は48時間で1.2kg減った
5月1日から6月1日までの、1日単位での筋肉量（ついでに体脂肪率）の増減のグラフはこんな感じです。
筋肉量は、断食をした5月8日が46.8kgで5月10日は45.6kgでした。
1.2kgのダウンですね。
断食で一番気になるのは筋肉量がダウンすることですが、3月の41時間の断食で1.3kg減でしたから、許容範囲かな。
体脂肪率は0.3%減った
ちなみに体脂肪率については、断食をした5月8日が18.7%で5月10日は18.4%でした。
0.3%減です。
きちほーしの体重はおよそ60kgなので、体脂肪が0.18kg減少した計算になります。
体組成計で測ると体脂肪率は毎日上下していて、このくらいの減少は断食しなくても発生しているので誤差の範囲内と思われます。
え？
…てことは。
断食によって、体脂肪の10倍近く筋肉を消費したってこと！？
ChatGPTに聞いてみた - これ、筋肉のほうが多く消費されてるよね？
念の為3月、4月の断食の際の体脂肪と筋肉量の減少を計算してみると、同じく脂肪量よりも筋肉量の減少が大きかったです。
人間の体は筋肉よりも脂肪の方を優先的に消費するって聞いたけどな！？
どゆこと？
ChatGPT先生に聞いてみました。
[質問]
私の体重は60kgです。48時間の断食をして筋肉量は1.2kg減少し、体脂肪率は0.3%減少しました。
これは、断食によって体脂肪よりも筋肉が優先的に消費されたことを意味しますか？[ChatGPT]
（前略）
断食の結果、以下のような体重の減少が見られました：
筋肉量の減少: 1.2kg
体脂肪の減少: 0.18kg（中略）
つまり、あなたのケースでは、断食によって筋肉が体脂肪よりも優先的に消費されたことを意味します。
これは、特に短期間の断食や急激な体重減少においてよく見られる現象です。断食や急激な減量を行う際には、筋肉量の維持に気を付けることが重要です。
え！？短期間の断食でよく見られる！？
これって一般的なこと！？
ChatGPTに聞いてみた - 断食2日目は脂肪と筋肉どっちが消費される？
GPT先生はたまにデタラメを言うことがあります。
別のアカウントで違う質問をしてみました。
[質問]
断食1日目、2日目、3日目、５日目では、体内の炭水化物、体脂肪、筋肉の消費の優先度は異なりますか？
[ChatGPT]
（前略）
2日目
炭水化物: グリコーゲンの貯蔵はほぼ使い果たされます。
体脂肪: エネルギー源としての体脂肪の分解が本格的に始まります。脂肪酸が肝臓でケトン体に変換され、これがエネルギー源として利用されます。
筋肉: 多少の筋肉分解が始まる可能性がありますが、体はできるだけ筋肉を温存しようとします。（後略）
これを見る限り筋肉よりも体脂肪の消費のほうがずっと大きい感じがしますが…。
ChatGPTに聞いてみた - 筋肉が優先的に消費されるのはなぜ？
もう少し聞いてみました。
[質問]
断食して、体脂肪よりも筋肉が多く消費されるのは、何が原因ですか？
[ChatGPT]（気になる箇所だけ抽出）
5. 適応応答の遅れ
ケトン体が主要なエネルギー源として使われるようになるまでには時間がかかります。初期段階では、体が脂肪からエネルギーを効率よく得るための適応が完了していないため、筋肉が一時的に多く分解されることがあります。
対策
断食中に筋肉の消費を最小限に抑えるためには、以下の対策が有効です。
- 適度な運動: 軽い運動を継続することで筋肉を刺激し、分解を防ぐ。
- タンパク質補給: 断食の合間に高タンパクな食事を摂ることで筋肉の維持を図る。
- 十分な水分摂取: 水分を十分に摂ることで体の代謝をサポートする。
- 徐々に断食に入る: 急な断食よりも、段階的に食事量を減らしていく方が体が適応しやすい。
これか！？
たしかに書籍「脳がよみがえる断食力」では、断食前に食事量を徐々に減らす準備期を設定すると良いと書いていました。
念の為「断食 準備期」で検索すると、準備期を勧める記事がいくつかありました。
勧める理由は「身体を徐々に慣らす」「急に飢餓状態になると身体は脂肪を溜め込む」とありました。
でも2つ前のChatGPTさんの回答にもあるように、断食2日目あたりはあまり筋肉を消費しないというのが一般的な見解らしいですが…。
う～ん、徐々に食事量を減らすやり方のほうが良かった、ということなのでしょうか？
その他断食の効果は…？
これまで3回断食をしてみた感想は「断食できたぜ！」でした。
正直言ってそれ以上の効果は実感できていません。
以前の記事でまとめた、書籍「脳がよみがえる断食力」が提唱する断食による効果をまとめるとこんな感じになります。
- 集中力や思考力・記憶力・創造力をアップさせる
- 脳がリラックスし「てんかん」の発作も抑制される
- 細胞の酸化ストレスからも守る
- 少食で長寿
- 白血球が活発になり免疫力がアップ
- 呼吸や食べ物で得た汚染物質（排気ガス・添加物・重金属など）も排除
- 汚染物質の解毒に追われがちな肝臓の負担を軽減
- 体内の汚染された油を刷新
- 有害な体脂肪が排出されやすくなる
- 新陳代謝がより正しく行われるようになる
- 動脈硬化・アルツハイマー病抑制
- 血中コレステロール低減
- 化学療法や加齢による免疫系の悪影響から守る
- 糖尿病・循環器疾患のリスクを下げる
- 脳腫瘍の放射線治療・化学療法の効果を向上
- がんの抑制
正直言ってどの効果もその正否は確認しづらいです＾＾；。
比較的一番わかり易いのは1番最初の「集中力や思考力・記憶力・創造力をアップさせる」ですが、断食中も断食後も特にそれを実感しませんでした。
実感できなかったのは、もしかしたら今回のやり方がよくなかったからかもしれません。
ですがこれまで3回断食をやってきて、集中力～～が変わった気はしませんでした。
一方で、２～３年前に1日3食から1日2食に切り替えた時は、確かに集中力～～がアップした実感はありました。
もしかしたら1日2食生活が染み付いた今はすでに集中力～～がアップしていて、2日間断食による効果と大きな差がないのかもしれませんね。
（つづく）
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おまけ
（今週のお題「防水グッズ」）
ここではきちほーしのことをよく知ってもらうため、はてなブログの「今週のお題」をヒントに、本題と少し外れたお話をします。
今週のお題は「防水グッズ」です。
私は在宅勤務しているので基本的に防水グッズはさほど必要としていません。
土日は車でお出かけだし…。
無理やり防水グッズをひねり出すとしたら、プール等で使用する防水スマホケースですかねぇ。
